Fehérjepalacsinta

Kész keverék vagy házi recept: melyiket válasszuk?

Mindkettőnek megvannak az előnyei, de nem ugyanazokból az okokból, és a szokásos kereskedelmi érvelést egy ponton korrigálni kell.

A kész keverék egy száraz por: liszt – leggyakrabban zab, néha búza vagy rizs –, fehérjepor, sütőpor, aroma, édesítőszer. Vizet vagy tejet kell hozzáadni, és már kész is. Az előnye jelentős: állandó adagolás, beállítás nélkül is tökéletes állag, reggel nincs szükség mérlegre, és már beállított íz. Annak, aki hetente háromszor készít palacsintát, és nem akar gondolkodni rajta, ez a megfelelő termék.

A házi recept lehetővé teszi, hogy maga állítsa be a szénhidrát/fehérje arányt, válassza ki a fehérjét, és elhagyja az édesítőszereket, ha nem szeretné. A költségeket illetően legyünk pontosak: azonos fehérjetartalom esetén a házi változat általában olcsóbb, mert külön vásárol egy zacskó zablisztet és egy nagy kiszerelésű fehérjét, míg a kész keverék már elkészítve árulja a mixet. A különbség nem drámai, de létezik, és a mennyiséggel növekszik.

A készítményen, mindenekelőtt, ellenőrizendő pont: a fehérjetartalom 100 g száraz porban, és nem a „elkészített adagra” meghirdetett makrók, amelyek gyakran tartalmazzák a hozzáadott tejet és felduzzasztják az értéket. Egy jó készítmény jóval magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint amennyit önmagában a liszt biztosítana; alacsonyabb tartalom esetén ízesített lisztet vásárol fehérje tartalmú termék áron.

Mi az alaprecept?

Ez működik, megismételhető, és minden variáció alapjául szolgál.

6-8 palacsintához – 60 g zabliszt (vagy darált zabpehely), 30 g tejsavófehérje, 2 tojás vagy 120 ml folyékony tojásfehérje, 100 ml tej, fél teáskanál sütőpor, egy csipet só.

1. Először keverje össze a száraz hozzávalókat, majd öntse hozzá a folyékonyakat. Fordítva csomók keletkeznek.
2. Hagyja pihenni 5 percig. A zabliszt és a fehérje fokozatosan szívják fel a folyadékot: a tökéletes, habverővel elkészített tészta gyakran túl folyós, és a kezdetben túl folyós tészta pihentetés után megfelelő állagúvá válik.
3. Melegítse fel a serpenyőt közepes lángon, soha ne magasabbra. Egy csepp tészta körülbelül tizenöt másodperc alatt kell, hogy az első buborékokat képezze.
4. Öntsön körülbelül 2 evőkanál tésztát palacsintánként. Várja meg, amíg a buborékok megjelennek a teljes felületen, és a szélek mattá válnak: számítson 2-3 percre. Fordítsa meg csak egyszer, 1-2 percre a másik oldalán.

Egy adag makrói, 2 egész tojással és félzsíros tejjel: körülbelül 530 kcal, 48 g fehérje, 41 g szénhidrát, 15 g zsír. Ha a tojásokat 120 ml folyékony tojásfehérjével helyettesíti: körülbelül 450 kcal, 48 g fehérje és 6 g zsír – ugyanannyi fehérje, 80 kcal-lal kevesebb. Ez a leghatékonyabb módja a recept könnyítésének anélkül, hogy máshoz nyúlnánk.

Miért nem sikerülnek a fehérje palacsintáim?

Négy hiba magyarázza a kudarcok majdnem teljes egészét.

A tészta túl folyós

A fehérjepor nem szívja fel a nedvességet úgy, mint a liszt, és sokan úgy kompenzálnak, hogy folyadékot adnak hozzá, ahelyett, hogy várnának. Hagyja pihenni öt percig, mielőtt ítéletet hozna. Ha még mindig túl folyós, adjon hozzá 10 g zablisztet egyszerre – soha ne fehérjét, ami súlyosbítaná a következő problémát.

