Mogyoróvaj

Mi van valójában a mogyoróvajban?

Egy megfelelő mogyoróvaj csak egy dolgot tartalmaz: pörkölt és őrölt mogyorót. Esetleg egy csipet sót. Ennyi. Amint a címkén cukor, glükózszirup, pálmaolaj vagy emulgeálószerek szerepelnek, valami mást vásárol – egy mogyoró kenhető krémet, amelynek táplálkozási profilja már nem sokban hasonlít az eredetihez.

A különbség nem esztétikai. Az ipari, édesített változatok gyakran csak 85% mogyorót tartalmaznak, a többi cukor és hozzáadott zsír, ami kevésbé érdekes, mint a mogyoró természetes zsírja. Azonos kalóriatartalom mellett kevesebb fehérjét és több gyorsan felszívódó cukrot kap.

Összetétel 100 g-ra

Az ANSES Ciqual táblázata szerint egy adalékanyagoktól mentes mogyoróvaj körülbelül az alábbiakat tartalmazza:

• Fehérje: 25 g
• Lipidek: 50 g, melynek jelentős része egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak
• Szénhidrátok: 12-20 g fajtától függően, kevés cukorral, ha nincs hozzáadva
• Rost: 6-8 g
• Energia: körülbelül 600 kcal

Emellett jelentős mennyiségű magnéziumot, E-vitamint, niacint és káliumot is tartalmaz. A mogyoró egyébként nem dióféle, hanem hüvelyes, ami megmagyarázza a legtöbb olajos magnál magasabb fehérjetartalmát.

Hízlal a mogyoróvaj?

600 kcal/100 g, ez objektíven sűrű. De a kérdés nem egy elszigetelt élelmiszer kalóriatartalma, hanem a nap egyenlege. Két evőkanál körülbelül 30 g, azaz 180-190 kcal és 7-8 g fehérje – egy kis uzsonna, nem túlzás.

Ami hízlal, az az, ha számlálás nélkül, kanállal eszünk közvetlenül az üvegből. A sűrűsége miatt könnyű hibázni: 100 g gyorsan elfogy, és sokat nyom a napi mérlegben. Az ellenszer egyszerű: mérjük le, ne becsüljük.

Éppen ellenkezőleg, tömegnöveléskor ez a sűrűség előnnyé válik: minőségi kalóriákat hozzáadni anélkül, hogy megtelítené a gyomrot, pontosan az a probléma, amit meg kell oldani, amikor nehezen eszünk eleget. És fogyáskor egy ellenőrzött adag tartós jóllakottságot biztosít a lipideknek és a rostoknak köszönhetően, ami korlátozza az esti nassolást.

Mogyoróvaj és koleszterin: mit mondanak valójában?

A kérdés gyakran felmerül, és a válasz inkább megnyugtató. A mogyoróvaj nem tartalmaz koleszterint: növényi eredetű élelmiszer, és az étrendi koleszterin állati eredetű. Zsírjai túlnyomórészt telítetlenek, hasonló típusúak, mint az olívaolajban találhatók.

Ez nem teszi a mogyoróvajat gyógyszerré, és semmilyen ilyen típusú egészségügyi állítás nem megengedett Franciaországban ezzel a termékkel kapcsolatban. Amit őszintén elmondhatunk: egy kiegyensúlyozott étrendben a telített zsírok forrásának telítetlen zsírok forrásával való helyettesítése jó irányba mutat. Kórosan magas koleszterinszint esetén az orvos vagy egy dietetikus feladata az étrend beállítása, nem egy termékleírás.

Ugyanakkor óvakodjon az édesített és pálmaolajat tartalmazó változatoktól: ezek pontosan azokat a telített zsírokat vezetik vissza, amelyeket el akartunk kerülni.

Sima vagy ropogós: mi a különbség?

Nincs, táplálkozási szempontból. A ropogós változat egyszerűen darabolt mogyoródarabokat tartalmaz, amelyek nincsenek ledarálva. A választás a felhasználástól függ: a sima grumótalanul keveredik egy shakerben, zabkásában vagy szószban; a ropogós jobban tart a kenyéren, és textúrát ad a süteményeknek.

Egy pont, ami zavarba hozza az újonnan érkezőket: egy 100%-ban természetes termékben az olaj feljön a felszínre nyugalmi állapotban. Ez normális, és még azt is bizonyítja, hogy nem adtak hozzá emulgeálószert. Elég megkeverni az üveget az első használat előtt, majd fejjel lefelé vagy hűtőben tárolni a szétválás minimalizálása érdekében.

