Kreatin-monohidrát

Hogyan fejti ki hatását a kreatin az izmokban?

A kreatin-monohidrát nem serkentőszer, és nem okoz azonnali érzést. Hatása egy pontos mechanizmuson keresztül érvényesül: energiatárolás foszfokreatin formájában.

Az izomösszehúzódás ATP-t fogyaszt, amely foszfátvesztés után ADP-vé alakul. Maximális intenzitásnál a rendelkezésre álló ATP készlet másodpercek alatt kimerül. Az izomban tárolt foszfokreatin pufferként működik: foszfátját átadja az ADP-nek, hogy szinte azonnal, glikolízis vagy oxigén felhasználása nélkül ATP-t szintetizáljon.

A kiegészítő szedése növeli ezt a raktárat. Konkrétan: egy-két ismétlés többlet egy nehéz sorozatban, gyorsabb regeneráció a sorozatok között. Több hónap alatt ezek a plusz ismétlések több edzésvolument, és ezáltal nagyobb fejlődést eredményeznek. A kreatin nem épít izmot: lehetővé teszi, hogy kicsit keményebben dolgozzon, edzésről edzésre.

Ez az egyetlen terület, ahol az Európai Unióban állítás megengedett: a fizikai teljesítmény növelése egymást követő, rövid távú, nagyon intenzív gyakorlatok sorozatai során, napi 3 gramm adagban. Az EFSA ok-okozati összefüggést állapított meg a kreatin és az 55 év feletti felnőttek erőnlétének javulása között is, legalább napi 3 gramm és heti háromszori ellenállásos edzés mellett. A memóriára vagy kognícióra vonatkozó állítások nem megengedettek: ezeket nem fogjuk felvenni.

Monohidrát, HCL vagy Kre-Alkalyn: melyik formát válassza?

A válasz kellemetlen a kereskedelem számára: a monohidrát az egyetlen forma, amelynek hatékonysága szilárd tudományos vizsgálatokon alapul. Ez az a molekula, amelyet az elmúlt harminc évben megjelent szinte minden munkában használtak, és amelyre az EFSA következtetéseit alapozta.

Az alternatív formák – hidroklorid (HCL), Kre-Alkalyn (pufferelt kreatin), etil-észterek, folyékony kreatin, kelát kreatin – drágábbak grammonként, a jobb felszívódásra hivatkozva. Jelenleg nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy azonos dózisban a monohidráthoz képest nagyobb erő- vagy tömegnövekedést okoznának.

Egyetlen védhető érvük marad: a kényelem. A felhasználók egy kisebb része rosszul tolerálja a monohidrátot – puffadás, emésztési zavarok a kiegészítés elején, leggyakrabban túl nagy, egyszerre lenyelt adag vagy rosszul oldódó por miatt. Ha a részleges adagolás és a jobb oldódás nem elegendő, egy koncentráltabb forma megoldja a problémát: a kreatin HCL nagyon jól oldódik, és sokkal kisebb porvolument igényel, praktikus kapszulákban vagy utazáshoz; a Kre-Alkalyn kreatin ugyanarra az egyéni toleranciára épül. Válassza ezeket ezért, és ne azért, mert egy címke forradalmi felszívódást ígér.

Mit garantál valójában a Creapure® címke?

A Creapure® nem egy másik forma: ez monohidrát, amelyet az AlzChem gyárt Trostbergben, Bajorországban található üzemében. A címke három konkrét dolgot garantál.

Az eredet és a nyomon követhetőség: német gyártás dedikált és zárt vonalon, minden tétel ellenőrzése és tanúsítása nagy teljesítményű folyadékkromatográfiával (HPLC), ellenőrző kód a pecséten.

A tisztaság: a gyártó minimum 99,9%-ot ígér.

A szintézis melléktermékeinek ellenőrzése. Ez a legsúlyosabb pont. A kreatin kémiai szintézissel készül, és egyes eljárások nemkívánatos maradványokat hagynak: a dicyandiamidot (DCD) és különösen a dihidrotriazint (DHT), ami potenciálisan problémás lehet. A Creapure® kimutathatatlan DHT-t és az EFSA által meghatározott határértékeknél sokkal alacsonyabb DCD-t garantál. Ezt fizeti meg – nem a jobb felszívódást, hanem a tiszta és dokumentált eljárást. Creapure részlegünkben találja a vonatkozó termékeket. Egy címke nélküli monohidrát sem feltétlenül rossz: sok gyártó közzéteszi saját tételélemzését, a címke egyszerűen megkíméli Önt attól, hogy ezeket keresse.

