Tömegnövelés

Pontosan mi is a tömegnövelés?

A tömegnövelés egy olyan időszak, amikor szándékosan többet eszel, mint amennyit elégetsz, hogy a szervezetednek elegendő energiát és építőanyagot biztosíts az izomszövet építéséhez. Ez nem termék, nem is edzésprogram: ez egy energiai állapot.

Három feltételnek kell egyszerre teljesülnie, és egyik sem pótolja a többi hiányát. Egy kalóriatöbblet, ami nélkül a testnek nincs miből építkeznie. Egy progresszív túlterheléses edzés, ami nélkül a többlet nagy része a zsírszövetbe kerül. Elegendő fehérjebevitel, ami nélkül az ingert nem találja meg az építőanyag.

Az alábbi részleg egyiket sem helyettesíti a háromból. Egy tömegnövelő nem épít izmot: kalóriát biztosít, ami az étvágyproblémát oldja meg, nem az edzésproblémát. Ez a leggyakoribb csalódás a pultnál, érdemes előre leszögezni.

Hogyan számítsuk ki a kalóriatöbbletünket?

Az energiafelhasználási egyenletek nagyságrendi becslést adnak, jelentős hibahatárral egyénenként. A megfigyelésen alapuló módszer sokkal megbízhatóbb, és három lépésből áll.

Határozza meg az egyensúlyi pontját. Két héten keresztül egyen a szokásos módon, és jegyezze fel a bevitt mennyiségeket. Mérje meg magát éhgyomorra reggelente hetente többször, és inkább a heti átlagot vegye figyelembe, mint a napi számot: a víz és az emésztőrendszer tartalmának ingadozásai messze meghaladják a szövetek ingadozásait. Ha az átlag nem változik, akkor megtalálta a fenntartási szintjét.

Adjunk hozzá mérsékelt többletet. Kb. 250-500 kcal-lal a fenntartási szint fölé. Ezen felül a zsírba rakódó rész aránya jelentősen megnő anélkül, hogy az izomépítés követné: az izomnak van egy maximális növekedési sebessége, amit semmilyen további többlet nem halad meg.

Állítsa be két-három hetente. Az átlag stagnál: adjon hozzá 200 kcal-t. Túl gyorsan emelkedik: vonjon le ennyit. Ez az egyetlen szükséges beállítás, és jobb, mint havonta terméket váltani. Egy gyakran figyelmen kívül hagyott pont: a fenntartási szint emelkedik, ahogy hízik, és egy két hónappal ezelőtt még működő többlet ma már fenntartási szintté válhat.

Tömegnövelés vagy zsírszaporulat: hol a határ?

Nincs olyan kalóriatöbblet, ami kizárólag az izomba kerülne. A súlygyarapodást mindig zsír is kíséri; az egyetlen változó, amire hatással lehet, az az arány, és ez főként a sebességtől függ.

Használható iránymutató: a testtömeg 0,25-0,5%-a hetente. Egy 75 kg-os sportoló esetében ez körülbelül 200-375 g hetente, azaz 1-1,5 kg havonta. Egy kezdő a tartomány felső részén helyezkedik el; egy haladó sportoló lassabban fejlődik, az izomgyarapodás potenciálja az edzésévek múlásával csökken.

A testtömeg heti 1%-a felett az eredmény állandó: a mérleg gyorsan felfelé megy, a derékbőség is, és az azt követő szárítás részben semmissé teszi a munkát. Havi 4 kg hízás nem négyszer jobb, mint 1 kg hízás, hanem főleg három kg, amit vissza kell fogyni.

Két mutató jobb, mint csak a mérleg: a súlyok emelkedése és a derékbőség mérése hetente egyszer, azonos körülmények között. Ha a súlyok emelkednek és a derékbőség stabil, a többlet jól kalibrált; ellenkező esetben túl magas.

Mire szolgál a polc minden egyes terméke?

Minden család egy specifikus problémára válaszol, és egyik sem oldja meg az edzés problémáját.

A hard gainer egy nagyon kalóriadús keverék, magas szénhidrát-fehérje aránnyal. Hasznossága tisztán gyakorlati: egy shakerben rendezi azokat a kalóriákat, amelyeket egyébként el kellene rágnia. Ez egy válasz a korlátozott étvágyra, nem a genetikára.

A lean gainer ugyanazt az elvet alkalmazza, több fehérjével és kevesebb gyors felszívódású cukorral. Akkor megfelelő, ha a növekedésnek fokozatosabbnak kell lennie, vagy ha a hard gainer rosszul esik.

