ZMA

Pontosan mit tartalmaz a ZMA?

A ZMA nem egy molekula, hanem három tápanyag kombinációja, melynek neve rövidítés: Zinc (cink), Magnésium (magnézium), Aspartate (aszparaginát). A B6-vitamin, amely minden formulában megtalálható, nem szerepel a mozaikszóban.

• A cink, egy nyomelem, amely több száz enzim kofaktora. Az eredeti formulában monometionin és aszparaginát formájában volt jelen; a jelenlegi változatok biszglicinátot vagy citrátot is használnak.
• A magnézium, egy fontos ásványi anyag, történelmileg aszparaginát formájában, ma már gyakrabban biszglicinát vagy citrát formájában, amelyek jobban tolerálhatók emésztés szempontjából.
• A B6-vitamin, piridoxin vagy piridoxál-foszfát formájában, az aminosav-anyagcsere kofaktora.

Az eredeti amerikai formula, amelyet az 1990-es évek végén szabadalmaztattak, napi adagonként 30 mg cinket, 450 mg magnéziumot és 10,5 mg B6-vitamint tartalmazott. Ezek a számok még mindig keringenek, és nem felelnek meg a francia szabályozásnak: a nemzeti jogszabályok az étrend-kiegészítőkre vonatkozóan jóval alacsonyabb maximális napi adagokat írnak elő, mintegy 15 mg cinkre és 300 mg magnéziumra. Ezért egy Franciaországban forgalmazott, megfelelő ZMA-termék szükségszerűen alacsonyabb dózisú, mint az eredeti formula. Ez egy biztonsági szabály: az EFSA a cink felső biztonságos határát felnőtteknél napi 25 mg-ban határozza meg, minden forrásból származó bevitelt figyelembe véve.

Bizonyos formulák esti összetevőket is tartalmaznak: melatonint, triptofánt, glicint. Ezek már kilépnek a szigorú ZMA kereteiből. Olvassa el a címkét, és adja össze a bevitelt, ha már külön-külön szedi ezeket a hatóanyagokat.

Milyen állítások engedélyezettek valójában a ZMA-ról?

Ez az oldal legfontosabb pontja, és ritkán írják le. Egyetlen egészségügyi állítás sem vonatkozik „a ZMA-ra”. Az európai nyilvántartás nem ismeri a kereskedelmi kombinációkat: csak a tápanyagokat. Azok a mondatok, amelyeket egy eladó legálisan leírhat, tehát az izolált cinkre és az izolált magnéziumra vonatkoznak, soha nem a kettő kombinációjára mint olyanra. Semmi sem bizonyítja, hogy a három együtt olyan hatást váltana ki, amit külön-külön nem produkálnak.

Az alábbiakban a cinkre engedélyezett mintegy húsz állítás közül azokat soroljuk fel, amelyek relevánsak erre a kategóriára. Ezek akkor használhatók, ha a termék legalább „cinkforrás”, azaz a 10 mg-os referencia tápérték 15%-át, tehát 1,5 mg-ot tartalmaz adagonként:

• „A cink hozzájárul a normál vér tesztoszteronszint fenntartásához.”
• „A cink hozzájárul a normál fehérjeszintézishez.”
• „A cink hozzájárul a sejtek oxidatív stressz elleni védelméhez.”
• „A cink hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.”

Magnézium esetén, adagonként 56,25 mg-tól használható: „A magnézium hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez”, „A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez”, „A magnézium hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez”, „A magnézium hozzájárul a normál fehérjeszintézishez”. B6-vitamin esetén, adagonként 0,21 mg-tól: „A B6-vitamin hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez” és „A B6-vitamin hozzájárul a hormonális aktivitás szabályozásához”.

Olvassa el újra a lista első elemét, mert itt van a lényeg. A „normál szint fenntartása” nem „növekedést” jelent. Az állítás azt mondja, hogy a megfelelő cinkbevitel lehetővé teszi a normál szint fenntartását. Nem azt mondja, hogy ha valaki nem hiányos cinkben, akkor a hozzáadott cink bármit is növelne.

Növeli a ZMA a tesztoszteront?

Ez az oldal azokat a látogatókat fogadja, akik „természetes tesztoszteron-fokozót”, „természetes anabolikus szert” vagy „GH-fokozót” kerestek. Érdemes egyenesen válaszolni.

