Béta-alanin

Milyen hatása van a béta-alaninnak a teljesítményre?

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely közvetlenül nem hat az izmokra. Szerepe prekurzor: az L-hisztidinnel kombinálva karnozint alkot, egy dipeptidet, amely az izomrostokban tárolódik. A karnozin az, ami működik, és a béta-alanin elérhetősége az a tényező, amely korlátozza annak előállítását – a hisztidin hiánya ritka normális étrend esetén.

A karnozin intramuszkuláris pufferként szolgál. Intenzív erőkifejtés során a glikolízis hidrogénionokat termel, amelyek csökkentik a pH-t az izomrostban. Ez a savasodás megzavarja az összehúzódási enzimeket és a kalcium felhasználását: ez az égő érzés, ami arra kényszerít, hogy abbahagyjuk a sorozatot, mielőtt maga az izom kimerülne. Azáltal, hogy elnyeli ezen ionok egy részét, a karnozin késlelteti azt a pillanatot, amikor a pH korlátozóvá válik. Az izom nem lesz erősebb; tovább bírja, mielőtt a savasság megállítaná.

A rendszeres pótlás jelentősen növeli az izom karnozin-tartalékait. Ez az egyik legjobban dokumentált hatás a sporttáplálkozásban, de csak egy meghatározott erőkifejtési ablakra vonatkozik, és ez a pontosság teszi a különbséget a hasznos és a haszontalan termék között.

Milyen erőfeszítésekre hat valójában?

A hasznos ablak az intenzív erőkifejtés 60 másodperce és 4 perce között van. Ez alatt a savasság nem halmozódott fel eléggé: nem ez az, ami megállít. E felett az erőkifejtés nagyrészt aerob jellegűvé válik, és a korlát máshová tolódik, az energia-szubsztrátra és a hőszabályozásra.

Konkrétan a béta-alanin a 12-20 ismétléses sorozatoknál és az intenzitásnövelő technikáknál – csökkenő sorozatok, rest-pause, szuper szettek –, a CrossFit-ben és a köredzéseknél, az 1-3 perces intervallum edzéseknél, a 400 m-től 1500 m-ig terjedő futásnál, a 100 m-től 200 m-ig terjedő úszásnál, valamint az állóképességi versenyek utolsó sprintjeinél találja meg a helyét.

Nem talál helyet egy 5 nehéz ismétlésből álló sorozatnál, egy 10 másodperces sprintnél, egy erőemelő maximum kísérletnél, sem egy maratonnál. A nagyon rövid és nagyon intenzív erőfeszítéseknél a foszfagén rendszer a felelős, és ezért a kreatin-monohidrát vagy a Creapure® termékcsalád felel meg az igényeknek. A két kiegészítő éppen azért egészíti ki egymást, mert nem azonos időtartamú erőfeszítést fednek le.

Miért kell minden nap szedni?

Ez az a pont, ahol a legtöbb csalódás keletkezik. A béta-alaninnak nincs akut hatása. 30 perccel edzés előtt bevéve nem változtat semmit azon az edzésen – kivéve, ha bizsergést okoz, ami nem hatékonysági jel.

A mechanizmus egy telítődési mechanizmus. Minden bevitel növeli a plazma koncentrációját és táplálja a karnozin szintézist; az izomtartalékok fokozatosan növekednek, 2-4 héten át tartó egyértelmű növekedéssel, és 8-12 hét folyamatos bevitel után érik el a platót. A csökkenés is ugyanolyan lassú: abbahagyás után a tartalékok több hétig tartanak, amíg visszatérnek eredeti szintjükre.

A gyakorlati következmény egyszerű és gyakran figyelmen kívül hagyott: a béta-alanin szedése csak edzésnapokon értelmetlen. Napi négy bevitel a heti hét helyett arányosan meghosszabbítja a feltöltési időt és csökkenti az elért platót. A bevitel napszakának viszont nincs jelentősége: reggel, délben vagy este, étkezéssel vagy anélkül, csak a teljes napi adag számít.

Ezért sem elegendő a pre-workoutban való jelenléte, heti két-három alkalommal. Egy adagonként 3,2 g-ot tartalmazó formula alulhasznált marad, ha csak edzésnapokon veszi be. Boostereink és kreatinmentes pre-workout részlegünk gyakran tartalmaz megfelelő adagot, de egy napi adagban szedett tiszta béta-alanin a legmegbízhatóbb módja a tartalékok telítésének.