A tejsavó megég

Ez a klasszikus. A tejsavófehérjében gazdag tészta sokkal gyorsabban színeződik és ragad, mint a közönséges palacsintatészta: a fehérjék és a maradék cukrok sokkal hamarabb reagálnak a hőre, mint ahogy a belseje átsülne. Eredmény: kívül fekete, belül nyers palacsinta. A megoldás egyszerű – közepes vagy alacsony lángon süsse, és fogadja el, hogy a sütés tovább tart, mint egy klasszikus tésztával.

A serpenyő túl forró

Az előző pont következménye, és a leggyakoribb hiba. A forró serpenyő jó a palacsintának, de nem a fehérjetartalmú tésztának. Vegye le a lángot, hagyja a serpenyőt egy percig stabilizálódni az első palacsinta előtt, és tudja, hogy az elsőt szinte mindig el kell dobni: az a hőmérséklet beállítására szolgál.

Túl sok fehérje a tésztában

Körülbelül a száraz tömeg felét meghaladó mennyiség esetén az állag gumiszerűvé és szárazzá válik. A működő arány körülbelül kétharmad liszt és egyharmad fehérje. Ha több fehérjét szeretne anélkül, hogy tönkretenné az állagot, adja hozzá a palacsinta köré – túrót, feltétet – ahelyett, hogy belefőzné.

Egy ötödik pont, kisebb, de hasznos: egy 20-24 cm-es tapadásmentes serpenyő egyenletes palacsintákat eredményez anélkül, hogy be kellene keretezni őket. Egy sütő spray bőségesen elegendő zsírt biztosít, és elkerüli a 10 g olajat, ami elnehezítené az adagot.

Mit tegyünk rá?

A feltét megduplázhatja egy reggeli kalóriatartalmát anélkül, hogy észrevennénk. Néhány támpont az eldöntéshez:

• 100 g 0%-os zsírszegény túró – körülbelül 45 kcal és 8 g fehérje. A lista legjobb aránya.
• 100 g bogyós gyümölcs – körülbelül 40 kcal. Hasznos savanyúság egy édes tésztához.
• 30 g mogyoróvaj – körülbelül 180 kcal és 7 g fehérje. Kiváló, de ez a legnehezebb tétel: mérje le.
• Szörpök és cukormentes lekvárok – közel nulla kalória. Ez az, ami lehetővé teszi, hogy egy adag palacsinta feltéttel együtt is 500 kcal alatt maradjon.
• Egy banán – körülbelül 90 kcal, és puhaságot ad, ha a tésztába zúzza.

Gyakran ismételt kérdések

Miért együnk fehérjepalacsintát a hagyományos palacsinta helyett?

A reggeli összetételére nézve, nem magának a terméknek a tulajdonságai miatt. Egy adag klasszikus palacsinta – fehérliszt, tej, cukor – sok gyors szénhidrátot és nagyon kevés fehérjét tartalmaz: az éhség két óra múlva visszatér. Ugyanez az adag, zab, fehérje és tojásfehérje alapjára építve közel 50 g fehérjét, több rostot biztosít, és kitart ebédig. Ugyanaz az étel, de laktatóvá téve.

Hízlal a palacsinta?

A mennyiség és a feltét dönti el, nem a palacsinta. Az oldalon található alaprecept 450-530 kcal hat-nyolc darabért: ez egy teljes értékű reggeli, sem több, sem kevesebb. Ami elrontja az egészet, az az, amit ráteszünk – 30 g mogyoróvaj további 180 kcal-t ad, a klasszikus juharszirup 50 kcal-t kanálanként, a Nutella még többet. Egy amerikai éttermi változat, fehér liszttel, vajjal és sziruppal, könnyen meghaladja a 900 kcal-t. Mérje meg a feltétet, ne a tésztát.

Mikor együnk fehérjepalacsintát?

