BCAA

Mik is valójában a BCAA-k?

A BCAA-k (Branched-Chain Amino Acids, elágazó láncú aminosavak) három aminosavból állnak: leucin, izoleucin és valin. Ezt a nevüket elágazó kémiai szerkezetük miatt kapták, és van egy közös sajátosságuk: a legtöbb aminosavval ellentétben nagyrészt közvetlenül az izomban metabolizálódnak, nem pedig a májban.

A leucin végzi a jelzési munkát. Ez aktiválja az mTOR útvonalat, azt a sejtkapcsolót, amely beindítja az izomfehérje-szintézist. Az izoleucin inkább a glükóz sejtbe való bejutásában vesz részt, a valin pedig főként energia-szubsztrátként szolgál. Ezért foglal el a leucin aránytalanul nagy helyet a formulákban és az értékesítési érvekben.

A fontos pont ezután jön, és ritkán írják rá a dobozokra. Az emberi testnek kilenc esszenciális aminosavra van szüksége, azaz kilenc olyanra, amelyet nem tud előállítani, és amelyeknek az élelmiszerekből kell származniuk. A BCAA-k csak hármat biztosítanak. Egy izomfehérjének viszont mind a kilencre szüksége van, megfelelő arányban: hiányzik a lizin, a metionin, a treonin, a fenilalanin, a triptofán és a hisztidin. Az építési jelzés kiváltása az építőanyagok biztosítása nélkül nem termel izmot. Ez az oka annak, hogy a BCAA-kat ma már nagyrészt elavultnak tekintik az összes kilencet tartalmazó EAA-kkal szemben.

Mit jelentenek valójában a 2:1:1, 4:1:1 és 8:1:1 arányok?

Az arány a három aminosav arányát jelzi, mindig ugyanabban a sorrendben: leucin, izoleucin, valin. Egy 2:1:1 BCAA kétszer annyi leucint tartalmaz, mint izoleucint és valint. Egy 8:1:1 BCAA nyolcszor annyit.

A 2:1:1 nem önkényes szám: ez körülbelül az az arány, amelyben ez a három aminosav megtalálható az emberi izomfehérjében, és a legtöbb jó minőségű élelmiszerfehérjében, beleértve a tejsavófehérjét is. Ez a referencia arány, és messze a leggyakoribb.

Az extrém arányok — 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1 — egy egyszerű érvelésen alapulnak: mivel a leucin a jelző aminosav, tegyünk bele többet. A probléma az, hogy nincs szilárd adat, amely igazolná ezen arányok superioritását egy 2:1:1 arányhoz képest, azonos teljes mennyiség mellett. Amit megfigyelünk, az egy plató: a jelzés kiváltásához elegendő leucin mennyiségén túl, a további hozzáadása nem növeli a fehérjeszintézist. Egy 8:1:1 arány tehát leginkább azt jelenti, hogy az izoleucint és a valint további leucinnal helyettesítjük, amit nem használnánk fel.

Ehhez járul egy prózaibb hatás: a leucin nagyon keserű, és minél magasabb az arány, annál több édesítőszerre van szükség ahhoz, hogy a por iható legyen. Amit nézni kell, az a leucin mennyisége adagonként, grammban: egy aluladagolt 8:1:1 kevesebbet biztosít, mint egy megfelelően adagolt 2:1:1.

BCAA vagy EAA, vagy egyszerűen tejsavó?

A gyakorlók nagy többsége számára az őszinte válasz: teljes értékű fehérje. Egy adag tejsavó-izolátum vagy tejsavó-koncentrátum tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, beleértve a leucint is, amely a fehérje kb. 10%-át teszi ki – ami egy standard adagnál elegendő a kiváltási küszöb eléréséhez kiegészítő pótlás nélkül. És az esszenciális aminosavak grammonkénti költsége jelentősen alacsonyabb, mint a szabad aminosavaké.

Ha a napi fehérjebevitel már megfelelő, és edzés körül iszik egy shakert, a kiegészítő BCAA-k semmi mérhető pluszt nem adnak. Ez a leggyakoribb eset, és inkább a fehérjéink felé orientáljuk, mint egy felesleges termék felé.

