Multivitamin

Mire jó valójában a multivitamin?

A multivitamin egy biztosíték a bevitelre, nem kezelés és nem stimuláns. Egyetlen napi adagban tartalmazza a tizenhárom vitamint és az ásványi anyagok egy részét, amelyek kis mennyiségben szükségesek, az európai referencia tápértékeknek megfelelő adagokban – a címkéken százalékban feltüntetett RDI-k.

Mondjuk el rögtön, amit egy értékesítési oldal ritkán mond el: a multivitamin nem helyettesíti a változatos étrendet, és sokak számára teljesen felesleges. Aki zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonaféléket, állati fehérjéket vagy hüvelyeseket fogyaszt, az már a lényeges tápanyagokat lefedi, és egy tabletta nem fog jobbat tenni annál, mint ami már fedezve van. Az engedélyezett állítások burkoltan mondják ki: hozzájárulásról beszélnek a normális működéshez. „A B6-vitamin hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez” nem jelenti azt, hogy energiát ad annak, akinek nincs rá szüksége.

Minden tápanyaghoz saját állítások tartoznak, a szabályozott szövegezéssel, és mindegyik ugyanazt a feltételt követeli meg: a termék legalább „forrása” legyen az adott tápanyagnak, azaz adagonként az RDI 15%-át tartalmazza. Három példa: „A cink hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez” (1,5 mg-tól), „A vas hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez” (2,1 mg-tól), „A B12-vitamin hozzájárul a normál energiatermelő anyagcseréhez” (0,375 µg-tól).

Kinek érdemes szednie, és kinek nem?

Egy teljes formula négy helyzetben nyújt valós előnyt, amelyek közös jellemzője, hogy korlátozzák az étrend változatosságát vagy mennyiségét.

Korlátozott vagy ismétlődő étrend. Kevés zöldség és gyümölcs, mindig ugyanazok az ételek, sok feldolgozott termék: a mikrotápanyag-ellátás véletlenszerűvé válik. A tabletta csak részben oldja meg ezt az esetet – pótolja a bevitelt, de nem biztosít rostot vagy polifenolokat.

Vegán étrend. Ez már nem kényelmi kérdés: a B12-vitamin hiányzik a növényekből, és a pótlása szükséges, nem opcionális; a vas és a cink szinte kizárólag rosszul felszívódó formában található meg bennük. B-vitamin részlegünk részletesen tárgyalja ezt a pontot, és sem a növényi fehérjék, sem a spirulina nem mentesít a dedikált B12 szedése alól.

Hosszan tartó kalóriadeficit. Több héten át napi 1500 kcal alatt minden falat mikrotápanyag-sűrűsége döntővé válik, és ritkán elegendő: ez egy módszeresen végrehajtott fogyókúra esete.

Magas edzésterhelés. Nem azért, mert az erőfeszítés „drámai ütemben fogyasztaná a vitaminokat”, hanem mert a nagy volumenű edzés gyakran jár együtt rendszertelen étkezésekkel és az étrendet a fehérjék és szénhidrátok köré szervezve, nem pedig a változatosságra összpontosítva. Az izzadás révén bekövetkező veszteségek az elektrolitok kategóriájába tartoznak.

Ezzel szemben, ha változatosan étkezik, nem zár ki semmilyen élelmiszercsoportot és nem korlátozza magát, a multivitamin valószínűleg semmi mérhető előnyt nem fog nyújtani. Egy célzott bevitel – D-vitamin télen, omega-3, ha nem eszik halat – logikusabb és olcsóbb.

Miért nem érv a „200% RDI”?

Ez a legelterjedtebb, és egyben a legüresebb érv a polcon. Az RDI nem egy minimális létfontosságú érték, amit meg kell haladni: ez egy címkézési érték, amelyet úgy állapítottak meg, hogy a felnőttek szinte teljes szükségletét fedezze. 200% feltüntetése azt jelenti, hogy egy már fedező érték dupláját tünteti fel.

A vízben oldódó vitaminok – a B-csoport és a C-vitamin – esetében a felesleg a vizelettel ürül: Ön egy olyan adagot fizet ki, amelyet kiürít, és az egyetlen látható hatása a vizelet élénk sárga színe, amelyet a riboflavin okoz. A zsírban oldódó vitaminok és számos ásványi anyag esetében a felesleg nem ürül ki, hanem felhalmozódik – és a túladagolás már nem csupán felesleges kiadás.

