Tejsavó izolátum

Mi is pontosan a tejsavó izolátum?

A tejsavó izolátum nem különbözik a tejsavó koncentrátumtól: ugyanaz a savó, csak tisztításában van előrébb. A szűrés minden lépése eltávolítja a nem fehérje eredetű részeket — laktózt, zsírokat, ásványi anyagokat.

Az eredmény a táplálkozási táblázatban olvasható: egy koncentrátum 70-80% fehérjét tartalmaz 100g porban, míg az izolátum általában meghaladja a 85%-ot, a legjobbak pedig 90% fölé is mennek. Ami eltűnik, az főleg a laktóz, ami nyomokban marad. Tehát nem „felsőbbrendű” fehérjét fizetünk, hanem egy tisztább fehérjét: kevesebb maradék cukrot, kevesebb zsírt, folyékonyabb állagot a shakerben. Az aminosavprofil viszont változatlan marad.

Izolátum, koncentrátum vagy hidrolizátum: melyikre van szüksége?

Az őszinte válasz gyakran kiábrándító: a gyakorlók többsége számára a tejsavó koncentrátum bőven elegendő. Ha jól emészti a tejet, és heti három-öt alkalommal edz versenycél nélkül, a 75% és 90% közötti fehérjetartalom különbsége adagonként néhány grammot jelent – ezt egy joghurt vagy két tojás pótolja. A tejsavó koncentrátum tehát racionális választás marad, ha szűkös a költségvetés, és nem jelentkezik emésztési zavar; tömegnövelés esetén a plusz kalóriák még a javára is válnak.

Három eset indokolja igazán a magasabb költséget: laktózintolerancia, akár enyhe is, puffadással egy shaker után; szárítási fázis, ahol minden gramm szénhidrát és zsír számít; magas fogyasztás, napi két-három adag, ahol az összesített emésztési terhelés végül jelentőssé válik.

A hidrolizált tejsavó egy lépéssel tovább megy: a fehérjeláncokat enzimatikus úton előre felvágják rövid peptidekké. A felszívódás gyorsabb, de az ár is felmegy, és az íze keserűvé válik, elhanyagolható nyereségért – mi ezt nagyon érzékeny gyomrokra tartjuk fenn. Ha a sűrű shaker elriasztja, a clear whey egy izolátum, amely tiszta italt ad; és ha a tej ki van zárva az étrendjéből, nézze meg a növényi fehérjéket.

Mit változtat a szűrési eljárás?

A hideg mikrofiltráció (CFM, a cross-flow microfiltration rövidítése) membránon keresztül választja szét az összetevőket, túlzott hő vagy oldószer nélkül: megőrzi a natív fehérje frakciókat és tej ízt ad. Az ioncsere elektromos töltésük alapján köti meg a fehérjéket; az így kapott arány nagyon magas, néha magasabb is, de az eljárás szelektívebb és bizonyos frakciókat előnyben részesít – nagyon tiszta a százalékos arány szempontjából, de kevésbé teljes a profil szempontjából.

Válassza az ioncserét a nyers arányért a legjobb áron, a CFM-et az ízért: az edzési eredményein a különbség elhanyagolható marad.

Hogyan olvassuk el a tejsavó izolátum címkéjét?

Nézze meg a „100 g-ra” oszlopot, soha ne a „adagonként” oszlopot. Egy márka 25 g fehérjét ígér adagonként, egy másik 24 g-ot: lehetetlen összehasonlítani, ha az első adag 33 g, a második pedig 27 g. 100 g-ra vetítve a különbség 75% és 89% között mozog.

Ellenőrizze az aminosavak helyzetét az összetevők listájában. Egyes formulák glicint, taurint vagy glutamint adnak a porhoz. Ezek az izolált aminosavak beleszámítanak a szabályozási nitrogénanalízisbe, és így növelik a feltüntetett fehérjetartalmat anélkül, hogy egy teljes fehérje teljes profilját biztosítanák: ez az amino spiking. Ha az izolátum után, a lista elején helyezkednek el, gyanakvásra adnak okot; a lista végén pedig jelentéktelenek.

Ellenőrizze a szénhidrátokat és a zsírokat. Egy olyan por, amely 4 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-ban, nem valódi izolátum. 2 g szénhidrát és 1,5 g zsír alatt a termék összhangban van a nevével.

Számítsa ki a fehérje kilónkénti árát, nem a por kilónkénti árát. Ez az egyetlen becsületes mérőszám: a doboz ára, osztva a súllyal kilogrammban, osztva a fehérjetartalommal. Egy 30 €/kg-os termék 75% fehérjetartalommal 40 €/kg fehérjét jelent; egy 36 €/kg-os termék 90% fehérjetartalommal szintén 40 €-t jelent. Az igazi ár azonos, és a második könnyebben emészthető. Ez a számítás megmondja, hogy a felár valóban az-e.

Milyen adagolás, mikor?

