Magnézium

Mire jó a magnézium a szervezetben?

A magnézium egy ásványi anyag, amelyet a szervezet nem termel: minden az élelmiszerből, az ivóvízből és adott esetben táplálékkiegészítőből származik. Nagyon sok enzimatikus reakcióban vesz részt, kezdve azokkal, amelyek ATP-t tartalmaznak.

Az európai szinten engedélyezett állítások összefoglalják hatáskörét: hozzájárul a normál energiatermelő anyagcseréhez, az idegrendszer normál működéséhez, a normál izomműködéshez, az elektrolit-egyensúlyhoz, a normál pszichológiai funkciókhoz és a fáradtság csökkentéséhez. Ezek a megfogalmazások óvatosak, és ez az egyetlen becsületes szóhasználat: a magnézium-kiegészítő nem gyógyszer.

Az ANSES az elégséges felnőtt bevitelt körülbelül 380 mg/nap férfiaknál és 300 mg/nap nőknél állapítja meg; az európai címkék referaértéke 375 mg. Ha étrendje már lefedi a lényeges részt, a kiegészítő nem sokat ad hozzá.

Bisglicinát, citrát, malát, tengeri vagy oxid: milyen formát válasszunk?

A válasz élesebb, mint ahogy a polc sugallja. Két paraméter számít, és ezek fordítottan változnak: a só elemi magnéziumtartalma, azaz a kapszulánkénti tényleges magnézium mennyisége, és oldhatósága, amely az abszorpciót és az emésztési toleranciát befolyásolja.

Magnézium-bisglicinát

Itt a magnézium két glicinmolekulához, egy aminosavhoz van kelátkötésben. Ez az emésztési szempontból legjobban tolerált forma, amelyet elsősorban azoknak javaslunk, akik máshol is tapasztaltak bélrendszeri kellemetlenségeket. Elemi tartalma alacsony, 10-16%: az "500 mg bisglicinát" feliratú címke nem 500 mg magnéziumot, hanem gyakran kevesebb mint 80 mg-ot szállít. Ellenőrizze a "ebből magnézium" sort. A "magnézium-glicinát", "glicinát-magnézium" és "bisglicinát" ugyanazt a családot jelöli.

Citrát, malát és klorid

Három nagyon jól oldódó és megfelelően felszívódó só. A citrát, körülbelül 16% elemi magnéziummal, a legjobb felszívódás/ár arányt kínálja; enyhén hashajtó hatása nagy dózisban valós, de összehasonlíthatatlan az oxidéval, és adagolás megosztásával eltűnik. A malát az ásványi anyagot almasavval, a celluláris energiaciklus intermedierjével kombinálja: az érv vonzza a sportolókat, anélkül, hogy a teljesítményre vonatkozó bármilyen felsőbbrendűség igazolható lenne. A klorid nagyon keserű és kifejezetten hashajtó, ritkán alkalmas hosszú távú kúrára.

Magnézium-oxid

Az oxid a legkoncentráltabb só, körülbelül 60% elemi magnéziumtartalommal: látványos adagok egy kis kapszulában, nevetséges költség. Viszont nagyon rosszul oldódik, és a magnézium nagy része a bélben marad, ott ozmózissal vizet vonz magához és felgyorsítja a bélműködést. Az oxidot és a hidroxidot egyébként gyógyszertárakban hashajtóként használják, ami mindent elmond. Ha egy kiegészítő laza székletet okozott, nézze meg az összetevők listáját.

És a "tengeri magnézium"?

A tengervízből vonják ki, és lényegében ennyit jelent a minősítés. Kémiailag lényegében magnézium-oxid és -hidroxid keveréke, nyomokban kloridot és szulfátot is tartalmaz. A természetes megnevezés alatt leginkább eladott termék tehát a legkevésbé oldódó és legkevésbé tolerálható formákból áll. A tengeri eredet nem változtatja meg sem a biológiai hozzáférhetőséget, sem a tranzit hatását: nem veszélyes és olcsó, de nem érdemli meg sem az ár prémiumát, sem a hírnevét. Egy szabály elegendő, itt is, mint máshol: hasonlítsa össze az elemi magnéziumot adagonként, soha ne a dobozon feltüntetett só súlyát.