A BCAA-knak azonban vannak védhető felhasználási módjai, feltéve, hogy őszinték vagyunk az elvárásainkkal kapcsolatban:

• Az íze. Könnyű és savanykás ital, amelyet 90 perces edzés alatt iszogatunk. A BCAA-k gyakran kellemesebbek, mint a teljes EAA-k, amelyek több nehezen ízlelhető aminosavat tartalmaznak.
• Az ára. Azonos adagnál egy doboz BCAA általában olcsóbb, mint egy doboz EAA. Ha a költségvetés a fő korlát, és a teljes fehérjebevitel már fedezve van, az árképzés védhető.
• Edzés közbeni bevitel, ha az étkezés már teljes értékű. A BCAA-k ekkor inkább kényelmi, semmint nyersanyag szerepet töltenek be. Egy aminosav ital jobban is esik, mint egy fehérje shaker edzés közben.

Ellenben, ha éhgyomorra edz, ha jelentős kalóriadeficitben van, vagy ha alacsony a fehérjebevitele, a BCAA-k nem a megfelelő eszköz: hat esszenciális aminosav hiányzik. Ezekben a helyzetekben nézze meg az EAA-kat.

Hogyan kell adagolni és mikor kell bevenni a BCAA-t?

A szokásos adagok 5 és 10 g között vannak adagonként, ami körülbelül 2,5 és 5 g leucin egy 2:1:1 arány esetén. Ennél többet bevenni nem hoz dokumentált további előnyt; 5 g alatt az előny elméleti szintűvé válik.

A szabad aminosavak gyorsan, 15-30 perc alatt felszívódnak, ami magyarázza az „edzés közbeni” logikát. De a nap szintjén az izomépítést továbbra is a 24 órás teljes fehérjebevitel határozza meg, nem az időzítés. Vegye be őket edzés közben, ha praktikus, és ha az ital jobban ösztönzi az ivásra.

Oldjon fel 5-10 g-ot 500-750 ml vízben. A BCAA-k rosszul oldódnak: a leucin és a valin rosszul oldódik, az ülepedés és a hab normális jelenség. Rázza fel, hagyja állni egy percig, majd rázza fel újra. Hosszú edzés vagy nagy meleg esetén az elektrolitok hozzáadása jobban befolyásolja a teljesítményt, mint az aminosav adagjának növelése. Pihenőnapokon, ha az étkezései fedezik a fehérjeszükségletét, inkább tartsa meg a költségvetést a kreatinra, amelyet napi szinten kell szedni a hatás eléréséhez.

Veszélyesek-e a BCAA-k?

A kérdés pontos választ érdemel, nem pedig automatikus cáfolatot. A szokásos adagokban, egészséges felnőtteknél a BCAA-k olyan aminosavak, amelyeket már minden nap fogyaszt a húsban, halban, tojásban és tejtermékekben: egy doboz nem hoz be semmi idegent az étrendbe, csupán ugyanazt szabad és koncentrált formában. A jelentett mellékhatások alapvetően emésztési jellegűek – puffadás, bélrendszeri kellemetlenség – és főleg nagy adagok esetén jelentkeznek éhgyomorra bevéve.

Az igazi fenntartások máshol vannak:

• Leucinózis (juharszirup-betegség), ritka anyagcsere-betegség, abszolút ellenjavallatot képez: ezek a betegek nem tudják metabolizálni az elágazó láncú aminosavakat.
• Vese- vagy májelégtelenség: minden aminosav-kiegészítést a beteget kezelő orvosnak kell jóváhagynia.
• Terhesség, szoptatás, serdülők: az ANSES óvatosságra inti a sportolóknak szánt kiegészítőkkel kapcsolatban ezekben a populációkban, a kellő adatok hiányában.
• Folyamatban lévő kezelés: kérje orvosa vagy gyógyszerésze tanácsát, mielőtt elkezdi.

A legkonkrétabb kockázat triviális: egy valódi fehérjebevitel részleges aminosavakkal való helyettesítése, és így egy kevésbé teljes értékű étrenddel való szembesülés. Egy kiegészítő nem pótolja az elégtelen táplálkozást.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az a BCAA?