Mennyi az adag és hogyan kerüljük el a bizsergést?

Az ajánlott adag naponta 3,2 és 6,4 g között van, az alacsonyabb tartomány a legtöbb felhasználó számára elegendő. Egyes protokollok testsúlyra vonatkoztatott adagot alkalmaznak, körülbelül 65 mg/kg. Naponta 6,4 g felett további előny nem bizonyított, és a kellemetlen mellékhatások fokozódnak.

Ezeknek a kellemetlen mellékhatásoknak van neve: paresztézia. Ez bizsergés vagy zsibbadás az arcon, a fejbőrön, a nyakon, az alkarokon és néha a mellkason. 15-20 perccel a bevétel után jelentkeznek, és körülbelül húsz perc alatt eltűnnek. A mechanizmus azonosított: a béta-alanin aktiválja a bőr érzékszervi neuronjain található receptorokat. Ez nem allergiás reakció, nem toxicitás jele, és az intenzitás személyenként nagyon eltérő.

Három módszer létezik az elkerülésükre. A leghatékonyabb az osztott adagolás: a 3,2 g egyszeri bevétel helyett vegyen be 1,6 g-ot naponta kétszer, vagy 800 mg-ot négyszer. 800 mg-1 g adagonkénti bevitel alatt a paresztézia szinte mindenkinél eltűnik, mert a plazma csúcsértéke a kiváltó küszöb alatt marad. A második módszer az adag étkezés közbeni bevétele, ami elnyújtja a felszívódást. A harmadik a tartós hatóanyag-leadású formák, például a CarnoSyn SR alkalmazása, amelyeket kifejezetten a csúcsérték csökkentésére terveztek; ezek lehetővé teszik a nagyobb egyszeri adagokat kényelmetlenség nélkül.

Ha a bizsergés nem zavarja Önt, nem kell elkerülnie: következménytelenek. Egyszerűen nem jelzik a hatékony adagot.

Amit nem szabad elvárni tőle

A béta-alanin nem növeli a maximális erőt. Nem fogja növelni a fekvenyomás vagy guggolás teljesítményét 5 ismétléses sorozatnál: ezeket az erőfeszítéseket nem korlátozza a savasság. Ezen a téren egy őszinte áttekintés nullának értékeli a hatást, és semmit sem lehet elvárni tőle.

Közvetlenül nem okoz izomtömeg-növekedést. Az esetleges nyereség közvetett: néhány plusz ismétlés sorozatonként, hétről hétre, nagyobb munkamennyiséget eredményez, és ez a mennyiség építi az izmot. A fehérje bevitel marad a meghatározó változó.

Nincs energizáló hatása. Semmi köze a koffeinhez: a béta-alanin nem stimulálja az idegrendszert, és nem változtat a éberségen. A bizsergés érzete azt az illúziót kelti, hogy a termék "csinál valamit", de ez az érzés elválik a valós mechanizmusától.

Végül, nem helyettesíti a többi puffert. Nagyon savasító erőfeszítések esetén a nátrium-bikarbonát az extracelluláris térben hat, ahol a karnozin az izomrost belsejében hat. A két út különálló.

Biztonsági szempontból, a paresztéziát leszámítva, a tolerancia szokásos adagok mellett jó. Mint minden pótlás esetén, orvosi tanács szükséges folyamatban lévő kezelés, vese- vagy májbetegség, terhesség és szoptatás esetén. Az aminosavak étrend-kiegészítőként történő európai értékelése az EFSA, a francia ajánlások pedig az ANSES hatáskörébe tartoznak.

Gyakran ismételt kérdések

Mi a béta-alanin?

Nem esszenciális aminosav, melynek különlegessége, hogy nem vesz részt a fehérjék felépítésében. Szerepe prekurzor: az L-hisztidinnel kombinálva karnozint képez, amely az izomrostokban tárolódik, ahol pufferként szolgál az erőkifejtés során keletkező savasodás ellen. A béta-alanin korlátozza ezt a termelést, innen ered a pótlásának fontossága. Természetesen megtalálható a húsban és a halban, karnozin formájában, de sokkal kisebb mennyiségben, mint amit a sporttáplálkozásban használnak.

Milyen hatásai vannak a béta-alaninnak?

