EAA

Mik azok az esszenciális aminosavak?

Az emberi test fehérjéi húsz aminosavból épülnek fel. Ezek közül tizenegyet a szervezet képes maga előállítani más molekulákból. A másik kilencet azonban nem: ezek szintézisére nem rendelkezik megfelelő útvonalakkal, ezért az étrendből kell bevinni. Ezek az esszenciális aminosavak, az EAA (Essential Amino Acids).

Ezek a következők: leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, treonin, fenilalanin, triptofán, hisztidin. Az első három az elágazó láncú aminosav, ismertebb nevén BCAA.

A kulcsfontosságú elv egy mondatban összegezhető: a fehérjeszintézis leáll, amint egyetlen esszenciális aminosav is hiányzik. Ez a limitáló faktor elve. A leucin küldheti az építési jelet – ez a feladata, és ezért emelik ki mindenhol –, de ha a lizin vagy a metionin nem áll rendelkezésre, a lánc nem épül fel. Az izomépítéshez mind a kilenc szükséges, együtt.

Pontosan ez különbözteti meg az EAA terméket a BCAA terméktől. A BCAA csak kilencből hármat tartalmaz. Jelzést küld, de az építőköveket nem szállítja. Erről írunk a BCAA oldalunkon is, ahol ez a pont részletesebben kifejtésre kerül: a BCAA önmagában fiziológiailag messze elmarad az EAA-tól, bár az edzés közben megőrzött íz, költség és kényelem tekintetében legitim felhasználási módjai vannak.

EAA vagy tejsavó: melyiket válasszam?

Ez egy őszinte kérdés, és a válasz nem a középszerű kosár irányába mutat. A tejsavó már önmagában is teljes értékű esszenciális aminosavforrás. Ez nem kereskedelmi közelítés: a tejsavófehérje mind a kilenc EAA-t tartalmazza, jó arányban, magas leucintartalommal. Egy adag tejsavó izolátum vagy tejsavó koncentrátum a teljes spektrumot biztosítja.

És ezt olcsóbban teszi. A szabad aminosavakat fermentációval vagy extrakcióval állítják elő, egyenként tisztítják, majd rekombinálják: ez költséges eljárás. A ténylegesen bevitt esszenciális aminosav grammra vetítve egy tejsavópor sokkal olcsóbb, mint egy EAA-por. A legtöbb sportoló számára egy adag tejsavó már fedezi az EAA-szükségletet, a legjobb áron. Ha még nem állította be ezt az alapot, kezdje a fehérjéinkkel, mielőtt szabad aminosavakat adna hozzá.

A por alakú EAA-knak van egy előnye, ami a tejsavónak nincs: már lebontottak. Nincs mit emészteni, a felszívódás gyors, szinte nincs bennük kalória, és tiszta italban fogyaszthatók, nem pedig sűrű shakerben. Ezek a jellemzők – nem pedig az izomépítés terén mutatott alapvető fölény – határozzák meg valós felhasználási eseteiket.

Milyen esetekben igazán hasznosak az EAA-k?

Öt helyzet igazolja valós hasznosságukat.

Éhgyomri edzés

Ha reggel edz anélkül, hogy evett volna, a vére nem tartalmaz rendelkezésre álló esszenciális aminosavakat. Egy edzés közben kortyolgatott EAA ital biztosítja ezeket emésztés nélkül és étel súlya nélkül a gyomron. Ez a legmeggyőzőbb felhasználási eset, és az, ahol a BCAA-k éppen ellenkezőleg a legkevésbé megfelelőek, mivel a kilenc aminosavból hat hiányozna.

Hosszú edzések

75-90 perc feletti erőfeszítés esetén az edzés alatti bevitelnek van értelme. Egy EAA-t, elektrolitokat és esetleg gyorsan felszívódó szénhidrátokat, mint a maltodextrin vagy a ciklikus dextrin, tartalmazó ital kényelmesen fogyasztható, ellentétben egy fehérjeturmixszal.

