Lean Gainer

Mi az a lean gainer?

A lean gainer egy szűk arányú gainer: lényegesen több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint egy klasszikus tömegnövelő. Míg egy "mass gainer" 4-6 g szénhidrátot tartalmaz 1 g fehérjéhez, addig egy lean gainer aránya általában 2:1 és 3:1 között van. Konkrétan, egy por körülbelül 55-65 g szénhidrátot és 25-30 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként, körülbelül 380 kcal energiatartalommal.

A második különbség a szénhidrátok természetében rejlik. Egy olcsó gainer gyakran maltodextrinre és dextrózra épül, amelyek nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet. Egy jól megtervezett lean gainer helyet ad a zabnak, az árpának, a rizskrémnek vagy lassabb felszívódású keményítőknek, és korlátozza az egyszerű cukrokat. Ez az összetétel nem változtat a teljes kalóriatartalmon, de laktatóbbá és könnyebben emészthetővé teszi a shakert.

Végül, az adagok ésszerűek. Egy lean gainer 50-100 g-os adagokban szedhető, ami 200-400 kcal-nak felel meg, nem pedig 300 g-os adagokban egy liter tejjel. Ez egy étkezés kiegészítője, nem pedig helyettesítője.

Lean gainer vagy klasszikus gainer: melyik illik az Ön profiljához?

A kérdés egyetlen kritérium alapján dől el: milyen könnyen szed fel zsírt.

• Bármit eszik is, sovány marad, és nehezen éri el a kalóriabevitelét – a klasszikus gainer hatékonyabb, mert több kilokalóriát juttat be egy shakerrel. Lásd a hard gainer oldalunkat.
• Könnyen hízik derékban, amint növeli az adagokat – a lean gainer Önnek való. A többlet mérsékelt marad, a teltségérzet jobb, a súlygyarapodás lassabb és tisztább.
• Már helyesen táplálkozik, és elsősorban fehérjére van szüksége – akkor egyik sem. Egy egyszerű fehérjepor is elegendő lesz, olcsóbban.

Egy hasznos támpont: ha erőlködnie kell, hogy befejezze a tányérját, vegyen klasszikus gainert. Ha könnyedén befejezi a tányérját, és szívesen enne még, vegyen lean gainert – vagy semmit.

Jobb-e egy lean gainer, mint a tejsavó + zab keverék?

Egyértelműen ki kell mondani: a kettő közötti határ vékony. Egy lean gainer egy tejsavófehérje, amelyhez egy gyártó szénhidrátokat, néha zsírokat, emésztőenzimeket vagy vitaminokat adott hozzá. Semmi, ami egy shakerben ne lenne újraalkotható.

A számszerű összehasonlítás egy adagra vonatkozóan:

• Lean gainer, 80 g – kb. 300 kcal, 45 g szénhidrát, 22 g fehérje. Egyetlen doboz, egyetlen adag, semmilyen előkészítés.
• Házi: 50 g zabliszt + 30 g tejsavó koncentrátum – kb. 300 kcal, 30 g szénhidrát, 30 g fehérje. 1:1 arány, több rost, és teljes ellenőrzés a tartalom felett.

Azonos kalóriatartalom mellett a házi keverék tehát több fehérjét tartalmaz, és kilóra vetítve az ára szinte mindig alacsonyabb, különösen, ha a zabot nagy kiszerelésben vásárolja. Amit egy lean gainerrel vásárol, az a kényelem: egyetlen doboz, egyetlen mérőkanál, egy kidolgozott íz és egy állag, amely turmixgép nélkül is elkészíthető a shakerben. Egy elvitelre szánt shaker esetében ennek a kényelemnek valós értéke van. Az otthon készített shaker esetében azonban sokkal kevesebb.

Az üzletben az álláspontunk állandó: ha kezdő vagy, vagy egyszerűen szeretnéd, hogy egyszerű legyen, egy lean gainer nagyon jól elvégzi a dolgát. Ha már követed a makrókat, vásárold meg az összetevőket külön.

Hogyan adagoljuk a lean gainert, hogy ne szedjünk fel zsírt?

Az alapelv nem változik: a teljes kalóriatöbblet határozza meg a súlygyarapodást, nem a termék. Általában 300-500 kcal napi többletet szoktak javasolni, heti 0,25-0,5% testtömeg-gyarapodás céljával.

• Kezdje napi egy adaggal, általában edzés után vagy délutáni uzsonnára, amikor hiányzik az étvágy.
• Ne vegye be közvetlenül étkezés előtt: elnyomja az éhséget, és a napi összes bevitel nem növekszik.
• Mérje le a port ahelyett, hogy az adagra támaszkodna. A mellékelt kanalak gyakran nagyobbak, mint gondolná.
• Háromhetente ellenőrizze újra a mérések átlagát, soha ne egy elszigetelt számot. Ha a súly túl gyorsan emelkedik, csökkentse az adagot felére, mielőtt bármi máshoz nyúlna.
• Víz vagy tej: vízzel, hogy a lehető legközelebb maradjon a feltüntetett értékekhez, tejjel, hogy további 100-140 kcal-t és fehérjét adjon hozzá.

