Cink

Mire jó a cink a szervezetben?

A cink egy nyomelem: egy ásványi anyag, amelyre nagyon kis mennyiségben, naponta néhány milligrammban van szükség, de elengedhetetlen. Több száz enzim és fehérje, köztük az „cinkujj” transzkripciós faktorok szerkezetének vagy aktiválásának része, amelyek részt vesznek a DNS leolvasásában. A szervezet nem tárolja mozgósítható tartalékait: az utánpótlásnak rendszeresnek kell lennie.

Ez az egyik olyan mikrotápanyag, amely a legtöbb európai szinten engedélyezett egészségügyi állítással rendelkezik, amelyek megfogalmazása szigorúan szabályozott. A legrelevánsabbak ebben a kategóriában:

• „A cink hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.”
• „A cink hozzájárul a normál fehérjeszintézishez.”
• „A cink hozzájárul a normál bőr fenntartásához.”
• „A cink hozzájárul a normál haj fenntartásához.”
• „A cink hozzájárul a normál körmök fenntartásához.”
• „A cink hozzájárul a vér normál tesztoszteronszintjének fenntartásához.”
• „A cink hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.”
• „A cink hozzájárul a normál sav-bázis anyagcseréhez.”
• „A cink szerepet játszik a sejtosztódás folyamatában.”

Mindegyik ugyanazt a feltételt követeli meg: a termék legalább „cinkforrás” legyen, azaz a referencia táplálkozási érték 15%-a. Mivel az RDI 10 mg, ez 1,5 mg adagonként. Olvassa el figyelmesen, mit mondanak ezek a mondatok: fenntartás, normál működés, hozzájárulás. A cink semmit sem erősít a normál szinten túl, és a „normál tesztoszteronszint fenntartása” nem jelenti azt, hogy növeli azt valakinél, akinek a szintje már normális.

Bisglicinát, pikolinát, citrát, glükonát vagy oxid: mit változtat a forma?

A cink soha nem tiszta formában kerül forgalomba: egy másik molekulához kötődik, és ez a partner határozza meg a ténylegesen felszívódó mennyiséget és az emésztési toleranciát. Harmadik pont, amelyet gyakran elhallgatnak: a só elemi cinktartalma, amelynek a só súlya helyett a címkén kell szerepelnie.

A bisglicinát egy kelát: a cink két glicin molekulához kötődik benne. Részben a peptidek felszívódási útvonalain keresztül jut be, ami kevésbé teszi érzékennyé a teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek fitátjaival szemben, és a legjobban tolerált formák közé tartozik éhgyomorra, körülbelül 20%-os elemi cinktartalommal. Ezt a formát hangsúlyozzuk. A pikolinát, amely pikolinsavhoz kötődik, szintén jól felszívódik, körülbelül 21% elemi cinkkel; a citrát jó kompromisszumot kínál a tartalom – körülbelül 31% – és a felszívódás között, semlegesebb ízzel por formájában.

A glükonát nagyon elterjedt, jól felszívódik, de alacsony koncentrációjú: körülbelül 14% elemi cink, ami nagy kapszulákat tesz szükségessé. Az oxid végül ennek pont az ellenkezője: körülbelül 80% elemi cink, nagyon alacsony ár, de rossz oldhatóság az emésztőrendszerben, tehát alacsonyabb felszívódás. Főleg az alacsonyabb kategóriás multivitaminokban található, ahol olcsón növeli a feltüntetett RDI százalékot.

Mely élelmiszerekben van a legtöbb?

Az ANSES Ciqual táblázata egyértelműen az osztrigát helyezi az élre, körülbelül 20 mg/100 g-mal, ami többszöröse a napi referencia bevitelnek. Ezt követi a búza csíra körülbelül 12 mg-mal, a máj körülbelül 8 mg-mal, a tökmag körülbelül 7 mg-mal, a főtt marhahús 5-6 mg-mal, az ementáli körülbelül 4 mg-mal. A főtt lencse legfeljebb 1,3 mg-ot tartalmaz.