Nehéz emésztés

Néhányan nem tolerálják a tejsavót: rosszul kezelt laktózintolerancia, puffadás, nehézségérzet edzés közben. A szabad formájú EAA-k nem igényelnek emésztőmunkát. A clear whey a másik opció, amit ilyen esetben érdemes megfontolni.

Vegán étrend

A növényi fehérjék gyakran limitálóak egy specifikus aminosav tekintetében: a gabonafélékben a lizin, a hüvelyesekben a metionin. Az erjesztett eredetű EAA-k célzottan pótolják ezt a hiányt, állati termékek nélkül.

Kalóriadeficit

Fogyókúra idején az a cél, hogy kevés kalóriával megőrizzük az izomtömeget. Az EAA-k a teljes spektrumot biztosítják szinte nulla kalóriaterhelés mellett, ami akkor hasznos, ha minden kalóriaszámít. Ezek kiegészítők maradnak: a súlycsökkentés prioritása továbbra is a magas napi fehérjebevitel, valódi élelmiszerekből és fehérjeporokból.

Ezen eseteken kívül, ha megfelelően étkezik és edzés után megiszik egy shakert, a kiegészítő EAA-k nem hoznak mérhető előnyt. Inkább elmondjuk ezt, minthogy eladjunk egy terméket, amire nincs szüksége.

Hogyan adagoljuk az EAA-kat és olvassuk el a leucintartalmat?

Az ajánlott adag 10-15 g EAA bevételenként. 8 g alatt a bevitel anekdotikusnak számít a szükségletekhez képest; 15 g felett érdemesebb teljes értékű fehérjére váltani, ami olcsóbb és jobban telít.

A címkén ellenőrizendő szám a leucin mennyisége adagonként. Célozzon meg legalább 2,5 g-ot. Ez az általánosan elfogadott referenciaérték a fehérjeszintézis teljes beindításához, és ez az, amit egy standard adag tejsavó is biztosít. Sok formula büszkén hirdeti a „9 esszenciális aminosav”-at anélkül, hogy részletezné: a soronkénti táblázat nélkül nem tudja, mit vesz. Néhány tartalmaz 500 mg leucint és sok ízesítőanyagot.

Második ellenőrzés: mind a kilenc tényleges jelenléte. Az EAA polcon árult termékek közül néhány csak hatot vagy hetet tartalmaz, kihagyva a triptofánt vagy a hisztidint, amelyek drágábbak. A listának teljesnek kell lennie.

Az elkészítéshez 400-600 ml hideg vizet számoljon 10-15 g-hoz. Edzés közben, kis kortyokban igya meg, vagy az edzés előtt 30 perccel, ha éhgyomorra edz. Edzés nélküli napokon az EAA-knak nincs különösebb jelentősége, ha az étkezései fedezik a fehérjeszükségletét.

Milyen ízre és oldódásra számíthatunk?

Előre szólva: az esszenciális aminosavak íze nehéz. A leucin keserű, a metionin és a cisztein kénes jegyeket hordoz, a triptofán pedig tartós keserűséggel bír. Pontosan azért nehezebb ízesíteni az EAA-kat, mint a BCAA-kat, mert ezeket az aminosavakat tartalmazzák. A gyártók erős, gyakran savanykás ízekkel – citrus, piros gyümölcsök, kóla – kompenzálnak.

Gyakorlati következmények: részesítse előnyben a savanykás ízeket, amelyek jobban elfedik a keserűséget, mint a krémes ízek; ha zavarja az íz, használjon több vizet az ajánlott adagnál; nagyon hidegen tálalja. Az oldódás szempontjából enyhe lerakódás és hab a felszínen normális, és nem jelenti a minőség romlását.

Végül, amire az EAA-tól nem szabad számítani: nem helyettesíti a megfelelő napi fehérjebevitelt, nem fogyaszt, nem kompenzálja a rosszul felépített edzést, és nem okoz észrevehető hatást az edzés során – sem felpörgetést, sem bedurranást. Hatása strukturális, csendes és lassú. Vesebetegség, májbetegség, terhesség, szoptatás vagy folyamatban lévő kezelés esetén konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen aminosav-kiegészítést szedne.

Gyakori kérdések

Mik azok az EAA-k?

