Taurin

Mi is pontosan a taurin?

A taurin egy kéntartalmú aminosav. A kifejezés pontosítást igényel: a fehérjéinket alkotó húsz aminosavval ellentétben ez nem épül be a fehérjeláncokba. Szabadon kering a szövetekben, ahol az egyik legkoncentráltabb vegyület a szervezetben, különösen a szívben, a retinában, a vázizmokban, az agyban és a fehérvérsejtekben.

Az emberi szervezet maga termeli, két, táplálékkal bevitt kéntartalmú aminosavból, a metioninból és a ciszteinből, a B6-vitamin közreműködésével. Ezt a szintézist az elfogyasztott élelem egészíti ki.

A tányéron a taurin szinte kizárólag állati eredetű termékekben található meg: elsősorban halakban és tenger gyümölcseiben, majd húsokban, belsőségekben és tejtermékekben. Ezzel szemben a növényvilágból szinte teljesen hiányzik, ami magyarázza, hogy egy szigorúan vegán étrend nagyon keveset biztosít belőle – a szervezet ekkor a saját szintézisével kompenzál. Ez az oka annak is, hogy a taurint hozzáadják a macskaeledelekhez, mivel ez a faj nem képes elegendő mennyiséget előállítani belőle.

Honnan származik az energiaitalokban található taurin?

Ez a leggyakrabban feltett kérdés ebben a témában, és a keringő válasz téves. Nem, az energiaitalokban és étrend-kiegészítőkben található taurin sem bikából, sem annak vizeletéből, sem spermájából, sem más állati folyadékból nem származik. Ezt gyári vegyi szintézissel állítják elő, ásványi és petrolkémiai alapanyagokból, ugyanazokkal a feltételekkel, mint bármely élelmiszeripari minőségű összetevőt.

Akkor honnan ered a pletyka? Magából a névből. A molekulát a 19. században szarvasmarha epejéből izolálták, ezért kapta a latin taurus után a nevét. A név megmaradt, az eljárás nem: az ipari termelés ma már teljesen szintetikus, költség, tisztaság és állandóság okokból, mivel egy molekula állati szövetből történő kivonása végtelenül drágább lenne, mint az előállítása.

Gyakorlati következmény, ritkán említve: a kereskedelmi forgalomban kapható taurin alkalmas vegetáriánus és vegán étrendekhez, feltéve, hogy ellenőrzik a kapszulák burkolatát, amelyek gyakran szarvasmarha- vagy sertészselatinból készülnek. Tiszta por esetén ez a kérdés nem merül fel.

Miért van taurin az energiaitalokban?

Nagyrészt történelmi okokból. A modern energiaitalok egy thai tonikból származnak, amelynek formulája már koffeint, cukrot, B-vitaminokat és taurint is tartalmazott. Amikor ezt a receptet az 1980-as évek végén Európához igazították, az összetétel megmaradt, és a teljes piac ehhez a modellhez igazodott. Ma a legkeresettebb referenciák 250 ml-es doboza kb. 1 g taurint tartalmaz a címkéjén.

Amit nem mondhatunk, mert tilos és mert nincs bizonyítva: hogy ez a taurin "javítja a teljesítményt", "védi az izmokat" vagy "szállítja a kreatint". Ez a három formula mindenütt kering a sporttáplálkozási kereskedelemben. Egyik sem rendelkezik szabályozási státusszal: jelenleg nincs engedélyezett egészségre vonatkozó állítás Európában a taurinra vonatkozóan. Mi is eltávolítottuk őket terméklapjainkból, ahol még szerepeltek.

Amit őszintén elmondhatunk egy energiaitalról, az az, hogy az azonosítható aktív összetevője a koffein, és mellékesen a cukor. Ha a stimuláló hatást keresi, akkor ezen az oldalon kell nézelődnie – az energiaitalok részlegünkön, az edzés előtti boosterek között, vagy az esti edzésekhez való koffeinmentes boosterek között.

Mi a taurin szerepe a szervezetben?