Hasznos a feltöltési fázis?

Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 20 grammot kell bevenni, négy adagra elosztva, öt-hét napon keresztül, mielőtt áttérne a fenntartó adagra. Ez csak egy dolgot tesz: felgyorsítja a készletek telítődését. Feltöltéssel az izom egy hét alatt megtelik; feltöltés nélkül, napi 3-5 gramm adagolással, három-négy hét alatt. A végső telítettségi szint azonos, és a középtávú eredmények is. Csupán néhány hét előnyt szerez.

Cserébe ez az az időszak, amikor az emésztési zavarok a leggyakrabban jelentkeznek, és négyszer több terméket fogyaszt. Hacsak nincs közelgő esemény, egyszerűbb és olcsóbb közvetlenül a fenntartó dózissal kezdeni. Az ANSES dokumentált egy interstitialis nephritis esetet egy fiatalembernél, aki heteken keresztül napi 20 grammot fogyasztott: a feltöltési fázis nem arra szolgál, hogy elhúzódjon.

Mekkora adag, és mikor?

A fenntartó adag napi 3-5 gramm, azaz körülbelül 0,03 gramm testsúlykilogrammonként: körülbelül 3 gramm 65 kg-nál, 5 gramm 90 kg-nál. Ezen felül a többlet nem raktározódik, és a vizelettel távozik.

Az időzítésnek gyakorlatilag nincs jelentősége. A kreatin fokozatos telítődésen keresztül hat, nem vérplazma csúcson keresztül: ami számít, az a raktár, nem az idő. Edzés előtt, után, reggelire vagy este, a hatás ugyanaz.

Ami számít, az a rendszeresség, a pihenőnapokat is beleértve. Az EFSA által felhasznált tanulmányok akkor mutatnak hatást, ha a kreatint naponta, és nem csak edzésnapokon szedik: a heti háromszori adagolás soha nem telíti teljesen az izmot.

Két gyakorlati részlet: étkezéssel vagy szénhidrátforrással történő bevétel – egy kis maltodextrin, vagy egy protein shaker edzés után – gyakran javítja az emésztési toleranciát; és igyon rendesen, elektrolitokkal, ha meleg van.

Súlygyarapodás és vesék: mitől kell tartani?

A súlygyarapodás valódi, de nem zsír. A kreatin ozmotikusan aktív: az izomsejtekben való tárolódás során vizet vonz magához. Ez a víz intracelluláris, az izomban, és nem a bőr alatt található: nem mossa el a definíciót, inkább teltebb izmot ad. A mérlegen az első hetekben megfigyelhető változás ennek a jelenségnek felel meg, és visszafordítható – a leállítást követően a raktárak néhány hét alatt visszatérnek az alapszintjükre, és a víz is távozik. Nincs tehát ok arra, hogy a kreatint elvetjük egy fogyás fázisában, ahol segíti a teljesítmény fenntartását kalóriadeficit esetén.

A vesékkel kapcsolatban az őszinte válasz árnyalt. Az EFSA becslése szerint napi 3 g-ig terjedő bevitel nem okoz problémát egészséges felnőtteknél. Az ANSES a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkre vonatkozó véleményében kifejezetten ellenjavallja ezeket a termékeket azoknak, akiknek veseműködése vagy májfunkciója károsodott, és felhívja a figyelmet egy gyakran figyelmen kívül hagyott pontra: a kreatin spontán kreatininné alakul, ami növeli a szérum kreatininszintjét, és meghamisíthatja a vérvizsgálat eredményeinek értelmezését. Jelentse a kiegészítését orvosának vérvétel előtt.

Nem ígérünk ártalmatlanságot. Ismert vese- vagy májbetegség, hosszú távú gyógyszeres kezelés, terhesség vagy szoptatás esetén orvosi vélemény előzetes beszerzése szükséges.

Gyakran ismételt kérdések

Mi is pontosan a kreatin?

