Kreatinmentes edzés előtti kiegészítő

Miért válasszon kreatinmentes edzés előtti formulát?

A kreatinmentes edzés előtti formula nagyon konkrét helyzetre nyújt megoldást: már szed kreatint, minden nap, fix dózisban, és nem akar változó mennyiséget rátenni. Ez a legtöbb rendszeresen edző személyre igaz.

Ennek élettani oka van. A kreatin az izomraktárak telítettségével hat: napi 3-5 g-ot kell fogyasztani belőle, minden nap, pihenőnapokon is, több héten keresztül, hogy az izmok feltöltődjenek. A hatása nem jelentkezik azonnal, aznap. Egy stimuláns ezzel szemben csak az edzés előtti 30 percben van értelme. A két logika nem azonos időrend szerint működik, és összekeverésük ahhoz vezet, hogy a kreatin adagolása alacsonyabb lesz edzésmentes napokon.

További két csoport is érintett: azok, akik rosszul emésztik a kreatint nagy dózisú koffeinnel keverve, és azok, akik el akarják kerülni az intracelluláris vízvisszatartást szárítási időszakban. Mindkét esetben a két kiegészítő különválasztása megoldja a problémát anélkül, hogy lemondanánk valamelyikről.

Mit tartalmaz egy kreatinmentes stimuláns?

A kreatin eltávolítása semmit sem vesz el az edzés teljesítményéből, mert a kreatin amúgy sem az az összetevő volt, ami aznap hatott volna. Valami más végzi a munkát egy edzés előtti formulában.

Citrullin-malát

Ez a bedurranás összetevője. A citrullin argininné, majd nitrogén-oxiddá alakul, ami növeli a véráramlást az izmokhoz edzés közben. A hasznos adagok 6-8 g között vannak; 4 g alatt a hatás nehezen megkülönböztethetővé válik. Sok olcsó formula nagyban hirdeti a citrullint a címkén, de csak 1 g-ot tartalmaz. Nézze meg citrullin kínálatunkat, ha inkább saját maga adagolná.

Béta-alanin

Növeli az izmok karnozinraktárait, amely puffereli a hosszú sorozatok során keletkező savasságot. A hatótere a 60 másodperctől 4 percig tartó erőfeszítések: 12-20 ismétléses sorozatok, körök, intenzív kardió. A kreatinhoz hasonlóan, hetek alatt felhalmozódva hat, nem egyszeri adagban. Az általa okozott bizsergés az arcon és az alkarokon ártalmatlan és körülbelül húsz perc alatt elmúlik. Béta-alanin kínálatunk itt is lehetővé teszi a külön adagolást.

Koffein

Ez az egyetlen összetevő, amelynek hatása azonnali és vitathatatlan. Hat az erőfeszítés érzékelésére: azonos terhelés mellett a sorozat kevésbé tűnik nehéznek. Egy hatékony adag testsúlykilogrammonként körülbelül 3 mg, azaz a legtöbb ember számára 200-250 mg. Féléletideje körülbelül 5 óra, ami azt jelenti, hogy a 19 órakor bevett adag még éjfélkor is hat. Ha este edz, inkább nézze meg koffeinmentes stimulánsainkat.

Aminosavak és nootropikumok

A tirozin és az L-theanin a koncentrációra hat; a theanin különösen enyhíti a koffein okozta idegességet. A taurin és az elektrolitok támogatják a hidratálást és az izomösszehúzódást, ami különösen fontos melegben vagy ha az edzés meghaladja az egy órát. Az intra-edzés EAA-k kiegészítik a hosszú edzéseket.

Hogyan olvassuk el egy edzés előtti termék címkéjét?

Három reflex elég ahhoz, hogy elkerüljük a legtöbb rossz formulát.

Keressük a grammokat, ne a neveket. Tizenöt, egyenként 100 mg-os összetevő listája marketingfogás, nem formula. Öt megfelelően adagolt összetevő jobb.

Óvakodjon a „saját keverékektől”. Amikor a gyártó „Energy Matrix 6 200 mg”-ot hirdet anélkül, hogy részletezné az eloszlást, nincs módja megtudni, valójában mit szed. A komoly márkák minden adagot feltüntetnek.

