Ciklikus dextrin

Mi a ciklikus dextrin?

A ciklikus dextrin, vagy erősen elágazó ciklikus dextrin egy szénhidrát, amelyet viaszos kukoricakeményítőből állítanak elő. Míg a maltodextrin a keményítő rövid fragmentekre való felosztásával jön létre, addig a ciklikus dextrin egy elágazó enzim segítségével készül, amely a keményítőt zárt, nagy molekulatömegű és nagyon homogén méretű molekulákká rendezi át.

Az eredmény egy fehér, folyékony, alig édes por, amely anélkül oldódik, hogy a szénhidrátoktól megszokott sűrű szirupot képezne. Energia szempontjából nincs különbség a többi szénhidrátporhoz képest: körülbelül 4 kcal grammonként, azaz 380-400 kcal 100 g-ra, fehérje és zsír nélkül. Ami megkülönbözteti, az nem a tápértéke, hanem a gyomorban való viselkedése.

Miért változtat valamin az alacsony ozmolaritás?

Egy ital ozmolaritása az oldott részecskék számától függ, nem a méretüktől. Ugyanaz a mennyiségű, apró molekulákra felosztott szénhidrát sok részecskét és magas ozmolaritást eredményez; nagyon nagy molekulákba rendezve keveset, és az ozmolaritás alacsony marad.

Ez pontosan így van a ciklikus dextrin esetében. Konkrétan:

• A gyomorürülés gyorsabb. A hipertóniás ital tovább marad a gyomorban; az izotóniás ital gyorsabban ürül, és a szénhidrátok hamarabb hozzáférhetővé válnak.
• A bélbe történő vízfelvétel korlátozott. Ez az a jelenség, amely puffadást, görcsöket és felgyorsult bélműködést okoz túl koncentrált ital esetén.
• Magasabb koncentráció is lehetséges. Míg egy maltodextrin alapú ital 8 g/100 ml felett már kellemetlenné válik, addig a ciklikus dextrin általában valamivel magasabb koncentrációban is jól tolerálható – ez hasznos, ha sok szénhidrátot kell kevés folyadékban bevinni.

Ez az előny valós, de a emésztési komfortra vonatkozik, nem a bevitt energia mennyiségére. Grammonként ugyanannyi ciklikus dextrin és maltodextrin ugyanazt adja.

Mikor igazán hasznos a ciklikus dextrin?

A felhasználási területe a hosszú edzések alatti bevitel, körülbelül 90 perc folyamatos terheléstől kezdve: hosszú kerékpározás, terepfutás, triatlon, nagyon nagy volumenű erősítő edzés, küzdősport versenynapon. Itt a gyors gyomorürülés jelentős előnnyé válik, mert mozgás közben iszunk.

Három másik helyzet is indokolja: az érzékeny gyomrok, amelyek nem bírják a hagyományos szénhidrátos italokat, a két, néhány órás különbséggel végzett edzés, és a nagy melegben végzett terhelés, ahol a hidratáció az elsődleges, és ahol a kevés részecskét tartalmazó ital kényelmesebb. Hosszabb terheléseknél az elektrolitok hasznosan kiegészítik az italt.

Ezzel szemben egy egyórás súlyzós edzésen semmi mérhető előnnyel nem jár. A glikogénraktárak nehézség nélkül fedezik az erőfeszítést, és az edzés alatti szénhidrátbevitel főleg kalóriák hozzáadását jelenti.

Ciklikus dextrin vagy maltodextrin: indokolt-e a felár?

Nyíltan megmondva: a ciklikus dextrin kilogrammonkénti ára többszöröse a maltodextrinének, azonos energiaellátás mellett. Ez a felár egyetlen konkrét esetben indokolt – amikor az emésztés valóban korlátozó tényező hosszú erőfeszítések során.

• Heti három-ötször edzel súlyzókkal, egy órás edzésekkel – a ciklikus dextrin nem jó vásár. Edzés közben elegendő a víz, a szénhidrátoknak pedig az étkezésekben van a helyük.
• Három órát kerékpározol, terepfutsz, vagy két edzést csinálsz egymás után – ilyenkor már releváns, különösen ha a maltodextrin gyomorproblémákat okoz.
• Egyszerűen csak kalóriákat szeretnél hozzáadni – válassz maltodextrint, rizskrémet vagy zablisztet, amelyek háromszor olcsóbbak. A tömegnövelő termékek és a hard gainer és lean gainer oldalak foglalkoznak ezzel az igénnyel.

Egy utolsó őszinte megjegyzés: a ciklikus dextrinről szóló rendelkezésre álló tanulmányok legtöbbször kis mintán alapulnak. A fiziológiai mechanizmus megalapozott, és az emésztési toleranciát a felhasználók folyamatosan jelentik; a közvetlen teljesítményjavulás azonban sokkal vitatottabb.