A ZMA iránti lelkesedés egy 2000-ben publikált tanulmányon alapul, amelyet egy kis csoport amerikai futballistán végeztek, és amely szerint a kiegészítőt szedő alanyok tesztoszteron- és IGF-1-szintje magasabb volt, mint a kontrollcsoportban. A minta mérete kicsi volt, és az egyik szerző kapcsolatban állt a forgalmazott termékkel. Ami a legfontosabb: a későbbi reprodukálási kísérletek, különösen edzett sportolókon, nem mutatták ki ezt a hatást. Huszonöt évvel később az alapító tanulmány továbbra is elszigetelt maradt. Az az eredmény, amely nem reprodukálható, nem eredmény.

Ami bizonyított, az az, hogy a cink hiánya a tesztoszteronszint csökkenésével jár, és ennek korrigálása visszaállítja a szintet a normálisra. Pontosan ezt mondja az engedélyezett állítás, és semmi mást. A gyakorlatban: ha a cinkbeviteled elégtelen – korlátozó étrend, kevésbé változatos táplálkozás, intenzív edzés jelentős izzadással – akkor a ZMA-nak van logikája. Ha a beviteld megfelelő, ne várd el egy kiegészítőtől, hogy túllépje a saját normális szintedet.

Ugyanez az érvelés érvényes a család többi termékére is. A D-aszparaginsav, a tribulus terrestris, a görögszéna vagy a maca mindegyikének megvan a maga irodalma; egyik sem rendelkezik a tesztoszteronnal kapcsolatos engedélyezett állítással. Nem létezik szabadon kapható „természetes anabolikus szer”: egy olyan anyag, amely valóban ilyen hatást fejtene ki, már nem étrend-kiegészítő lenne. Az alacsony tesztoszteronszintet vérvétellel diagnosztizálja és orvossal kezelteti, nem pedig online vásárolt üveggel. A valós befolyásoló tényezők ingyenesek: elegendő alvás, ideális testsúly, rendszeres erősítő edzés, tartós energiahiány elkerülése.

Miért kell a ZMA-t távol tartani a tejtermékektől?

A cink felszívódása érzékeny, és a bélben más elemekkel versenyez. A kalcium csökkenti a felszívódást, ha mindkettőt együtt, nagy mennyiségben fogyasztják. A teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és olajos magvakban található fitátok nehezen felszívódó komplexeket képeznek a cinkkel: ez a fő korlátozó tényező a vegetáriánus étrendekben. A nagy dózisú vas is versenyez. Ezzel szemben a tartós cinkfelesleg károsítja a réz felszívódását – ez az igazi ok, amiért hosszú ideig nem szabad túllépni az ajánlott adagokat.

Innen ered a klasszikus, nem babonás utasítás: a ZMA-t éhgyomorra, vagy a kalciumban gazdag étkezéstől távol kell bevenni, gyakorlatilag két órával a tejtermék fogyasztása után. Este lefekvés előtt, vacsora után, mindkét feltételnek megfelel – és a magnézium és a melatonint tartalmazó formulák esetében is megfelelő.

Milyen adagot, mennyi ideig és milyen kockázatokat?

Kövesse a megvásárolt termék címkéjén feltüntetett adagolást, ne az eredeti amerikai formulát. Egy megfelelő ZMA engedélyezett határértéken belüli cinket és magnéziumot biztosít, ami már jelentős a referencia tápértékekhez képest: 10 mg cinkre és 375 mg magnéziumra.

A kúra időtartamát tekintve az kúra logikája jobban megállja a helyét, mint az állandó szedés: hat-nyolc hét, esetleg ismételve, lefedi a megterhelő időszakot anélkül, hogy egész évben fenntartaná a magas cinkbevitelt. Ennek oka a réz, amelynek egyensúlya a cinkkel végül romlik.

A leggyakoribb mellékhatások emésztési zavarok: hányinger, ha érzékeny gyomorra éhgyomorra szedik, laza széklet a magnézium miatt. Az adag csökkentése vagy kalciumban szegény snackkel való bevétele általában elegendő.

Orvosi tanács szükséges terhesség vagy szoptatás, kiskorúak, veseelégtelenség esetén – a magnézium a vesén keresztül ürül ki – és folyamatos kezelés alatt, különösen antibiotikumok szedésekor: a cink és a magnézium csökkenti a ciklinek és fluorokinolonok felszívódását, ezért több órás időközönként kell bevenni őket. Ha már szed multivitamin komplexet, adja össze a beviteleket.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az a ZMA?