A szervezetben természetesen előforduló vegyület, amelyet a máj, a vese és a hasnyálmirigy három aminosavból – glicin, arginin, metionin – állít elő, és 95%-ban az izmokban raktározódik. Az élelmiszerekben is megtalálható, de csak a húsban és a halban: a vegetáriánus vagy vegán étrend szinte egyáltalán nem biztosít belőle, ami alacsonyabb kezdeti raktárakat és gyakran nagyobb fejlődési lehetőséget jelent. A kiegészítőként kapható kreatin kémiai szintézissel készül, és nem tartalmaz állati eredetű alapanyagot: alkalmas vegán étrendhez, akárcsak növényi fehérjéink.

Hogyan működik a kreatin?

Energiatárolás útján, nem stimulációval. Az izmokban foszfokreatin formájában raktározódva a foszfátját átadja az ADP-nek, hogy másodpercek töredéke alatt, oxigén nélkül ATP-t szintetizáljon. Ez teszi lehetővé, hogy egy-két ismétléssel többet végezzen egy nehéz sorozatban, és gyorsabban regenerálódjon a sorozatok között. Nincs azonnali hatás: az előny az edzésnaplóban olvasható, nem az érzésekben.

Milyen veszélyei vannak a kreatinnak?

A szokásos, napi 3-5 grammos adagban, egészséges felnőtteknél semmilyen veszélyt nem állapítottak meg: az EFSA becslése szerint napi 3 grammig terjedő bevitel nem okoz problémát. A jelentett mellékhatások emésztési jellegűek és enyheek, különösen nagy adagok esetén vagy rosszul oldódó porral. Három valós figyelmeztető pont: az ANSES ellenjavallja ezeket a termékeket vese- vagy májfunkció károsodása esetén; a napi 20 grammos feltöltési fázis nem hivatott elhúzódni; és a kiegészítés emeli a vér kreatininszintjét, ami meghamisíthatja az eredményeket, ha nem jelzi orvosának.

Miért mondják, hogy a kreatin tiltott?

Ez egy makacs tévedés, ami az 1990-es évek Franciaországából származik: a kreatin soha nem volt hivatalosan betiltva, de egy akkori hivatalos vélemény nem javasolta a használatát, ami táplálta a tiltás gondolatát. Ma már teljesen legális, szabadon kapható az egész Európai Unióban, és nem szerepel a versenyen tiltott anyagok listáján. Nem doppingszer: ez egy olyan vegyület, amely a húsban és a halban, valamint az Ön saját szervezetében is jelen van.

Mely élelmiszerek tartalmaznak kreatint?

Kizárólag a hús és a hal, körülbelül 3-5 gramm nyers termékkilogrammonként – a hering, a marhahús, a sertéshús és a lazac a leggazdagabbak. Más szóval, közel egy kiló húst kellene megenni naponta ahhoz, hogy elérjük egy teáskanálnyi por adagját, és a főzés részben elpusztítja. A növények nem tartalmaznak belőle: ezért a vegetáriánusok alacsonyabb izomkészletekből indulnak ki, és gyakran jobban reagálnak a kiegészítőkre.

Melyik a legjobb kreatin?

A monohidrát, habozás nélkül: ez az egyetlen forma, amelynek hatékonysága szilárd tudományos vizsgálatokon alapul, és amelyre az EFSA következtetéseit alapozta. Minden más – HCL, Kre-Alkalyn, etil-észterek, folyékony kreatin – drágább grammonként, anélkül, hogy igazolható lenne a jobb eredmény. Két monohidrát között a mikronizálás, a felesleges adalékanyagok hiánya és a szintézis folyamatának nyomon követhetősége alapján válasszon: olyan címke, mint a Creapure® vagy, ennek hiányában, közzétett tételélemzések. Egy háromszor drágább kreatin, amely semmit sem dokumentál, nem jobb kreatin.

Mikor és mennyit kell bevenni a kreatinból naponta?

Napi 3-5 gramm, azaz körülbelül 0,03 gramm testsúlykilogrammonként; ezen felül a többlet a vizelettel ürül. Az időzítésnek gyakorlatilag nincs jelentősége: a kreatin az izom fokozatos telítésén keresztül hat, nem vérplazma csúcson keresztül. Edzés előtt, után, reggelire vagy este, a hatás azonos. Ami számít, az a rendszeresség, a pihenőnapokat is beleértve. Egy gyakorlati részlet: a monohidrát rosszul oldódik hideg vízben, és az üveg alján lévő lerakódás egyszerűen kreatin, amit nem ivott meg – langyos víz, alapos rázás, vagy egy tejsavó izolátum shaker.

Mennyi idő alatt fejti ki hatását a kreatin?

