Hard Gainer

Mi az a "hard gainer"?

A hard gainer az, aki komolyan edz, eleget eszik, mégis hónapokig ugyanazon a súlyon marad a mérleg. A kifejezés a testépítés szókincséből származik, nem orvosi szakkifejezés: nincs "hard gainer" diagnózis, semmilyen teszt nem sorolja Önt ebbe a kategóriába. Ez egy helyzet leírása, nem egy állapot.

A tipikus profil állandó: hosszúkás testalkat, kevés zsír, szerény étvágy, és gyakran nagyon aktív életmód az edzőtermen kívül. Ezek az emberek sokat mozognak anélkül, hogy gondolnának rá, és ez az energiafelhasználás semmilyen okosórán nem látszik.

Miért nem hízik egy "hard gainer"?

Az esetek túlnyomó többségében a válasz nem az anyagcsere: hanem a tényleges táplálékfelvétel. Két azonos méretű és súlyú felnőtt közötti nyugalmi energiafelhasználási különbségek valóban léteznek, de csekélyek a napi táplálékfelvétel különbségeihez képest.

Ami a gyakorlatban történik: az illető hétfőn sokat eszik, kedden rendesen, szerdán kihagy egy étkezést, mert nem volt éhes, és leginkább a hétfőre emlékszik. Hét nap alatt az átlag jóval az elképzelése alá esik. A teszt ingyenes: mérjen le és jegyezzen fel mindent, amit egy teljes héten keresztül eszik, beleértve a hétvégét is, anélkül, hogy változtatna szokásain. Szinte senki sem találja azt a számot, amit várt.

Az igazi akadály tehát az étvágy. 500 kcal hozzáadása egy már amúgy is telített naphoz azt jelenti, hogy az ember eszik, amikor nem is éhes, heti három-négy alkalommal, hónapokon keresztül. Itt bukik el a legtöbb próbálkozás – nem az edzésen, nem a genetikán.

A testépítésben gyakran használt irányelvek: napi 300-500 kcal többlet a fenntartó kalóriabevitel felett, heti 0,25-0,5% testtömeg-gyarapodás céljából. 70 kg-nál ez heti 175-350 g-ot jelent. Ez lassú, ez normális, és ha valaki háromszor gyorsabban akar haladni, az elsősorban a zsírosodáshoz vezet.

Mit nyújt valójában egy tömegnövelő?

Egy tömegnövelő egyetlen konkrét problémát old meg: sok kalóriát juttat be rágás nélkül. 700 kcal elfogyasztása két percet vesz igénybe; ugyanezt rizs és csirke formájában fél órába telik, és három órára megtölti a gyomrot. Annak, aki nem éhes, ez a különbség mindent eldönt.

Tisztában kell lenni azzal, hogy mi van az edényben. Egy klasszikus tömegnövelő összetevőinek listája szinte mindig maltodextrinnel, zabpehelyliszttel vagy dextrózzal kezdődik, amelyet tejfehérje-koncentrátum követ. Más szavakkal: cukor és tejpor, esetleg egy kevés porított olaj, ízesítők és vitaminok. Ennek a keveréknek egyetlen összetevője sem rendelkezik különleges anabolikus tulajdonsággal. Amit vásárol, az magas kalóriasűrűségű, iható formában, és az egyszerűség, hogy nem kell semmit sem elkészíteni.

Egy tömegnövelő azonban nem kötelező. Ha már eleget eszik anélkül, hogy fejlődne, a probléma máshol van: edzésprogram, alvás, rendszeresség. Egy további shaker nem változtat ezen.

Hogyan értelmezzük a tömegnövelő szénhidrát/fehérje arányát?

Ez az egyetlen szám, ami valóban megkülönböztet két terméket, és három másodperc alatt kiszámítható a tápérték-táblázatból. Ossza el a szénhidrátokat a fehérjékkel 100 g porra vonatkoztatva.