Az árat az adagra, ne az egész edényre vonatkoztassuk. Egy 300 g-os edény 30 €-ért, ami 30 adagot ad, 1 €-ba kerül edzésenként; egy 400 g-os edény 35 €-ért, ami csak 20 adagot ad, 1,75 €-ba kerül. A feltüntetett mennyiség semmit sem mond a tényleges költségről.

Hogyan kell helyesen bevenni?

Hígítsa fel 300-400 ml hideg vízben, és igya meg 20-30 perccel az edzés előtt: ennyi időre van szüksége a koffeinnek, hogy elérje a plazma csúcsszintjét. Túl teli gyomorra az felszívódás lassabb; célozza meg legalább 90 percet egy teljes étkezés után, vagy egy könnyű uzsonnát közvetlenül előtte.

Az első héten szisztematikusan kezdje fél adaggal. Ez az egyetlen módja annak, hogy megtudja, hogyan reagál, és elkerüli a klasszikus rossz tapasztalatokat: remegés, szapora szívverés, tönkretett edzés.

Tartsa meg a boostert azokra az edzésekre, amelyek megérdemlik, heti két-négy alkalommal. A koffein toleranciája gyorsan kialakul: napi használat során ugyanaz a dózis három hét után már nem sokat ér. Az alternálás segít fenntartani a hatást.

És ha amúgy is szed kreatint, vegye be bármikor a nap folyamán, éhgyomorra vagy étkezés közben, pihenőnapokon is. A rendszeresség számít, nem az időzítés. Kreatin-monohidrát és Creapure® termékcsaládunk külön fedezi ezt az igényt.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az a pre-workout?

A pre-workout, vagy booster, egy keverék, amit az edzés előtt 20-30 perccel kell meginni. Nem biztosít hasznos kalóriát vagy fehérjét: szerepe az erőfeszítés érzékelésére és a véráramlásra való hatás az edzés során. Az szokásos alapja a koffein az éberséghez, a citrullin a bedurranáshoz, a béta-alanin az izomállóképességhez, néha tirozin vagy theanin a koncentrációhoz. Nem nélkülözhetetlen termék: egy nehéz edzést elviselhetőbbé tesz, nem helyettesíti az alvást vagy az étkezéseket.

Hogyan hat egy edzés előtti stimuláns?

Három különböző mechanizmuson keresztül, amelyeket jobb nem összekeverni. A koffein elfoglalja az adenozin receptorait, azt a molekulát, amely a fáradtságot jelzi az agynak: a fáradtság nem szűnik meg, csak kevésbé észlelhető, és az erőfeszítés könnyebbnek tűnik azonos terhelés mellett. Ez az egyetlen azonnali hatás, 30-45 percen belül észrevehető. A citrullin argininné alakul, majd táplálja a nitrogén-oxid termelését, amely kitágítja az ereket és növeli a véráramlást az izomhoz: ez a bedurranás. A béta-alanin viszont nem hat azonnal: fokozatosan növeli az izom karnozin szintjét, amely puffereli a savasságot az 1-4 perces erőfeszítések során, és több hetes napi bevitelt igényel. Egy booster tehát nem hoz létre energiát: eltolja az erőfeszítés érzékelését és javítja a véráramlást.

Egy kreatinmentes edzés előtti formula kevésbé hatékony?

Nem, maga az edzés szempontjából nem. A kreatinnak nincs akut hatása: egy boosterhez adva semmit sem változtat azon, amit aznap érezni fog. Hónapokon keresztül hat a maximális erőre és a tömegnövekedésre, ehhez pedig minden nap be kell venni. Egy kreatinmentes booster tehát semmit sem veszít azonnali hatékonyságából.

Lehet kreatint szedni egy edzés előtti formulával együtt?

Igen, nincs kölcsönhatás: a kettő probléma nélkül keverhető ugyanabban a shakerben. A probléma nem kémiai, hanem időbeli. A kreatint minden nap be kell venni, pihenőnapokon is, hogy telítse az izmokat; egy boostert hetente kétszer-négyszer, a nehéz edzések előtt kell bevenni. Ha az egyetlen kreatinforrása az edzés előtti formulája, akkor a hét felében hiányt szenved – és az ezekben a formulákban található adag gyakran alacsonyabb, mint a referenciamennyiség (3 g). A legegyszerűbb megoldás: egy kreatinmentes edzés előtti formula, és kreatin-monohidrát külön adagolva minden nap. Ha a boostere már tartalmaz kreatint, akkor főleg az adagok összeadására figyeljen.