Három-négy hét napi 3-5 grammos fenntartó adag mellett: ennyi idő szükséges az izomkészletek telítéséhez. A napi 20 grammos feltöltési fázis öt-hét napig lerövidíti ezt az időt egy hétre, anélkül, hogy megváltoztatná a végső szintet vagy a középtávú eredményeket. Ne várjon semmi azonnalit: a kreatin nem stimuláns, és nem okoz semmilyen érzést a bevételkor. Amit észre fog venni, ha rendszeresen edz, az egy-két ismétlés többlet a nehéz sorozatokban, nem pedig egy más állapot.

Kreatin és kreatinin: mi a különbség, és mit tegyünk magas szint esetén?

Két különálló molekuláról van szó, amelyeket gyakran összekevernek. A kreatinin a kreatin spontán lebontási terméke, amelyet a vesék ürítenek ki; a vérszintjének mérése a veseműködés felmérésére szolgál. A kreatin kiegészítése mechanikusan emeli a szérum kreatininszintjét, anélkül, hogy ez önmagában vesekárosodást jelezne: ezért jelezze orvosának a kiegészítését vérvétel előtt. Az eredmény értelmezésével kapcsolatban nem megyünk tovább, és senkinek sem szabadna Ön helyett megtennie: egy szint, egy küszöbérték, egy követendő eljárás az Ön kezelőorvosának hatáskörébe tartozik. Ismert vese- vagy májbetegség esetén az orvos véleménye előfeltétele minden kiegészítésnek.

A kreatin alkalmas nők számára?

Igen, specifikus termék nélkül: az adag a testsúlyhoz igazodik, ami gyakran inkább 3 g, mint 5 g, és a mechanizmus azonos. A duzzanattól való félelem alaptalan, mivel a mobilizált víz intramuszkuláris, nem pedig szubkután.

Kell-e kúrákat végezni szünetekkel?

Semmi sem indokolja. A szervezet nem fejleszt toleranciát a kreatinnal szemben, és az endogén termelés a leállás után újraindul. A megszakítás azt jelentené, hogy a raktárak kiürülnek, majd újra három-négy hét telítődés következik. A folyamatos bevitel következetesebb.

Kreatin és booster, kompatibilis?

Igen, problémás kölcsönhatás nélkül. Sokan jobban szeretik a kettőt különválasztani, mivel a kreatint minden nap fix adagban kell bevenni, míg a boostert csak bizonyos edzések előtt. Ez a kreatinmentes edzés előtti termékeink logikája.

A kreatin doppingszer?

Nem. Nem szerepel a versenyen tiltott anyagok listáján: ez egy olyan vegyület, amely természetesen jelen van a szervezetben és a hús alapú élelmiszerekben. Egy ellenőrzött sportoló számára a kockázat nem a molekulából, hanem a végtermék esetleges szennyeződéséből származik, ezért értékes a dokumentált nyomon követhetőség.

Mit talál kínálatunkban?

Az egyszerű, mikronizált monohidrátot részesítjük előnyben, felesleges adalékanyagok nélkül, por és tabletta formájában egyaránt, különösen az IO Genix és a Naughty Boy termékeket. A kreatin ezután beilleszthető egy teljes programba: fehérjék a napi bevitelhez, béta-alanin a hosszú sorozatokhoz, EAA az edzések körül, vagy egy teljes tömegnövelő megközelítés.

Hol teheti fel kérdéseit Montpellier közelében?

Vendargues-i üzletünk, Montpelliertől tíz percre, a leggyorsabb módja annak, hogy eldöntse, klasszikus monohidrát, Creapure® termék vagy tablettás kiszerelés közül válasszon: a címkéket kézben összehasonlíthatja, és a tényleges adagot tíz másodperc alatt leolvashatja. Franciaország és Európa egész területére szállítunk.

A bevitel időzítése továbbra is a leggyakrabban feltett kérdés az üzletben, különösen a pihenőnapok és a híres feltöltési fázis kapcsán: részletesen válaszolunk ezekre a kérdésekre a kreatin bevételének időzítéséről szóló cikkünkben.

Források: EFSA a tudományos vélemények és az engedélyezett állítások tekintetében, ANSES a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkről szóló vélemény tekintetében. Ezek az információk nem helyettesítik az orvosi tanácsot.

További olvasmányok: amit tudni kell a kreatinról és kockázatairól és az izompumpa, mi az és hogyan érhető el.