Ez a nyers rangsor elrejti a lényeget: a biológiai hozzáférhetőség éppolyan fontos, mint a tartalom. A növényekben található cinket a fitátok csapdába ejtik, amelyek a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és olajos magvakban találhatók, és részben felszívhatatlanná teszik. Ezért az ANSES emeli a beviteli referenciaértékeket, ha az étrend fitátokban gazdag. Az áztatás, csíráztatás és fermentáció részben lebontja őket, és javítja a felszívódást. A vegán étrend tehát alacsonyabb tartalmat és csökkent felszívódást is magában foglal: ezt figyelembe kell venni, ha növényi fehérjékre vagy spirulinára támaszkodik.

Miért kell figyelni a rézre tartós kiegészítés esetén?

Ez az oldal legfontosabb pontja, és az egyik legkevésbé leírt. A cink és a réz ugyanazokon a bélfelszívódási útvonalakon osztoznak. A magas cinkbevitel a bélsejtekben egy fém-tiopionin nevű fehérje szintézisét indukálja, amely nagyon erősen kötődik a rézhez és visszatartja azt; a sejt ezután az epiteliális megújulással együtt eliminálódik. Minél magasabb és tartósabb a cinkbevitel, annál kevesebb étrendi réz szívódik fel.

A mechanizmus annyira jól megalapozott, hogy a réz túltöltési betegségének kezelésében használják az orvostudományban. Magyarázza azt is, hogy a hónapokig tartó magas dózisú cinkpótlás kimerítheti a rézállapotot – ez egy ásványi anyag, amelynek saját állításai vannak, köztük: „A réz hozzájárul a vas normál szállításához a szervezetben”, 0,15 mg-tól adagonként.

Gyakorlatilag: a szokásos adagokban néhány hetes kúra nem okoz ilyen problémát, a tartósan magas dózisú napi bevitel viszont igen. Néhány készítmény eleve tartalmaz valamennyi rezet ebből az okból. A hosszú távú bevitel kérdését meg kell beszélni orvosával – a réz RDI-je 1 mg, európai biztonsági határa napi 5 mg: ez sem halmozódik fel.

Érdekli a cink a sportolókat?

Két érv kering, az egyik megalapozott, a másik túlértelmezett.

A megalapozott: a cink az izzadtsággal távozik, és a meleg éghajlaton végzett nagymértékű edzés növeli ezeket a veszteségeket. Ehhez jön még egy étrend, amely gyakran a porított fehérjékre és szénhidrátokra összpontosít, kevesebb cinket tartalmaz, mint egy változatos étrend.

A túlértelmezett: a tesztoszteron állítás, amely a normál szint fenntartására vonatkozik. Semmi sem bizonyítja, hogy a kiegészítő bevitel emeli a tesztoszteronszintet egy olyan férfinél, akinek a cinkállapota már megfelelő – és mégis ez a legtöbb ZMA formula központi érve, amelyek cinket, magnéziumot és B6-vitamint kombinálnak. Ezek a formulák koherensek, de értékük az ellátás fedezésében rejlik, nem pedig a hormonális hatásban. A sporttáplálkozási útmutatónk minden kategóriát meghatároz, és az edzés ásványi anyag veszteségei elsősorban az elektrolitokhoz tartoznak.

Mekkora az adag, és mikortól válik túlzottá?

Az ANSES referencia táplálkozási értéknek körülbelül napi 11 mg-ot tart az férfiaknál és 7,5 mg-ot a nőknél, ezek az értékek magasabbak, ha az étrend fitátokban gazdag. Az európai címkézési RDI 10 mg.

A felső határ egyértelmű: a felnőtteknél az európai biztonsági felső határ napi 25 mg, minden forrásból származóan – étrend, étrend-kiegészítő, multivitamin, ZMA. Ez egy határ, nem pedig cél. Sok kiegészítő 10 és 15 mg közötti adagokat tartalmaz, ami elegendő; az 50 mg-os termékek szabad felhasználásra semmilyen indokkal nem bírnak.

Az akut túladagolás hányingert és emésztési zavarokat okoz; a krónikus túladagolás főleg a fent leírt rézmechanizmuson keresztül hat. Bármilyen kiegészítés előtt orvosi vélemény szükséges terhesség vagy szoptatás esetén, gyermekek és serdülők esetében, veseelégtelenség esetén, hosszú távú kezelés alatt – a cink csökkenti bizonyos antibiotikumok felszívódását, ezért több órás időeltolódással kell bevenni –, valamint krónikus betegség esetén. A hiányt orvosi vizsgálat diagnosztizálja, nem pedig egy weboldal.

