Tojásfehérje

Miért volt az tojásfehérje a táplálkozás referenciaértéke?

A tejsavó és a szójaizolátumok előtt a tojás volt a mérvadó. Amikor a táplálkozástudósok a 20. század közepén elkezdték összehasonlítani az étrendi fehérjék minőségét, az egész tojást vették referenciának, és konvencionálisan 100-as biológiai értéket adtak neki: minden más fehérjét hozzá viszonyítva értékeltek. A módszerek azóta megváltoztak – a PDCAAS, majd a DIAAS az egyes aminosavak emészthetőségét méri a teljes nitrogén-visszatartás helyett –, de az eredmény nem változott: a tojás továbbra is a vezető pozícióban van, a tejfehérjék mellett.

Az, amit tojásfehérje por néven árulnak, szinte mindig dehidratált tojásfehérje, nem pedig egész tojás. A fehérje közel 90%-a víz; a többi szinte kizárólag fehérje – főleg ovalbumin, majd ovotranszferrin, ovomukoid és lizozim. Nincs jelentős szénhidrát, nincs lipid: ezek a sárgájában vannak. Szárítva olyan port ad, amely jellemzően 80-86% fehérjét tartalmaz 100 g-onként.

Kinek éri meg igazán a tojásfehérje?

Egy specifikus helyzetben, és ezt azonnal érdemes megmondani: ha jól emészti a tejet, egy tejsavó koncentrátum ugyanazt a munkát végzi el olcsóbban. A tojásfehérje máshol találja meg a helyét.

Nem tolerálja a tejsavót, de nem akar növényi fehérjét. Ez a fő felhasználási eset. A tojásfehérje sem laktózt, sem tehéntejfehérjét nem tartalmaz, ami egyszerre oldja meg a tejsavó elhagyásának két okát: a maradék laktóz okozta emésztési zavart és a tejfehérje allergiát. És ellentétben egy borsófehérje porral, teljes aminosavprofillal rendelkezik anélkül, hogy más forrással kellene keverni.

Köztes kinetikát keres. A tejsavó gyorsan, a kazein lassan szívódik fel; a tojásfehérje a kettő között helyezkedik el, ami ideális egy délutáni nassoláshoz. Ez a különbség másodlagos a napi teljes fehérjebevitelhez képest, de létezik.

Főzni szokott. A por rehidratálható, habbá verhető és beilleszthető olyan készítményekbe, ahol a tejsavó megalvad – bár a mindennapi kulináris használatra a folyékony pasztőrözött tojásfehérje praktikusabb és olcsóbb fehérje grammonként.

Milyen az íze, oldhatósága, ára?

Három pont, ahol elmarad a tejsavóhoz képest, és ezeket tudni kell vásárlás előtt.

Az íze jellegzetes, diszkrét, de felismerhető kénes jegyet hordoz, amely a fehérje kéntartalmú aminosavaiból származik. Az ízesített változatok jól elfedik, a natúrok sokkal kevésbé; az intenzív ízek jobban működnek, mint a vanília.

Az oldhatóság az igazi gyenge pont. A tojásfehérje habzóanyag: erőteljesen rázva bőséges habot termel, amely lassan összeesik. Keverje kanállal a shaker helyett, vagy hagyja állni két-három percig, és hígítsa körülbelül 300-400 ml-rel.

Az ár strukturálisan magasabb, mint a tejsavóé: a savó a sajtgyártás mellékterméke, tömegesen hozzáférhető, míg a dehidratált tojásfehérje igényel törést, szétválasztást, cukormentesítést és permetező szárítást egy olyan nyersanyagról, amelyet egyébként önmagában is árulnak. Hasonlítsa össze a fehérje kilóját, ne a por kilóját.

Milyen adagolás, és milyen óvintézkedések?

