Tejsavó koncentrátum

Mit is tartalmaz pontosan a koncentrált tejsavó?

A koncentrált tejsavó a savó legközvetlenebb formája: a sajtkészítés során keletkező tejsavót szűrik, majd szárítják. Ezen a ponton megállnak, anélkül, hogy a tisztítást tovább vinnék. Az ebből eredő tápérték táblázat a gyártástól függően 70-80% fehérjét mutat 100 g porra vonatkozóan – a leggyakoribb értékek 78-80% körül mozognak.

Az, hogy mi teszi ki a fennmaradó 20-30%-ot, sokkal érdekesebb, mert itt dől el a különbség egy tejsavó izolátumhoz képest. Három csoport osztozik ezen a részen.

Először is a laktóz, amely a szénhidrát frakció nagy részét képezi: egy 80%-os tejsavó jellemzően néhány grammot tartalmaz 100 g porra. Másodszor, a lipidek, a visszamaradó tejzsírok, amelyek kalóriát, de egyúttal az íz és a krémesség nagy részét is adják – egy koncentrátum kevésbé habzik, jól keveredik tejjel, és egy sokkal kellemesebb shakert ad, mint egy izolátum. Végül, a natív fehérje frakciók: alfa-laktalbumin, béta-laktoglobulin, immunglobulinok, laktoferrin, glikomakropeptid. Ezek a molekulák, amelyek gyengéd szűrés esetén jobban megőrződnek, számos kutatás tárgyát képezik; teljesítményre vagy izomnövelésre vonatkozóan ma még nem állapítottak meg mérhető előnyöket, és nem is fogjuk így árulni őket.

Miért a legjobb ár-érték arányú termék a polcon?

Ez az oldal egy alapvető termékről szól, és mégis az ellenkezőjét fogja írni annak, amit a kereskedelmi logika diktálna: a legtöbb gyakorló számára a koncentrált tejsavó a legracionálisabb választás a fehérjék polcán. Az izolátum drágább, és nem épít több izmot.

Az ok egy olyan számításban rejlik, amit kevesen végeznek el. 25 g fehérje eléréséhez körülbelül 32 g 78%-os porra van szükség, szemben a 28 g 88%-os izolátummal: ez körülbelül 13%-kal több port jelent adagonként. Más szóval, amíg a koncentrátum több mint 13%-kal olcsóbb kilogrammonként, mint az izolátum, addig a fehérje grammonkénti ára olcsóbb. A valóságban a két típus közötti árkülönbség szinte mindig, és gyakran jelentősen, meghaladja ezt a küszöböt.

A hátránya egy sorban foglalható össze: körülbelül húsz-harminc kalória plusz adagonként, laktózból és lipidekből származóan. Napi két adagnál ez kevesebb, mint egy marék mandula. Tömegnövelés esetén ezek a kalóriák még előnyödre is válnak.

Az aminosavprofil nem változik. A leucin, amely elindítja a fehérjeszintézist, azonos arányban van jelen. Azonos teljes fehérjebevitel esetén semmilyen elem nem teszi lehetővé annak kijelentését, hogy egy izolátum több izmot épít, mint egy koncentrátum.

Kinek kell valóban izolátumra váltania, és kinek nincs rá szüksége?

Három profil profitál konkrétan a többletköltségből.

Azok, akiket valóban zavar a laktóz. Ha egy adag koncentrátum puffadást, gázokat vagy bélrendszeri kellemetlenséget okoz a következő órákban, a kérdés eldőlt: váltson izolátumra vagy clear whey-re. Ez nem akaraterő kérdése.

A diéta végén lévők. Amikor minden gramm szénhidrát és lipid számít, és a tartalékok szűkösek, egy sűrűbb por leegyszerűsíti a nyomon követést.

A nagy fogyasztók. Napi három adag esetén az összesített emésztési terhelés még azoknál is érezhetővé válik, akik jól tolerálnak egy-egy adagot.

Mindenki más számára – vagyis a legtöbb ember számára, aki heti három-öt alkalommal edz, gond nélkül emészti a tejet, és egyszerűen csak el akarja érni a fehérje kvótáját – a koncentrátum pontosan ugyanazt a munkát végzi. Azok, akik teljesen kizárják a tejet, inkább a növényi fehérjék vagy a tojásfehérje felé fordulnak.

Hogyan emészthető, és mit tegyünk, ha nem jól?