Gyakran ismételt kérdések

Mi a cink?

Egy nyomelem: olyan ásványi anyag, amelyre a szervezetnek nagyon kis mennyiségben van szüksége, körülbelül napi 10 mg, de nem képes előállítani és könnyen mobilizálható formában tárolni. Részt vesz több száz enzim aktivitásában, a DNS leolvasásában, a sejtosztódásban és az immunrendszer működésében. Étrend-kiegészítőben mindig egy másik molekulához kötődik – biszglicináthoz, pikolináthoz, citráthoz, glükonáthoz vagy oxidhoz –, és ez a partner dönti el a ténylegesen felszívódó részt.

Melyek a cink előnyei?

Az egyetlen hatás, amelyet egy eladó bejelenthet, az európai szinten engedélyezett állítások, amelyek fentebb fel vannak sorolva: hozzájárulás az immunrendszer normál működéséhez, a normál fehérjeszintézishez, a normál bőr, haj és körmök fenntartásához, a normál tesztoszteronszint fenntartásához, a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez, valamint szerep a sejtosztódásban. Mindegyik a fenntartásról és a normál működésről szól: a cink kielégít egy szükségletet, nem tolja túl a normál működést.

Mennyi cink naponta?

Az ANSES körülbelül napi 11 mg-ot tart az férfiaknál és 7,5 mg-ot a nőknél, többet, ha az étrend fitátokban gazdag; az európai címkézési RDI 10 mg. A biztonsági felső határ napi 25 mg felnőtteknél, minden forrásból származóan. A legtöbb kiegészítő 10 és 15 mg közötti adagokat tartalmaz adagonként, ami bőven elegendő.

Mikor kell bevenni a cinket, reggel vagy este?

Az idő nem sokat számít; bizonyos ételekkel való távolság viszont igen. A cink jobban felszívódik, ha távol van egy teljes kiőrlésű gabonákban vagy hüvelyesekben gazdag étkezéstől, és nem szabad nagy kalcium- vagy vastartalmú forrással együtt bevenni, amelyek versenyeznek vele. Éhgyomorra bevéve néhány embernek hányingert okoz: a biszglicinát a legjobban tolerált forma. Este, vacsora után, jól megfelel – ez magyarázza a ZMA formulák formátumát.

Miért kell cinket szedni?

Hogy biztosítsa az utánpótlást, ha az étrend keveset biztosít: kevés hús, kevés tenger gyümölcsei, vegán étrend vagy nagyon sok teljes kiőrlésű gabona. Ezen helyzeteken kívül a változatos étrend fedezi a szükségletet, és egy kiegészítő nem ad semmi mérhetőt.

Mennyi ideig kell tartania egy cink kúrának?

Egy-három hónap az általánosan elfogadott időtartam, pontosan azért, hogy elkerüljük a rézzel való kölcsönhatás problémáját. Ezen túlmenően, és különösen nagy dózisok esetén, a folyamatos szedést orvosával kell megbeszélni, nem pedig magától folytatni.

Melyek a cinkhiány tünetei?

A kialakult hiány gyakoribb fertőzésekkel, lassú sebgyógyulással, gyenge bőrrel és körmökkel, étvágytalansággal vagy ízérzékelési zavarokkal járhat. Ezek a jelek nem specifikusak, és sok más esetben is előfordulhatnak: önmagukban nem elegendőek a következtetés levonásához. A leginkább érintettek a vegán étrendet követők, a nagyon sok teljes kiőrlésű gabonát fogyasztók és az emésztési zavarokkal küzdők, amelyek csökkentik a felszívódást. A hiányt orvosi vizsgálat erősíti meg, nem pedig egy online olvasott tünetlista.

Veszélyes-e cinket szedni?