A porfehérjék fedezik a fehérjebevitelt, amit a gainer nem mindig biztosít. A sporttáplálkozásban szokásos iránymutatások szerint a testépítőknek napi 1,6-2,2 g fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként, beleértve az élelmiszert is; az ANSES a maga részéről 0,83 g-ot tart testsúlykilogrammonként egészséges felnőtteknél, ami az ülő életmódot folytató személyek igényeit írja le.

A kreatin-monohidrát az egyetlen kiegészítő ezen a polcon, amelynek teljesítményre gyakorolt hatását az Európai Unióban engedélyezett állítás is elismeri, napi 3 g-ra és egy pontos területre vonatkozóan: a nagyon intenzív, rövid ideig tartó gyakorlatok egymást követő sorozatai. A gyakorlatban ez egy vagy két ismétléssel többet jelent a súlyos sorozatokon, tehát több felhalmozott volumen több hónapon keresztül. Nem biztosít kalóriát és önmagában nem épít semmit.

A porcukrok sűrítik a shakert vagy az étkezést. A maltodextrin, gyors emésztésű, hasznos az edzés körül; a rizskrém és a zabliszt jobban illik az étkezésekhez és a reggelikhez, sűrűbb állaggal.

A földimogyoróvaj kalóriákat ad térfogat nélkül: mivel a lipidek a legsűrűbb makrotápanyagok, egy kanál shakerben vagy zabpehelyben megváltoztatja a napi összmennyiséget anélkül, hogy helyet foglalna a gyomorban. Praktikus kar, amikor az étvágy eléri a csúcsot.

Sokat eszem, mégsem hízom: miért?

Ez a leggyakrabban leírt helyzet a pultnál, és a magyarázat szinte mindig ugyanaz: kevesebbet eszel, mint gondolnád. Ez nem szemrehányás, hanem egy mérés eredménye.

A hibaforrások mindig ugyanazok. Az adagokat szemre becsülik, nem pedig lemérik, és az eltérés szisztematikusan lefelé billen. Egy-két kivételes étkezés öt napot elfed, amelyek sokkal könnyebbek, miközben csak az átlag számít. A főzőolajat, a szószokat és az italokat nem számolják. És az étvágy önszabályozó: egy nagy ebéd gyakran spontán könnyebb vacsorát eredményez, anélkül, hogy tudnál róla.

A második magyarázat a spontán aktivitás: egyes emberek tudat alatt növelik a mozgásukat és az állva töltött idejüket, amikor többet esznek, ami elnyeli a többlet egy részét.

Az ellenőrzés egyszerű: jegyezzen fel mindent, kivétel nélkül, hét napig, lemérve. Ha az átlag valójában meghaladja a fenntartását, és a súlya három hétig nem változik, akkor orvosi konzultációra van szükség – a megmagyarázhatatlan stagnálás a magas bevitel ellenére orvoshoz tartozik, nem pedig kiegészítőhöz.

Ha a probléma valóban az étvágy és nem a számítás, akkor ez a tömegnövelők és a sűrű kalóriaforrások területe: 800 kcal megivása öt percet igényel, megrágni negyvenet.

Gyakori kérdések

Mi a tömegnövelés?

Egy időszak, amikor szándékosan többet eszünk, mint amennyit elégetünk, annak érdekében, hogy a szervezetnek elegendő anyagot biztosítsunk az izomszövet felépítéséhez. Ez nem termék, nem edzésprogram, és nem is engedély arra, hogy bármit megegyünk: ez egy energiai állapot, amelynek csak akkor van értelme, ha progresszív túlterheléses edzéssel és elegendő fehérjebevitellel párosul. Edzés nélkül a többlet zsírként rakódik le; többlet nélkül az edzésnek nincs miből építkeznie. A kifejezés ellentétes a "szárítással", ami a fordított helyzetet írja le.

Mi a tömegnövelés előnye, és mikor érdemes elvégezni?

Előnye egyszerű: az izomépítés energiát igényel, és sokkal hatékonyabb kalóriatöbbletben, mint hiányban. Izmot építeni és zsírt veszíteni egyszerre csak a kezdők, a túlsúlyosak és a hosszú szünet után visszatérők esetében működik jól. Mikor kezdjük? Amikor elfogadható testzsírral rendelkezünk, és a fejlődésünk stagnál a komoly edzés ellenére. Ha már sok zsírral indulunk, először egy súlyvesztési fázis ésszerűbb: utána jobban és tovább fogunk gyarapodni.

Hogyan végezzünk hatékony tömegnövelést?

Négy lépésben, ebben a sorrendben. Egy: Határozza meg a fenntartó szintjét a bevitelének két heti jegyzésével és a súlyának heti átlagának követésével. Kettő: Adjon hozzá 250-500 kcal-t, ne többet – ezen felül zsír rakódik le, nem izom. Három: Célja napi 1,6-2,2 g fehérje testsúlykilogrammonként, elosztva a nap folyamán. Négy: Végezzen progresszív túlterheléses edzést és jegyezze fel a terheléseket, különben mindez hiábavaló. Ezután igazítsa be két-három hetente a mérleg és a derékbőség alapján. A többi – időzítés, kiegészítők, márkák – marginálisan számít e négy pont mellett.