A koncentrált tejsavónak tulajdonított kellemetlenség szinte mindig a laktózból ered, melynek valós mennyisége alacsonyabb, mint gondolnánk: egy 30 g-os, 80%-os por adagja 1-2 gramm laktózt tartalmaz. Az EFSA szerint azonban a legtöbb laktózérzékeny személy egy alkalommal körülbelül 12 g laktózt tolerál jelentősebb tünetek nélkül, ami egy nagy pohár tejnek felel meg. Egy adag messze alatta van ennek a referenciaértéknek.

Mielőtt többet fizetne, tesztelje le. Sok ember, aki úgy gondolja, hogy intoleráns a tejsavóra, valójában egy túl nagy adagra reagál, amelyet tejben készítettek el, és túl gyorsan fogyasztottak el. Három beállítás oldja meg a legtöbb esetet: hígítás vízben, két részre osztás, lassú ivás. A laktázt tartalmazó emésztőenzimek segítenek a kritikus helyzetekben.

Ha a kellemetlenség ezek után is fennáll, az valós, és az izolátum indokolt. Ez a logikus sorrend: először próbálja ki, majd költsön.

Mennyi az adagolás, és hogyan kell használni naponta?

Egy szabványos, 30-35 g-os adag 24-27 g fehérjét tartalmaz, ami általában elegendő a fehérjeszintézis teljes mértékű stimulálásához egy étkezés során. Hígítsa 250-350 ml vízben vagy tejben, klasszikus shakerben.

Az eredményeit a napi teljes fehérjebevitel határozza meg, nem a shaker időzítése. Az ANSES az egészséges felnőtteknél 0,83 g fehérjét tart testtömeg-kilogrammonként és naponta referenciaértéknek, a sporttáplálkozási irányelvek pedig a testépítőket jóval e fölé helyezik. A por csak arra szolgál, hogy áthidalja az étrendje és a szükségletei közötti különbséget: leggyakrabban egy-két adag.

A koncentrátum a konyhában is a legsokoldalúbb, pontosan a tartalmának köszönhetően: zsírfrakciója stabilabbá teszi hő hatására, mint egy izolátumot. Palacsinták, zabkása, fehérjesütik, keverékek rizskrémmel – mindenhol jól viselkedik. Az éjszakai lassú felszívódás érdekében a kazein alkalmasabb.

Mit nem szabad elvárni tőle?

Önmagában nem épít izmot: progresszív ellenállásos edzés és elegendő kalóriabevitel nélkül semmilyen por nem tesz semmit. Nem is fogyaszt; segít fenntartani a kalóriadeficitet azáltal, hogy kevés kalóriával telít, de maga a deficit hozza meg az eredményt, ahogy azt a fogyás részlegünk is magyarázza.

Nem alkalmas diagnosztizált tehéntejfehérje-allergiában szenvedők számára: a kérdés nem a laktóz, hanem maga a fehérje, és semmilyen szűrés nem távolítja el. Végül, a magas fehérjebevitel orvosi véleményt igényel ismert vese- vagy májelégtelenség, terhesség, szoptatás vagy krónikus betegség esetén.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az a tejsavófehérje?

Ez a savó, vagy más néven laktoszérum fehérjéje: a folyékony frakció, amely a sajtgyártás során kiválik az alvadékból. Szűrés és szárítás után olyan port ad, amely tisztítási foktól függően 70-90% fehérjét tartalmaz. Ez nem gyógyszer, nem dopping termék, és nem is más, mint egy koncentrált élelmiszer: 30 g por fehérjetartalma körülbelül 120 g csirkemellnek felel meg, praktikusabban és kevésbé telítően. Értéke a leucinban, a fehérjeszintézist beindító aminosavban való gazdagságában rejlik.

Mi a különbség a tejsavó és az izolátum között, és melyiket válasszam kezdéshez?

A különbség a szűrés fokában rejlik: a koncentrátum 70-80% fehérjénél áll meg, megtartva a laktózt és a zsírokat, az izolátum pedig 85% fölé viszi a tisztítást, és nagy részüket eltávolítja. Az aminosavprofil azonban ugyanaz. Kezdéshez habozás nélkül válasszon koncentrátumot: olcsóbb grammonkénti fehérje áron, jobb az íze, és két hét múlva kiderül, hogy az emésztése problémát okoz-e. Azonnali izolátumra váltani annyit tesz, mint fizetni egy megoldásért, mielőtt felismerte volna a problémát.

Mi az a natív tejsavó?

