Protein snackek

Mire is való valójában egy fehérjés snack?

Egy fehérjés snack logisztikai, nem pedig táplálkozási problémát old meg. Fehérjét biztosít, amikor nincs konyhád, hűtőszekrényed, shakered, vagy tíz perced sem. Elfér egy táskában, szobahőmérsékleten tárolható és menet közben is fogyasztható. Ez minden előnye, és ez az előny valós.

Világosan ki kell mondani: ez nem egy kiváló élelmiszer. Egy doboz tonhal, két főtt tojás, egy skyr vagy 200 g túró ugyanannyi fehérjét, több mikrotápanyagot, kevesebb adalékanyagot tartalmaz, és három-négyszer olcsóbb. Ha otthon vagy, ezek a megoldások minden szempontból jobbak, kivéve egyet: a rendelkezésre állást.

Néhány irányelv. Az ANSES által az általános felnőtt lakosságra vonatkozó referenciaérték 0,83 g fehérje testtömeg-kilogrammonként és naponta. Egy erőnléti sportoló esetében a szokásos értékek inkább 1,6 és 2,2 g között mozognak kilogrammonként. Egy 75 kg-os edző személy esetében ez napi 120-165 g-ot jelent, három-öt étkezésre elosztva. Egy snack fedezi ezeknek az étkezéseknek az egyikét, amikor egyébként kimaradna. Nem helyettesíti a többit.

Milyen formát válasszunk a napszak függvényében?

Reggel, amikor kimarad a reggeli

Egy sűrű szelet vagy egy keksz megteszi, szénhidrátokkal a kezdéshez. Ha van öt perced otthon, egy fehérjés palacsinta vagy egy folyékony tojásfehérjéből készült omlett összehasonlíthatatlan eredményt ad, olcsóbban.

Délutáni uzsonnaként

Ez az időszak, amikor a fehérjés snack a leginkább releváns: kitölt egy négy-öt órás rést, és elkerüli a nap végi éhséget. Egy fehérjeszelet 15-20 g fehérjével 200 kcal-ért a kategória legjobb arányú terméke. Egy fehérjés keksz megfelelő, ha erős az éhség: nagyobb, laktatóbb, de kétszer annyi kalóriát is tartalmaz.

Edzés előtt és után

Előtte számolj 60-90 perc ráhagyással: a szeletek és a kekszek rostban és gyakran poliolokban gazdagok, és ha negyed órával intenzív edzés előtt fogyasztják el őket, akkor az edzés alatt érezhetők. Utána egy snack segít, de nem a legjobb választás, mivel a lipidek és a rostok lassítják az emésztést, miközben ennek az ellenkezőjét keressük: egy fehérje shake jobban, gyorsabban és olcsóbban teszi ezt. A határidő nem sürgős, az edzés utáni két óra bőven elegendő.

Utazás és este

Repülőtér, autópálya, megbeszélésekkel teli nap: ez az egyetlen eset, amikor a fehérjés snacknek nincs komoly versenytársa. Este semmi sem tiltja, feltéve, hogy beleszámítod a napi bevitelbe; lefekvés előtti fogyasztásra egy kazein alkalmasabb lassú emésztése miatt.

Hogyan kerüljük el a magas kalóriatartalmú termékek csapdáját?

Ez a kategória fő hibája, és érdemes megnevezni: a „fehérjés” szó a csomagoláson nem teszi könnyűvé a terméket. Néhány termék meghaladja a 400 kcal-t egységenként, ami egy étkezésnek felel meg, miközben diétás snacknek számítanak. Három egyszerű reflex elég ahhoz, hogy elkerüljük ezt.

Adagonként számolj, soha ne 100 g-ra. A táplálkozási táblázatot szabályszerűen 100 g-ra fejezik ki, de ezen termékek közül egyik sem nyom 100 g-ot. Egy szelet, amely „30 g fehérjét” ígér, csak 17 g-ot tartalmaz, ha 55 g súlyú.