A tejsavó izolátum egy kiegészítő táplálékforrás, nem egy indítójel: a fejlődését a napi teljes fehérjebevitel határozza meg, nem a shaker időpontja. Egy standard adag 25-30 g fehérjét tartalmaz, ami általában elegendő a fehérjeszintézis teljes stimulálásához egy étkezés során; ezen felül a többlet bármilyen élelmiszerbevitelként hasznosul.

A napi összmennyiséget tekintve az ANSES (Francia Élelmiszer-, Környezet- és Munkaegészségügyi Ügynökség) referenciaértéke 0,83 g fehérje testtömeg-kilogrammonként és naponta egészséges felnőtteknél; a sporttáplálkozás szokásos iránymutatásai a testépítőket jóval efölé, 1,6-2 g/kg köré helyezik. Egy 75 kg-os sportoló tehát napi 120-150 g fehérjét céloz meg, az étkezést is beleértve: a por csak a hiányzó részt pótolja, azaz egy-két adagot.

Az edzés utáni időpont praktikus, nem varázslatos: a harminc perces "anabolikus ablakot" nagymértékben relativizálták, a lényeg a bevitel elosztása a nap folyamán. Az izolátum jól illik az edzés utáni időszakhoz és a reggelihez, mert könnyen emészthető; este lassú felszívódású fehérjeként a kazein alkalmasabb. Hígítsa 250-350 ml vízben. Tömegnövelés esetén a szénhidrátforrás, mint például a rizskrém hozzáadása értelmesebb, mint egy zsírosabb por választása.

Mit ne várjunk egy izolátumtól?

Önmagában nem épít izmot: progresszív ellenállási edzés és elegendő kalória bevitel nélkül egyetlen por sem épít semmit. Nem is fogyaszt le: segít fenntartani a kalóriadeficitet azáltal, hogy sok fehérjét biztosít kevés kalória mellett, de a fogyást a deficit végzi.

Nem is válasz a tehéntejfehérje-allergiára: a szűrés eltávolítja a laktózt, nem a tejfehérjéket. Diagnosztizált allergia esetén ellenjavallt. Végül, a magas fehérjebevitel orvosi véleményt igényel ismert vese- vagy májelégtelenség, terhesség, szoptatás vagy krónikus betegség esetén.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az a tejsavó izolátum?

Ez tejsavó – tejsavó fehérje – tovább finomítva. Az eljárás eltávolítja a laktózt, a zsírokat és az ásványi anyagok egy részét, ami 100 g porra vetítve 85 g fölé emeli a fehérjetartalmat. Ez nem egy másik molekula: ugyanaz a fehérje, csak koncentráltabb és tisztább.

Mi a különbség a tejsavó és az izolátum között?

A tisztítás mértéke, semmi más. Egy tejsavó koncentrátum 70-80% fehérjét tartalmaz, laktózzal és zsírokkal; egy izolátum meghaladja a 85%-ot, gyakran a 90%-ot is, nyomokban tartalmaz laktózt. Az aminosavprofil ugyanaz, a leucin is. Ami gyakorlatilag változik, az az emésztés és a kalóriák száma adagonként.

Melyik a leghatékonyabb tejsavó?

Egyik sem hatékonyabb azonos fehérjebevitel mellett: a koncentrátum, az izolátum és a hidrolizátum is ugyanazt a fehérjeszintézist váltja ki. A leghatékonyabb tehát az, amelyet jól emészt, rendszeresen szed, és amelynek a fehérje kilónkénti ára belefér a költségkeretébe. A többi marketing.

Miért érdemes tejsavó izolátumot fogyasztani?

Három konkrét okból, és nem azért, mert „jobb” lenne a többi tejsavónál. Először is az emészthetőség: a laktóz már csak nyomokban van jelen, ami megoldja a puffadást egy shaker után. Másodszor a sűrűség: több mint 85 g fehérje 100 g porra, szemben a koncentrátum 70-80 g-jával, tehát nagyon kevés szénhidrát és zsír adagonként, ami szárításkor valóban számít. Végül az állag, ami folyékonyabb vízzel. Ha e három pont közül egyik sem érinti Önt, egy koncentrátum ugyanazt a munkát végzi el olcsóbban.

Melyik tejsavót válasszam?

Induljon az emésztéséből és a költségvetéséből, ne a marketingből. Jól emészti a tejet és figyeli az árat: koncentrátum. Kellemetlenül érzi magát egy shaker után, vagy diétázik: izolátum. Nagyon érzékeny gyomra van, és az ár nem számít: hidrolizált. A tej kizárt az étrendjéből: növényi fehérjék. Ezután minden kategóriában három címkesoron döntsön – a fehérjetartalom 100 g-ra vetítve, a maradék szénhidrátok, a hozzáadott aminosavak helye az összetevők listájában –, majd számolja ki a fehérje kilónkénti árát, ez az egyetlen becsületes összehasonlítás két doboz között.

Mikor vegyük be a tejsavó izolátumot?