Egy adag 20-25 g fehérjét tartalmaz. Az ANSES szerint egészséges felnőtteknél 0,83 g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta; a sporttáplálkozásban szokásos iránymutatások a testépítőket 1,6-2 g/kg köré teszik. Egy 75 kg-os sportoló tehát napi 120-150 g-ot céloz meg, az étkezést is beleértve, 25-30 g-os adagokban. A por csak azt pótolja, ami hiányzik.

A tojásallergia abszolút ellenjavallat: ez a fehérjefehérjékre vonatkozik, pontosan azokra, amelyeket a por tartalmaz. Ez nem egy intolerancia, amelyet eseti alapon kell kezelni, hanem egy súlyos ételallergia, amely teljesen kizárja ezt a termékcsaládot.

Két hasznos pontosítás. A nyers tojásfehérje tartalmaz avidint, amely a biotinhoz kötődik és megakadályozza annak felszívódását; a hő denaturálja, és a porok, valamint a kereskedelemben kapható folyékony fehérjék pasztőrözöttek, ami megoldja a kérdést. A magas fehérjebevitel végül orvosi tanácsot igényel ismert vese- vagy májelégtelenség, terhesség, szoptatás vagy krónikus betegség esetén.

Gyakran ismételt kérdések

Mi a tojásfehérje?

Pasztőrözött, majd dehidratált, porrá őrölt tojásfehérje. Mivel a fehérje közel 90%-a víz, a többi szinte kizárólag fehérje, a szárítás során keletkező por jellemzően 80-86% fehérjét tartalmaz, jelentős zsír- és szénhidrátmentesen. Nem egész tojásról van szó: a sárgája, amely a zsírt és a legtöbb vitamint tartalmazza, nincs benne. Aminosavprofilja teljes, ami a tejfehérjékkel azonos szintre, és bármely önálló növényi forrás fölé emeli.

Mennyi fehérjét tartalmaz egy tojás?

Egy átlagos M-es méretű tojás, azaz héj nélkül körülbelül 50 g, 6-6,5 g fehérjét tartalmaz. Az eloszlás gyakran meglepő: a nehezebb fehérje a felénél valamivel többet ad, a sárgája pedig a maradékot a kisebb térfogata ellenére – koncentráltabb, de a zsírok szinte teljes egészét is tartalmazza. Egyetlen fehérje körülbelül 3,5 g fehérjét biztosít nulla zsírtartalom mellett. A pontos értékeket – nyers, kemény, tükörtojás vagy rántotta – az ANSES Ciqual táblázatában ellenőrizheti.

A tojás melyik része tartalmaz fehérjét?

Mindkettő, ellentétben egy makacs tévhittel. A fehérje abszolút értékben valamivel több mint a felét adja, mert nehezebb – körülbelül 33 g a sárgája 17 g-jával szemben. De a sárgája koncentráltabb: körülbelül 16 g fehérje 100 g-onként, szemben a fehérje 11 g-jával. Ami igazán megkülönbözteti a kettőt, az a lipidek és a mikrotápanyagok: a zsírok, az A, D, E és K zsírban oldódó vitaminok, a kolin és a lutein teljes egésze a sárgájában található. A fehérje pedig fehérje és víz, semmi más.

Mi a tojásfehérje neve?

Nincs egy, de több is, és a fő az ovalbumin: a fehérje fehérjéinek körülbelül 54%-át teszi ki. Ezt követi az ovotranszferrin (12-13%), amely a vasat köti meg, az ovomukoid (11%), a lizozim (3,5%), egy antibakteriális tulajdonságokkal rendelkező enzim, és az avidin, amely nagyon kis mennyiségben van jelen, de gyakran említik, mert a biotinhoz kötődik – a főzés és a pasztőrözés denaturálja. Az ovalbumin magyarázza a fehérje kulináris viselkedését: hő hatására koagulál és csapdába ejti a levegőt, amikor habbá verik.

Miért csak a tojásfehérjét együk?