Mely élelmiszerekben magas a magnéziumtartalom?

Az ANSES Ciqual összetétel táblázata szerint a legmagasabb 100 grammonkénti értékek a magvakban és a diófélékben találhatók: a tökmag meghaladja az 500 mg-ot, a brazil dió megközelíti a 370 mg-ot, a mandula 270 mg körül mozog, a kesudió pedig 250 mg körül. Ezt követi a nyers hajdina (kb. 230 mg), a 70%-os étcsokoládé (kb. 200 mg), a száraz fehérbab (kb. 180 mg), majd a főtt zöldségek, a spenót körülbelül 80 mg-mal.

Ezek az értékek 100 grammra vonatkoznak, és senki sem eszik 100 gramm mandulát: egy 30 grammos marék körülbelül 80 mg-ot, azaz egy felnőtt férfi elégséges bevitelének nagyjából egyötödét biztosítja. A víz is számít, a leggazdagabb ásványvizek meghaladják a 100 mg-ot literenként. A gabonafélék finomítása, amely eltávolítja a korpát és a csírát, ahol a magnézium koncentrálódik, nagyban magyarázza a modernkori elszegényedést: a zabliszt és a növényi fehérje részlegeink az ellenkező irányba mutatnak.

Hogyan ismerhető fel az elégtelen bevitel?

Az alacsony bevitellel gyakran összefüggő tünetek – tartós fáradtság, görcsök, szemhéjrándulás, ingerlékenység, nyugtalan alvás – valósak, de teljesen nem specifikusak: ugyanúgy kísérhetik az alváshiányt, a kiszáradást, a túlhajszoltságot, a vérszegénységet vagy a pajzsmirigyproblémákat. Egyik sem teszi lehetővé a magnéziumhiány megállapítását, és a standard vérvizsgálat rosszul tükrözi a szervezet tartalékait. Ha ezek a tünetek jelentkeznek vagy súlyosbodnak, forduljon orvoshoz, mielőtt étrend-kiegészítőt vásárolna.

Miért veszítenek többet a sportolók?

Három mechanizmus kumulálódik. Az izzadtság magnéziumot tartalmaz, amelyet egy hosszú vagy nagy hőségben végzett edzés a nátriumhoz és a káliumhoz hasonlóan kiürít: ez az elektrolitok szerepe edzés közben. Az intenzív edzés a vizeletürítést is növeli az azt követő órákban. Végül, a szükségletek követik az energiafelhasználást, az ATP-termelés magnéziumfüggő enzimatikus rendszereket mobilizál.

Az étrend-kiegészítés azonban nem növeli a terhelést: biztosítja a bevitelt, anélkül, hogy javítaná egy már lefedett sportoló teljesítményét. A prioritás továbbra is az edzés, a fehérjebevitel – lásd fehérjéinket – és a kreatin-monohidrát, amely a erő szempontjából jobban megalapozott.

Miért társítják a magnéziumot a B6-vitaminnal és a taurinnal?

A B6-vitamin a leggyakoribb kombináció, és engedélyezett állításai átfedik a magnéziumét: hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez, az idegrendszer normál működéséhez és a normál energiatermelő anyagcseréhez. Ez a kombináció szilárd oka. Az az elképzelés, miszerint a B6 "beviszi" a magnéziumot a sejtekbe, széles körben elterjedt a kereskedelemben, de ezt semmilyen ANSES vagy EFSA forrás nem támasztja alá.

A taurinát az ásványi anyagot taurinnal, egy kénes aminosavval kombinálja, amely bőségesen található az izmokban és az idegrendszerben. Az érvelés koherens, de a taurinátnak a biszglicináttal vagy a citráttal szembeni felsőbbrendűségét semmilyen hivatalos referenciarendszer nem támasztja alá: megfelelő forma, nem felsőbbrendű forma. A ZMA még tovább megy, a cink, a magnézium és a B6-vitamin kombinálásával esti adagban; a széles körű lefedettség érdekében a multivitaminjaink gyakran relevánsabbak.

