BCAA: veszélyek, mellékhatások és valódi hasznosság
A „BCAA veszélyes” a leggyakrabban beírt lekérdezés a három aminosavval kapcsolatban, és az őszinte válasz mindenki számára kissé zavaró: a szokásos adagokban a BCAA-k nem mutatnak bizonyított toxicitást egészséges felnőtteknél. A BCAA-k valódi problémája nem az, hogy veszélyesek, hanem az, hogy sokkal ritkábban használhatók, mint ahogy azt eladják. Íme a két téma, amelyet komolyan tárgyalunk.
Mi is az a BCAA?
A BCAA az angol branched-chain amino acids, azaz elágazó láncú aminosavak rövidítése. Három ilyen van: leucin, izoleucin és valin.
Ez a három aminosav az esszenciális aminosavak kilenc tagjához tartozik, azaz azokhoz, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és amelyeket táplálkozás útján kell bevinni. Ami megkülönbözteti őket a másik hatttól, az a szerkezetük – egy elágazó oldallánc – és egy anyagcsere sajátosság: nagyrészt magában az izomban metabolizálódnak, nem pedig a májban. Innen ered a hírnevük.
A leucin különleges helyet foglal el. Ez indítja el az izomfehérje-szintézis sejtjeinek jelét. Jegyezze meg ezt a mondatot, mert a cikk többi része ebből következik: a leucin adja a jelet, nem pedig az anyagokat biztosítja.
Az esszenciális aminosavakról általában és a BCAA-kkal való különbségről egy teljes cikkünk van: esszenciális aminosavak, szerepük és kiválasztásuk. Az Ön által olvasott oldal a biztonságról és a tényleges hasznosságáról szól.
IO.GENIX
IO Genix BCAA 8.1.1 - Elágazó láncú aminosavak
Felfedezés IO Genix BCAA 8.1.1A kapszulákban található elágazó láncú aminosav-formula optimalizálva van az izomregenerálódás maximalizálására és a katabolizmus megelőzésére. Ez az innovatív összetétel 8:1:1 arányú, és...
Mit tesznek valójában a BCAA-k, és mit szabad elmondani róluk?
Európában a BCAA-kra semmilyen egészségügyi állítás nem engedélyezett. Sem a regenerálódásra, sem az izomtömegre, sem a fáradtságra, sem az izomlázra vonatkozóan. Az e célra benyújtott kérelmek nem jártak sikerrel, és az európai nyilvántartás nem tartalmaz semmit e három izolált aminosavról.
Ezzel szemben a fehérjékre általában van egy állítás: „A fehérjék hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez” és „A fehérjék hozzájárulnak az izomtömeg fenntartásához”. Ez olyan termékre vonatkozik, amely eléri a fehérjetartalomra vonatkozó szabályozási küszöböt – amit a BCAA-por táplálkozási szempontból nem tesz meg, mivel húsz aminosavból csak hármat biztosít.
Amit senki sem mond el Önnek a boltban
Az izomfehérje felépítéséhez mind a kilenc esszenciális aminosavra szükség van, egyszerre. A leucin elindítja a folyamatot; ha a másik nyolcból egy is hiányzik, a folyamat leáll az anyagok hiánya miatt. A BCAA-k önmagukban történő bevitele olyan, mintha egy építkezést indítanánk, de csak a munkavezetőt szállítanánk le.
Ezért nem hoznak mérhető előnyt a BCAA-k annak, akinek a napi fehérjebevitele már megfelelő: a leucin jelét minden fehérjetartalmú étkezés már megadja. És ezért váltották fel az elmúlt években a EAA-k, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, a BCAA-kat a komoly protokollokban.
Egy másik hasznos szám: egy tejsavófehérje természetesen fehérjetartalmának 20-25%-át teszi ki BCAA-nak. Egy adag tejsavófehérje tehát már több grammot biztosít ebből, a másik hat esszenciális aminosav mellett. Ha már szed whey isolate-et, a BCAA-k hozzáadása a legtöbb esetben azt jelenti, hogy kétszer fizet ugyanazért a jelért.
Veszélyesek-e a BCAA-k?
Önmagukban, a kereskedelemben kapható mennyiségekben, egészséges felnőttek esetében nem. Ezek minden élelmi fehérje normális alkotóelemei: naponta fogyasztunk belőlük hús, hal, tojás vagy hüvelyesek evésével.
Ennek ellenére három valódi probléma merül fel, és egyik sem magával a molekulával kapcsolatos.
Amit hozzá kevernek
Ez a legnagyobb kockázat, és messze a legfontosabb. Tiszta BCAA-k ritkán találhatók a polcokon; a piac nagy része "edzés közbeni" formulákból áll, amelyek koffeint, stimuláló kivonatokat, béta-alanint, citrullint vagy taurint is tartalmaznak. Az ANSES 2016-os, sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkről szóló véleményében olyan mellékhatásokról számolt be, amelyeket a táplálkozási felügyeleten jelentettek – szív- és érrendszeri zavarok, májkárosodás, szorongásos zavarok és idegesség – főként több összetevős termékekkel kapcsolatban, a koffein pedig a pszichiátriai megnyilvánulásokban is szerepet játszott. A kereskedelmi "BCAA" veszélye nagyon gyakran az, ami nem BCAA benne. Olvassa el a teljes listát, ne a termék nevét.