Melyik a legjobb edzés előtti formula?

Nincs abszolút legjobb, de vannak objektív referenciapontok. Egy teljes és őszinte formula 6-8 g citrullint, 2-3,2 g béta-alanint és egy tolerálható koffeinadagot tartalmaz, minden sor külön feltüntetve, nem pedig egy „keverékben” elrejtve. Adja hozzá az árat, figyelembe véve a tényleges adagot, nem az egész dobozt. A többi – az összetevők száma, a formula neve, a doboz színe – semmit sem mond. A legjobb edzés előtti formula az Ön számára végül az edzés időpontjától függ: este 18 óra után egy stimulánsmentes formula racionálisabb, mint egy nagyon koffeines formula.

Melyik a legerősebb edzés előtti formula?

A „hatékony” szinte mindig a koffein adagjára utal, és ez rossz vásárlási kritérium. A 200 mg-ról 400 mg-ra való váltás nem duplázza meg sem az erőt, sem a teljesítményt: elsősorban az idegességet, a remegést és az alvászavar időtartamát duplázza meg. Egy valóban erős formula egy teljes formula – citrullin és béta-alanin helyesen adagolva –, nem csak nagyon koffeines. Ha erős szegmensből származó terméket szeretne kipróbálni, feltétlenül kezdje fél adaggal, reggeli edzésen, és azon a napon ne adjon hozzá kávét vagy zsírégetőt.

Mennyi idővel edzés előtt kell bevenni?

Húsz-harminc perccel a bemelegítés előtt. Ennyi időre van szüksége a koffeinnek, hogy elérje a csúcsszintjét a vérben: öt perccel előtte bevéve még nem hat; másfél órával előtte bevéve a csúcs nagy része már elmúlik a nehéz sorozatok idején. Hígítsa fel 300-400 ml hideg vízben, és igya meg gyorsan. Ha éppen egy teljes étkezésből jön, a felszívódás lassabb, számoljon inkább 30-45 perccel, vagy halassza el a bevitelt. A béta-alanin okozta bizsergés gyakran ebben az időben jelentkezik: ez ártalmatlan és átmeneti.

Mikor kell bevenni a pre-workoutot?

Csak edzésnapokon, és nem is mindegyiken. Heti két-négy bevétel, csak a nehéz edzésekre fenntartva, elegendő: a koffeinre való érzékenység gyorsan csökken napi használat esetén, és ugyanaz az adag három hét után már nem sokat ér. Kerülje a késői bevitelt, mivel a koffein felezési ideje körülbelül öt óra: egy 19 órai adag még éjfélkor is hat, és rontja az alvást, tehát a regenerálódást. Esti edzésekhez váltson stimulánsmentes formulára. A kreatint viszont minden nap, bármikor, pihenőnapokon is be kell venni.

Mikor kell bevenni a BCAA-t és a pre-workoutot?

A booster 20-30 perccel az edzés előtt, az aminosavak pedig közben. Semmi sem tiltja, hogy ugyanabban a shakerben keverjük őket, de szerepük eltérő: az egyik az erőfeszítés érzékelésére hat, a másik aminosavakat biztosít hosszú vagy éhgyomorra végzett edzés során. Egy hasznos megjegyzés vásárlás előtt: ha a fehérjebevitele már megfelelő, a BCAA gyakorlatilag semmit sem ad – egy tejsavófehérje már eleve többet tartalmaz –, és az EAA, amely lefedi mind a kilenc esszenciális aminosavat, jobb választás, ha indokolt az edzés közbeni pótlás.

Mit egyek edzés előtt, ha boostert szedek?