Mekkora adag, mikor, mennyi ideig?

Mindig elemi magnéziumban gondolkodjon. Egy tipikus kiegészítés 100 és 300 mg/nap között mozog. Az EFSA 250 mg/nap biztonságos felső határt állapít meg a kiegészítőkben és a vizekben található, könnyen disszociálódó sók formájában lévő magnéziumra, beleértve az oxidot is; ez nem vonatkozik az élelmiszerekben találhatóra, és nincs bizonyított előnye annak, ha ezt túllépik.

Ossza fel. Két, 100-150 mg-os adag, reggel és este jobban felszívódik és sokkal jobban tolerálható, mint egyetlen 300 mg-os adag – ez a leghatékonyabb módja a laza széklet elleni védekezésnek, még a forma megváltoztatása előtt is.

Étkezés közben vegye be, ami lassítja az emésztést és korlátozza az ozmotikus hatást. Az estét szokták a fő adag bevételére javasolni; ha a célja az elalvás, nézze meg a melatonin választékunkat, és ha a probléma tartós, forduljon orvoshoz.

Hétben számoljon. A magnéziumnak nincs észlelhető akut hatása: a szokásos kúra egy-három hónapig tart. Legalább két órás szünetet tartson a magnézium és a vas vagy a cink között, mivel ezek az ásványi anyagok versenyeznek a felszívódásért.

Milyen óvintézkedéseket kell tudni?

A fő ellenjavallat a veseelégtelenség: a vese üríti a magnéziumot, és ha rosszul működik, felhalmozódik, hipermagnezémia kockázatával. Minden kiegészítés ellenjavallt kifejezett orvosi vélemény nélkül.

A magnézium gátolja bizonyos antibiotikumok (ciklinek, kinolonok) és a biszfoszfonátok felszívódását is: a szokásos szabály az, hogy több órát kell várni, de ezt az orvosának vagy gyógyszerészének kell eldöntenie. Terhesség, szoptatás, vízhajtó kezelés vagy hosszú távú gyomorbetegség kezelése esetén: kérjen tanácsot, mielőtt elkezdené. A leggyakoribb mellékhatás továbbra is emésztési jellegű, szinte mindig a túl magas egyszeri adaghoz vagy az oxid formához kapcsolódik. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos étrendet és az egészséges életmódot.

Gyakran ismételt kérdések

Mennyi idő után fejti ki hatását a magnézium?

Hetekben, nem napokban mérhető, és bevételkor nincs észlelhető hatása. A magnézium nem serkentő és nem nyugtató: a bevételt követő órában semmi sem történik, és a harmadik nap utáni érezhető hatás figyelése leginkább túladagoláshoz vezet. Egy kúra szokásos időtartama egy-három hónap. Ha azonnali hatást vár az alvásra vagy a fáradtságra, csalódni fog – és ezek a tünetek, ha tartósak, orvosi véleményt igényelnek, nem pedig étrend-kiegészítőt.

Melyek a magnéziumhiány jelei?

Állandó fáradtság, görcsök, szemhéjrángás, ingerlékenység, nyugtalan alvás: ezek az általánosan említett jelek, és valósak. A probléma az, hogy semmire sem specifikusak. Az alváshiány, a kiszáradás, a túlhajszoltság, a vérszegénység vagy a pajzsmirigyprobléma pontosan ugyanazokat a tüneteket okozza. Egyik jel sem teszi lehetővé a következtetést, és a standard vérvizsgálat rosszul tükrözi a szervezet tartalékait. Ha ez fennáll, inkább forduljon orvoshoz, mintsem több kiegészítőt szedjen.

Mi okozza a magnéziumhiányt?

Leggyakrabban a magnéziumban szegény élelmiszerekben való alacsony bevitel: a gabonafélék finomítása eltávolítja a korpát és a csírát, ahol a magnézium koncentrálódik. Ehhez hozzáadódnak a megnövekedett veszteségek – bőséges izzadás, intenzív edzés, bizonyos vízhajtó vagy hosszú távú gyomorbetegségek kezelése – és az olyan helyzetek, ahol a szükségletek megnőnek. A rossz emésztési felszívódás vagy egy vesebetegség is okozhatja, és ekkor orvoshoz kell fordulni.