Elsősorban reggelire, ez a természetes helye: szénhidrát és fehérje együtt a nap indításához. Délutáni uzsonnára is alkalmas, különösen, ha késő délután edz – két-három órával edzés előtt kiváló táplálék. Edzés után is működik, bár egy fehérjeturmix gyümölccsel gyorsabban elkészíthető. Nincs rossz időpont: ez egy étel, nem pedig egy kiegészítő, amit egy időkeretbe kell szorítani.

Egészségesek a palacsinták?

Ez teljes mértékben attól függ, hogy mit tesz bele. A fehérlisztből, cukorból és vajból készült palacsinta egy sütemény, semmi több. A zabból, tojásfehérjéből és fehérjéből készült palacsinta, túróval és bogyós gyümölcsökkel megrakva, kiegyensúlyozott reggeli: teljes kiőrlésű gabona, jó minőségű fehérjék, rostok, kevés hozzáadott cukor. A „palacsinta” szó semmit sem mond a tápértékről; az összetevők listája viszont igen.

Milyen lisztet használjunk palacsintához?

A zabliszt, vagy az őrölt zabpehely adja a legjobb kompromisszumot: semleges, enyhén gabonás íz, rostok, alacsonyabb glikémiás index, mint a fehérlisztnek, és puha állag. A T65-ös búzaliszt is működik, és a leglevegősebb palacsintákat adja, kevesebb rosttal. A édesburgonyaliszt természetesen édes ízt ad, ami lehetővé teszi az édesítőszer csökkentését. Óvatosan kell bánni vele: a kókuszliszt három-négyszeres súlyát szívja fel folyadékból, és a nagyon zsíros mandulaliszt önmagában nem tartja magát. Ha pedig kerüli a glutént, a gluténmentes tanúsítvánnyal rendelkező zab vagy a rizskrém megfelel.

Hogyan készítsünk fehérje palacsintát banán nélkül?

A banán kötőanyagként és nedvesítőként szolgál. Enélkül helyettesítse 60 g cukormentes almaszósszal, 60 g túróval, vagy egyszerűen egy plusz tojással. A tészta kevésbé lesz édes: szükség esetén édesítővel vagy aromával kompenzálja. A fent említett alaprecept nem tartalmaz banánt, és úgy is működik.

Hogyan készítsünk fehérje palacsintát tejsavó nélkül?

Három lehetőség is szóba jöhet. A túró vagy a skyr: 150 g helyettesíti a tejsavót és a tejet, sűrűbb állaggal. A folyékony tojásfehérje: 150 ml körülbelül 15 g fehérjét biztosít por nélkül. Vagy egy növényi fehérje, figyelembe véve, hogy az több folyadékot szív fel, és sűrűbb állagot eredményez – számoljon plusz 20-30 ml tejjel.

Pihentetni kell a palacsintatésztát?

Igen, öt perc elegendő, és ez a recept leginkább megtérülő lépése. Ez az idő lehetővé teszi a lisztnek és a fehérjének, hogy felszívja a folyadékot, és a sütőpornak, hogy elkezdjen hatni. Tizenöt perc után azonban a sütőpor már a legjobb formáját hozta, és a palacsinták kevésbé fognak megdagadni.

Lehet-e palacsintát sütőpor nélkül készíteni?

Igen, csak laposabbak és sűrűbbek lesznek, vastag palacsintához hasonlóan. Két helyettesítő is működik: egy csipet szódabikarbóna néhány csepp citrommal vagy túróval aktiválva, vagy felvert tojásfehérje óvatosan a végén belekeverve – ez utóbbi módszer adja a leglevegősebb palacsintákat, egy további lépés árán.

Lehet-e fagyasztani a palacsintát?

Igen, és ez a legjobb módja annak, hogy egyszerre főzzön az egész hétre. Hagyja teljesen kihűlni, válassza el sütőpapírral, hogy ne ragadjanak össze, és fagyassza le laposan egy zacskóban. Körülbelül két hónapig tárolhatók.

Hogyan melegítsük fel a palacsintát?