Egy könnyű, szénhidrátban gazdag uzsonna, 45-90 perccel előtte: egy banán, némi zabpehely, rizs, egy szelet kenyér kevés mézzel. A cél az, hogy rendelkezésre álljon az üzemanyag teli gyomor nélkül, mert a folyamatban lévő emésztés lassítja a booster felszívódását és zavarja a nehéz sorozatokat. Kerülje a zsíros és nagyon rostos ételeket közvetlenül előtte. Éhgyomorra a hatás gyorsabban és erősebben jelentkezik, ami nem mindig kényelmes, ha érzékeny a koffeinre. Egy fehérjeszelet vagy egy gyümölcs megteszi, ha kevés az idő.

Rossz-e a pre-workout szedése?

Egészséges felnőttnél és az ajánlott adagokban a probléma gyakrabban a kellemetlenség, mint a veszély. A gyakori mellékhatások a béta-alanin okozta bizsergés – ártalmatlan és átmeneti – és a koffein okozta hatások: idegesség, remegés, felgyorsult szívverés, emésztési zavarok, álmatlanság késői bevétel esetén. Ezek az adagtól függenek, ezért az első próbánál az adag felének bevétele a szabály. Az igazi kockázati zónák máshol vannak: a stimulánsok felhalmozódása egy nap alatt (booster, kávé, zsírégető), az európai körön kívülről importált formulák hiányos címkével, és a már meglévő betegségek. Magas vérnyomás, szívritmuszavar, folyamatban lévő kezelés, terhesség és szoptatás orvosi véleményt igényel bármilyen bevétel előtt. Végül, a napi használat nem veszélyes, de értelmetlenné válik: a tolerancia két-három hét alatt kialakul.

Hízlal-e a pre-workout?

Nem. Egy adag pre-workout általában kevesebb mint 20 kcal-t, néha nullát tartalmaz: ezek szabad aminosavak, koffein és aromaanyagok, jelentős szénhidrát vagy zsír nélkül. Két árnyalat azonban: A kreatint tartalmazó formulák az első hetekben egy-két kilogrammal növelhetik a súlyt: ez az izmokban tárolt víz, nem zsír, és az abbahagyáskor visszaáll. Az energiaitalok vagy "all-in-one" pre-workoutok, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak, más termékek: ellenőrizze a kalóriavonalat, mielőtt következtetne.

Koffein nélkül is megéri?

Igen, ha a célja az izom bedurranása és az állóképesség, nem pedig a "löket". Egy citrullin + béta-alanin + elektrolit formula a véráramlásra és a sav pufferelésére hat, anélkül, hogy az idegrendszerre hatna. Ez a megfelelő választás esti edzésekhez.

Mennyi idővel edzés után kell bevenni a fehérjét?

Az edzést követő két órán belül, különösebb sürgősség nélkül: a gyakran emlegetett harminc perces ablakot nagyon eltúlozták. Ami elsősorban számít, az a napi teljes bevitel, több, 20-40 g-os adagra osztva. Ha az utolsó étkezése öt-hat órával ezelőtt volt, akkor van értelme gyorsan meginni a shakert; ha egy órával az edzés előtt evett, akkor semmi sem sürget. A booster és a fehérje nem zavarja egymást: az egyik a napi teljesítményt, a másik a regenerációt szolgálja. Nézze meg fehérjéinket, tejsavó izolátumunkat vagy a clear whey-t, ha rosszul emészti a sűrű shakereket.

Booster márkáink

Együttműködünk többek között az IO.Genix céggel, melynek formulái részletesen feltüntetik az adagokat, valamint a Nutriting céggel, mely a felesleges segédanyagoktól mentes francia megközelítést képviseli. Az összes edzés előtti termékünk, kreatinnal és kreatin nélkül, a booster kategóriában található.

Tanácsadás a Montpellier melletti üzletben

Vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től tíz percre, lehetősége van arra, hogy kézben tartva hasonlítsa össze a címkéket, és megbeszélje a tényleges adagolást vásárlás előtt. Ez gyakran gyorsabb, mint a termékleírások összehasonlítása: egy booster esetében a különbség a táblázat három sorában rejlik. Szállítunk Franciaország egész területére és Európába is.

Források: EFSA a koffeinre vonatkozó tudományos véleményekért, ANSES a sportolók számára készült étrend-kiegészítőkre vonatkozó francia ajánlásokért.