Hogyan használjuk edzésnapon?

A mogyoróvaj lassú felszívódású élelmiszer: magas lipidtartalma miatt lassítja a gyomorürülést. Ez határozza meg a helyét.

Reggelire, teljes kiőrlésű kenyérre vagy zablisztből készült zabkásába, stabilizálja a reggeli energiát.

Uzsonnára, két étkezés között, gyümölccsel vagy fehérjeforrással együtt.

Ne közvetlenül edzés előtt. Egy kanál mogyoróvaj 20 perccel edzés előtt garantálja a nehéz gyomrot. Számoljon legalább két órát, vagy váltson gyors szénhidrátokra, mint például a rizskrém.

Edzés után, semmi sem tiltja, hogy beletegyünk egy shake-be, de vegye figyelembe, hogy ez lassítja a fehérjék felszívódását. Ha gyors regenerálódásra törekszik, tartsa egyszerűen a shake-et, és a mogyoróvajat a következő étkezéshez vegye be.

Mogyoróvaj receptek

Fehérjés kekszek (12 darab)

200 g mogyoróvaj, 2 tojás, 150 g zabliszt, 80 g kókuszcukor, 1 teáskanál szódabikarbóna, egy csipet só. Keverjük össze a mogyoróvajat a tojásokkal és a cukorral, adjuk hozzá a száraz hozzávalókat, formázzunk golyókat, lapítsuk le villával, és süssük 12-14 percig 180 °C-on. Vegyük ki, amikor a szélei aranybarnák, de a közepe még puha: hűlés közben megkeményednek. Nézze meg készen kapható fehérjés kekszünket is.

Palacsinta

2 tojás, 1 összetört banán, 50 g zabpehely, 100 ml növényi tej, 1 teáskanál sütőpor. Keverjük össze, hagyjuk pihenni öt percig, majd süssük közepes lángon. A mogyoróvaj rá kerül, nem a tésztába: ha belekeverjük az előkészített tésztába, az elnehezíti a textúrát, és megakadályozza, hogy a palacsinták megkeljenek. Fehérjés palacsinta részlegünkben készen kapható keverékeket kínálunk.

Házi mogyoróvaj

500 g sótlan mogyoró, 10 percig pörkölve 160 °C-on, majd robotgéppel ledarálva. A massza három állapoton megy keresztül: por, tömör golyó, majd sima krém. Számoljon 5-10 percet a készülék teljesítményétől függően, és semmiképpen ne adjon hozzá olajat a végéig – a mogyoró kiengedi a sajátját. Egy átlagos konyhai robotgép ezen a műveleten nagyon felmelegszik; tartson szüneteket.

Gyors sós szósz

Két kanál mogyoróvaj, szójaszósz, lime lé, egy kevés forró víz és fokhagyma. Keverje össze: egy szatayszószt kap, amely egy unalmas csirke-rizs ételt elfogadható étellé varázsol. Az étel kalóriatartalmának csökkentéséhez nullkalóriás szószaink ideális kiegészítők.

Gyakori kérdések

Egészséges a mogyoróvaj?

Mérsékelt adagban igen, feltéve, hogy cukor és hozzáadott olaj nélküli terméket választunk. Zsírjai túlnyomórészt telítetlenek, rostot, magnéziumot, E-vitamint és káliumot tartalmaz, sűrűsége pedig laktató étellé teszi. Napi egy-két evőkanál könnyedén beilleszthető egy kiegyensúlyozott étrendbe, még diéta idején is, ha a kalóriákat számolják. Ez azonban nem csodaszer: a cukrozott vagy pálmaolajat tartalmazó változatok elveszítik ezen előnyök nagy részét, és a mogyoróallergia továbbra is abszolút ellenjavallat.

Mennyi mogyoróvajat lehet naponta enni?

Napi egy-két evőkanál, azaz 15-30 g, a legtöbb esetben megfelelő: ez 90-190 kcal-t és 4-8 g fehérjét jelent. Tömegnöveléskor napi három-négy kanál elosztva teljesen megfelelő; szárításkor jobb, ha egyhez tartja magát, lemérve. Nincs szigorú egészségügyi korlát – ez élelmiszer, nem étrend-kiegészítő –, de sűrűsége miatt a rendszeres túlzott fogyasztás előbb a kalóriaegyensúlyban mutatkozik meg, mint máshol.

Jó-e minden nap enni belőle?