Egyetlen, de jól dokumentált hatása van: késlelteti az izom savasodását az 1-4 perces intenzív erőfeszítések során. Konkrétan néhány ismétlés plusz egy hosszú sorozatban, jobban tartott intervallum edzés, jobb ellenállás egy köredzésben vagy egy küzdelemben. Ezen az ablakon kívül semmi sem történik: sem egy 5 ismétléses nehéz sorozatnál, sem egy 10 másodperces sprintnél, sem egy maratonnál. Nem növeli a maximális erőt, nem épít közvetlenül izmot, és nincs stimuláló hatása – az érzett bizsergésnek semmi köze a mechanizmusához.

Mikor kell bevenni a béta-alanint?

A nap bármely szakában, és ez a leghasznosabb válasz ezen az oldalon. A citrullinnal vagy a koffeinnel ellentétben a béta-alaninnak nincs azonnali hatása: a karnozin izomtartalékainak fokozatos telítése révén hat. Ezért a bevétel edzés előtt nem szolgál különösebb célt, legfeljebb bizsergést válthat ki a bemelegítés során. Az a fontos, hogy rendszeresen szedjük: minden nap, beleértve a pihenőnapokat is, különben soha nem érjük el a platót. Gyakorlatilag ossza el az adagot a napi étkezésekre – ez egyszerre egyszerűbb és kényelmesebb.

Mennyi béta-alanin naponta?

Napi 3,2 és 6,4 g között, minden nap, az alacsonyabb tartomány a legtöbb gyakorlónak elegendő; egyes protokollok inkább 65 mg-ot javasolnak testtömeg-kilogrammonként. 6,4 g felett további előny nem bizonyított, és a kényelmetlenség fokozódik. A napi adag két-négy részre, 800 mg-tól 1,6 g-ig történő elosztása a legjobb módja az adag elérésének anélkül, hogy bizsergést váltana ki.

Mennyi idő alatt fejti ki hatását a béta-alanin?

Számítson 2-4 hét napi szedésre, hogy észrevehető különbséget tapasztaljon a hosszú sorozatoknál, és 8-12 hétre, hogy elérje a telítettségi platót. Az első héten senki sem érez semmit, kivéve a bizsergést – ami már az első bevételkor megjelenik, és nem jelez semmit a hatékonyságról. Ez a késedelem magyarázza a legtöbb csalódást: a terméket azonnali érzés alapján ítélik meg, miközben mechanizmusa lassú. Abbahagyás után a tartalékok ugyanolyan lassan, több héten keresztül csökkennek.

Miért csíp a béta-alanin?

Ezt a bizsergést paresthesia beta-alanin által okozott paresthesiának nevezik. A molekula aktiválja a bőr érzékszervi neuronjain található receptorokat, ami bizsergést okoz az arcon, a fejbőrön, a nyakon és az alkarokon. 15-20 perccel a bevétel után jelentkeznek, és körülbelül húsz perc alatt maguktól eltűnnek. Ez nem allergiás reakció, nem toxicitás jele, és nem a hatékonyság mutatója: csak azt jelzi, hogy körülbelül 800 mg-nál nagyobb adagot vettek be egyszerre. Az elkerülésük érdekében ossza fel 800 mg-tól 1,6 g-ig terjedő adagokra, vegye be étkezés közben, vagy válasszon tartós hatóanyag-leadású formát. És ha nem zavarja, nem kell elkerülnie őket.

Veszélyes a béta-alanin?

Szokásos adagokban és egészséges felnőtteknél a tolerancia jó: a bizsergésen kívül a jelentett mellékhatások ritkák és enyhék. Online találkozunk olyan kutatásokkal, amelyek ezt az összetevőt a rákkal hozzák összefüggésbe; semmilyen adat nem támasztja alá ezt a kapcsolatot, és a hatóságok sem adtak ki riasztást ezzel kapcsolatban. A valós korlátok máshol vannak: a tanulmányok általában néhány hónapnál hosszabb időt nem ölelnek fel. Terhesség, szoptatás, vese- vagy májbetegség, folyamatban lévő kezelés és 18 év alatti életkor esetén előzetes orvosi tanács szükséges.

Béta-alanin és menopauza: mi a kapcsolat?

A béta-alanin a francia gyógyszertárakban kapható gyógyszer hatóanyaga is, amelyet a menopauzával járó hőhullámok kezelésére javasolnak. Ez egy gyógyszer, saját értékeléssel, adagolással és indikációkkal. Az ezen a részlegen található termékek sporttáplálkozási kiegészítők: nem állítanak semmilyen hatást a menopauzára, nem helyettesítik a kezelést, és nem szabad ilyen célra használni. Ha ez a téma érdekli, a megfelelő kapcsolattartó az orvosa vagy gyógyszerésze, nem pedig egy sporttáplálkozási bolt.