Csak egy racionális okból: hogy fehérjét kapjunk a sárgája kalóriái nélkül. Három fehérje körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz 50 kcal-ért, míg három egész tojás 19 g-ot 210 kcal-ért. A diéta végén, amikor minden kalória számít, ez egy elfogadható kompromisszum. Ezen kívül a sárgája kidobása azt jelenti, hogy megfosztjuk magunkat a tojás leggazdagabb részétől: az A, D, E és K vitaminoktól, a kolintól, a luteintől és a fehérjék közel felétől. Az étrendi koleszterinnel kapcsolatos régi bizalmatlanságot, amely sokáig indokolta ezt a gyakorlatot, az egészségügyi hatóságok nagymértékben felülvizsgálták: a legtöbb embernél kevésbé befolyásolja a koleszterinszintet. Ha ismert lipidproblémája van, azt orvosának kell megítélnie, nem egy weboldalnak.

Jó-e minden nap tojást enni?

Egy egészséges felnőtt számára a napi egy-két tojás fogyasztása könnyedén beilleszthető egy kiegyensúlyozott étrendbe: olcsó, teljes értékű fehérjeforrás, amely gazdag mikrotápanyagokban. A tojás koleszterinjével kapcsolatos történelmi félelem nagymértékben újraértékelésre került, az étrendi koleszterinbevitel a legtöbb embernél kevéssé befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Két őszinte megjegyzés azonban: az emberek egy kisebb csoportja érzékenyebb rá, és a különleges esetek – családi hiperkoleszterinémia, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek – egyéni orvosi véleményt igényelnek. Ez a kérdés nem egy sporttáplálkozási üzlet hatáskörébe tartozik.

Hízlal a tojás?

Nem, nem jobban, mint bármely más élelmiszer: a napi teljes kalóriabevitel dönti el. Egy keménytojás körülbelül 70 kcal-t nyom, egy tükörtojás többet a sütési zsír miatt – gyakran itt van a különbség, és egy sütőspray jó száz kilokalóriát takarít meg serpenyőnként. A tojás éppen ellenkezőleg, a kalóriánként leginkább telítő élelmiszerek közé tartozik, ami hasznossá teszi őket fogyás időszakában.

Mennyi fehérje naponta?

Az ANSES egészséges felnőttek esetében napi 0,83 g/testtömeg-kilogramm fehérjebevitelt javasol. A sporttáplálkozásban szokásos iránymutatások a testépítőknél 1,6-2 g/kg-ot írnak elő: 75 kg-os testtömeg esetén napi 120-150 g-ot, beleértve az étkezést is. Három-négy, 25-30 g-os adagra elosztva ez például négy tojást jelent reggelire, egy adag húst vagy halat minden étkezéshez és egy adag port – ez utóbbi csak a hiány pótlására szolgál, sosem helyettesíti az étkezéseket.

Jobb-e a tojásfehérje, mint a tejsavó?

Nem. Mindkettő nagyon jó minőségű, teljes értékű fehérje, és az azonos teljes bevitel mellett az izomtömegre gyakorolt hatásuk összehasonlítható. A tejsavó enyhe előnyben van a leucintartalom, az izomfehérje-szintézist kiváltó aminosav, valamint az oldhatóság és az ár tekintetében. A tojásfehérjének csak egy döntő előnye van, és az kategorikus: sem laktózt, sem tejfehérjéket nem tartalmaz.

Tartalmaz-e laktózt?

Semmi. A laktóz a tej cukra; a tojásban nem található meg, függetlenül a márkától és az eljárástól. Egy tiszta tojásfehérje por tehát még erős laktózintolerancia esetén is megfelelő, anélkül, hogy emésztőenzimekre lenne szükség. Ellenőrizze azonban az összetevők listáját: egyes vegyes formulák tojást és tejfehérjéket kombinálnak, és ezek vezethetik vissza a problémát.

Milyen hátrányai vannak a tojásfehérjének?