Milyen élelmiszerek a tömegnöveléshez?

Ugyanazok, mint általában, csak nagyobb mennyiségben – és előnyben részesítve azokat, amelyek sok kalóriát biztosítanak kis térfogatban, mivel az étvágy korlátozza. Ami a fehérjéket illeti: egész tojás, húsok, zsíros halak, túró, hüvelyesek. Ami a szénhidrátokat illeti: rizs, tészta, burgonya, kenyér, zabpehely, szárított gyümölcsök. Ami a zsírokat illeti, a legsűrűbbek: olívaolaj, olajos magvak, földimogyoróvaj, avokádó – 9 kcal grammonként, szemben a többiek 4-ével. A klasszikus hibák, amelyeket el kell kerülni: túl sok terjedelmes zöldség és könnyű termék, amelyek a gyomrot telítik anélkül, hogy bármit is biztosítanának, és az ultra-feldolgozott élelmiszerekhez való fordulás azzal az ürüggyel, hogy „minden megengedett”.

Hogyan növeljük az izomtömeget?

Háromféleképpen, és az első kettőben nincs kiegészítő. Először is a munka volumene: az izomcsoportonként és heti effektív sorozatok száma a hipertrófiával leginkább összefüggő paraméter, ha a sorozatok kellően közel vannak a bukásig. Másodszor a progresszív túlterhelés: súly vagy ismétlések hozzáadása heteken keresztül. Végül az energia és a fehérje, amelyek lehetővé teszik, hogy az első kettő eredményt hozzon. Hónapokban, nem hetekben számoljunk: egy haladó sportolónál évi 1-2 kg izomgyarapodás már jó eredmény, még ha az első év bőkezűbb is.

Milyen típusú edzés a tömegnöveléshez?

Ellenállásos edzés, heti három-öt alkalommal, összetett mozgásokra építve – guggolás, felhúzás, fekvenyomás, húzódzkodás, evezés –, kiegészítve izolációs gyakorlatokkal. A 6-15 ismétléses sorozatok fedezik a hipertrófia edzésének lényegét, feltéve, hogy elég közel vannak a bukásig ahhoz, hogy stimulálóak legyenek. A döntő pont nem a gyakorlatok kiválasztása, hanem a regisztrált progresszió: ha a terheléseid és ismétléseid nem növekednek két hónap alatt, a program nem működik, bármi is a neve. Egyéni programért fordulj képzett edzőhöz: ez nem a mi szakmánk.

Honnan tudhatjuk, hogy jól megy a tömegnövelésünk?

Három mutatót kell egyszerre figyelemmel kísérni, soha ne csak a mérleget. A sebesség: a testtömeg 0,25-0,5%-a hetente, azaz 1-1,5 kg havonta 75 kg-nál – gyorsabban nő a zsír aránya. Az edzés közbeni súlyok: ha nem emelkednek, akkor súlyt hízik anélkül, hogy izmot építene. A derékbőség, hetente egyszer, azonos körülmények között mérve: stabil vagy majdnem stabil, a többlet jól kalibrált; gyorsan emelkedik, túl magas. Az ideális kombináció könnyen olvasható: emelkedő súlyok, lassan emelkedő súly, alig változó derékbőség.

Hogyan növelhetjük gyorsan az izomtömeget?

Az izomépítés sebességének van egy fiziológiai határa, amit semmi sem halad meg: sem egy kiegészítő, sem egy nagyobb többlet. Amit felgyorsíthat, az a súlygyarapodás, és a többlet része zsír lesz. Az egyetlen valós kar a rendszeresség: egy mérsékelt többlet hat hónapon át tartva többet eredményez, mint egy hathetes erőlködés, amit szárítás követ.

Veszélyes-e a tömegnövelés?

Mérsékelt többlettel és változatos étrenddel vezetve nem: ez egy táplálkozási időszak, nem kezelés. A problémák a túlzásokkal jelentkeznek. Egy nagyon jelentős és hosszan tartó többlet elsősorban a zsírtömeget növeli, ismert metabolikus következményekkel; az ultra-feldolgozott élelmiszereken alapuló tömegnövelés rontja a lipidprofilt, valamint a rostok és mikrotápanyagok bevitelét; és az emésztési kellemetlenségek gyakoriak, ha erőltetjük az élelmiszer mennyiségét. Két valós óvintézkedés: ellenőriztesse vérképét, ha hosszú fázisokat végez, és kérjen orvosi tanácsot, mielőtt elkezdené, cukorbetegség, lipidzavar, magas vérnyomás vagy krónikus betegség esetén. A tömegnövelés nem történhet „az étkezéshez való nehéz viszony elrejtésére” sem: ebben az esetben egészségügyi szakemberhez kell fordulni.