Igen, gond nélkül, a fent említett mennyiségekben és allergia hiányában. Sőt, ez az egyik ritka sűrű élelmiszer, amelyet naponta beilleszthetünk lelkiismeret-furdalás nélkül: kedvező lipidprofil, rostok, ásványi anyagok, E-vitamin. Csak két fenntartás. Az első az üveg minősége: egy cukrozott és pálmaolajos termék napi fogyasztása nem ugyanolyan következményekkel jár, mint egy 100% mogyoró. A második a változatosság: semmilyen élelmiszer nem foglalhatja el az egész helyet, és jobb más jó zsírok forrásával – mandula, dió, olívaolaj – váltogatni, mint a tökéletes egyhangúság.

Fogyaszt a mogyoróvaj?

Egyetlen élelmiszer sem fogyaszt, és ez még kevésbé, tekintettel a sűrűségére. Amit azonban tehet, az az, hogy segít fenntartani a kalóriadeficitet: a lipidek és a rostok lassítják a gyomorürülést, és egy kimért adag tartósan telít, előre ismert kalóriaköltség mellett. Hasznos élelmiszer a fogyásban, egy nem tárgyalható feltétellel: mérjük le. Ha kanállal, nyitott edényből fogyasztjuk, pontosan az ellenkező hatást váltja ki.

Mikor együnk mogyoróvajat?

Reggelire vagy uzsonnára, ez a két alkalom, amikor a legjobban beilleszthető. Két időpontot kerüljünk: edzés előtt két órával, ahol a zsírok megterhelik a gyomrot, és közvetlenül utána, ha gyors regenerálódásra törekszünk, mivel lassítják a fehérjék felszívódását. Esténként nincs különösebb probléma: az a gondolat, hogy egy 18 óra után elfogyasztott zsíros étel másképp raktározódna, semmire sem épül.

Hogyan kell mogyoróvajat enni a hízás érdekében?

Úgy használva, amire a legjobb: kalóriákat ad hozzá anélkül, hogy növelné a térfogatot. Konkrétan, egy kanál a reggeli zabkásába, egy az délutáni shake-be, egy egy szelet kenyérre uzsonnára: napi három kanál elosztva közel 300 extra kalóriát jelent, amit alig veszünk észre, ami pontosan az a probléma, amit meg kell oldani, amikor nehezen eszünk eleget. Azonban nem helyettesíti a megfelelő fehérjealapot és a felépített kalóriatöbbletet: a többihez nézze meg tömegnövelés részlegünket.

Hány kalória van egy evőkanál mogyoróvajban?

Körülbelül 90 kcal egy lapos evőkanálban, azaz nagyjából 15 g-ban. Két kanál, a leggyakoribb adag, 180-190 kcal-t, 7-8 g fehérjét és mintegy tizenöt gramm zsírt tartalmaz. 100 g-ban az ANSES Ciqual táblázata szerint körülbelül 600 kcal van. A valódi nehézség nem a szám, hanem a mérés: egy púpozott kanál könnyen kétszer annyit nyom, mint egy lapos kanál, és a különbség észrevétlen marad. Ha a kalóriaegyensúlya számít, mérjen, ahelyett, hogy szemre becsülne.

Mi az a porított mogyoróvaj?

Ez olyan préselt mogyoró, amelyből a legtöbb olajat eltávolították, majd porrá őrölték. Az eredmény körülbelül 50 g fehérjét és 8-12 g lipidet tartalmaz 100 g-ban, kb. 400 kcal-ért: a fehérje/kalória arány lényegesen jobb, mint a hagyományos vajé. Kevés vízzel rehidratálva visszanyeri a tészta állagát, vagy úgy, ahogy van, hozzáadható egy shakerhez, zabkásához vagy palacsintatésztához. Cserébe az íze szárazabb, és az egyszeresen telítetlen zsírsavak egy része az olajjal együtt eltávozott.

Hogyan fogyasszuk a mogyoróvajat?

A legegyszerűbb módja, ha teljes kiőrlésű kenyérre kenjük, vagy egy kanálnyit teszünk zabkásába, túróba, joghurtba. Édes és sós ételekhez egyaránt jól illik: szatayszószba, csirkéhez, currybe, tésztára. Egy lapos kanál almával vagy banánnal együtt teljes értékű uzsonnát alkot. Számoljon egy-két evőkanállal adagonként, és használjon teáskanalat az adagoláshoz, ha hajlamos túl sokat tenni bele. Kerülje edzés előtt két órával: a zsírok lassítják az emésztést.