A fiziológia leírása nem ígér hatást: ezt a két regisztert gyakran összekeverik, mi pedig szándékosan elválasztjuk őket. A szervezetben a taurin részt vesz az epesavak konjugálásában, az ozmoregulációban – a víz és ásványi anyagok egyensúlyában a sejtekben –, és erősen koncentráltan fordul elő az izgalmas szövetekben, mint például a szívizom és a retina.

Ezek az endogén molekulára vonatkozó megalapozott tények. Nem mondanak semmit arról, hogy milyen hatással van egy további bevitel egy egészséges emberre, akinek nincs hiánya, és pontosan itt szabadul fel a marketing. Inkább olyan terméket adunk el Önnek, amelynek korlátait megérti, mint olyat, amelytől a lehetetlent várja el.

Miért társítják olyan gyakran a taurint a koffeinnel vagy a magnéziummal?

A koffeinnel való társítás az energiaitalokból örökölt formulázási konvencióból ered, ahogy fentebb már leírtuk, inkább, mint egy megalapozott szinergiából. Ugyanezen okból található meg a legtöbb edzés előtti készítményben a citrullin, a béta-alanin és az elektrolitok mellett.

A magnéziummal való társítás, amely szintén nagyon keresett, egy másik világból származik: a szerves magnéziumsókéból, ahol a biszglicinát dominál, de találkozunk taurinnal társított formákkal is. Itt is a megengedett állítás a magnéziumra, nem a taurinra vonatkozik: a magnézium "hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez" és "hozzájárul a normális izomműködéshez". Ha ezt keresi, menjen közvetlenül a magnézium vagy a ZMA részlegre, és nézze meg a formát és az elemi dózist, nem pedig a taurin jelenlétét.

Mekkora taurin adag és milyen mellékhatások?

A piaci termékek leggyakrabban 1000-1500 mg-ot tartalmaznak adagonként, azaz egy 1500 mg-os kapszulát vagy egy kiskanál port, ami összesen napi 1-3 g. A por nagyon jól oldódik, íze semleges vagy enyhén savas; nehézség nélkül keveredik vízzel vagy sportitallal.

Szokásos dózisokban a taurin jól tolerálható az egészséges felnőtteknél. A jelentett mellékhatások elsősorban emésztési jellegűek és dózisfüggőek: kellemetlen érzés, hányinger, laza széklet, ha túlzásba visszük a mennyiséget. A valós veszély nem a taurinból, hanem abból származik, amivel együtt fogyasztjuk: egy energiaitalban a koffein és a cukor határozza meg a toleranciát, az alvásra gyakorolt hatást és a pulzusszám felgyorsulását.

Az ANSES (Francia Nemzeti Élelmiszerügyi, Környezetvédelmi és Munkahigiénés Ügynökség) azt javasolja, hogy kerüljék az energiaitalokat gyermekek, serdülők, terhes vagy szoptató nők, valamint alkohollal vagy intenzív fizikai megterheléssel együtt. Szívritmuszavar, magas vérnyomás, vese- vagy májkárosodás, vagy folyamatos kezelés esetén orvosi tanács szükséges bármilyen étrend-kiegészítő alkalmazása előtt. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a változatos étrendet vagy a kezelést.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az a taurin?

Egy kéntartalmú aminosav, egy különlegességgel: ellentétben a fehérjéinket alkotó húsz aminosavval, a taurin nem képez fehérjeláncokat. Szabadon kering a szövetekben, ahol a szervezet legkoncentráltabb vegyületei közé tartozik – szív, retina, izmok, agy, fehérvérsejtek. A szervezet maga termeli metioninból és ciszteinből, B6-vitamin segítségével; az étrend egészíti ki ezt a bevitelt, főleg halak, tenger gyümölcsei és húsok által. Neve ellenére semmi köze a bikához: a kereskedelmi forgalomban kapható termékeket kémiai szintézissel állítják elő.

Mik a taurin jótékony hatásai?