Nézd meg a fehérje-kalória arányt. Ez az egyetlen mutató, amely őszintén osztályozza az egyes formátumokat. Egy 18 g fehérjét tartalmazó, 200 kcal-os szelet 9 g-ot ad 100 kcal-ra; egy 15 g fehérjét tartalmazó, 350 kcal-os fehérjedonut 4,3 g-ot ad. Mindkettőnek megvan a helye, de nem ugyanazok a termékek, és az előlap nem mondja el ezt.

Számold a poliolokat. Az európai szabályozás kötelezővé teszi a "túlzott fogyasztása hashajtó hatású lehet" megjegyzést, ha a termék polioltartalma meghaladja a 10%-ot. Ebben a kategóriában ez gyakori. Egy izolált termék ritkán okoz problémát; három ugyanazon a napon, gyakran. A részletek íz- és édesítőszer kategóriánkban találhatók.

Milyen formátumok léteznek, és mire valók?

Ez az oldal a kategória bejárati pontja; minden formátumnak saját oldala van, amely részletezi a termékeket.

• Fehérjeszeletek: a legkoncentráltabb és legkönnyebben szállítható formátum. 15-20 g fehérje 190-250 kcal-ért. Az alapértelmezett választás.
• Fehérjés sütik: nagyobbak, laktatóbbak, több kalóriát tartalmaznak. Igazi éhség esetén, vagy tömegnövelő időszakban. Az oldal részletezi a címkeolvasást és egy számszerűsített házi receptet.
• Mogyoróvaj: nem elvitelre szánt snack, de a kategória leggazdaságosabb alapja, és a házi változatok központi összetevője.
• Fehérjés palacsinta: otthoni fogyasztásra, reggelire vagy uzsonnára, adagonként sokkal alacsonyabb áron, mint a csomagolt termékek.
• Folyékony tojásfehérje: a legolcsóbb és legkevésbé zsíros fehérjeforrás főzéshez, omlettekhez, palacsintákhoz, süteményekhez.

Ezen formátumok mellett a kategória fehérjés süteményeket – fánkokat, brownie-kat – is kínál, amelyek a kényeztetés felé hajlanak, valamint zab alapú szeleteket, amelyek inkább energetikai snacknek, mint fehérjeforrásnak számítanak.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az a fehérje?

Aminosavak hosszú lánca, amely önmagába van hajtogatva. Húsz különböző aminosav alkotja az emberi fehérjéket; az, hogy milyen sorrendben kapcsolódnak egymáshoz, meghatározza a molekula alakját, és az alakja határozza meg a funkcióját. E húszból kilencet esszenciálisnak nevezünk: a szervezet nem tudja őket előállítani, és táplálékból kell felvennie. Amikor fehérjét fogyasztasz, az emésztés aminosavakra bontja, amelyeket a szervezet ezután saját szükségletei szerint újra összeállít – ezért egyetlen élelmiszer-fehérje sem „válik” közvetlenül izommá.

Mi a fehérjék szerepe a szervezetben?

Sokkal szélesebb körű, mint az izmok, még akkor is, ha ez a kategória a legérdekesebb. A fehérjék a test szerkezetét alkotják – az inak és a bőr kollagénje, a haj keratinja, az izom összehúzódó fehérjéi. Emellett ők az enzimek, amelyek lehetővé teszik a kémiai reakciókat, a transzportfehérjék, mint a hemoglobin, amely oxigént szállít, a hormonok egy része, és az immunvédelem antitestjei. Két európai állítás megengedett róluk: a fehérjék hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez és fenntartásához, valamint a normális csontozat fenntartásához. Ez a folyamatos, nagyszabású „építkezés” magyarázza a napi bevitel szükségességét.

Melyik élelmiszer a leggazdagabb fehérjében?

A mindennapi élelmiszerek közül a legsűrűbbek a sovány hús és a hal, körülbelül 20-25 g/100 g, a kemény sajtok 25-35 g között, a konzerv tonhal körülbelül 25 g, a száraz hüvelyesek 20-25 g főzés előtt, és a tojás 13 g. De a "100 g-ra" rangsor félrevezető: egy 30 g fehérjét tartalmazó sajt 30 g zsírt is tartalmaz, míg a csirkemell vagy a tojásfehérje majdnem nullát. A hasznos kritérium a fehérje-kalória arány, és ezen a téren a győztesek a tojásfehérje, a fehér hal, a sovány baromfi és a 0%-os tejtermékek. A porok elérik a 80 g/100 g-ot, de ezek már nem élelmiszerek.