Hogyan használjuk edzés közben?

• Mennyiség: az állóképességi táplálkozás referenciaértékei szerint a hasznos bevitel 30 és 60 g szénhidrát között van óránként. Kezdje 30 g-mal, és fokozatosan növelje.
• Hígítás: 30-60 g 500-750 ml vízben, amelyet rendszeresen kortyolgasson, ahelyett, hogy egyszerre inná meg.
• Társítás: könnyedén keverhető esszenciális aminosavakkal vagy elektrolitokkal. Kerülje a teljes értékű fehérje hozzáadását, amely lassítja a gyomorürülést.
• Elkészítés: öntse a port a folyadékba és ne fordítva, majd rázza fel. Gyorsan feloldódik, és nem tapad a kulacs aljára.

Mint minden edzésital-stratégiát, ezt is edzésen kell kipróbálni, soha nem egy verseny napján.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az a ciklikus dextrin?

Egy szénhidrát, amelyet viaszos kukoricakeményítőből állítanak elő, és amelyet egy elágazó enzim nagyon nagy, önmagukba záródó molekulákká rendez át. Magasan elágazó ciklikus dextrinnek is nevezik. Energia szempontjából ez is csak egy szénhidrátpor a többi közül: körülbelül 4 kcal grammonként, fehérje és zsír nélkül. A különlegessége fizikai, nem táplálkozási szempontból – mivel a molekulák nagyok és oldatban kevés van belőlük, az ital alacsony ozmózisos nyomást fejt ki, gyorsan elhagyja a gyomrot, és magas koncentrációban is kevés emésztési kellemetlenséget okoz.

Miért érdemes ciklikus dextrint szedni?

Egyetlen érvényes okból: sok szénhidrátot bevinni hosszú erőkifejtés alatt anélkül, hogy megterhelnénk a gyomrot. Ez egy emésztési komfort termék, nem egy teljesítményfokozó termék: grammonként pontosan ugyanannyi energiát szolgáltat, mint egy háromszor olcsóbb maltodextrin. Ha az edzései egy órásak, ha jól emészti a hagyományos szénhidrátos italokat, vagy ha egyszerűen csak kalóriákat szeretne hozzáadni, akkor Önnek nincs értelme.

Mikor kell bevenni a ciklikus dextrint?

Edzés közben, és lényegében 90 perc feletti erőfeszítések során: hosszú kerékpározás, terepfutás, triatlon, versenynap, nagyon nagy volumenű erősítő edzés. Rendszeresen kortyolgatva, ahelyett, hogy egyszerre inná meg. Két, kevesebb mint hat óra különbséggel végzett edzés között is hasznos, amikor szilárd étkezés már nem esne jól. Ezeken az eseteken kívül – edzés előtt, után, vagy pihenőnapokon – az előnye eltűnik: egy közönséges keményítő sokkal olcsóbban elvégzi ugyanazt a munkát.

Mennyi ciklikus dextrint egy edzésre?

30-60 g szénhidrát óránkénti erőfeszítéshez, ez az állóképességi táplálkozás referenciaértéke. Hígítsa fel ezt a 30-60 g-ot 500-750 ml vízben. Kezdje 30 g/órával, és fokozatosan növelje: a szénhidrátok emésztési toleranciáját hetek alatt lehet fejleszteni, nem lehet improvizálni. Óránkénti 60 g felett a bevitel csak többféle cukor kombinálásával válik érdekessé, ami egy profival együtt kidolgozandó versenystratégia része.

A ciklikus dextrin és a cluster dextrin ugyanaz?

Az elv ugyanaz. A "Cluster Dextrin" egy bejegyzett védjegy, amely egy japán gyártó által előállított ciklikus dextrinnek felel meg; más ciklikus dextrinek is léteznek más elnevezések alatt. A címke általában pontosan megjelöli az összetevőt, és ezt a sort kell olvasni: "erősen elágazó ciklikus dextrin" vagy a megfelelő márkanév.

Ciklikus dextrin vagy maltodextrin?

A legtöbb esetben maltodextrin, és ez egy olyan tanács, amely ellentétes az azonnali kereskedelmi érdekünkkel: ugyanaz az energiaellátás, többszörösen alacsonyabb ár. A ciklikus dextrin csak akkor válik a legjobb választássá, ha az emésztés a korlátozó tényezője a 90 percnél hosszabb erőfeszítéseknek, vagy ha sok szénhidrátot kell kevés folyadékban bevinni. A teszt egyszerű: ha a 6-8%-os maltodextrin ital gond nélkül megy, akkor maradjon annál.

Hogyan helyettesíthető a ciklikus dextrin?