Három esszenciális elágazó láncú aminosav: leucin, izoleucin és valin. Az „esszenciális” azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja őket előállítani, és táplálékból kell bevinni; az „elágazó” a kémiai szerkezetükre utal, amely lehetővé teszi számukra, hogy közvetlenül az izomban, és nem a májban metabolizálódjanak. Ízesített por vagy kapszula formájában kaphatók, 2:1:1 típusú arányt feltüntetve. Korlátjuk strukturális: a kilenc esszenciális aminosav közül csak hármat tartalmaznak, ami elegendő az építési jelzés elküldéséhez, de nem elegendő az építőanyagok biztosításához.

Mi a BCAA-k szerepe?

Mindháromnak külön funkciója van. A leucin a kiváltó: aktiválja az mTOR útvonalat, amely beindítja az izomfehérje-szintézist. Az izoleucin főként a glükóz sejtbe való bejutásában vesz részt. A valin főként energia-szubsztrátként szolgál. Közös sajátosságuk, hogy közvetlenül az izomban metabolizálódnak, és nem a májban, ami magyarázza a sporttáplálkozásban rájuk fordított figyelmet. De a jelzés nem építőanyag: a másik hat esszenciális aminosav nélkül a fehérje nem áll össze.

Veszélyesek-e a BCAA-k?

Nem, szokásos adagokban és egészséges felnőtteknél: ezek olyan aminosavak, amelyek naponta megtalálhatók a húsban, tojásban, halban és tejtermékekben, csupán izolált és koncentrált formában. A jelentett mellékhatások emésztési jellegűek és ártalmatlanok, főleg nagy adagok éhgyomorra történő bevétele esetén. A valós ellenjavallatok orvosi jellegűek: leucinózis, vese- vagy májelégtelenség, terhesség, szoptatás, folyamatban lévő kezelés. A mindennapi életben a valódi kockázat máshol rejlik: azt hinni, hogy egy doboz részleges aminosav helyettesít egy teljes értékű fehérjebevitelt.

Hizlalnak-e a BCAA-k?

Nem. Egy 5-10 g-os adag körülbelül 20-40 kcal-t tartalmaz, ami fél alma értékének felel meg: ez elhanyagolható egy napon belül. Nem is fogynak tőlük. Ha súlya növekszik a kúra alatt, az okot az általános kalóriamérlegben kell keresni, nem a dobozban. Nem összetévesztendő a kreatinnal, amely az első hetekben látható intramuszkuláris vízvisszatartást okoz a mérlegen.

Mikor kell bevenni a BCAA-kat?

Az időzítés kevésbé számít, mint a napi teljes fehérjebevitel, és ezt mindenekelőtt el kell mondani. Ha ez megvan, a legkövetkezetesebb használat edzés közben van: 5-10 g feloldva 500-750 ml vízben, edzés alatt iszogatva, ami azzal az előnnyel jár, hogy többet iszunk. Mivel a szabad aminosavak 15-30 perc alatt felszívódnak, semmi sem indokolja, hogy egy órával előbb vegyük be őket. Pihenőnapokon, ha az étkezései fedezik a bevitelét, nincs különleges szerepük.

Mikor kell BCAA-t szedni kitartó edzés esetén?

Hosszú távú erőfeszítések esetén a BCAA-k érdeke másodlagos a két fő prioritáshoz képest: a szénhidrátok és az elektrolitok. Egy futó vagy kerékpáros, aki két óránál hosszabb ideig edz, főleg vizet, nátriumot és glikogént veszít. Ha mégis szeretne aminosavakat hozzáadni a kulacsához, 5 g elegendő, és egy teljes EAA formula relevánsabb lesz, mint egy BCAA önmagában.

Mi az aminosav?

A fehérjék alapja: egy kis molekula, amely más molekulákkal láncolódik össze, hogy hosszú láncokat alkosson, amelyekből az izmok, enzimek, antitestek vagy bizonyos hormonok épülnek fel. Húsz aminosav alkotja az emberi fehérjéket. Tizenegy nem esszenciális, a szervezet képes szintetizálni őket; a másik kilenc – leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, treonin, fenilalanin, triptofán, hisztidin – esszenciális, és táplálkozás útján kell bevinni. Egy fehérje megemésztése pontosan az, hogy aminosavakra bontjuk, mielőtt másképp újraépítenénk.

EAA vagy BCAA, melyiket válasszam?