Milyen tömegnövelőt válasszunk?

Azt, amit naponta három hónapon keresztül meg tudsz inni. Azonos kalóriaérték esetén egy nagyon cukros hard gainer, ami egy hét alatt megundorít, kevésbé lesz hatékony, mint egy fehérjedúsabb lean gainer, amit hosszú távon is megiszol. Hasonlítsd össze a szénhidrát-fehérje arányt, a szénhidrátok jellegét, az emészthetőséget és az ízt a márka előtt.

Mikor vegyük be a tömegnövelőnket?

Étkezések között, amikor amúgy sem ennél: délelőtt, délután, vagy edzés után. Ha étkezés helyett veszed be, nem keletkezik többlet, csak egyszerűen élelmiszereket cserél porra. A pontos időpont kevéssé számít; a nap teljes bevitt mennyisége dönt mindenről.

Lehetséges-e tömegnövelést végezni gainer nélkül?

Igen, teljes mértékben. Egy gainer csupán szénhidrátok és fehérjék keveréke: összeállíthatod egy adag tejsavó koncentrátummal, zabliszttel, banánnal, tejjel és egy kanál földimogyoróvajjal. Ez olcsóbb és táplálkozásilag érdekesebb, de naponta több időt vesz igénybe az elkészítése – ezért sokan két hét után feladják. A késztermék rendszerességet vásárol, semmi mást.

Mennyi fehérjére van szükség naponta tömegnöveléskor?

A szokásos iránymutatások szerint a testépítőknek napi 1,6-2,2 g fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként, beleértve az élelmiszert is – körülbelül 120-165 g 75 kg-hoz. Ennek túllépése nem hoz bizonyított előnyt az izomtömeg szempontjából, és a teljes kalóriabevitelben olyan helyet foglal el, ami ebben az időszakban hasznosabb lenne a szénhidrátok számára.

Milyen tejsavófehérjét válasszunk tömegnöveléshez?

A legtöbb esetben tejsavó koncentrátumot: maradék szénhidrátjai és lipidjei néhány plusz kalóriát biztosítanak, ami illeszkedik a célhoz, és olcsóbb kiló fehérjénként. Egy izolátum itt csak akkor indokolt, ha rosszul emészted. Esti lassú forrásként a kazein opció, de nem nélkülözhetetlen.

Kell-e kreatint szedni tömegnövelés alatt?

Jól illeszkedik, napi 3-5 g-os adagban, pihenőnapokon is, kötelező feltöltési fázis nélkül. Készülj fel arra, hogy az első hetekben gyors súlygyarapodás tapasztalható: a kreatin vizet vonz az izomsejtekbe, ez nem zsír, de torzítja a mérleg leolvasását. Várj három hetet, mielőtt megítéled a görbét.

Mit találhat kínálatunkban?

A gainereket három jól olvasható kritérium alapján válogatjuk: a szénhidrátok jellege, a valós fehérjetartalom és az összetevők listájának hossza. Kiemelten szerepelnek a Mutant Nutrition, az IO Genix, Sinob és Olimp Sport Nutrition termékcsaládok, valamint olyan funkcionális szénhidrátok, mint a waxy maize és a cyclic dextrin az edzés körüli energiaellátáshoz.

Amikor a gyarapodási időszak véget ér, a fogyás részleg veszi át a stafétát, pontosan ugyanazon fordított elv alapján: a kalóriaegyensúly dönt, nem a kiegészítő.

Hol lehetne találkozni Montpellier közelében?

Ennek a részlegnek a formátumai gyakran 3-7 kg-osak: a tévedés drága. A Montpellier-től tíz percre lévő Vendargues-i üzletünkben kézbe veheti a tápérték-táblázatokat, és meghatározhatja, mire van valójában szüksége – néha kalóriára, gyakran csak rendszerességre, és néha egyáltalán semmire. Egy 5 kg-os zsákot is könnyebb szállítani a parkolóból, mint egy átvevőpontról. Franciaországba és Európába is szállítunk.

Források: ANSES a fehérje táplálkozási referenciáihoz és a sportolóknak szánt kiegészítőkre vonatkozó véleményhez, EFSA a kreatinra vonatkozó engedélyezett állításokhoz. Ezek az információk nem helyettesítik az orvosi tanácsot. Változatos étrendbe és egészséges életmódba illesztendők.

További információk: a Mutant Mass adagolása és használata.