Egy túl gyakran elfeledett pont: a lean gainer nem mentesít az étkezés alól. Pihenőnapokon, ha nem éhes, az adag továbbra is hasznos; azokon a napokon, amikor jól evett, a kihagyása nem okoz problémát.

Mit ne várjunk egy lean gainertől?

A „Lean” nem azt jelenti, hogy a súlygyarapodás kizárólag izomtömegből fog állni. Nincs olyan formula, amely szabályozná az izom és a zsír arányát: ezt az edzés, a fehérjebevitel és a súlygyarapodás sebessége határozza meg. A lean gainer egyszerűen segít fenntartani egy mértékletes többletet.

Ez nem is zsírégető termék, annak ellenére, amit a név néha sugall. Kalóriadeficit esetén inkább tejsavó izolátumot és a fogyás kategóriát válassza.

A toleranciát illetően az emésztési zavarokat leggyakrabban a tejsavó koncentrátum laktóza vagy egyszerre túl nagy adag okozza. A legtöbb esetben a felosztás elegendő. Ha cukorbeteg, vagy olyan kezelés alatt áll, amely befolyásolja a vércukorszintet, előzetesen konzultáljon orvosával.

Gyakori kérdések

Mi az a gainer?

Egy por, amely szénhidrátokat és fehérjéket kombinál egy edényben, és nagy mennyiségű kalóriát biztosít folyékony formában. Ez sem fehérje, sem doppingszer, sem anabolikus szer: ez egy kényelmes, magas kalóriatartalmú élelmiszer, amelynek nagy része cukor vagy keményítő. Egyetlen szerepe az étvágyhiány problémájának megoldása – 600 kcal megivása öt percet vesz igénybe, megrágása negyvenet. A „gainer” szó az angol „to gain” (nyerni, szerezni) szóból származik: egy szándékot ír le, nem egy mechanizmust.

Mi a különbség a lean gainer és a mass gainer között?

A szénhidrát/fehérje arány és az adagok mérete. A mass gainer a maximális kalóriát célozza egy shakerenként, 4-6 g szénhidráttal 1 g fehérjéhez és akár 200 g-ot meghaladó adagokkal. A lean gainer 2:1 és 3:1 között van, 50-100 g-os adagokban, kevésbé finomított szénhidrátokkal. Az utóbbi jobban megfelel azoknak, akik könnyen híznak, az előbbi azoknak, akik nem tudnak eleget enni.

Mi a különbség a tejsavó és a gainer között?

A tejsavó egy fehérje – körülbelül 80% fehérjét, 110-120 kcal-t tartalmaz adagonként. A gainer egy főleg szénhidrátot tartalmazó keverék – gyakran csak 20-30% fehérjét, 300-1000 kcal-t adagonként. Tehát nem ugyanazt a problémát oldják meg: a tejsavó a fehérjehiányt pótolja, a gainer a kalóriahiányt. Ha eleget eszik, de hiányzik a fehérje, vegyen tejsavót; ha a fehérjebevitele rendben van, de a mérleg nem mozdul, vegyen gainert – vagy egyszerűen több rizst. Gainert venni, miközben fehérjehiányban szenved, a leggyakoribb és legköltségesebb hiba ebben a kategóriában.

Miért érdemes gainert szedni?

Egyetlen érvényes okból: nem tudja elérni a kalóriaszükségletét az étkezéssel, mert hiányzik az étvágy vagy az idő. Egy gainer logisztikai problémát old meg, nem genetikaiat, és önmagában nem épít semmit – progresszív túlterhelés nélküli edzés nélkül a többlet nagyrészt zsír formájában rakódik le. Ha már eleget eszik, semmi értelme; és ha csak néhány száz kilokalóriára van szüksége, a rizs, az olajos magvak vagy egy kanál mogyoróvaj sokkal olcsóbb.

Melyik a legjobb gainer?

Az, amit minden nap inni fog három hónapon keresztül: itt a rendszeresség többet nyom a latban, mint az összetétel. Ennek ellenére négy címke sor választja szét a két edényt. A szénhidrát/fehérje arány, amelyet a profilja szerint kell kiválasztani. A szénhidrátok természete: zab, árpa vagy lassú keményítők a maltodextrin és dextróz alapú termékek helyett. A fehérjeforrás, egy azonosított tejsavófehérje a részletezés nélküli „fehérjekeverék” helyett. És az ár 1000 kcal-ra vetítve, ami az egyetlen őszinte összehasonlítás két formátum között. Egy émelyítő gainer, ami a szekrényben végzi, a legrosszabb vásárlás, bármilyen is legyen a műszaki adatlapja.