Hogyan lehet helyettesíteni a fehérjeport?

Egyszerűen élelmiszerekkel, és ez teljesen megvalósítható. 30 g tejsavó körülbelül 24 g fehérjét tartalmaz: ennek megfelelője 100 g csirkemellben, 120 g tonhalban, négy tojásfehérjében, 250 g 0%-os túróban vagy másfél skyrben található. A poroknak nincs táplálkozási fölényük: egyszerűen gyorsabbak, könnyebben szállíthatók és gyakran olcsóbbak fehérje grammonként. Azonban két esetben egyértelmű előnyük van: közvetlenül edzés utáni fogyasztás, ahol a gyors emésztés előny, és a nagy mennyiségű bevitel – napi 150 g felett mindent az élelmiszerekből bevinni már korlátozó tényezővé válik.

Hízlalnak-e a fehérjés snackek?

Önmagukban nem, de könnyen hozzájárulhatnak, ha az ételek mellé, nem pedig helyettük fogyasztják őket. Egy szelet 190-250 kcal, egy nagyméretű keksz meghaladhatja a 400 kcal-t: napi két termék 400-800 kcal-t ad hozzá a teljes beviteli mennyiséghez. Ha egy olyan nassolnivaló helyett fogyasztják, amit egyébként is elfogyasztottak volna, akkor semlegesek, sőt akár előnyösek is, mivel a fehérjék ugyanolyan kalóriatartalom mellett jobban eltelítenek. Ha kiegészítésként fogyasztják, mert diétásnak tűnnek, akkor felfelé tolják a mérleget.

Melyik nassolnivalót válasszuk, ha fogyni szeretnénk?

Azt, ami a leginkább eltelít a legkevesebb kalóriáért, és belefér a napi étrendedbe. Ebben a játékban a friss termékek nyernek: 200 g 0%-os túró körülbelül 90 kcal-t és 15 g fehérjét tartalmaz, egy 150 g-os skyr körülbelül 90 kcal-t és 15 g-ot, két főtt tojás 140 kcal-t és 12 g-ot. Egy fehérjeszelet hasonló fehérjetartalmat biztosít 200-250 kcal-ért: otthon veszít az összehasonlításban, de mindenhol máshol nyer. A fogyás valódi kritériuma nem a termék jellege, hanem az, hogy beleszámítjuk-e a napi összkalóriába.

Mit nassoljunk este tévézés közben?

Az esti nassolás problémája szinte soha nem az éhség, hanem az automatizmus. Két stratégia működik jobban, mint a fehérjés termékekre való áttérés. Az első: előre porciózd ki, amit enni fogsz, egy tányérra, ahelyett, hogy egy egész csomagot tennél az asztalra. A második: válassz olyan ételeket, amelyek lassúak az elfogyasztásban és nagy volumenűek kevés kalóriáért – nyers zöldségek, natúr pattogatott kukorica, gyümölcsök, natúr joghurt. Egy fehérjés snack előnye, hogy eleve porciózott, ami elkerüli a „csak egy kicsit” felbontott csomagot, de így is 200 kcal-t tartalmaz egységenként.

Hány fehérjés snack naponta?

Általában egy. Kettő indokolt egy olyan utazós napon, ahol az étkezés lehetetlen. Ezen felül csak poliolokat, erjeszthető rostokat és kalóriákat halmoz fel, egy olyan előnyért, ami már nem nő. A napi fehérjebevitelnek elsősorban az étkezésekből kell származnia, és a szervezet jobban hasznosítja az elosztott bevitelt, mint a masszív adagokat.

Fehérjés snack vagy fehérje turmix?

A turmix otthon minden szempontból nyer: három-négyszer olcsóbb azonos fehérjemennyiségért, grammra pontosan adagolható, jobban emészthető edzés körül, és poliolmentes. A snack mindenhol máshol nyer, mert egy turmix vizet, edényt és mosási helyet feltételez. A kérdés helyes megfogalmazása nem az, hogy "melyik a jobb", hanem az, hogy "hol leszek négy órakor".

Hogyan készítsünk otthon fehérjés snackeket?