Melyik élelmiszer a leggazdagabb magnéziumban?

A tökmag, több mint 500 mg / 100 g az ANSES Ciqual táblázata szerint. Ezt követi a brazil dió (kb. 370 mg), a mandula (270 mg), a kesudió (250 mg), a nyers hajdina (230 mg), a 70%-os étcsokoládé (200 mg) és a száraz fehérbab (180 mg). Figyelem a mértékre: ezek az értékek 100 grammra vonatkoznak, és egy 30 grammos mandula csak körülbelül 80 mg-ot biztosít. Az ásványvíz is számít, a leggazdagabbak meghaladják a 100 mg-ot literenként.

Veszélyes-e túl sok magnéziumot szedni?

Normál veseműködésű felnőtteknél a túlzott bevitel leginkább lágy székletet vagy hasmenést okoz: a fel nem szívódott magnézium a bélben marad és vizet vonz oda. Ez kellemetlen, de nem veszélyes, és az adag csökkentésével megszűnik. Az EFSA 250 mg/nap biztonsági határt határoz meg a kiegészítőkből származó magnéziumra, az élelmiszerekből származó magnéziumra ez nem vonatkozik. Az igazi kockázati helyzet a veseelégtelenség: a vese már nem üríti megfelelően az ásványi anyagot, amely felhalmozódik. Ebben az esetben semmilyen kiegészítés nem engedélyezett kifejezett orvosi vélemény nélkül.

Melyik a legjobb magnézium?

A biszglicinát az emésztési tolerancia, a citrát vagy a malát az ár-érték arány szempontjából. Az oxid és a tengeri magnézium szívódik fel a legkevésbé, még a magas feltüntetett adagok ellenére is. A szelekció kritériuma továbbra is ugyanaz, márkától függetlenül: a címkén feltüntetett „ebből magnézium” sor, az adagolásra vonatkoztatva.

Milyen magnéziumot válasszak a gyógyszertárban?

Ugyanazok a kritériumok érvényesülnek, mint máshol: a pult nem változtatja meg a só kémiai összetételét. Sok gyógyszertárban kapható termék oxidon, hidroxidon vagy tengeri magnéziumon alapul, azaz a legkevésbé oldódó formákon – innen származnak a gyakran jelentett laza székletek. Fordítsa meg a dobozt, és keresse meg az „ebből magnézium” sort, valamint a só nevét. Egy megfelelően adagolt biszglicinát vagy citrát jobb, mint egy látványos adagolású oxid. Ha kezelés alatt áll, a gyógyszerésznek feltett kérdés nem annyira a márkára, mint inkább a bevételek közötti időre vonatkozik.

Mikor vegyek magnéziumot, reggel vagy este?

Mindkettő megfelelő: nincs bizonyított optimális időpont. Ami sokkal inkább számít, az az, hogy étkezés közben vegye be, és ossza el az adagot, például 100-150 mg reggel és ugyanennyi este – ez jobban felszívódik és sokkal jobban tolerálható, mint egyetlen adag. Sok ember megszokásból, nem pedig szükségből veszi be a fő adagot este. Ne várjon tőle nyugtató hatást: az idegrendszer normál működéséhez való hozzájárulás nem jelent alvást. A tartós alvászavar orvosi konzultációt igényel.

Mennyi magnézium naponta?

Férfi felnőtteknél körülbelül 380 mg, nőknél pedig 300 mg az ANSES szerint, beleértve az élelmiszerekből származó bevitelt is. Kiegészítőként 100-300 mg elemi magnézium fedezi a legtöbb helyzetet, az EFSA által meghatározott 250 mg-os határon belül.

Milyen magnéziumot szedjek görcsök esetén?