Az EAA-kat az esetek túlnyomó többségében. Tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, beleértve a BCAA-kat is, míg egy BCAA csak hármat biztosít: a szintézis jelzése mindkét esetben elindul, de csak az EAA-k biztosítják a nyersanyagot. A különbség akkor válik egyértelművé, ha a táplálékbevitel alacsony – éhgyomri edzés, jelentős kalóriadeficit, csökkent étvágy. A BCAA két konkrét előnnyel jár: könnyebben fogyasztható ízzel és általában alacsonyabb áron dobozonként. Ha az étrendje már teljes értékű, ez a két kritérium elegendő lehet a döntéshez.

Milyen BCAA-t válasszak?

Három szempontot vegyen figyelembe, ebben a sorrendben. Először is az adagonkénti leucin grammok száma: ez az az aminosav, amely kiváltja a jelzést, és a hasznos tartomány 2,5 és 5 g között van adagonként. Másodszor az arány, tudva, hogy a 2:1:1 arány reprodukálja az izomfehérjében található arányt, és nincs szilárd adat, amely egy 8:1:1 arányt jobbá tenne azonos teljes mennyiség mellett. Végül az eredet: a fermentált, növényi eredetű BCAA-k mindenki számára megfelelőek. Óvakodjon azoktól a dobozoktól, amelyek teljes súlyt hirdetnek anélkül, hogy részleteznék az eloszlást.

Léteznek-e természetes BCAA-k?

A kereskedelmi BCAA-k ma már szinte mind növényi cukrok baktériumok általi fermentálásából származnak, ami felváltotta a hosszú ideig használt állati anyagokból történő extrakciót. A „természetes” megjelölés tehát nem sokat különböztet meg két dobozt. Az igazi természetes forrás az étel: a tejsavó fehérjének körülbelül negyede BCAA formájában van jelen, és a tojás, a hús, a hal és a hüvelyesek mindennap biztosítják őket. Egy doboz csupán izolálja és koncentrálja azt, amit az étrend már amúgy is biztosít.

Mely élelmiszerekben gazdagok az aminosavak?

Az állati eredetű források mind a kilenc esszenciális aminosavat jó arányban tartalmazzák: tojás, húsok, halak, tejtermékek, beleértve a tejsavóból származó tejsavófehérjét is. Növényi oldalon a szója, a borsó és a quinoa teljes értékű; a hüvelyesek inkább metioninban, a gabonafélék pedig inkább lizinben szegények, ezért érdemes őket naponta kombinálni. A Ciqual adatbázis élelmiszerenként adja meg az összetételt. Ha az étrendje kizárólag növényi alapú, növényi fehérjéink általában több forrást kombinálnak emiatt.

Izomépítőek-e a BCAA-k?

Önmagukban nem. Bár beindítják a fehérjeszintézis jelzését, nem biztosítják azt a hat esszenciális aminosavat, amely a teljes fehérje felépítéséhez szükséges. A napi teljes fehérjebevitel végzi a munkát; a BCAA-k csak marginálisan járulnak hozzá.

Milyen BCAA-kat kínálunk?

Választékunk azokat a formulákat részesíti előnyben, amelyek címkéje egyértelműen feltünteti az arányt és a gramm-mennyiségeket: az IO Genix 8.1.1 BCAA-ja azoknak, akik tudatosan ragaszkodnak ehhez az arányhoz, a Sinob fermentált vegán BCAA-ja, a Rule One hidratáló formulája, amely aminosavakat és ásványi anyagokat kombinál, valamint az 5% Nutrition All Day You May nevű terméke, amely teljesebb, mint ahogy a neve sugallja.

Ha inkább egy teljes formulát részesít előnyben, az EAA részlegünk a legnagyobb aminosav-kollekciónk. Ha pedig elsősorban egy kellemes italt keres edzés közben, nézze meg a clear whey-t, amely könnyedebb, mint egy klasszikus shaker.

Tanács egy Montpellier melletti üzletben?

Vendargues-i üzletünk, Montpellier-től mintegy tíz percre, lehetővé teszi két címke összehasonlítását, és az adagonként ténylegesen bevitt leucin mennyiségének kiszámítását. Ez a harminc másodperces számítás gyakran megváltoztatja a vásárlási döntést. Szállítunk Franciaországban és Európában is.

Források: ANSES a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkre vonatkozó francia ajánlásokhoz, Ciqual az élelmiszerek aminosav-összetételéhez, EFSA az európai tudományos véleményekhez.

További információk: A BCAA-k veszélyesek-e.