Az alaprecept nem igényel sütést. Szárazon keverj össze 60 g zablisztet és 60 g ízesített fehérjeport, add hozzá 60 g melegített mogyoróvajat, majd 40-70 ml tejet, kanalanként, amíg tömör tésztát nem kapsz. Nyomkodd egy formába, hűtsd két órát, vágd hat részre. Hűtőszekrényben négy-öt napig tárolható. Az adagonkénti költség összehasonlíthatatlan a csomagolt termékekével, és te szabályozod az édesítőszert. A fehérjés sütik oldalon egy sült változat is található, kiszámított értékekkel.

Miért fáj a hasam egy fehérjés snack után?

Három ok, gyakorisági sorrendben: poliolok, főleg maltitol; hozzáadott rostok, mint az inulin vagy a frukto-oligoszacharidok; tejfehérjékben maradt laktóz. A problémát gyakran megoldja, ha eritritolos vagy növényi alapú változatra váltasz. Laktózintolerancia esetén az emésztőenzimek segíthetnek. Ha a panasz továbbra is fennáll vagy súlyosbodik, beszélj orvosoddal, ahelyett, hogy végtelenül cserélgetnéd a márkákat.

Hol vásárolhatok fehérjés snackeket üzletben?

Egy olyan szaküzletben, mint a miénk, ahol a szeleteket és a kekszeket egyesével is megvásárolhatod: ez az egyetlen módja annak, hogy kipróbálj egy ízt, mielőtt megvennél egy tizenkettes dobozt. Az üzletben mindig ugyanazokat a kritériumokat kell ellenőrizni: az egység tényleges súlyát, a fehérjetartalmat egységenként és nem 100 g-ra vonatkoztatva, valamint a poliolokra vonatkozó esetleges megjegyzést. Ezenkívül Franciaország egész területére és Európába is szállítunk újratöltésekhez.

Megfelelőek-e azok számára, akik nem sportolnak?

Nincs különösebb hátrányuk, de az előnyük kisebb. Edzés nélkül a fehérjeszükségletet a legtöbb esetben a szokásos étrend fedezi. Az egyetlen érv, ami ekkor még érvényes, a megelégedés: egy adagolt és laktató termék egy kekszcsomag helyett. Ez érvényes, de nem indokolja a kilónkénti árat, ha egyszerűbb alternatívák is elérhetők.

Milyen márkák alkotják ezt a kategóriát?

Ezeket a termékeket három szempont alapján választjuk ki: az egység súlyához viszonyított tényleges fehérjetartalom, az édesítőszerek jellege és az íz – egy papíron korrekt, de kellemetlen ízű termék a szekrény alján végzi, és semmire sem jó.

A szeletek terén a Grenade és a PhD Nutrition vezetik a bevont változatok listáját, a Warrior és a Per4m más textúrájú profilokat fednek le, az ESN hozzáadott cukor nélküli formátumokat kínál, az LSP Sports pedig a zab alapú szeletek területét foglalja el, amelyek inkább energetikai, mint fehérjetartalmúak. A sütemények terén a Lenny & Larry's a nagyméretű vegán kekszeket, az IO Genix pedig a fánkokat és brownie-kat kínálja.

Ahhoz, hogy ezeket a termékeket egy teljes étrendbe helyezze, tekintse meg tömegnövelő és sporttáplálkozás kategóriáinkat. Az élelmiszerbolt oldalon pedig a nulla kalóriás szószok és a nulla kalóriás lekvárok egészítik ki a házi készítésű ételeket.

Vásárolhatok-e belőlük egyenként Montpellier közelében?

Egy snack íz alapján vásárolható meg, és az íz egyetlen terméklapon sem olvasható. Vendargues-i üzletünkben, Montpelliertől tíz percre, a szeletek és a kekszek egyesével is megvásárolhatók: két terméket kipróbálhatsz, mielőtt az neked megfelelő dobozzal távoznál. Ez a legjobb módja annak, hogy elkerüld a megkezdett dobozt, amely hat hónapig áll a szekrényben. Ezenkívül Franciaország egész területére és Európába is szállítunk újratöltésekhez.

Táplálkozási források: Ciqual, ANSES.