Ha hiányzik a fehérje, nem egy pontos időpontban. Az edzés utáni időszak és a reggeli a két legpraktikusabb időpont, mert az izolátum könnyen emészthető. Estére a kazein alkalmasabb. Egy 25-30 g-os adag 250-350 ml vízben elegendő.

Melyik tejsavó tömegnöveléshez?

A legtöbb esetben koncentrátum. Maradék szénhidrátjai és lipidjei további kalóriákat biztosítanak, ami pontosan az a cél, amit többlet keresésekor keresünk, és olcsóbb kilónkénti fehérje áron. Az izolátum csak akkor indokolt tömegnöveléskor, ha a többit rosszul emészti. A döntő tényező máshol van: a teljes kalóriatöbblet és a terhelés progressziója. A shaker sűrítéséhez inkább szénhidrátokat, például rizskrémet vagy zabpelyhet adjon hozzá, és minden nap vegye be a kreatin monohidrátot, a shakerben vagy máshol.

Melyik tejsavó fogyáshoz?

Egyetlen tejsavó sem fogyaszt: a kalóriadeficit végzi a munkát. Amit az izolátum ebben a kontextusban biztosít, az egy nagyon kedvező fehérje/kalória arány – körülbelül 100 kcal 25 g fehérjére – tehát megfelelő teltségérzet kevés kalóriáért, ami segít fenntartani a deficitet és korlátozni az izomtömeg-veszteséget. Helyezze oda, ahol hiányoznak a fehérjék: reggeli, délutáni snack, vagy edzés után. Az időpont kevéssé számít; a napi összes bevitel, körülbelül 1,6-2 g testtömeg-kilogrammonként, nagyon is számít.

Tejsavó: mennyi idővel edzés után?

A következő két órán belül, kapkodás nélkül. A harminc perces anabolikus ablakot nagymértékben relativizálták: az izomépítést a napi teljes fehérjebevitel határozza meg, 25-30 g-os adagokban elosztva. Ha utolsó étkezése öt-hat órája volt, az edzés utáni shakernek van értelme; ha egy órával korábban evett, semmi sem sürget, és a következő étkezés is megteszi. A EAA edzés közbeni bevitele nem helyettesíti ezt: segít, de nem biztosít 25 g teljes értékű fehérjét.

Lehet tejsavót szedni sport nélkül?

Igen, egészséges felnőttnél különösebb veszély nélkül: a tejsavó élelmiszer, koncentrált tejfehérje, ugyanúgy, mint a túró. Segít, ha az étrend nem fedezi a fehérjeszükségletet, például idős vagy lábadozó embereknél. Viszont ellenállási edzés nélkül semmilyen izomépítő előnnyel nem jár: stimulus hiányában a többlet bármilyen élelmiszerbevitelként hasznosul. Vese- vagy májelégtelenség, terhesség vagy krónikus betegség esetén kérje ki orvosa tanácsát.

A tejsavó izolátum alkalmas laktózintoleranciában szenvedőknek?

A legtöbb esetben igen: a szűrés eltávolítja a lényeges részeket, és a koncentrátumtól szenvedők általában gond nélkül tolerálják. A nagyon súlyos intoleranciában szenvedők továbbra is érzékenyek lehetnek a maradék nyomokra; csak egy kis mennyiségű próba fogja megmondani. Az emésztőenzimek segítenek a határ esetekben.

Több izmot épít, mint a koncentrátum?

Nem, azonos teljes fehérjebevitel mellett nem: az aminosavprofil hasonló, és a leucin, amely elindítja a fehérjeszintézist, mindkettőben jelen van. A különbség az emészthetőségben és a sűrűségben van, nem az izomépítő potenciálban.

Milyen izolátum márkákat kínálunk?

Kínálatunkban az átlátható címkéket részesítjük előnyben: feltüntetett fehérjetartalom 100 g-ra, rövid összetevőlista, feltüntetett tejsavó eredet. Megtalálható nálunk például a Protéalpes, amelynek izolátuma Franciaországban készül, az ESN termékcsalád, az Applied Nutrition és a Rule One. Minden porunkat a fehérjék részben találja.

Hol hasonlíthatja össze az izolátumokat Montpellier közelében?

Vendargues-i üzletünk, Montpellier-től tíz percre, lehetővé teszi a dobozok átvizsgálását és a táplálkozási táblázatok összehasonlítását egymás mellett. Egy izolátumnál a döntés három soron alapul: fehérjetartalom 100 g-ra, maradék szénhidrátok, aminosavak helye az összetevők listájában. Országosan is szállítunk – és ha két termék között hezitál, írjon nekünk: a válasz néha az, hogy egy koncentrátum is ugyanolyan jó lesz, olcsóbban.

Ha még mindig több márkát hasonlít össze a választás előtt, tejsavófehérje-összehasonlítónk egyenként tekinti át a kritériumokat, a tényleges fehérjetartalomtól a fehérje kilónkénti áráig.

Források: ANSES a fehérje táplálkozási referenciaértékeiért, Ciqual az élelmiszerek összetételéért.

További információk: iso tejsavó útmutatónk.