Emésztési panaszok
Puffadás, hányinger, gyorsabb bélmozgás: ezek főként nagy adagok hirtelen, kevés vízzel történő bevételekor, vagy sok poliol édesítőszert tartalmazó készítmények esetén jelentkeznek. A legtöbb esetben a probléma a nagyobb hígítással megoldható.
Szennyeződés
Mint minden sportolóknak szánt étrend-kiegészítő esetében, itt is felmerül a nyomon követhetőség kérdése: egy rosszul beszerzett termék be nem jelentett anyagokat tartalmazhat. A doppingellenőrzés alá tartozó sportolók számára ez komoly kérdés, és ezt úgy oldják meg, hogy olyan márkákat választanak, amelyek dokumentálják a tétellenőrzéseiket.
Amit gyanítanak, de nem bizonyított
Vizsgálatok utaltak a BCAA-k és a triptofán közötti versengésre az agyba történő szállításért, és megvitatták a magas BCAA-koncentráció és az inzulinrezisztencia közötti összefüggést megfigyeléses vizsgálatokban. Ezek kutatási irányok, amelyek leggyakrabban a vérkoncentrációkra és nem a kiegészítésre vonatkoznak. Egyetlen francia vagy európai hatóság sem vont le belőlük következtetést, és mi sem fogunk.
Rule One
Rule One Active BCAA - BCAA hidratálás és regenerálódás
Fedezze fel a Rule One aktív BCAAEgy innovatív formula, amely 5 g BCAA-t kombinál egy hidratáló komplexszel az izomregenerálódás optimalizálása érdekében. Ez a glutaminnal, citrulinnal és...
Kinek kellene tartózkodnia a BCAA-k szedésétől?
Egy abszolút ellenjavallat létezik, és ritka, de valós: a leucinózis, vagy juharszirup-ízű vizelet betegség az elágazó láncú aminosavak anyagcseréjének genetikai betegsége. Az érintettek szigorúan ellenőrzött leucin-, izoleucin- és valin-diétát követnek; számukra a BCAA-kiegészítők szigorúan tilosak.
A többit illetően a lista azokat a csoportokat tartalmazza, amelyeket az ANSES 2016-os véleményében a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban nem javasol:
- Gyermekek és serdülők. Szükségleteiket az étkezésekkel fedezik.
- Terhes és szoptató nők.
- Szív- és érrendszeri kockázati tényezőkkel vagy szívbetegséggel küzdő személyek.
- Vese- vagy májelégtelenségben szenvedő személyek. Bármilyen aminosav-terhelést meg kell beszélni a betegséget kezelő orvossal.
- Neuropszichiátriai zavarokkal küzdő személyek, különösen figyelembe véve a koffein gyakori jelenlétét ezekben a formulákban.
És bármilyen folyamatban lévő kezelés esetén: a kérdést a gyógyszerésznek, nem az eladónak kell feltenni.
Hogyan olvassuk el egy BCAA címkéjét?
Az arány, és amit valójában jelent. A 2:1:1 arány két rész leucint jelent egy rész izoleucinra és egy rész valinra – ez az izomfehérjék összetételéhez legközelebb álló arány, és a legtöbb publikált munkában ezt használják. A 4:1:1, 8:1:1 és 12:1:1 arányok növelik a leucin arányát, ami olcsóbb előállítani, mivel a leucin a trió legolcsóbb aminosava. Egy látványos arány tehát gyakrabban gazdasági érv, mint fejlődés.
A dózisonkénti leucin mennyisége, nem az összes. Ez az egyetlen szám, ami számít két termék összehasonlításakor. Egy 7 g BCAA-t hirdető 2:1:1 arányú dózis 3,5 g leucint biztosít; ugyanez a mennyiség 8:1:1 arányban többet biztosít, de sokkal kevesebb izoleucint és valint.
Az alapanyag eredete. Ritkán feltüntetett, mégis döntő fontosságú pont: az aminosavak előállíthatók bakteriális fermentációval vagy állati eredetű keratinos anyagok – tollak, szőrök – hidrolízisével. A „fermentációval előállítva” vagy „vegán” megjelölés tájékoztat a folyamatról. Megjelölés hiányában nem tudja.
Az oldhatóság. A leucin hideg vízben rosszul oldódik. Az „azonnal oldódó” vagy „mikronizált” jelölések az ezen hibát korrigáló kezelésre utalnak. Enélkül lerakódásra kell számítani a shaker alján és kellemetlen textúrára.