Mit készíthetünk mogyoróvajból?

A kenyérkenésen túl három fő felhasználási mód van. Süteményekben a vaj egy részét helyettesíti a kekszekben, brownie-kban és csokoládétortákban, fehérjét adva hozzá. Sós szószban, szójaszósszal, lime-lével, fokhagymával és egy kevés forró vízzel elkeverve két perc alatt szatayszósz készíthető belőle. A mindennapi főzés során egy kanál sűríti a curryt, a zöldséglevest vagy a salátaöntetet. A fenti oldalon részletesen bemutatott receptek a fehérjés kekszekre, palacsintára és a házi változatra vonatkoznak.

Melyik a legjobb mogyoróvaj?

Az, amelynek összetevőlistája „100% mogyoróra”, esetleg sóra korlátozódik. Ez az egyetlen kritérium, ami valóban megkülönböztet két, azonos árú edényt: 95% mogyoró felett igazi mogyoróvajat kap; 90% alatt a cukor és a hozzáadott olaj veszi át az uralmat. A többi – sima vagy ropogós, erősebben vagy kevésbé pörkölt – ízlés kérdése. Felbontás után szobahőmérsékleten, fénytől védve tárolja, és három hónapon belül fogyassza el: a telítetlen zsírok idővel avasodnak.

Mennyi a mogyoróvaj ára?

A hasznos viszonyítási alap a kilogramm ár, nem az edény ára: a csomagolások 250 g-tól 1 kg-ig terjednek, és egy nagy kiszerelés szinte mindig olcsóbb, ha rendszeresen fogyasztja. Azonos mogyorótartalom mellett két márka közötti különbség elsősorban az eredetben és a pörkölésben rejlik. Egy gyakran elfeledett dolog: egy olcsóbb, 85% mogyorót tartalmazó edény valójában drágább kilogrammonkénti mogyoróárat jelent, mivel a hozzáadott cukorért és olajért is fizet.

Hol vehetünk jó mogyoróvajat?

Itt, vagy a Montpellier melletti Vendargues-i üzletünkben, ahol kézbe véve hasonlíthatja össze a címkéket. Bárhol is vásárolja, a szabály nem változik: fordítsa meg az edényt, és olvassa el az összetevők listáját, mielőtt az árat megnézné. Egy igazi mogyoróvaj egy vagy két sort tartalmaz; minden, ami ezen felül van, cukor, olaj vagy emulgeálószer. Ez az egyetlen kritérium, ami igazán számít, és három másodperc alatt ellenőrizhető.

Milyen turmixgép kell a mogyoróvaj elkészítéséhez?

Inkább tálkás robotgép, mint smoothie blender. A paszta egy kompakt fázison megy keresztül, ahol egy kevésbé erős gép pengéit blokkolja: legalább 700-800 W és széles tál szükséges. Egy nagy sebességű blender is működik, feltéve, hogy a nyomógombot használja. Mindenesetre dolgozzon egy-két perces ciklusokban szünetekkel, mert a motor nagyon felmelegszik ezen a műveleten. Számoljon 5-10 perccel összesen 500 g pörkölt mogyoróhoz, anélkül, hogy olajat adna hozzá a legvégéig.

Elegendő fehérjeforrás?

Nem, önmagában nem. 25 g fehérje 100 g-ban megfelelő, de 600 kcal-t kellene enni ahhoz, hogy igazi adagot kapjunk. A mogyoróvaj íz- és energia-kiegészítő; a fehérjeterhelés máshol van. A mogyoró fehérjéi egyébként metioninban és lizinben szegények, ami önmagukban hiányossá teszi őket.

És a földimogyoró-allergia?

Ez abszolút ellenjavallat, kivétel és tolerálható minimális dózis nélkül. A földimogyoró-allergia a súlyos, kötelezően jelentendő allergének közé tartozik, és súlyos reakciókat okozhat. Ebben az esetben egyik termékünk sem megfelelő.

Hol lehet vásárolni Montpellier közelében

A Montpellier-től mintegy tíz percre lévő vendargues-i üzletünkben egymás mellett olvashatja el a címkéket, mielőtt választana. Ezen a terméken ez a leghasznosabb gyakorlat: a két, azonos árú edény közötti különbség három másodperc alatt látható az összetevők listáján. Szállítunk Franciaország egész területére is.

Ezt követően felfedezhető: fehérjés snackek, fehérjeszeletek, cukormentes lekvárok.