Kezdenünk kell a keretrendszerrel, mert az egyértelmű: a taurinra vonatkozóan Európában semmilyen egészségre vonatkozó állítás nem engedélyezett. Senkinek sincs joga jótékony hatást tulajdonítani neki, és a keringő formulák – „javítja a teljesítményt”, „védi az izmokat”, „szállítja a kreatint” – kívül esnek a szabályozási kereten. Ami megalapozott, az a molekula fiziológiájához tartozik, amelyet a szervezete már termel: epesavak konjugációja, sejtszintű ozmoreguláció, magas koncentráció az izgalmas szövetekben. Ez semmit sem mond arról, hogy egy kapszula mit produkál egy olyan személynél, akinek nincs hiánya. Inkább ezt írjuk le, minthogy ígéretet áruljunk Önnek.

Miért szedjünk taurint?

Őszinte válasz: egy egészséges felnőttnek, aki állati termékeket fogyaszt, nincs szilárd oka erre. A szervezet termeli, az élelmiszer biztosítja, és az étrend-kiegészítésnek nincs elismert előnye. A két helyzet, ahol a kérdés jogszerűen felmerül, a szigorúan vegán étrend, ahol az élelmiszer-bevitel szinte nulla, és a teljesítményfokozó formulákban való használat, ahol a elektrolitokat és aminosavakat inkább konvenció, mint demonstráció alapján kíséri. Ha vásárol, tegye ezt megalapozottan: olcsó és jól tolerálható összetevő, nem pedig egy olyan termék, amely megváltoztatja az edzéseit.

Milyen hatással van a taurin a szervezetre?

Két dolgot kell megkülönböztetni, amit a marketing gyakran összekever. Az endogén taurin szerepe, amelyet a szervezete termel, jól leírt: konjugálja az epesavakat, részt vesz az ozmoregulációban – a víz és ásványi anyagok egyensúlyában a sejtben –, és stabilizálja az izgalmas szövetek, például a szívizom és a retina membránjait. Egy kiegészítő bevitel hatása viszont olyan személynél, akinek normális a státusza, nem bizonyított, és semmilyen európai állítás sem ismeri el. Egy dolog biztos a gyakorlatban: a taurin nem stimuláns, és semmit sem fog érezni a bevételétől.

Honnan származik a taurin?

Három helyről, és egyik sem bika. Először is a saját szervezete szintetizálja metioninból és ciszteinből. Ezután az élelmiszerből: elsősorban halakból és tenger gyümölcseiből, majd húsokból, belsőségekből és tejtermékekből – a növények gyakorlatilag nem tartalmaznak. Végül az ipari vegyi szintézisből, minden kiegészítőként árusított termék, vagy energiaitalokhoz hozzáadott anyag esetében. A bika-pletyka kizárólag a névből származik: a molekulát a 19. században szarvasmarha epejéből izolálták, innen a latin taurus. A név megmaradt, az eljárás nem.

Mi az a taurin az energiaitalokban?

Ipari szintézissel előállított kéntartalmú aminosav, amely címkék szerint 250 ml-es dobozonként körülbelül 1 g mennyiségben van jelen. Egyetlen állatból sem származik. Ez a típusú ital eredeti formulájának öröksége, nem pedig az a hatóanyag, amely a tapasztalt hatást okozza – ez utóbbi a koffeinből származik.

Mikor kell bevenni a taurint?

Egyik időpont sem bizonyult jobbnak, ami logikus, mivel akut hatása nem igazolt. A gyakorlatban azok, akik szedik, leggyakrabban edzés előtt vagy alatt veszik be, sportitalba keverve elektrolitokkal vagy EAA-val – az edzés előtti formulákból örökölt konvenció alapján. Éhgyomorra vagy étkezéssel együtt is szedhető, tűrőképessége jó. Egyetlen igazán hasznos tanács: először ellenőrizze, hogy a többi terméke mit tartalmaz már, mert a legtöbb booster és hidratáló ital már tartalmaz 1-2 g-ot.

