Növényi fehérjék

Miért mondják, hogy a növényi fehérje hiányos?

A fehérjéinket alkotó mintegy húsz aminosavból kilenc esszenciális: a szervezet nem tudja őket előállítani. Egy fehérje akkor teljes, ha mind a kilencet elegendő arányban tartalmazza – ez a helyzet a tojás, a tej, a hús és a hal esetében.

Növényi oldalon más a szabály, és ez az a technikai pont, amely az egész oldalt strukturálja: külön-külön vizsgálva a legtöbb növényi fehérje hiányos. Nem szigorúan véve hiányzik belőlük egy aminosav, hanem az egyik túl kevéssé van jelen a szükségletekhez képest. Ezt nevezik limitáló aminosavnak: ez korlátozza az összes többi felhasználását, ahogy egy hordó legrövidebb donga korlátozza a víz szintjét. Két sor elég ahhoz, hogy megjegyezzük:

• A hüvelyesek – borsó, lencse, bab, csicseriborsó – kénes aminosavakban, metioninban és ciszteinben korlátozottak, de lizinben gazdagok.
• A gabonafélék és a legtöbb mag – rizs, búza, zab, kukorica – lizinben korlátozottak, de jól ellátottak metioninnal.

A két család tehát eleve kiegészíti egymást. A szója kivételt képez: profilja közel áll a teljességhez, ezért különleges helyet foglal el.

Mely élelmiszerek valóban gazdagok növényi fehérjében?

A legtöbb keringő lista tartalmaz egy csapdát: száraz termékre vonatkozó értékeket tesznek közzé, anélkül, hogy ezt jeleznék. Egy száraz lencse 100 grammonként körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz; főzve kétszer-háromszor annyi vizet szív magába, és körülbelül 9 g-ra esik vissza. A hasznos nagyságrendek, ellenőrizendők az ANSES Ciqual táblázatában, amely megkülönbözteti a nyers és a főtt állapotot:

• Száraz szója: körülbelül 36 g 100 g-onként. A szilárd tofu, amely nagyon hidratált, 12-14 g-ra csökken; a fermentált tempeh 19 g-ra.
• Száraz hüvelyesek: lencse és bab 22-25 g, csicseriborsó 19-21 g – de főzés után 7-9 g.
• Magvak és olajos magvak: tökmag körülbelül 30 g, földimogyoró és mandula 21-25 g – de nagyon zsírosak. A földimogyoróvaj főleg lipideket tartalmaz.
• Gabonafélék: szeitan, tiszta búzaglutén, körülbelül 25 g; zabpehely 13 g; nyers quinoa 14 g, de főzve csak 4 g.
• Algák: a szárított spirulina 100 g-onként meghaladja az 55 g-ot, de néhány grammban fogyasztják: a szám lenyűgöző, de keveset nyom a latban egy nap során.

Itt egyetlen friss gyümölcs vagy zöldség sem szerepel: a víztartalmuk miatt 5 g alatt maradnak 100 g-onként.

Növényi vagy állati fehérje: mit mond valójában az összehasonlítás?

Két kritérium egészíti ki a fent leírt profilt. Az emészthetőség: a növényi fehérjék sejtfalakba vannak burkolva, és fitátok, tanninok és proteázgátlók kísérik őket. Az áztatás, főzés és fermentálás nagyrészt csökkenti ezeket, és egy izolált borsófehérje por már átesett ezen a tisztításon.

Ezután a pontozás, a DIAAS-szal (Digestible Indispensable Amino Acid Score), amelyet a FAO javasolt 2013-ban a PDCAAS felváltására. Elve: az ileumban mérni minden egyes aminosav emészthetőségét, majd megtartani a szükségletekhez képest a legalacsonyabb arányt – ismét a limitáló aminosavat. 100 felett a forrás nagyon jó minőségű; 75 és 100 között jó minőségű. A tejfehérjék és a tojás meghaladják a 100-at, a szójaizolátumok megközelítik, a borsó és különösen a rizs jóval alatta marad.

Amit ez az összehasonlítás nem mond el: nem egy fehérjét eszünk, hanem egy napot. Egy változatos növényi étrend, amely hüvelyeseket és gabonaféléket kombinál, könnyedén eléri a teljes profilt. Az igazi kérdés nem a növényi vs. állati, hanem a változatosság és az elért összmennyiség – fehérjeporaink csak ezen összmennyiség kiegészítésére szolgálnak.

Mire jó a borsó-rizs keverék?

Ez a kiegészítés közvetlen alkalmazása, és az oka annak, hogy szinte minden komoly növényi por keverék. A borsó biztosítja a rizsből hiányzó lizint, a rizs pedig a borsóból hiányzó metionint. Összekeverve, gyakran körülbelül 70% borsó és 30% rizs arányban, sokkal kiegyensúlyozottabb profilt adnak, mint külön-külön. Egyes formulák bővítik a kínálatot babbal, kenderrel vagy napraforgóval.