A címkén tehát nem a legmagasabb százalék a fontos, hanem a kémiai formák listája, a kockázatos tápanyagok jelenléte és az összhang a többivel. Ha már szed magnéziumot, cinket és D-vitamint, akkor számolja össze, mielőtt egy komplett formulát hozzáadna: a valódi túladagolások itt keletkeznek.

Bisglicinát vagy oxid, folát vagy folsav: változtatnak-e valamit a formák?

Igen – ez még a leghasznosabb választóvonal két azonos árú termék között.

Ásványi anyagok: kelát kontra szervetlen só. A magnézium-oxid és a cink-oxid olcsók és nagyon koncentráltak elemi ásványi anyagban, de rosszul oldódnak: jelentős részük felszívódás nélkül halad át a bélben, és a magnézium-oxid hashajtó hatásáról ismert. A kelát formák – bisglicinát, az ásványi anyag két glicin molekulához kötve – jobban tolerálhatók és kevésbé érzékenyek a fitátokra, de több helyet foglalnak el egy kapszulában: ritkán találhatók olcsón.

Folátok: folsav vagy 5-MTHF. A folsav a szintetikus forma, stabil és jól dokumentált; az 5-metiltetrahidrofolát már aktív, és nem kell átalakítani. Az értékesítési érv az MTHFR gén variánsaira hivatkozik, amelyek lassítják ezt az átalakulást a lakosság egy részénél. Túlzás nélkül: az 5-MTHF egy teljesen érvényes forma, de egyetlen európai állítás sem különbözteti meg a folsavtól – mindkettő ugyanazt a megfogalmazást viseli: „A folátok hozzájárulnak a normális homocisztein-anyagcseréhez”.

D-vitamin: D3 a D2 helyett. Az azonos adagban lévő kolekalciferol (D3) hatékonyabban emeli és tartja fenn a vérszintet, mint az ergokalciferol (D2). Egy komoly formula D3-at hirdet és pontosítja az eredetét, lanolin vagy zuzmó.

E-vitamin: d-alfa vagy dl-alfa. A természetes forma (d-alfa-tokoferol) jobban megmarad a szervezetben, mint a szintetikus (dl-alfa): a részletek a E-vitamin részlegünkben találhatók. A B12 esetében a cianokobalamin és a metilkobalamin a legtöbb embernél egyaránt működik.

Mely tápanyagokat ne adagoljuk túl?

Négy különös figyelmet igényel, és ez a fő oka annak, hogy vásárlás előtt el kell olvasni a címkét.

A vas. Egy felnőtteknek szánt, általános formula nem tartalmazhat többet, mint az RDI, és sok komoly gyártó el is hagyja. A szervezetnek nincs aktív kiválasztási módja a vasra: ami felszívódik, az felhalmozódik. A vaspótlást vérvizsgálat után és orvosi tanácsra kell eldönteni, soha nem vakon.

A-vitamin retinol formájában. Az európai felső biztonsági határ felnőtteknél 3000 µg retinolegyenérték naponta, minden forrásból összeadva. A krónikus túladagolás máj- és csontkárosodást okoz, és a retinolt terhesség alatt kerülni kell. A béta-karotént a szervezet jobban szabályozza, de a hatóságok nem javasolják a nagy adagokat dohányosoknak és volt dohányosoknak.

A szelén. A hasznos és a túlzott bevitel közötti különbség szűk: 300 µg naponta az európai biztonsági határ, az RDI pedig 55 µg. Könnyen össze lehet gyűjteni két olyan terméket, amelyik tartalmazza.

A cink. Biztonsági határ: 25 mg naponta, minden forrásból összeadva. Ezen felül és hosszú távon versenyez a rézzel a bélrendszeri felszívódásért, és ronthatja annak állapotát – ez a téma részletesen ki van fejtve a cink részlegünkben.

Orvosi tanács szükséges minden pótlást megelőzően terhesség vagy szoptatás idején, gyermekeknél és serdülőknél, vese- vagy májelégtelenség esetén, hosszú távú kezelés alatt vagy krónikus betegség esetén. Ez a részleg egészséges felnőtteknek szól.

Gyakran ismételt kérdések

Mi a multivitamin?