A lista többi része. Koffein, növényi kivonatok, színezékek, édesítőszerek mennyisége. Itt találhatóak a valódi különbségek a toleranciában két, azonos arányt mutató termék között.
5% Nutrition
5% Nutrition All Day You May BCAA 10:1:1 regeneráció
A 5% Tápanyagtartalom egész napra Optimalizáld a regenerálódást 6 gramm BCAA-val, innovatív 10:1:1 arányban. Ez a komplett formula ötvözi a következőket: aminosavak alapvető fontosságú, ízületi támogatást,...
Mire nem szabad számítani a BCAA-któl?
Önmagukban nem építenek izmot, a fentebb említett okból: a kilenc esszenciális aminosav közül három nem elegendő egy fehérje előállításához. Ezen a téren a teljes fehérjék dolgoznak, és a napi mennyiségekre vonatkozó irányelveink sokkal nagyobb súllyal bírnak, mint egy aminosavpor.
Nem okoznak zsírégetést. Semmilyen adat nem támasztja alá, és semmilyen állítás nem engedélyezi.
Nem szüntetik meg az izomlázat. Az ezzel kapcsolatos vizsgálatok heterogének, és nem tesznek lehetővé következtetéseket; a regeneráció szempontjából a dokumentált tényezők továbbra is a fehérjebevitel, a szénhidrátok és az alvás, amint azt az izomregenerációról szóló útmutatónk is említi.
Nem tartják fenn a böjtöt. Kalóriaértékük van – körülbelül 4 kcal grammonként –, és inzulinválaszt váltanak ki. Egy „éhgyomri BCAA” kalóriabevitel, nem pedig anyagcsere-kivétel.
Végül, nem helyettesítik a tejsavófehérjét, a kazeint vagy egy étkezést. Általában drágábbak grammonkénti fehérjebevitelre vetítve, mint bármelyik polcról kapható fehérjepor.
Gyakran ismételt kérdések a BCAA-król
Veszélyesek-e a BCAA-k?
A szokásos adagokban és egészséges felnőtteknél nincs bizonyított toxicitás: ezek minden élelmi fehérjében megtalálható aminosavak. A valódi kockázat az összetett formulákban lévő egyéb összetevőkből, elsősorban a koffeinből, valamint a termék nyomon követhetőségéből adódik.
Milyen mellékhatásai vannak a BCAA-knak?
Főként emésztési zavarok: puffadás, hányinger, gyorsabb bélműködés, különösen nagy dózisok vagy kevés víz esetén. Az idegi hatások – idegesség, alvászavarok – szinte mindig a formulához hozzáadott stimulánsokból erednek, és nem az aminosavakból.
Károsítják-e a BCAA-k a vesét vagy a májat?
Semmilyen adat nem támasztja alá ezt normális vese- és májfunkcióval rendelkező személyek esetében. Az ANSES azonban nem javasolja a sportolóknak szánt kiegészítőket veseműködési zavarban vagy májelégtelenségben szenvedőknek: ebben az esetben a kérdést az orvossal kell megvitatni.
BCAA vagy EAA, mit válasszak?
Az EAA-k mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, a BCAA-k csak hármat. Mivel az izomfehérje szintézishez mind a kilenc szükséges, az EAA-k választ adnak arra a kérdésre, amelyet a BCAA-k válasz nélkül hagynak. A BCAA és EAA részleg mindkettőt kínálja.
Szükségem van BCAA-ra, ha már szedek tejsavófehérjét?
Az esetek túlnyomó többségében nem. Egy tejsavófehérje már eleve fehérjetartalmának 20-25%-át teszi ki BCAA-nak, plusz a másik hat esszenciális aminosavat. A hozzáadás duplikációt eredményez.
Megszakítják-e a BCAA-k a böjtöt?
Igen, kalória- és anyagcsere szempontból: körülbelül 4 kcal-t biztosítanak grammonként, és inzulinválaszt váltanak ki. Ha a böjti protokollja a bevitel hiányát célozza, a BCAA-knak nincs helyük benne.
Mikor kell bevenni a BCAA-kat?
Az időzítés kérdése másodlagos a napi teljes fehérjebevitelhez képest. Ha mégis beveszi, a szokásos gyakorlat az edzés közben, inkább az ital kényelme miatt, mint a bizonyított hatékonyság okán.
Lehet-e minden nap szedni?
Egészséges felnőttek esetében semmi sem ellenzi, de a valódi kérdés az, hogy ez nyújt-e bármilyen előnyt. Ha a fehérjebevitele fedezi az igényeit, a válasz valószínűleg nem, és a pénz jobban elköltendő máshol.
Ez tipikusan az a kategória, ahol gyakran lebeszéljük a vásárlásról, és ahol egy háromperces beszélgetés elkerüli a felesleges kiadásokat: a Montpellier-től tíz percre lévő Vendargues-i üzletünk is erre szolgál. Online, a BCAA részleg és a béta-alaninról szóló cikkünk ugyanazokat a címkeolvasási referenciákat fogja nyújtani.
Megosztás