Vegetáriánus-e a taurin?

Igen, maga a molekula szintetikus. Ellenőrizze azonban a gyógyszerformát: egy kapszula állati eredetű zselatinból is készülhet. A tiszta porral nincs ilyen probléma.

Hol található taurin az élelmiszerekben?

Elsősorban halakban és tenger gyümölcseiben, majd húsokban, belsőségekben és tejtermékekben. A növények gyakorlatilag nem tartalmaznak.

Miért mondják, hogy a taurin veszélyes?

A hírnév az energiaitalokból ered, amelyekkel kapcsolatos bejelentett incidensek a koffeinhez, a cukorhoz, az alkohollal való kombinációhoz vagy egy speciális szívbetegséghez köthetők – nem az izolált taurinhoz. Szokásos dózisokban az egészséges felnőtteknél jól tolerálható. Az egyedüli taurinra vonatkozóan jelentett mellékhatások emésztési jellegűek és dózisfüggőek. A valódi óvintézkedések a kontextusra vonatkoznak: az ANSES (Francia Nemzeti Élelmiszerügyi, Környezetvédelmi és Munkahigiénés Ügynökség) nem javasolja az energiaitalokat gyermekeknek, serdülőknek, terhes vagy szoptató nőknek, valamint alkohollal vagy intenzív fizikai megterheléssel együtt.

A taurin izgató?

Nem. Nem a központi idegrendszer stimulálója, mint a koffein. Ha egy ital felébreszti, az a koffein hatása.

Megakadályozza-e a taurin az alvást?

Nem ez tart ébren: ismét a vele együtt bevett koffein, melynek hatása a bevételt követően órákig tart. Alvásprobléma esetén azt a kérdést kell feltenni, hogy mikor volt az utolsó kávéja vagy energetizálója, és esetleg a melatonin.

Mennyi taurin naponta?

A szokásos adagok napi 1 és 3 g között mozognak, egy vagy két adagra elosztva. Semmi sem utal arra, hogy a túllépésnek lenne értelme.

Hízlal a taurin?

Nem, nem biztosít jelentős mennyiségű energiát. Ami egy hagyományos energiaitalban hízlal, az a cukor, nem a taurin.

Milyen taurinokat kínálunk?

Két formátum fedi le az alapvető igényeket. Az IO Genix tiszta pora lehetővé teszi a szabad adagolást, és beilleszthető sportitalba vagy házi készítésű edzés előtti italba. Az Olimp Sport Nutrition kapszulái, 1500 mg-os adagolással, jobban megfelelnek a szállításhoz és a napi fix bevételhez.

A választási kritérium prózai: a grammonkénti ár és az összetevők listájának egyszerűsége. Egy tiszta taurinnak nincs szüksége semmi másra. Ha szélesebb formulában keresi, akkor találkozni fog vele az EAA-kban, több edzés előtti készítményben és bizonyos hidratáló italokban az elektrolitok részlegen – ebben az esetben felesleges hozzáadni.

Tanácsadás a vendargues-i üzletben

A taurin azon termékek közé tartozik, amelyekkel kapcsolatban a legtöbb időt töltjük a tévhitek – elsősorban a bikával kapcsolatos – eloszlatásával. A Montpellier-től tíz percre lévő vendargues-i üzletünkben kézbe veheti a címkéket, és ellenőrizheti, hogy a többi terméke mit tartalmaz már, mielőtt még egyet vásárolna. Szállítunk Franciaország és Európa egész területére is.

Források: EFSA az energiaitalok összetevőinek értékeléséhez és az egészségre vonatkozó állítások nyilvántartásához, ANSES a francia fogyasztási ajánlásokhoz.

További információk: az IO Genix tiszta taurinról szóló cikkünk.

Sources

• ANSES — Les compléments alimentaires
• Règlement UE n° 432/2012 — allégations de santé autorisées
• Règlement CE n° 1924/2006 — allégations nutritionnelles et de santé

À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.