Ez egy olyan formula, amely egyetlen napi adagban egyesíti a tizenhárom vitamint és leggyakrabban az ásványi anyagok egy részét, az európai referencia tápértékeknek megfelelő adagokban. Ez sem gyógyszer, sem stimuláns, sem étkezést helyettesítő szer: ez egy biztonsági háló a bevitelhez. Két azonos százalékot mutató termék nagyon eltérő lehet az alkalmazott kémiai formáktól függően.

Miért szedjünk multivitamint?

A tápanyagbevitel fedezésére, ha az étrend nem biztosítja azt megbízhatóan: kevéssé változatos vagy ismétlődő étrend, vegán étrend, hosszan tartó kalóriadeficit, nagy edzésvolumen rendszertelen étkezésekkel. Ezeken az eseteken kívül a változatos étrend már fedezi a szükségletet, és egy célzott bevitel – D-vitamin télen, omega-3 hal nélkül – logikusabb és olcsóbb, mint egy huszonöt összetevős formula.

Jó ötlet-e minden nap vitaminokat szedni?

A szokásos adagolás mellett a napi bevitel nem okoz problémát. Azonban csak akkor van értelme, ha az ok, amiért szedi, szintén fennáll: ha „szokásból” szedi egy már változatos étrend mellett, akkor semmi mérhető eredményt nem fog hozni. A hosszú távú szedés valódi kockázati pontja nem az időtartam, hanem a felhalmozódás más, vasat, szelént, cinket vagy A-vitamint tartalmazó termékekkel. Évente egyszer-kétszer ellenőrizze ezt, orvosával konzultálva, ha más kiegészítőket vagy kezelést szed.

Mikor kell bevenni a multivitaminokat?

Étkezés közben, és lehetőleg mindig ugyanabban az időben. Mivel az A, D, E és K vitaminok zsírban oldódók, jobban felszívódnak zsírok jelenlétében. Reggeli vagy ebéd megfelelő; egyesek este kerülik, mivel a B-csoportban gazdag formulák akadályozhatják az elalvást.

Mennyi idő után fejti ki hatását egy multivitamin?

Nincs érezhető hatása. Egy kiegészítő fedezi a bevitelt: ha az Ön bevitele már elegendő volt, semmi sem fog történni, és ez normális. Az azonnali „energialöket” érzése valami másból ered, gyakran a sportformulákba hozzáadott koffeinből.

Melyik a legjobb multivitamin?

Nincs abszolút értelemben vett legjobb, és a legmagasabb RDI százalék a legrosszabb kritérium. Négy sor elegendő ahhoz, hogy két doboz között döntést hozzon: fel vannak-e tüntetve a kémiai formák (biszglicinát oxid helyett, D3 D2 helyett); tartalmaz-e a formula vasat, amire egy felnőttnek általában nincs szüksége vérvétel nélkül; ésszerűek-e a szelén és A-vitamin dózisai; és az egész nem fed-e át azzal, amit már szed. A legjobb formula az, amelyik kiegészíti a bevitelét anélkül, hogy bármelyiket is duplázná.

Milyen veszélyei vannak a multivitaminnak?

A veszély nem magától a multivitamintól származik a szokásos adagolás mellett, hanem a felhalmozódástól. A vízben oldódó vitaminok feleslege a vizelettel ürül; a zsírban oldódók és számos ásványi anyag nem. Négy tápanyag igényel különös figyelmet: a vas, amelyet a szervezet nem tud aktívan kiüríteni; az A-vitamin retinol formájában, napi 3000 µg-ra korlátozva; a szelén, 300 µg-ra korlátozva 55 µg RDI mellett; a cink, 25 mg-ra korlátozva. Adja össze az összes forrását, mielőtt egy komplett formulát hozzáadna, és kérjen orvosi tanácsot terhesség, szoptatás, krónikus betegség vagy hosszú távú kezelés esetén.

Milyen vitamint szedjek fáradtság esetén?

Legyünk pontosak, mert ez a legkeresettebb érv a polcon. Számos tápanyag viseli a „hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez” állítást: a B2, B3, B5, B6, B9, B12 és C vitaminok, valamint a vas és a magnézium. Ez az állítás egy olyan bevitelre vonatkozik, amely hiányt pótol – nem azt jelenti, hogy egy kiegészítő felébreszt valakit, akinek már megfelelő a bevitele. A tartós, súlyosbodó vagy más tünetekkel járó fáradtság nem kiegészítő kérdés: konzultáció során kell feltárni, vérvizsgálattal, ha az orvos szükségesnek ítéli.

Milyen vitaminokat szedjek testépítéshez?