Óvakodjon az egykomponensű poroktól, amelyeket anélkül árulnak, hogy megemlítenék a limitáló aminosavat: egyedül a rizsfehérje, még 80%-os tisztaság mellett is, korlátozott lizinben. Egy tejsavó koncentrátumhoz képest egy jó növényi keverék grammonként kissé elmarad, ami egy kicsit nagyobb adaggal kompenzálható. Ha a tej nem okoz problémát, a tejsavó még mindig hatékonyabb és gyakran olcsóbb fehérje grammonként: ezt inkább elmondjuk. Ha kerüli a tejtermékeket, de nem akar növényi terméket, a tojásfehérje a harmadik út.

Hogyan olvassuk el a növényi por címkéjét?

Az arányt 100 grammra vetítve kell nézni, soha nem adagra. A komoly növényi izolátumok 75 és 85% között vannak; 70% alatt főleg keményítőt és rostot fizet. Követelje meg a megnevezett és arányos forrásokat: a „növényi fehérje keverék” semmit sem mond, a „borsó 70%, rizs 30%” mindent elmond. Különböztesse meg a koncentrátumot és az izolátumot: egy borsókoncentrátum 70-75% körül tetőzik, és több rostot tartalmaz, így nehezebb az emésztése. A bio megjelölés a termesztési módra vonatkozik, nem a fehérjetartalomra: a két minőség független egymástól.

Az egyetlen becsületes összehasonlítás két doboz között a fehérje kilogrammonkénti ára: ár osztva kilogrammban kifejezett súllyal, osztva a fehérjetartalommal. Végül vegye figyelembe az ízét, ami a kategória igazi gyenge pontja – a borsófehérjék földes ízűek, amit az aromák egyenetlenül fednek el, és a por homokosabb marad, mint egy tejsavó.

Mekkora adag, és mikor?

Az ANSES 0,83 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként és naponta egészséges felnőtteknél. A sporttáplálkozásban szokásos iránymutatások a testépítőket 1,6-2 g/kilogramm körül helyezik el: egy 75 kg-os személy tehát napi 120-150 g-ot céloz meg, az étrendet is beleértve.

Egy adag növényi por 20-25 g fehérjét tartalmaz. Mivel a profil kissé elmarad, érdemes a felső határt célozni – 30-40 g por a 25 g helyett – és a napot 25-30 g-os adagokra osztani. Az elosztás a fontos, nem az időpont: az edzés utáni shaker praktikus, nem varázslatos. Hígítsa 300-400 ml-ben. Tömegnövelés esetén adjon hozzá szénhidrátokat, például rizskrémet vagy zablisztet; fogyás esetén a maradék rostok az Ön javára játszanak.

Mit ne várjunk tőle, és milyen óvintézkedéseket tegyünk?

Egy növényi por önmagában nem épít izmot: progresszív ellenállásos edzés és elegendő kalóriabevitel nélkül semmilyen fehérje nem ér semmit. Nem is fogyaszt – segít fenntartani a deficitet, és a deficit végzi a munkát. Egy vegán embernek a fehérjén kívül más éberségi pontjai is vannak, elsősorban a B12-vitamin, majd a vas, cink, jód és hosszú láncú omega-3 zsírsavak, amelyek egészségügyi szakember hatáskörébe tartozó témák.

Óvintézkedések: a szója izoflavonokat tartalmaz, és hormonfüggő rák előtörténete vagy pajzsmirigybetegség indokolja orvosi tanácsot, mielőtt napi forrássá tenné. A glutén jelen van a szeitanban és egyes búzaporokban, a földimogyoró- és csillagfürt-allergiát az összetevők listáján kell ellenőrizni, és a magas fehérjebevitel orvosi tanácsot igényel ismert vese- vagy májelégtelenség, terhesség, szoptatás vagy krónikus betegség esetén.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az a növényi fehérje?

Egy növényből – hüvelyesből, gabonából, magból vagy algából – származó fehérje, szemben a tej, tojás, hús és hal állati fehérjéivel. Kémiai szempontból ugyanazok az aminosavak: a különbség az arányukban rejlik. A legtöbb növényi forrás szegény egy esszenciális aminosavban – a gabonafélék lizinben, a hüvelyesek kénes aminosavakban –, ami az összes többi felhasználását korlátozza. Innen a szabály, amely ezt a kategóriát strukturálja: párosítják őket. Por formájában ez borsó-rizs keverékeket eredményez, amelyek kölcsönösen korrigálják hiányosságaikat.

Mely élelmiszerek tartalmaznak növényi fehérjét?