Három tápanyagot kombináló étrend-kiegészítő: cinket, magnéziumot és B6-vitamint. A rövidítés az eredeti amerikai formulából származik – Cink, Magnézium, Aszpartát – és a B6-vitamin, bár minden verzióban megtalálható, nem szerepel benne. Ez sem egyetlen molekula, sem hormonális termék, sem anabolikus szer: két ásványi anyag és egy vitamin összeállítása, amelyek mindegyike külön-külön is kapható. Eredeti rendeltetése a sportolók számára volt, de összetételében semmi sem korlátozza ezt a felhasználást.

Miért kell ZMA-t szedni?

Egy védhető okból: fedezze a cink és magnézium bevitelét, amelyet a nagy edzésmennyiség, az erős izzadás vagy a nem változatos étrend gyengített. Ez a két ásványi anyag hasznos állításokat hordoz – normális izomműködés és fáradtságcsökkentés a magnézium, normális fehérjeszintézis és a normális tesztoszteronszint fenntartása a cink esetében. És egy olyan okból, amely nem állja meg a helyét: tesztoszteronszint emelkedést remélni, ha a bevitele már megfelelő. A formátumnak ráadásul van egy valós gyakorlati előnye: három tápanyag egyetlen esti kapszulában, három edény helyett.

Mikor és hogyan kell szedni a ZMA-t?

Este, lefekvés előtt, egy nagy pohár vízzel, tejtermékektől távol – számítson körülbelül két órával egy kalciumban gazdag étkezés után, amely akadályozza a cink felszívódását. Éhgyomorra jobb a felszívódás, de egyes gyomrok nem tolerálják jól: ebben az esetben vegye be egy kalciumban szegény snackkel. Kerülje a nagy dózisú vas bevitellel való kombinálást, amely versenyez, és több órával különítse el, ha antibiotikumokat szed. Az esti időnek nincs semmi mágikus ereje: egyszerűen csak a jó felszívódási feltételeket teremti meg, és alkalmas a melatonint tartalmazó formulákhoz.

Meddig tartson egy ZMA kúra?

Hat-nyolc hét ésszerű időtartam, szünet után megújítható. Az egész éven át tartó folyamatos szedésnek nincs bizonyított előnye, és magas cinkbevitelt tart fenn, ami a rézzel való egyensúly rovására megy.

Melyik a legjobb ZMA?

Az, amelyiknek a címkéje lehetővé teszi, hogy pontosan tudja, mit szed be. Három ellenőrzés elegendő. Először is az elemi mennyiség: a címkén fel kell tüntetni az elemi cink és magnézium milligrammjait napi adagonként, nem pedig a só tömegét – „500 mg cink-biszglicinát” nem mond semmi hasznosat. Ezután a kémiai formák: biszglicinát vagy citrát, nem pedig oxid, ezek jobban tolerálhatók és jobban felszívódnak. Végül a bejelentett adag eléréséhez szükséges kapszulák száma, gyakran három, ami megváltoztatja a valós napi árat. Óvakodjon azoktól a termékektől, amelyek még mindig a 30 mg cinket tartalmazó amerikai formulát mutatják: ez túllépi a francia kereteket.

Veszélyes a ZMA?

A Franciaországban engedélyezett dózisokban nem. A jelentett hátrányok emésztési jellegűek és enyhék. A két valós figyelmeztető pont a cinkforrások hosszú távú felhalmozódása, amely hátrányosan befolyásolja a rezet, valamint az antibiotikumokkal való bevételek közötti szükséges időintervallum betartása.

Hasznos a ZMA az izomépítésben?

Három tápanyagot biztosít, amelyek közül kettő hasznos állítással rendelkezik a sportolók számára: a magnézium a normál izomműködéshez és a fáradtsághoz, a cink a normál fehérjeszintézishez. Ezek alapvető hozzájárulások, nem pedig ergogén hatás. A teljesítmény és a tömeg szempontjából az edzés, a fehérjék és a kreatin-monohidrát végzi a munkát.

Mi a legjobb tesztoszteronfokozó?

Egyik sem, és ez az őszinte válasz: egyik étrend-kiegészítő sem rendelkezik engedélyezett állítással, amely a tesztoszteron növelésére vonatkozna, sem a ZMA, sem a tribulus, sem a görögszéna, sem a D-aszparaginsav, sem a maca. Ami megállapított, az sokkal szerényebb: a cink hiányának korrigálása visszaállítja az alacsony szintet a normálisra – ami csak a valóban hiányos embereket érinti. Egy olyan anyag, amely valóban képes lenne megnövelni egy normális szintű férfi tesztoszteronszintjét, már nem étrend-kiegészítő, hanem vényköteles gyógyszer lenne, és valószínűleg tiltott szer a versenyeken. Ha valós okokból teszi fel ezt a kérdést – fáradtság, libidócsökkenés, megmagyarázhatatlan erővesztés – akkor a helyes lépés az orvos által felírt vérvétel.