A maltodextrint hígítva, azaz ugyanannyi szénhidráthoz több vizet használva: ez megoldja az emésztési problémák nagy részét, egy nehezebb kulacs árán. A viaszos kukorica a másik gazdaságos alternatíva. Edzésen kívül nincs szükség por alapú helyettesítőre: rizs, kenyér, gyümölcsök vagy rizskrém ugyanezeket a szénhidrátokat biztosítják, laktatóan.

Veszélyes a ciklikus dextrin?

Nem, az itt leírt felhasználási módok szerint: ez feldolgozott kukoricakeményítő, egy engedélyezett élelmiszer-összetevő, meghatározott dóziskorlát nélkül és ismert toxicitás nélkül. Az egyetlen jelentett kellemetlenség emésztési jellegű, és a túl koncentrált italhoz kapcsolódik – pontosan ezt igyekszik elkerülni ez a termék. Két őszinte megjegyzés: ez egy gyorsan felszívódó szénhidrát, ezért edzésre ajánlott, és cukorbetegség esetén orvosi tanács nélkül nem szabad fogyasztani; és egy két órán át kortyolgatott cukros ital kedvező környezetet teremt a fogszuvasodásnak, ezért az edzés végén öblítse ki a száját.

Hízlal a ciklikus dextrin?

Mint minden szénhidrát, csak akkor okoz súlygyarapodást, ha kalóriatöbbletet hoz létre a nap folyamán. Hosszú erőfeszítés alatt fogyasztva erre az erőfeszítésre használódik fel. Pihenés közben "energiáért" fogyasztva ez egy folyékony kalóriabevitel, amely nem laktat: a szénhidrátporok klasszikus csapdája.

Tartalmaz glutént?

Viaszos kukoricából készül, ami nem tartalmaz glutént. Azonban ellenőrizze az ízesített változatokon az esetleges nyomokra vonatkozó jelölést.

Bevétel előtt vagy után lehet bevenni az edzés?

Igen, de az előnye jelentősen eltűnik edzésen kívül: pihenéskor egy közönséges szénhidrátos étel sokkal olcsóbban elvégzi ugyanazt a munkát.

Alkalmas cukorbetegek számára?

Gyorsan felszívódó szénhidrát. Bármilyen felhasználását a kezelőorvosnak kell jóváhagynia.

Lehet keverni tejsavóval?

Edzés utáni shakerben igen. Edzés közben jobb a szénhidrátoknál és esetleg az aminosavaknál maradni: egy teljes értékű fehérje megnehezíti az emésztést.

Hol lehet ciklikus dextrint vásárolni?

Szaküzletekben, sporttáplálkozási boltokban és online – ez egy niche termék, amelyet sem szupermarketekben, sem gyógyszertárakban nem lehet megtalálni. Két dolgot érdemes ellenőrizni a címkén: hogy az összetevő valóban „erősen elágazó ciklikus dextrin” néven szerepel-e, és nem egyszerű maltodextrin, valamint hogy a por natúr-e, vagy az aromák egyértelműen fel vannak-e tüntetve. Hasonlítsa össze a kilogrammonkénti árat is: a hasonló termékek között jelentős különbségek lehetnek. Termékeink online elérhetők, Franciaországba és Európa-szerte szállítunk, valamint Vendargues-ben, Montpellier-től tíz percre, kétórás átvétellel is megvásárolhatók.

Mit találunk a polcokon?

Olyan ciklikus dextrineket választunk ki, amelyek összetevője egyértelműen fel van tüntetve a címkén, az IO Genix, Sinob és TrainedByJP márkákkal, némelyik már elektrolitokkal is kiegészítve a közvetlen edzés közbeni használatra. Ha az emésztés nem probléma, a maltodextrin vagy a viaszos kukorica olcsóbb lesz hasonló eredménnyel.

Őszinte vélemény Vendargues-ben, Montpellier közelében

Ez tipikusan az a termék, amelynek megvételét gyakran lebeszéljük: a ciklikus dextrin kiváló, de csak a sportolók egy kisebb részének van rá szüksége. Írja le edzéseit a vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től körülbelül tíz percre, és elmondjuk, hogy van-e értelme az Ön számára. Ez egy tízperces beszélgetés, amellyel elkerülhető egy felesleges vásárlás: a sporttáplálkozási üzlet a közelemben oldal megmutatja a nyitvatartási időt és az utazási időt otthonától. Franciaországba és Európa-szerte is szállítunk.

Az erősen elágazó ciklikus dextrin működését, adagolását és valós korlátait részletesen bemutatjuk a Cluster Dextrinről szóló cikkünkben.

Források

• ANSES — A szénhidrátok ajánlott táplálkozási beviteleinek frissítéséről szóló vélemény
• ANSES — Ciqual tábla az élelmiszerek táplálkozási összetételéről

Beillesztendő változatos és kiegyensúlyozott étrendbe és egészséges életmódba.