Egyetlen vitamin sem épít izmot: ez a szerep az edzésnek, a kalóriáknak és a fehérjéknek jut. A mikrotápanyagok hozzájárulása egy sportoló számára az, hogy fedezze azokat a beviteleket, amelyeket a nagy edzésvolumen és a rendszertelen étkezések gyengítettek: a B-csoport az energiaanyagcseréhez, a D-vitamin a kevés napsütéses időszakban, a magnézium és a cink, amelyek egy része az izzadással elvész. Magához a teljesítményhez más kategóriák hasznosak: kreatin és elektrolitok.

Milyen vitaminokat szedjen 50 év felett?

Három dolog változik: a D-vitamin bőrszintetizálása csökken, az étrendi B12 felszívódása kevésbé hatékony, és a vasigény csökken a nők esetében a menopauza után. Egy megfelelő formula tehát inkább vasmentes, jól ellátott D3-mal és B12-vel. A választást orvossal kell megvitatni, mivel ebben az életkorban gyakoriabbak a hosszú távú kezelések.

Szedhető-e C-vitamin és magnézium egyszerre?

Igen, e két anyag között a szokásos adagokban nem dokumentált problémás kölcsönhatás. A valódi versengések az ásványi anyagok között vannak: a kalcium és a cink gátolják a vas felszívódását, a cink és a réz ugyanazokért a szállítókért versengenek. Ha külön szed vasat, tartson két óra szünetet a kalcium bevételétől.

Gyógyszertárban vagy drogériában kell megvásárolni?

Az értékesítés helye nem változtat semmin: az étrend-kiegészítőkre ugyanazok a szabályozási keretek vonatkoznak, bármelyik pultnál is veszi meg. Ami változik, az a formula. Hasonlítsa össze a kémiai formákat, a vas jelenlétét, a szelén és az A-vitamin dózisait – ne a márkát.

Alkalmas-e a multivitamin terhesség alatt?

Ez a kérdés teljes mértékben az orvosi felügyelet hatáskörébe tartozik. Az igények változnak, egyes általános formulák kerülendő retinolt tartalmaznak, és a fogamzás körüli folátpótlásra pontos ajánlások vonatkoznak. Ne improvizáljon: beszéljen orvosával vagy szülésznőjével.

Mely márkák találhatók meg ebben a kategóriában?

Olyan formulákat tartunk, amelyek címkéje dekóder nélkül is olvasható: minden ásványi anyaghoz megnevezett kémiai forma, a dózis valós egységekben, nem csak százalékban. A Nutriting kelátokkal dolgozik, és márkaneve alapján azonosítja alapanyagait. Az IO.Genix napi multivitamint és ásványi anyagokat tartalmazó, sportorientált formátumot kínál, a Sinob egy egyszerű napi komplexet, a Now Foods pedig klasszikus, teljes formulákat. A TrainedByJP és az Universal Nutrition a nagy edzésvolumenre szánt, több hatóanyagot tartalmazó csomagok szegmensét képviselik: magasabb adagolás, ezért a felhalmozódásokat ellenőrizni kell. Mikrotápanyagaink többi része a C-vitamin, D-vitamin, ZMA és probiotikumok polcain található; sporttáplálkozási útmutatónk minden kategóriát elhelyez.

Tanácsot szeretne kapni egy üzletben Montpellier közelében?

Vendargues-i üzletünk, Montpellier-től mintegy tíz percre, a leghatékonyabb hely ehhez a kategóriához: két doboz egymás mellett, és a összehasonlítás egy perc alatt elvégezhető három szempont alapján – vas jelenléte, szelén dózisa, ásványi anyagok formái. Gyakran itt derül ki, hogy egy huszonöt összetevős formula átfedésben van azzal, amit már szedünk. Franciaország és Európa egész területére szállítunk. Elmondjuk, mit tartalmaz egy termék és hogyan kell szedni; nem mondjuk meg, hiányzik-e Önnek valami, ez a kérdés az orvosára tartozik.

Források: ANSES a táplálkozási referenciákhoz és az étrend-kiegészítőkre vonatkozó véleményekhez; Ciqual az élelmiszerek összetételéhez; EFSA az engedélyezett állításokat és a felső biztonsági határértékeket megalapozó véleményekhez.

További olvasmányok: az Animal Pak összetétele és használata és króm-picolinát, előnyei, adagolása és mellékhatásai.