Pirítóban a vékony és fagyasztott palacsintákhoz: gyors és visszaadja a tartásukat. Serpenyőben, alacsony lángon, mindkét oldalán 30 másodpercig, a vastagabbakhoz. A mikrohullámú sütő is működik, de felpuhítja őket; ha használni kell, számítson 20-30 másodpercre, nem többre.

Milyen serpenyőt használjunk, és hogyan kapjunk kerek palacsintákat?

Egy 20-24 cm-es, vastag aljú, tapadásmentes serpenyő, amely jól elosztja a hőt. Az egyenletes kerek formához: öntse a tésztát egy mozdulattal a közepébe, szétterítés nélkül, és hagyja, hogy magától elterüljön – a megfelelő állagú tészta magától kerek formát ölt. Ha egyáltalán nem terül szét, túl sűrű; ha a szélek felé folyik, túl híg.

Fogyaszt-e a fehérjepalacsinta?

Nem, egyetlen étel sem fogyaszt. Amit viszont adnak, az egy laktató, magas fehérjetartalmú reggeli ellenőrzött kalóriatartalommal, ami segít a deficit fenntartásában. Továbbra is szénhidrátforrást jelentenek: egy teljes adag reggelire semmilyen esetben sem "könnyű" étel, és a feltét gyakran nehezebb, mint a tészta. A nap hátralévő részére nézve tekintse meg a fogyás részleget.

Elkészíthetők csak zablisztből is?

Igen, gond nélkül: a palacsinták nem a gluténtől függenek a keléshez, ellentétben egy kenyérrel vagy egy kaláccsal. A 100%-ban zabból készült tészta puha és kissé sűrűbb palacsintákat eredményez. Ez egyébként a legtöbb kész keverék alapja.

Hol vásárolhatok fehérje palacsintát?

A por alakú készítmények itt és Vendargues-i üzletünkben, Montpellier közelében találhatók. Egy hasznos megjegyzés: az ezen a néven forgalmazott termékek szinte mindig előkészítendő száraz keverékek, nem pedig kész palacsinták – utóbbiak ipari csomagolt változatban léteznek, de fehérjetartalmuk általában szerény a szénhidrátokhoz képest. A zacskón ellenőrizendő egyetlen kritérium továbbra is a fehérjetartalom 100 g száraz porra vonatkozóan, soha ne az "elkészített adagra" vonatkozó értékek.

Mit találunk a polcokon?

Referenciaként szolgálnak a zab alapú, vízzel vagy tejjel elkészíthető termékek a DailyLife és IO Genix kínálatában. A választási kritérium továbbra is a fentebb említett: a száraz por fehérjetartalma, a táplálkozási táblázatban, nem a zacskó elején feltüntetve.

A házi változathoz három összetevőre van szükség: zabliszt vagy rizskrém, fehérje – tejsavó koncentrátum a puhább állagért, tejsavó izolátum, ha figyeli a zsírokat – és folyékony tojásfehérje. Az édesburgonyaliszt alternatív, édesebb ízű alap, amely lehetővé teszi az édesítőszer csökkentését. A semleges alap ízének beállításához nézze meg aromáinkat és édesítőszereinket. Ha pedig a reggel nem alkalmas a főzésre, a fehérjés sütik és a fehérjeszeletek ugyanazt a szolgáltatást nyújtják serpenyő nélkül.

Válassza ki az ízét vásárlás előtt, Montpellier közelében

A palacsintaporokat elsősorban az ízük alapján vásárolják, és egy kiló olyan zacskó, aminek az íze nem tetszik, a szekrény mélyén végzi. A termékek Vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től tíz percre, megtalálhatók a polcokon, ahol összehasonlíthatók az összetételek és az ízek egymás mellett. Franciaország és Európa egész területére is szállítunk.

Források

• ANSES — Ciqual élelmiszer-összetétel táblázat
• ANSES — Vélemény a szénhidrátokra vonatkozó ajánlott tápanyagbeviteli értékek aktualizálásáról

Beillesztendő változatos és kiegyensúlyozott étrendbe, valamint egészséges életmódba.