Három, és jobb, ha tisztában vagyunk velük, mielőtt vásárolunk. Először is az ár, amely strukturálisan magasabb, mint a tejsavóé: a savó a sajtipar tömegesen hozzáférhető mellékterméke, a dehidratált tojásfehérje pedig egy olyan alapanyag, amelyet egyébként önmagában is árulnak. Másodszor az oldhatóság: a tojásfehérje habképző anyag, és egy erőteljesen rázott shaker bőséges habot termel, amely lassan esik össze – keverje kanállal, vagy hagyja állni két percig. Végül az íz, diszkrét, de felismerhető kénes jeggyel, amelyet egy intenzív íz jobban elfed, mint egy vanília. Ehhez jön még egy abszolút ellenjavallat, ami nem hátrány, hanem kizárás: a tojásallergia.

Por vagy folyékony tojásfehérje: melyiket válasszam?

Ez a felhasználástól függ. A pasztőrözött folyékony tojásfehérje általában olcsóbb fehérje grammonként, és jobban megfelel a főzéshez. A por szobahőmérsékleten tárolható, szállítható és grammra pontosan adagolható. Utazáshoz a por; főzéshez a folyékony.

Keverhető-e tejsavóval?

Semmi sem akadályozza, és egyes többforrású formulák már így is tesznek. Az előnyök korlátozottak: két már teljes értékű fehérje keverése nem teremt komplementaritást, ellentétben a növényi fehérjékkel, ahol az összeállítás korrigálja a korlátozó aminosavat. Keverje az íz vagy a textúra miatt, ne táplálkozási előnyökre számítva.

Hízlal vagy fogyaszt?

Egyik sem. A tojásfehérje por fehérjét biztosít nagyon kevés kalóriával, szinte szénhidrát nélkül és zsírmentesen, ami hasznossá teszi a fogyás során a kalóriadeficit fenntartásához anélkül, hogy feláldozná a fehérjebevitelt. De a kalóriadeficit az, ami súlyvesztést okoz, nem a por. Tömegnövelés esetén ellenkezőleg, túl kevés kalóriát tartalmaz ahhoz, hogy önmagában jó választás legyen.

Hol lehet tojásfehérjét vásárolni?

Ez egy niche termék, amely hiányzik a szupermarketekből: sporttáplálkozásra szakosodott üzletekben és online található meg. Vásárlás előtt két dolgot ellenőrizzen. Először is az összetevők listáját: egyes "tojás" néven forgalmazott porok valójában tejfehérjéket is tartalmazó keverékek, ami a termék fő előnyét érvényteleníti, ha azért vásárolja, hogy elkerülje a tejet. Másodszor a fehérje kilónkénti árát, amelyet őszintén hasonlítson össze a tejsavóval és a folyékony tojásfehérjével. Termékeink online elérhetők, Franciaország és Európa egész területére szállítjuk, valamint Vendargues-ban, Montpellier-től tíz percre lévő boltunkban két órán belül átvehetők.

Milyen márkákat kínálunk?

Választékunk azokat a porokat tartalmazza, amelyek feltüntetik fehérjetartalmukat 100 g-onként, és amelyek összetevőlistája néhány sorban elfér, rejtett tejfehérje-keverék nélkül. Ilyenek többek között a Per4M és a Nutrimuscle. A pasztőrözött, kész fehérjék a folyékony tojásfehérje részlegünkben, az összes porunk pedig, minden kategóriát beleértve, a fehérjék részlegünkben található – a sporttáplálkozási útmutatónk egymáshoz viszonyítva helyezi el őket.

Tanács Montpellier közelében?

A tojásfehérje egy réstermék, és éppen ezeknél a termékeknél időt takaríthat meg egy személyes beszélgetés. Vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től körülbelül tíz percre, ellenőrizheti az összetevők listáját, és összehasonlíthatja a fehérje grammjának árát egy tejsavóval vagy folyékony fehérjével. Franciaország és Európa egész területére szállítunk.

Források: ANSES a fehérjére vonatkozó táplálkozási referenciákhoz; Ciqual a tojás, a tojásfehérje és a tojássárgája összetételéhez; EFSA a fehérjékre vonatkozó engedélyezett állításokhoz.

További információk: tojásfehérje-útmutatónk.