Sorrendben, 100 g száraz termékre: szója (36 g), tökmag (30 g), szeitan és száraz hüvelyesek (22-25 g), olajos magvak (21-25 g), tempeh (19 g), majd gabonafélék és tofu (12-14 g). A lényeg egy mondatban összegezhető: ezek az értékek a száraz termékre vonatkoznak, és egy főtt hüvelyes kétszer-háromszor annyi vizet szív magába, mint a saját súlya – egy lencse így 25 g-ról 9 g-ra csökken. A pontos értékek az ANSES Ciqual táblázatában ellenőrizhetők, amely megkülönbözteti a nyers és a főtt állapotot.

Melyik gyümölcs tartalmazza a legtöbb fehérjét?

A kérdés gyakran felmerül, és az őszinte válasz csalódást okoz: egyik gyümölcs sem fehérjeforrás. A legjobban ellátottak – guava, maracuja, avokádó, banán – 100 g-onként 1 és 2,6 g között tetőznek, miközben egy tojás 12 g-ot, egy adag por pedig 25 g-ot ad. Magas víztartalmuk, gyakran több mint 85%, egyszerűen kizárja ezt. Az egyetlen kivétel a botanikai értelemben vett szárított gyümölcsök: mandula, dió, földimogyoró és tökmag, amelyek 100 g-onként 21-30 g-ra emelkednek – de ezek olajos magvak, nagyon kalóriadúsak, és nem 100 g-os adagokban fogyasztják őket. Fogyasszon gyümölcsöt a rostjaiért, vitaminjaiért és ízéért; a fehérjét máshol keresse.

Melyik zöldség tartalmazza a legtöbb fehérjét?

Egyetlen friss zöldség sem jelentős forrás: víztartalmuk, amely gyakran meghaladja a 90%-ot, 100 grammonként 5 gramm alatt tartja őket. A borsó és a bab, amelyek a legjobban ellátottak, 5-7 gramm körül mozognak. A zavart a szókincs okozza: a lencse, a csicseriborsó és a száraz bab hüvelyesek, és ők tartalmazzák a fehérjét.

Melyek a legjobb növényi fehérjék?

A szója áll az élen az egyetlen objektív kritérium, az aminosavprofil minősége alapján: ez az egyetlen elterjedt növényi forrás, amelynek profilja megközelíti a tejfehérjékét. Ezután következnek a borsó-rizs keverékek, amelyek társítással hasonló eredményt érnek el – a borsó biztosítja a rizsből hiányzó lizint, a rizs pedig a borsóból hiányzó metionint. Egyetlen forrás, bármi is legyen, mindig elmarad: óvakodjon egyedül a rizspor használatától, még 80%-os tisztaság mellett is. A tányéron az asszociáció az elsődleges, nem a rangsor: a lencse-rizs jobb, mint bármelyik kettő külön-külön.

Milyen növényi fehérjéket használjunk a hús helyett?

Minden étkezéshez párosítsunk hüvelyest és gabonafélét. Rizs és lencse, kuszkusz és csicseriborsó, kukorica tortilla és vörös bab, teljes kiőrlésű kenyér és humusz: ezek a hagyományos párosítások kölcsönösen korrigálják a limitáló aminosavukat. A párosításnak nem kell ugyanazon a tányéron lennie – a nap folyamán a szervezet rendelkezik egy aminosav-készlettel. A szója, a tofu és a tempeh a legközvetlenebb helyettesítők azonos mennyiségben, a szeitan a leginkább fehérjedús, de lizinben szegény és gluténben gazdag. Ha a teljes mennyiség nehezen érhető el, egészítse ki porral – és ne feledje, hogy a hús helyettesítése a fehérjén kívül más kérdéseket is felvet: vas, cink és különösen B12-vitamin.

Mennyi fehérje naponta?

Az ANSES egészséges felnőttek esetében 0,83 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként és naponta, ami egy 75 kg-os személy esetén körülbelül 62 g. A sporttáplálkozásban szokásos iránymutatások a testépítőket 1,6 és 2 g/kilogramm közé helyezik, ami ugyanazon 75 kg-os személy esetén 120-150 g-ot jelent, az étrendet is beleértve. Növényi alapon ésszerű a felső határt megcélozni, mivel az emészthetőség és a profil kissé elmarad. Ossza el a napi adagot három-négy 25-30 g-os részre, ahelyett, hogy mindent egy étkezésre koncentrálna.

Melyek a növényi fehérjék hátrányai?

Négy, amit jobb tudni, mielőtt vásárolunk. Az aminosavprofil, amely forrásonként hiányos, és keverékek kombinálását vagy választását igényli. Az emészthetőség, amely a sejtfalak és a fitátok miatt alacsonyabb, mint az állati fehérjéké – ezért indokolt egy kissé bőségesebb adag. Az íz és textúra, ami az elhagyás elsődleges oka: a borsó földes íze, a tejsavónál homokosabb por. Végül az emésztési komfort, mivel a maradék rostok puffadást okozhatnak az érzékeny személyeknél. Ezen pontok egyike sem elriasztó, de együtt magyarázzák, miért javasoljuk a tejsavót azoknak, akiknek nincs okuk kerülni a tejet.