Az Essential Amino Acids (Esszenciális Aminosavak) rövidítése: az a kilenc aminosav, amelyet a szervezeted nem tud előállítani, és amelyeket az étrendből kell bevinni. Az EAA termékek szabad formában, már lebontva, emésztés nélkül felszívódva biztosítják ezeket. Ez nem fehérje: ez egy már lebontott fehérje, kalóriák és telítő hatás nélkül.

Mi a leucin szerepe?

Ez az indító aminosav. Egy bizonyos vérszint felett aktiválja az mTOR útvonalat, amely jelzést ad az izomfehérje-szintézis megkezdésére – innen a 2,5 g leucin adagonkénti referenciaérték, ami egy standard adag tejsavóban is megtalálható. De egy jel önmagában semmit sem épít: ha a másik nyolc esszenciális aminosav hiányzik, a lánc nem áll össze. Ez az egyetlen leucinra építő termékek korlátja.

Melyek a 9 esszenciális aminosav?

Leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, treonin, fenilalanin, triptofán és hisztidin. Gyakran olvasható még "a 8 esszenciális aminosav": a hisztidint sokáig csak gyermekkorban tartották esszenciálisnak, mielőtt minden életkorban esszenciálisnak ismerték el. Az első három a felsorolásból az elágazó láncú aminosavak, külön kaphatók BCAA néven. Egy "EAA" jelzéssel ellátott terméknek mind a kilencet tartalmaznia kell: egyes formulák kihagyják a drágább triptofánt vagy hisztidint, és ekkor nem érdemlik meg az elnevezést.

Mi az aminosav?

A fehérjék alapvető építőeleme: egy kis szerves molekula, amely amin- és savfunkciót hordoz, és peptidtávkötéssel képes kapcsolódni a szomszédaihoz. Húsz aminosav alkotja az emberi fehérjéket, és az, hogy milyen sorrendben kapcsolódnak egymáshoz, meghatározza, hogy mi lesz a fehérjéből: izomrost, enzim, antitest, szállító. Egy steak vagy egy shaker emésztése azt jelenti, hogy ezeket a láncokat izolált aminosavakra bontjuk, amelyeket a szervezet ezután saját tervei szerint újra összeállít. Tizenegyet a szervezet képes előállítani, kilencet pedig az ételből kell bevinni.

EAA vagy BCAA: melyiket kell bevenni?

Az EAA-t, szinte minden helyzetben. Kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, a BCAA pedig csak hármat. A BCAA megtartja az íz, a költség és az edzés közbeni kényelem szempontjából a jelentőségét azok számára, akiknek a teljes fehérjebevitelük már fedezve van, de önmagában nem képes teljes értékű fehérjét építeni.

Mikor kell bevenni az EAA-kat?

Edzésnapokon, az edzés körül: 10-15 g 400-600 ml hideg vízben, kortyolgatva az edzés során, vagy 30 perccel előtte, ha éhgyomorra megy. Nagyon hosszú edzés esetén egy második adag is megfontolható. Pihenőnapokon, ha az étkezései fedezik a fehérjeszükségletét, nincs különösebb szerepük. Az időzítés másodlagos a 24 órás fehérjebevitelhez képest: jobb a rendszeres napi bevitel, mint egy tökéletesen időzített, de elégtelen alapú bevitel.

Mire jók az EAA-k az edzésben?

Ahhoz, hogy biztosítsák az izomfehérje-szintézishez szükséges összes építőelemet azokban a helyzetekben, amikor az étrend nem biztosítja azokat a megfelelő időben: éhgyomri edzés, 90 percnél hosszabb edzés, nehéz emésztés, jelentős kalóriadeficit. Ezeken az eseteken kívül a kiegészítő bevitelük csekély: az izomnövekedést továbbra is a napi fehérje- és kalóriaösszeg határozza meg. Az EAA az edzés során sem érezhető – sem felpörgetést, sem bedurranást nem okoz. Hatása strukturális és csendes.

Mik az EAA-k előnyei?