• 4:1 és 6:1 arány – a klasszikus „mass” tömegnövelő. Körülbelül 70-75 g szénhidrát 13-18 g fehérjéhez 100 g-ban, azaz körülbelül 370-390 kcal. Gyors kalória felhalmozására tervezték. A megadott adagok hatalmasak: egyes referenciák több mint 1000 kcal-t is elérnek adagonként, ami 250-300 g port feltételez egy liter tejben. Kevesen bírnak ennyit naponta kétszer.
• 2:1 és 3:1 arány – a lean gainer. Kevesebb gyors cukor, több fehérje, fokozatosabb súlygyarapodás. Ez az ideális választás, ha könnyen hízik a hasi területen.
• 1:1 vagy annál kisebb arány – ez már nem tömegnövelő, hanem egy fehérje hozzáadott szénhidráttal.

Ezután nézzen meg két részletet: a szénhidrátok jellegét (a maltodextrin és a dextróz gyorsan emeli a vércukorszintet, a zab és a rizskrém sokkal lassabban) és a fehérjeforrást. A savókoncentrátumon alapuló tömegnövelő könnyen emészthető; az olcsó búza- és szójafehérjét halmozó tömegnövelő gyakran kevésbé. A márka végül is elég keveset számít: két azonos arányú és azonos összetevőlistájú termék egyformán viselkedik. Hasonlítsa össze a por kilónkénti árát, ne az edény árát.

Kész tömegnövelő vagy házi tömegnövelő: melyiket válasszam?

A házi tömegnövelő nagyon jól működik, és lényegesen olcsóbb. A klasszikus alap egy shakerhez:

• 100 g zabpehelyliszt – körülbelül 370 kcal, 60 g szénhidrát, 13 g fehérje
• 30 g tejsavó koncentrátum – körülbelül 115 kcal, 24 g fehérje
• 15 ml olívaolaj vagy repceolaj – körülbelül 135 kcal, íztelenül egy csokoládés shakerben
• 300 ml félzsíros tej – körülbelül 140 kcal és 10 g fehérje

Összesen: körülbelül 760 kcal, ebből 75 g szénhidrát és 47 g fehérje. Egy 1,6:1-hez közeli arány, tehát sokkal fehérjedúsabb, mint egy kereskedelmi tömegnövelő. Egy kanál mogyoróvaj vagy egy banán további 100-200 kcal-t ad hozzá. Ha a zab rosszul esik, cserélje rizskrémre vagy édesburgonya lisztre, amelyek kíméletesebbek a gyomornak.

Az ipari tömegnövelőnek két valós előnye van: csomómentesen, turmixgép nélkül is feloldódik, és szállítható. A tömegközlekedésben vagy két óra között elfogyasztott shakerhez ez döntő. Az otthon elkészített shakerhez a házi változat jobb és olcsóbb. Sok vásárlónk mindkettőt használja.

Mit ne várjunk egy tömegnövelőtől?

A tömegnövelő nem épít izmot: súlyt gyarapít. A súly izommá váló része az edzéstől, a fehérjebeviteltől és a gyarapodás ütemétől függ. Ha túl gyors, a zsír aránya növekszik.

A leggyakoribb panaszok emésztési jellegűek: puffadás, felgyorsult bélműködés, teltségérzet. Ezek szinte mindig az egyszerre bevitt mennyiségből és a tejsavó-koncentrátumban található laktózból erednek. Fél adag naponta kétszer a legtöbb esetben megoldja a problémát. Ha laktózérzékeny, a tejsavó izolátum alapú, szénhidráttal kiegészített változat kényelmesebb lesz, mint egy standard tömegnövelő.

Végül, egy nagyon cukros tömegnövelő, amelyet megfelelő fizikai aktivitás nélkül fogyasztunk, semmi hasznosat nem nyújt. Ha Ön cukorbeteg, vagy olyan kezelés alatt áll, amely befolyásolja a vércukorszintjét, beszéljen orvosával, mielőtt beépítené étrendjébe.

Gyakori kérdések

Mi az a tömegnövelő (gainer) a testépítésben?