Miért van a borsófehérjének földes íze?

A borsóban természetesen előforduló vegyületek – szaponinok és lipidek oxidációs termékei – miatt, amelyeket a tisztítás nem távolít el teljesen. Ez nem gyártási hiba, és egyetlen márka sem küszöböli ki teljesen. A nagyobb hígítás, az intenzív íz választása és a víz növényi itallal való felváltása valóban enyhíti a problémát; a többforrású keverékek jobbak, mint az egyedüli borsó.

Jobb-e egy bio növényi fehérje?

A termesztési mód szempontjából jobb, de a táplálkozási szempontból nem. A tanúsítvány szabályozza az alapanyag mezőgazdasági gyakorlatát; nem mond semmit a fehérjetartalomról vagy az aminosavprofilról. Egy 70%-os bio por még mindig kevesebbet tartalmaz, mint egy 82%-os hagyományos. Ellenőrizze a kettőt külön-külön.

Kell-e enzimeket vagy aminosavakat hozzáadni?

Semmi sem kötelező. Egyes készítmények emésztőenzimeket adnak hozzá a maradék rostok emésztésének megkönnyítésére, ami segít az érzékeny gyomroknak. EAA vagy BCAA hozzáadása egy jól összeállított porhoz semmit sem ad: egy teljes keverék már tartalmazza ezeket az aminosavakat egy teljes fehérjemátrixban.

Készíthetünk-e saját növényi fehérjét otthon?

Nem ipari értelemben: egy 80%-os fehérje izolálása extrakciót és tisztítást igényel, ami a konyhában lehetetlen. Amit viszont megtehetünk, az egy jól átgondolt házi keverék: csicseriborsó- vagy csillagfürtliszt, mixelt zabpehely, mandulapor és mixelt tökmag ad egy 15-20%-os fehérjetartalmú, rostban gazdag készítményt, amely megfelelően kombinálja a hüvelyest és a gabonát. Ez gazdaságos és tápláló, de négyszer kevésbé sűrű, mint egy por, nehezebben emészthető, és nem mérhető pontosan. A napi fehérjeszükséglet kiegészítésére egy por hatékonyabb marad.

Hol találunk növényi fehérjéket?

Először is a mindennapi élelmiszerekben – száraz hüvelyesek, tofu, tempeh, szeitan, olajos magvak – mindenhol kaphatók, és messze a legolcsóbbak gramm fehérjénként. Ezután por formájában, sporttáplálkozási szaküzletekben, bioboltokban és online. Három ellenőrzés vásárlás előtt: a fehérjetartalom 100 g-ra vetítve (75-85% egy komoly izolátum esetén), a megnevezett és arányos források a homályos „növényi keverék” helyett, és az ár fehérjekilogrammra vetítve. Termékeink online is elérhetők, Franciaország egész területére és Európába szállítjuk, valamint a Montpellier-től tíz percre lévő Vendargues-i boltunkban is megvásárolhatók, két órán belüli átvétellel.

Milyen márkákat kínálunk?

Választékunk azokat a formulákat preferálja, amelyek megnevezik forrásaikat és arányaikat, feltüntetik a 100 g-ra vetített arányt, és nem kompenzálnak gyenge profilt erős ízesítéssel. Ilyen például a Per4M, amelynek növényi komplexuma több forrást is kombinál egy helyett. Összes porunk a fehérjék kategóriában található; a tejtermék alternatívák a tejsavó izolátum és a kazein kategóriában, és sporttáplálkozási útmutatónk egymáshoz viszonyítva helyezi el őket.

Hol kóstolhat meg növényi fehérjét Montpellier közelében?

Mivel az íz a legfőbb oka annak, hogy az emberek feladják ezt a kategóriát, érdemes erről beszélni, mielőtt megvesz egy egész dobozt. A Vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től tíz percre, összehasonlíthatja az összetételeket egymás mellett: a megnevezett forrásokat, arányokat, 100 grammra vetített arányokat. Franciaország egész területére és Európába is szállítunk.

Források: ANSES a fehérje táplálkozási referenciaértékeihez; Ciqual az élelmiszerek összetételéhez, nyersen és főzve; EFSA az engedélyezett állításokhoz. A DIAAS pontszámot a FAO 2013-as jelentése határozza meg az élelmiszer-fehérjék minőségének értékeléséről.

Sources

• ANSES — Les compléments alimentaires
• Règlement UE n° 432/2012 — allégations de santé autorisées
• Règlement CE n° 1924/2006 — allégations nutritionnelles et de santé

À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.