Három, feltéve, hogy pontosak maradunk. A teljes spektrumot biztosítják az esszenciális aminosavakból szinte nulla kalóriaterhelés mellett, ami akkor számít, ha minden kalória számít. Emésztési munka nélkül, 15-30 perc alatt felszívódnak, ahol egy egész fehérje emésztést igényel: hasznos éhgyomorra vagy intenzív edzés közben. Tiszta és könnyű italban fogyaszthatók, ami könnyebben lenyelhető edzés közben, mint egy sűrű shaker. Amit nem tesznek: nem fogyasztanak, nem helyettesítik az étkezéseket, és nem kompenzálnak egy rosszul felépített edzést.

Veszélyesek az EAA-k?

Ugyanazok az aminosavak, mint a húsban, tojásban vagy halban, csak izolálva és tisztítva: egy egészséges felnőtt számára nincs bennük semmi idegen az étrendjétől. A szokásos adagokban a jelentett hatások emésztési kellemetlenségekre korlátozódnak, különösen, ha nagy adagot nyel le egyszerre éhgyomorra. A valódi ellenjavallatok orvosiak: aminosav-anyagcserezavarok, veseelégtelenség, májelégtelenség, terhesség, szoptatás, folyamatban lévő kezelés. Ezekben a helyzetekben csak az orvosa nyilatkozhat, és az öngyógyszerezésnek nincs helye.

Hol találhatók aminosavak az élelmiszerekben?

Minden fehérjében, de nem azonos arányban. A tojás, a húsok, a halak és a tejtermékek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, az emberi igényekhez hasonló profilban, a tejsavóból származó tejsavó pedig a leucinban a legkoncentráltabb. Növényi oldalon a szója, a borsó és a quinoa teljes értékű; a gabonafélék inkább lizinben, a hüvelyesek pedig metioninban szegényebbek, ezért érdemes őket naponta kombinálni. A Ciqual adatbázis részletes tájékoztatást nyújt az egyes élelmiszerek összetételéről.

Hogyan pótolhatjuk a fehérjehiányt?

Először mérje meg, ne feltételezze: jegyezze fel a bevitelt három hétköznapon. A rendszeresen edzők számára a szokásos referenciaérték napi 1,6 és 2,2 g fehérje/testsúlykilogramm között van. Ezután ossza el három-négy 25-40 g-os adagra, ahelyett, hogy mindent este koncentrálna. Ha a hiány továbbra is fennáll, a por a legegyszerűbb módja a pótlásnak: a fehérjéink sokkal alacsonyabb grammonkénti költséggel fedezik ezt az igényt, mint a szabad aminosavak.

Milyen EAA-kat kínálunk?

Ez a legnagyobb aminosav-gyűjteményünk, és lefedi a fent leírt különböző felhasználási módokat. Egy teljes és áttekinthető EAA-hoz: a TrainedByJP formulái, az ESN tizenkét aminosavát tartalmazó EAA+, a Naughty Boy vegán fermentált EAA-ja és a Sinob Juiced EAA-ja. Az IO Genix Kyowa minőségű aminosavakat kínál, a Strom Supplements pedig ActiGinnal kombinált EAA-t.

Hosszú edzésekhez és nagy melegben végzett edzéshez több referencia is kombinálja az aminosavakat és ásványi anyagokat: a RAW Nutrition és a Rule One hidratáló formulái, vagy külön adagolható elektrolitok. Az Applied Nutrition kiegészíti a választékot az edzés közbeni formátumokkal.

Tanácsok a Montpellier melletti üzletünkben?

A Vendargues-i üzletünk, amely Montpellier-től körülbelül tíz percre található, lehetővé teszi két doboz visszavételét és a táblázatok összehasonlítását: valójában jelen lévő aminosavak száma, leucin adagonként, adagonkénti ár. Azt is elmondjuk, mikor lesz elegendő egy egyszerű tejsavó. Franciaország és Európa egész területére szállítunk.

Források: ANSES a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkre vonatkozó francia ajánlásokhoz, Ciqual az élelmiszerek aminosav-összetételére vonatkozóan, EFSA az európai tudományos véleményekhez.

További információk: hogyan válasszuk ki megfelelően az esszenciális aminosavakat.