A magnézium hozzájárul a normális izomműködéshez, ami megmagyarázza a görcsökkel való általános társítását; ez az állítás nem azt jelenti, hogy egy kiegészítő megszünteti a görcsöt. Ha egyszerűen csak biztosítani szeretné a bevitelt, válasszon jól tolerált formát – bisglicinátot, citrátot vagy malátot – oxid helyett. Sportolóknál a görcs gyakran a hidratáltság, a nátrium és a felgyülemlett fáradtság miatt is jelentkezik: nézze meg elektrolitjainkat. A gyakori, éjszakai vagy fájdalmas görcsöket orvosnak kell megvizsgálnia: számos okuk van, és gyakran nincs összefüggésük a magnéziummal.

Melyek a magnézium mellékhatásai?

A leggyakoribb az emésztési: laza széklet, hasmenés, puffadás. Szinte mindig a formától és az adagtól függ – az oxid, a hidroxid és a klorid a leginkább érintettek, és egy magas egyszeri adag súlyosbítja a jelenséget. Átállás biszglicinátra, két adagra való osztás és étkezés közbeni bevétel megoldja a legtöbb esetet. Ezen túlmenően veseelégtelenség esetén felhalmozódás lehetséges, ami minden kiegészítést ellenjavallttá tesz orvosi tanács nélkül. Ha a kellemetlenség a módosítások ellenére is fennáll, hagyja abba és beszéljen orvosával vagy gyógyszerészével.

Hízlal a magnézium?

Nem. A magnézium nem tartalmaz kalóriát, és semmi sem utal arra, hogy bármilyen hatása lenne a testsúlyra. Az ellenkező kérdés is gyakran felmerül: "fogyasztó" magnézium nem létezik, és semmilyen európai állítás nem utal erre. A súlyváltozás vagy a vízvisszatartás érzése nagyon ritkán magyarázható ásványi kiegészítőkkel. A testösszetétel céljait illetően az étrend és az edzés a döntő – lásd fogyás részlegünket.

Szedhető-e magnézium egy folyamatban lévő kezelés mellett?

Ez a kérdés az orvosához vagy gyógyszerészéhez tartozik, nem pedig egy értékesítési oldalhoz: csak ők ismerik az Ön kezelését, adagolását és kórtörténetét. Amit kockázatmentesen mondhatunk: a magnéziumról ismert, hogy gátolja számos gyógyszer, különösen a pajzsmirigyhormonok, bizonyos antibiotikumok és a biszfoszfonátok egyidejű bevételének felszívódását, ami általában több órás szünetet tesz szükségessé a bevételek között. Ezt az időközönkénti bevételt nem szabad improvizálni. Soha ne módosítsa a kezelést saját kezdeményezésére, és kérjen tanácsot, mielőtt elkezdené a kiegészítést.

Lehet-e magnéziumot és D-vitamint együtt szedni?

Igen, felszívódási probléma nélkül: ez két különálló tápanyag, és semmi sem indokolja, hogy a nap folyamán szétválasszuk őket. Gyakran megtalálhatók ugyanazokban az őszi és téli rutinokban. Ugyanakkor tartson szünetet a magnézium és a vas vagy a cink között, mivel ezek az ásványi anyagok versenyeznek a felszívódásért. Nézze meg D-vitamin és omega-3 részlegeinket.

Milyen magnézium márkákat kínálunk?

Választékunk a ténylegesen asszimilálható formákat és az elemi magnéziumot feltüntető címkéket részesíti előnyben: Nutriting egy átlátható adagolású francia biszglicináthoz, az IO.Genix az Albion® kelátos biszglicináthoz és a citráthoz, a Now Foods a kapcsolódó nyomelemekhez. Mindez megtalálható a sporttáplálkozás részlegünkben.

Hol találok magnéziumot Montpellier közelében?

Vendargues-i üzletünk, mintegy tíz percre Montpelliertől, lehetővé teszi azt, amit semmilyen termékleírás nem helyettesít: két doboz megfordítását és a "ebből magnézium" sor összehasonlítását. Gyakran itt válik nyilvánvalóvá a különbség egy biszglicinát és egy tengeri magnézium között. Franciaország egész területére és Európába is szállítunk.

Források: ANSES a táplálkozási referenciákhoz, Ciqual az élelmiszerek tartalmához, EFSA a biztonsági határértékhez és az engedélyezett állításokhoz.

További információk: cikkünk a magnézium-biszglicinátról.