A natív tejsavó a tejből közvetlenül mikroszűréssel kivont tejsavó, anélkül, hogy sajtot készítettek volna belőle. A hagyományos tejsavó egy sajtgyártási melléktermék; a natív tejsavó egy dedikált ágazatból származik, ami elkerüli az alvadási lépést és jobban megőrzi a törékeny fehérje frakciókat. Drágább – a tejet nem értékesítik kétszer – és a nyomon követhetősége gyakran jobb. Izomnövelésre vonatkozóan nincs bizonyított előnye a jó, klasszikus koncentrátummal szemben: ez inkább alapanyag minőségi és íz választás, nem pedig teljesítmény választás.

Miért szedjünk tejsavót?

Egyetlen okból: hogy áthidalja az étrendje által biztosított fehérje és a szüksége közötti különbséget. Ez egy praktikus és gazdaságos módja annak, hogy 25 g jó minőségű fehérjét adjon hozzá, amikor egy étkezés nem lehetséges – edzés után, reggelire, irodában. Ha már eléri a kvótáját tojással, hússal, halral vagy hüvelyesekkel, a tejsavó nem ad semmi többet: nincs olyan varázslatos tulajdonsága, amivel az élelmiszer ne rendelkezne.

Mikor kell bevenni a tejsavót?

Amikor Önnek megfelel. Az edzés utáni híres harminc perces „anabolikus ablakot” nagymértékben relativizálták: ami számít, az a napi összes fehérjebevitel és annak három-négy, körülbelül 25 g-os adagra való elosztása. Gyakorlatilag a három leghasznosabb időpont az edzés után, a reggeli – gyakran a legkevésbé fehérjedús étkezés – és minden olyan alkalom, amikor nem lehetséges rendes étkezés. Éjszakára egy kazein alkalmasabb, mivel lassabb az emésztése.

Milyen hatásai vannak a tejsavónak a szervezetre?

Nincs a porra jellemző hatása: ezek a megfelelő fehérjebevitel hatásai. Ellenállásos edzéssel kombinálva támogatja az izomtömeg fenntartását és növekedését – a fehérjékre vonatkozó két engedélyezett európai állítás pontosan az, hogy „hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez” és „hozzájárulnak az izomtömeg fenntartásához”. Növeli a telítettséget is, ami segíti a kalóriadeficit időszakát. Amit nem tesz: nem égeti a zsírt, nem módosítja a hormonokat, és nem okoz semmilyen érzékelhető hatást az azt követő órában.

Hizlal-e a tejsavó?

Önmagában nem. Egy 30 grammos adag körülbelül 120 kcal-t tartalmaz: ez kevesebb, mint egy müzliszelet, és csak akkor hizlal, ha a napi kalóriabevitele meghaladja a kiadásait – ez bármely élelmiszerre igaz. Két shaker hozzáadása egy már elegendő étrendhez további kalóriákat jelent; egy édes nassolnivaló helyettesítése egy shakerrel kalóriákat von el. Ha hízni szeretne, a tömegnövelés kategória nyújt megoldást erre az igényre, sokkal több kalóriát tartalmazó formulákkal.

A tejsavó fogyaszt?

Nem, egyetlen élelmiszer sem fogyaszt önmagában. A fogyás az idővel fenntartott kalóriadeficittel érhető el. A tejsavó két valós, de közvetett módon járul hozzá ehhez: a fehérjék a leginkább telítő makrotápanyagok, és a magas fehérjebevitel diéta során korlátozza az izomtömeg veszteségét, így megőrzi az energiafelhasználást. Erre a célra a koncentrátum tökéletesen megfelel; az izolátum csak a szárítás végén indokolt, amikor minden gramm számít. Fogyás oldalunk részletezi a módszert.

Veszélyes-e a tejsavó az egészségre?

Egy egészséges felnőtt esetében nem: ez egy élelmiszer, és a testépítésben alkalmazott magas fehérjebevitel nem mutatott káros hatást az egészséges vesékre. Az igazi korlátok máshol vannak. A diagnosztizált tehéntejfehérje-allergia kizár minden tejterméket, beleértve az izolátumot is – ez allergia, nem laktózintolerancia. Az ismert vese- vagy májelégtelenség, terhesség, szoptatás és krónikus betegségek esetén orvosi vélemény szükséges a bevitel növelése előtt. Végül, a jelentett emésztési zavarok szinte mindig a laktózból vagy a túl nagy egyszeri adagból erednek, nem magából a fehérjéből.

Melyik a legjobb tejsavó?