Egy oldódó por, amelyet arra terveztek, hogy sok kalóriát biztosítson kis térfogatban, szénhidrátok és fehérjék kombinálásával – jellemzően 350-400 kcal 100 g porra, szemben a tiszta fehérje azonos mennyiségű 380 kcal-jával, de négyszer kevesebb szénhidráttal. Az angol "gainer" kifejezés a to gain weight, azaz súlyt gyarapítani szóból származik: ez nem kiegészítő szabályozási értelemben, inkább egy újra összeállított élelmiszer. A "mass gainer" ugyanazt jelenti, magasabb szénhidrátaránnyal.

Honnan tudom, hogy „hard gainer” vagyok?

Jegyezze fel pontosan mindent, amit hét egymást követő napon eszik, semmin sem változtatva. Ha a súlya nem változik annak ellenére, hogy őszintén sokat eszik, akkor a fenntartó kalóriabevitele egyszerűen magasabb a vártnál: növelje 300-500 kcal-val, és három hét múlva értékelje újra. Tíz esetből kilencszer a tényleges bevitel alacsonyabb volt a becsültnél.

Melyik a legjobb tömegnövelő?

Az, amelyiknek az aránya megfelel a helyzetének, és amelyet végül elfogyaszt. Konkrétan: ha a komoly erőfeszítések ellenére sem gyarapodik a súlya, egy 4:1 és 6:1 közötti arányú elvégzi a munkát; ha könnyen hízik zsírt, akkor egy 2:1 és 3:1 közötti arány megfelelőbb. Ezen kívül három ellenőrzés többet ér egy rangsornál: a fehérjeforrás – egy savókoncentrátum vagy izolátum az olcsó búza és szója felhalmozása helyett – a szénhidrátok jellege, és a por kilónkénti ára. Az íz többet számít, mint gondolnánk: egy öt kilós zsák, aminek az íze egy hét múlva émelyítő, semmire sem jó.

Milyen tömegnövelőt válasszak a gyors hízáshoz?

A kérdést érdemes megfordítani: a „gyors” szinte mindig rossz célpont. Egy mérsékelt, 300-500 kcal-s többlet heti 0,25-0,5% testtömeg-növekedést eredményez, megfelelő izomarány mellett; ennek a többletnek a megduplázása főleg a zsírarányt növeli, amit aztán le kell adni. Ettől függetlenül, ha a maximális kalóriasűrűséget keresi egy shakerben, akkor egy 5:1 vagy 6:1 arányú termék, teljes tejjel vízzel helyett, esetleg egy kanál mogyoróvajjal kiegészítve. És ossza két részre az adagot: egy 1000 kcal-s shaker elveheti a következő étkezés étvágyát, ami semmissé teszi az előnyt.

Milyen tömegnövelő egy ektomorf számára?

A morfológiai kategóriák – ektomorf, mezomorf, endomorf – egy 1940-es évekbeli tipológiából származnak, amelynek nincs elismert tudományos prediktív értéke; senki sem rekedt meg bennük. Amit a szó a gyakorlatban jelent, az az oldal tetején leírt profil: hosszúkás testalkat, kevés zsír, szerény étvágy, magas spontán aktivitás. Ez a profil számára a 4:1 és 6:1 közötti arány logikus, mivel a probléma valójában a kalóriák bevitele, nem pedig a zsír korlátozása. Két pont fontosabb, mint az edény kiválasztása: a napi két adagra osztás, és a shaker elfogyasztása nem az étkezés előtti órában.

Hogyan használjunk tömegnövelőt (mass gainer)?

Kezdje az első héten egy fél adaggal: a dobozokon feltüntetett teljes adagok hatalmasak, és szinte mindig emésztési zavarokat okoznak a kezdeteknél. Hígítsa fel 400-600 ml folyadékban, vízzel, ha rosszul viseli a laktózt, tejjel a több kalória és krémesebb állag érdekében. Igya étkezések között vagy edzés után, soha ne az étkezés előtti órában – különben kalóriákat pótol ahelyett, hogy hozzáadná. Egy shakert az utolsó pillanatban kell elkészíteni: a por állva besűrűsödik. És tartsa meg azt a szokást, hogy leméri az adagot, ahelyett, hogy adagolókanállal becsülje meg.

Mennyi egy tömegnövelő ára?