Milyen gainer egy ektomorf számára?

Inkább mass gainer, mint lean gainer, ha a szó jól írja le az Ön helyzetét: valóban nehéz hízni a teljes étkezések ellenére, a derékbőség nem változik. Ebben az esetben a korlátozó tényező az elfogyasztható kalóriamennyiség, és egy nagyon sűrű formula pontosan ezt a problémát oldja meg. Egy őszinte pontosítás azonban: a "testalkatoknak" nincs tudományosan megalapozott értéke, és az emberek túlnyomó többsége, aki ektomorfnak vallja magát, egyszerűen kevesebbet eszik, mint gondolná – az étvágy önszabályozó, anélkül, hogy észrevennénk. Vásárlás előtt mérje le, mit eszik hét napig: gyakran itt található a válasz.

Hogyan használjuk a gainert?

Kezdetben napi egy adag, 300-500 ml vízben vagy tejben feloldva, étkezéseken kívül – délelőtt, délután vagy edzés után. Közvetlenül étkezés előtt bevéve elnyomja az éhséget, és elveszíti jótékony hatását: az élelmiszereket porral helyettesíti, ahelyett, hogy kalóriákat adna hozzá. Mérje le a port, ahelyett, hogy a mérőkanálra hagyatkozna, ami gyakran nagyobb, mint gondolnánk. Háromhetente értékelje újra a mérések átlagát: ha a súlygyarapodás meghaladja a heti testtömeg 0,5%-át, csökkentse az adagot felére. És tartsa be pihenőnapokon is, amikor a regeneráció folytatódik.

Mikor vegyünk be lean gainert?

Edzés után vagy uzsonnára, a nap azon szakaszában, amikor a legkevesebbet eszik. A pontos időpontnak kevésbé van jelentősége, mint a napi összkalóriának.

A lean gainer hizlal?

Akkor hizlal, ha és csakis akkor, ha napi szinten kalóriatöbbletet hoz létre. Egy már elegendő étrendhez adva hizlalni fog; egy azonos értékű uzsonna helyettesítésével nem fog változni semmi.

Helyettesítheti-e egy lean gainer az étkezést?

Alkalmanként igen. Rendszeresen nem: egy shaker sem rostot, sem mikroelemeket, sem az igazi étkezés teltségérzetét nem biztosítja. Kiegészíti az étkezést, nem helyettesíti.

Lean gainer vagy tejsavó plusz szénhidrát?

A táplálkozási eredmény hasonló. A lean gainer általában kicsit drágább kilogrammonként, de elkerüli a két edényt és az adagolást; a házi keverék gazdaságosabb és rugalmasabb.

Tartalmaz-e kreatint a lean gainer?

Egyes formulák tartalmaznak, gyakran a hatásos adag alatti mennyiségben. Ha szedni szeretné, biztonságosabb és olcsóbb, ha külön adagolja a kreatin-monohidrátot.

Alkalmas nők számára?

Igen, működésében semmilyen különbség nincs. A kalóriaigény átlagosan egyszerűen alacsonyabb: gyakran a fél adag a jó kiindulópont.

Milyen termékcsaládokat kínálunk?

Előnyben részesítjük azokat a formulákat, amelyek egyértelműen megadják arányukat, és amelyek összetevőlistája rövid, különösen az IO Genix, Sinob, ESN és TrainedByJP termékek esetében. A teljes kínálat megtalálható a tömegnövelő oldalunkon, és az önállóan összeállítható összetevők a zabliszt, rizskrém és kazein kategóriákban, utóbbi egy laktatóbb esti shakerhez hasznos.

Szóbeli tanács Montpellier közelében?

A lean gainer, a klasszikus gainer és az összeállítható keverék közötti választás jobban sikerül három perc beszélgetéssel, mint három óra olvasással. Látogasson el vendargues-i üzletünkbe, Montpellier-től mintegy tíz percre, a heti számaival: együtt megnézzük, mi hiányzik valójában. Ezenkívül Franciaország és Európa egész területére szállítunk.

Források

• ANSES — Vélemény a szénhidrátok javasolt táplálkozási beviteli értékeinek aktualizálásáról
• ANSES — Ciqual élelmiszer-összetétel táblázat

Beillesztendő a változatos és kiegyensúlyozott étrendbe és az egészséges életmódba.

Sources

• ANSES — Les compléments alimentaires
• Règlement UE n° 432/2012 — allégations de santé autorisées
• Règlement CE n° 1924/2006 — allégations nutritionnelles et de santé

À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.