A szokásos adagokban nem. A kockázat a napi 25 mg-os felső határ túllépésében rejlik, minden forrásból származóan. Az akut túladagolás hányingert, fémes ízt és emésztési zavarokat okoz; a tartós túladagolás kimeríti a rézszintet, mivel a két ásványi anyag ugyanazokon a felszívódási útvonalakon osztozik. Ezért az 50 mg-os adagoknak nincs indoka szabad felhasználás esetén, és a hosszú távú napi bevitelt orvosával kell megbeszélni. A cink csökkenti bizonyos antibiotikumok felszívódását is: a bevételek között több órás szünetet kell tartani.

A cink hatással van a bőrre, hajra és körmökre?

Három állítás létezik – „a normál bőr fenntartása”, „a normál haj fenntartása”, „a normál körmök fenntartása” – és pontosan azt mondják, amit mondanak: a cink részt vesz a normál funkciókban. Nem teszik lehetővé sem határidő, sem javulás, sem bőrbetegekre gyakorolt hatás bejelentését. A bőr vagy hajhullás, amely aggasztja, orvoshoz vagy bőrgyógyászhoz tartozik.

Mely élelmiszerek tartalmaznak cinket?

Az ANSES Ciqual táblázata szerint az osztriga messze az élen jár, körülbelül 20 mg/100 g, ezt követi a búza csíra körülbelül 12 mg-mal, a máj körülbelül 8 mg-mal, a tökmag körülbelül 7 mg-mal, a főtt marhahús 5-6 mg-mal és az ementáli körülbelül 4 mg-mal. A zöldségek csak nagyon keveset tartalmaznak. Növényi oldalon a magvak, az olajos magvak, a hüvelyesek és a búza csíra tartalmazzák a lényegeset – a fitátok fenntartásával, amelyek egy részét visszatartják.

Lehet-e cinket és C-vitamint együtt szedni?

Igen: nincs dokumentált problémás kölcsönhatás, és mindkettőre vonatkozik az állítás, hogy „hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez”. Ez az elv azokat a formulákat vezérli, amelyek egyesítik őket. Csak ellenőrizze, hogy nem halmoz fel két cinkforrást egy multivitamin, egy ZMA és egy dedikált termék között; a C-vitamin részünk részletesen bemutatja a rendelkezésre álló formákat.

Melyik a legjobb cink?

Abszolút értelemben nincs legjobb cink, de van egy egyszerű címke referencia: fel kell tüntetni a kémiai formát és az elemi cink adagját adagonként. A „50 mg cink-glükonát” cinktartalom nélkül kétértelmű marad. Napi bevitel esetén a kelátkötésű formák – élén a biszglicináttal – a legjobban toleráltak és a legkevésbé érzékenyek a fitátokra; az oxid a legolcsóbb és a legrosszabban felszívódó. A márkanevekkel azonosított alapanyagok emellett lehetővé teszik annak megállapítását, hogy milyen eljárást alkalmaztak.

Milyen márkákat talál ebben a kategóriában?

Választékunk tudatosan a kelátkötésű formákra szűkített. A Nutriting márkanevével azonosított alapanyagú biszglicinátot kínál; az IO.Genix csak biszglicinátot, megadva az összetevő eredetét, és két ZMA formulát, melyek közül az egyik melatonint is tartalmaz estére; a Sinob egy egyszerű biszglicinátot, a Now Foods pedig egy kelátkötésű glicinátot. Egyéb mikrotápanyagaink a magnézium, D-vitamin, B-vitamin és omega 3 kategóriákban, a teljes kínálat pedig a sporttáplálkozás alatt található.

Tanácsot szeretne kapni egy boltban Montpellier közelében?

Vendargues-i üzletünkben, Montpelliertől tíz percre, a cink harminc másodperc alatt összehasonlítható: kémiai forma, elemi adag kapszulánként, réz jelenléte vagy hiánya. Ez alkalom arra is, hogy ellenőrizze, mit tartalmaznak már más termékei, hiszen itt a felhalmozás az egyetlen igazi hiba. Szállítunk Franciaország-szerte és Európa-szerte. Elmagyarázzuk, mit csinál egy termék, és hogyan kell bevenni; nem mondjuk meg, hiányzik-e Önnek, ez a kérdés orvosához tartozik.

Források: ANSES a táplálkozási referenciákhoz, Ciqual az élelmiszerek tartalmához, EFSA az engedélyezett állításokhoz és a biztonságos felső határhoz.