A mérőszám a por kilónkénti ára, soha nem a zsák ára, mivel a kiszerelések 1-től 6 kg-ig terjednek. Egy tömegnövelő logikusan olcsóbb kilónként, mint egy tiszta fehérje, mivel túlnyomórészt olcsó szénhidrátokból áll – ez is magyarázza, hogy egy nagyon olcsó tömegnövelő általában nagyon szegény fehérjében. Az őszinte számítás az 1000 kcal költségének összehasonlításából áll: e kritérium alapján egy ipari tömegnövelő szinte mindig drágább, mint a fent részletezett házi keverék (zab, tejsavó, olaj). Amit pluszban fizet, az a kényelem és az oldhatóság.

A tömegnövelő zsírt is növel?

Súlyt gyarapít, és ennek a súlynak egy része zsír – ez elkerülhetetlen a tömegnövelés során. Ami szabályozható, az az arány: a mérsékelt többlet és a rendszeres edzés korlátozza, a hatalmas többlet növeli.

Hány adag tömegnövelő naponta?

Egy-két, ritkán több. A tömegnövelő kiegészíti az étrendet, nem helyettesíti. Napi három shaker elveszi az étvágyat a szilárd ételektől, és a teljes kalóriabevitel nem javul.

Tömegnövelő vagy tejsavó: mit válasszak?

Ha kalóriahiányban szenved, akkor tömegnövelőt. Ha eleget eszik, de hiányzik a fehérje, akkor tejsavót. Sokan vesznek tömegnövelőt, miközben elegendő lenne szénhidrátot adni a tejsavójukhoz – ami olcsóbb.

Mikor vegyem be a tömegnövelőmet?

Amikor nem éhes, azaz általában étkezések között vagy edzés után. A pontos időpontnak nincs jelentősége: a napi összbevitel számít. Csak ne igya meg közvetlenül étkezés előtt.

Hasznos egy tömegnövelő edzés nélkül?

Ha edzés nélkül akar súlyt szedni, a plusz bevitel főleg zsírtömeggé alakul. Ha a súlyvesztés nem szándékos vagy friss, akkor orvosi kérdés: orvoshoz forduljon, ne pedig étrend-kiegészítő boltokba.

Mennyi idő alatt látható eredmény?

Számítson három-négy hétre, hogy a mérlegen látható tendencia alakuljon ki, és több hónapra a látható változás érdekében. Mérje meg a súlyát éhgyomorra heti két-három alkalommal, és az átlagos heti eredményt vegye figyelembe, soha ne egyetlen mérést.

Milyen tömegnövelőket kínálunk?

Kínálatunkban előnyben részesítjük azokat a formulákat, amelyeknek összetevőlistája néhány sorból áll, és amelyek aránya egyértelműen fel van tüntetve. Ezek közé tartoznak a Mutant, IO Genix, Sinob és TrainedByJP termékcsaládok.

Ha inkább saját keveréket szeretne összeállítani, az összetevők külön kaphatók, a kreatin-monohidráttal együtt, amely az egyetlen olyan kiegészítő, amelynek tömegnövelő hatása szilárdan dokumentált. Mindez a tömegnövelés oldalunkon található. Az edzés közbeni szénhidrátokhoz tekintse meg a ciklikus dextrint vagy a viaszos kukoricát.

Hol hasonlíthatja össze a tömegnövelőket Montpellier közelében?

A dobozok nyitva vannak, és illatosíthatók Vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től tíz percre, a 285 Rue Des Portes Domitiennes címen. Egy olyan termék esetében, amelyet öt vagy hat kilós mennyiségben vásárolnak, az íz és az állag gyakran eldönti, hogy a zsák elfogy-e, vagy elfeledve marad egy szekrényben. Franciaország és Európa egész területére is szállítunk.

Források

• ANSES — A szénhidrátok ajánlott táplálékbeviteleinek frissítésével kapcsolatos vélemény
• ANSES — Ciqual táblázat az élelmiszerek táplálkozási összetételéről

Beépíteni a változatos és kiegyensúlyozott étrendbe, valamint az egészséges életmódba.