Hízást okoz a béta-alanin?

Nem. Gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát és nem tartja vissza a vizet, ellentétben a kreatinnal, melynek szedését gyakran egy-két kilogramm intramuszkuláris vízfelhalmozódás kíséri az első hetekben. A mérleg mozgását a napi energiaegyensúly határozza meg, nem ez az összetevő. Ha súlygyarapodást tapasztal a pótlás megkezdésekor, inkább egy pre-workout vagy egy edzés közben fogyasztott szénhidrátital felé tekintsen.

Béta-alanin vagy kreatin?

Ez nem alternatíva. A kreatin a 15 másodpercnél rövidebb robbanékony erőfeszítésekre és a maximális erőre hat, a béta-alanin pedig az 1-4 perces erőfeszítésekre. Ha csak egyet kell választania, a kreatin továbbra is prioritást élvez egy klasszikus testépítő számára; a béta-alanin relevánsabbá válik a CrossFit-ben, a harcművészetekben és a folyamatos erőfeszítést igénylő sportágakban.

Megtalálható a béta-alanin az élelmiszerekben?

Igen, elsősorban húsban és halban, karnozin és anserin formájában, amelyet az emésztés béta-alaninná szabadít fel. Az élelmiszerrel bevitt mennyiségek azonban jóval alacsonyabbak, mint a pótlás során használt dózisok: napi több száz gramm húsra lenne szükség ahhoz, hogy megközelítsük a 3 g-ot. A vegetáriánus és vegán étrendet követők átlagosan alacsonyabb izom-karnozin tartalékokkal rendelkeznek, ami miatt ez az egyik ritka terület, ahol a pótlás valóban változtat valamit számukra.

Lehet keverni boosterrel vagy más kiegészítőkkel?

Nehézség nélkül: íze semleges és enyhén savanykás, és jól keveredik a kreatinnal, az EAA-val, az elektrolitokkal vagy egy szénhidrátos itallal. Egyetlen óvatosság: adja össze az adagokat. Sok pre-workout már 2-3,2 g-ot tartalmaz adagonként, és ha ehhez még hozzáad egy teljes adagot, azzal átlépi a hasznos tartományt, anélkül, hogy előnyökkel járna. Ellenőrizze a címkét, mielőtt kumulálja, mint a citrullin esetében.

Hol található béta-alanin?

Sporttáplálkozási szaküzletekben és online, tiszta por vagy kapszula formájában – és a boosterekben, ahol szinte mindig megtalálható. Két vásárlási tipp. Részesítse előnyben a tiszta port a kapszulákkal szemben: lehetővé teszi a szabad adagolást, amire pontosan itt van szükség, és grammonként lényegesen olcsóbb. És ellenőrizze, hogy az adagonkénti dózis világosan fel van-e tüntetve, különben az adagolás lehetetlenné válik. Termékeink online kaphatók, Franciaországba és Európába szállítjuk, és Vendargues-ben, Montpellier-től tíz percre, kétórás átvétellel is elérhetők.

Melyik béta-alanint válasszuk?

A fő kritérium a tisztaság és az adagolás olvashatósága. A tiszta por lehetővé teszi az adagonkénti mennyiség szabad beállítását, amire pontosan szükség van az adagolás megosztásához. Kínáljuk a Sinob változatot tiszta porban, valamint az IO.Genix-et, amelynek adagonkénti adagolása egyértelműen fel van tüntetve.

Ha egy komplett terméket preferál egy izolált összetevő helyett, a koffeinmentes booster részlegünk és a boostereink kínálata tartalmazza azokat a formulákat, amelyek tartalmazzák – figyelembe véve, hogy a szedési gyakoriságuk nem teszi lehetővé a kívánt telítettséget.

Beszéljünk róla Vendargues-ben

Vendargues-i üzletünk, tíz percre Montpellier-től, a leggyorsabb hely arra, hogy eldöntse azt a kérdést, ami a leggyakrabban felmerül ezzel az összetevővel kapcsolatban: tiszta, osztott adagolású port vagy tartós hatóanyag-leadású formát válasszon, a bizsergésre való érzékenységétől és a sportágától függően. Emellett Franciaország egész területére és Európába is szállítunk.

Kúra időtartama, napi adag és bizsergés: cikkünk a béta-alaninról elmagyarázza, miért nem alkalmankénti pre-workoutként kell szedni.