Hogyan tudhatom meg, hogy jó a tesztoszteronszintem?

Egy orvos által felírt és értelmezett vérvizsgálat révén, reggel, gyakran egy második ellenőrzéssel. Egyetlen tünet vagy online kérdőív sem teszi lehetővé ezt. Ha a kérdés valóban felmerül, akkor konzultációra van szükség, nem vásárlásra.

Hogyan növelhetem a tesztoszteronomat természetesen?

A dokumentált mozgatórugók nem termékek: elegendő alvás, szükség esetén visszatérés az ideális testsúlyra, rendszeres erősítő edzés, a nagyon szigorú, hosszan tartó diéták és a túlzott alkoholfogyasztás elkerülése. Egy kiegészítő legfeljebb csak egy meglévő táplálkozási hiányt korrigálhat.

Melyik sportág növeli a tesztoszteront?

Az ellenállási edzés jelentős súlyokkal akut és átmeneti hormonális emelkedést okoz az edzés után. Ez nem az alap szint tartós emelkedése: nem szabad összekeverni a kettőt. Az évekig tartó rendszeresség többet nyom a latban, mint egy adott gyakorlat kiválasztása.

ZMA vagy ZMB: mi a különbség?

Kereskedelmi név különbség. A ZMB rövidítés a B6-vitamint hangsúlyozza, amit a ZMA nem, de az összetétel változatlan marad. Hasonlítsa össze a napi adagonkénti mennyiségeket és az alkalmazott kémiai formákat, ne az akronímeket.

Hol kapható ZMA?

Sporttáplálkozási szaküzletekben és online; patikákban is kapható, gyakran külön-külön értékesített cink és magnézium formájában. Minden esetben ellenőrizze, hogy a termék megfelel-e a francia előírásoknak, azaz nem haladja-e meg az engedélyezett maximális napi adagokat – az importált formulák, amelyek az eredeti amerikai recept 30 mg cinkjét tartalmazzák, kívül esnek ezen a kereten. Egy gyakran gazdaságosabb alternatíva: vásároljon cink-biszglicinátot és magnéziumot külön-külön, ami lehetővé teszi az egyes adagok beállítását. Termékeink online is elérhetők, Franciaországba és Európa-szerte szállítjuk, valamint a vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től tíz percre.

Mit találhat ebben a válogatásban?

Előnyben részesítjük azokat a formulákat, amelyek feltüntetik az elemi cink, elemi magnézium és B6-vitamin mennyiségét napi adagonként – és nem a só tömegét, ami feltolja a számokat anélkül, hogy bármit is hozzáadna. Az IO.Genix klasszikus ZMA B6-ot és melatoninnel, valamint triptofánnal dúsított esti változatot kínál. Akik inkább elkülönítik a bevitelt, a Nutriting és a Now Foods külön-külön kelátos cinket kínál, amelyet az Ön által választott magnéziummal kombinálhat.

Ezen a polcon: a melatonin, az egyetlen hatóanyag az alvás segítésére, amely engedélyezett állítással rendelkezik az elalvásról, a GABA és az L-Glicin az esti szedésre. Edzés szempontjából a fokozók és a tömegnövelők más célokat szolgálnak, és a sporttáplálkozási útmutatónk minden egyes terméket elhelyez a saját kategóriájában.

Tanács a ZMA-ról Montpellier közelében?

A vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től tíz percre, két üveget is összehasonlíthat, és megnézheti, mi a fontos: az elemi cink és magnézium milligrammja, valamint az alkalmazott kémiai forma. Franciaországba és Európa-szerte is szállítunk. Elmondjuk, mit tartalmaz a ZMA és hogyan kell szedni; nem fogjuk eladni azt az ötletet, hogy megváltoztatja a hormonprofilját, mert az hamis lenne.

Források: EFSA a cinkkel, magnéziummal és B6-vitaminnal kapcsolatos engedélyezett egészségügyi állításokról, valamint a cink felső biztonságos határértékéről; ANSES a táplálkozási referenciaértékekről és az étrend-kiegészítőkre vonatkozó szabályokról; Ciqual az élelmiszerek cink- és magnéziumtartalmáról.