Nincs abszolút értelemben vett legjobb tejsavó, de három sor elegendő ahhoz, hogy két edény között döntést hozzunk. Először is nézze meg a "100 g-ra" oszlopot, soha ne a "adagonként" oszlopot: egy 78%-os és egy 70%-os por ugyanannyi grammot mutathat adagonként, ha az adagok eltérnek. Ezután ellenőrizze, hogy az összetevők listája rövid-e, és hogy az izolált aminosavak – glicin, taurin – nem szerepelnek-e az elején: oda helyezve mesterségesen felfújják a mért fehérjetartalmat. Végül ossza el az árat a potban ténylegesen található fehérje grammok számával: ez az egyetlen érvényes rangsor.

A „80-as” tejsavó koncentrátum vagy izolátum?

A legtöbb esetben koncentrátum: a szám a por fehérjetartalmát jelöli, és a 80% a koncentrátumok felső kategóriájának felel meg. Az izolátum általában meghaladja a 85%-ot.

Lehet-e kreatinnal keverni?

Igen, kölcsönhatás nélkül. A kreatin-monohidrát bevétele ugyanabban a shakerben, ha az Önnek megfelel; csak a napi rendszeresség számít, nem az időpont vagy a vivőanyag.

Kell-e BCAA-t adni a koncentrált tejsavóhoz?

Nem, ha a fehérjebevitele megfelelő: a tejsavó már tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, beleértve a BCAA-t is, és nagyobb mennyiségben, mint amit egy kiegészítő adagja biztosít. Az EAA-k továbbra is érdekesek edzés közben vagy alacsony táplálékbevitelű sportolóknál.

Miért kerülnek egyes koncentrátumok sokkal többe, mint mások?

A tej eredete, a szűrés módja, az adalékanyagok hiánya és a gyártási volumen magyarázza a legtöbbet. Egy francia koncentrátum édesítőszer nélkül és egy nagy sorozatban gyártott ízesített koncentrátum kilogrammonkénti fehérje ára összehasonlítható, figyelembe véve az adalékanyagokat és az ízt.

Koncentrált és hidrolizált, mi az alapvető különbség?

A koncentrátum a három közül a legkevésbé feldolgozott, a hidrolizált tejsavó pedig a leginkább. A hidrolízis előre lebontja a fehérjeláncokat a felszívódás felgyorsítása érdekében, jelentős keserű íz és lényegesen magasabb ár ellenében, anélkül, hogy bizonyított előnyökkel járna az izomnövelés terén.

Hol lehet tejsavófehérjét vásárolni?

Online ezen az oldalon, Franciaország és Európa egész területére szállítással, vagy vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től tíz percre, ahol két órán belül átvehető. Bármelyik értékesítési pontot is választja, két referencia jobb, mint egy rangsor: egy francia nyelvű címke, amely jelzi a fehérjetartalmat 100 g-ra és a savó eredetét, valamint egy ár, amely kilogramm fehérjére van átszámítva, nem pedig kilogramm porra. Ez az utóbbi számítás tartogatja a legtöbb meglepetést.

Milyen koncentrált tejsavókat válogattunk ki?

Azokat a porokat választottuk ki, amelyek címkéje dekóder nélkül is olvasható: feltüntetett fehérjetartalom 100 g-ra, rövid összetevőlista, feltüntetett savó eredete. Itt található a Sinob Honest Whey-je, az IO Genix Whey 80 Professional és Whey Sublime-je, a Franciaországban gyártott Protéalpes, az ESN Whey Designerje, valamint többféle forrásból származó keverékek, mint például a Rule One Whey Blendje, amely többféle felszívódási sebességet egyesít egy porban. Más kategóriákkal való összehasonlításhoz lásd a tejsavó izolátumot és a clear whey-t, vagy böngéssze végig az összes fehérje terméket.

Hogyan hasonlíthat össze két edényt Montpellier közelében?

A tápérték táblázatot jobban értelmezni lehet, ha az edényt a kezünkben tartjuk. Vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től körülbelül tíz percre, egymás mellé helyezzük a termékeket, és Ön előtt kiszámítjuk a fehérje kilogrammonkénti árát – gyakran itt változik meg a rangsor. Franciaország és Európa egész területére szállítunk is, és gyakran előfordul, hogy lebeszélünk valakit egy izolátumról, ha nincs rá szüksége. Az egyes városrészekből induló útvonalak megtalálhatók a sporttáplálkozás Montpellier oldalunkon.

Források: ANSES a fehérjebeviteli referenciaértékekhez, Ciqual az élelmiszerek összetételére vonatkozóan, EFSA a laktóztolerancia küszöbértékeihez.

További információk: a natív, izolátum és koncentrátum tejsavó közötti különbségek.