Magnézium-biszglicinát: mi az, mellékhatások és összehasonlítás
Ez lett Franciaországban a legkeresettebb magnéziumforma, messze megelőzve a tengeri magnéziumot és a kloridot, és iránta az érdeklődés két év alatt megduplázódott. Ezt egyetlen, valós, de gyakran rosszul magyarázott tulajdonságának köszönheti: anélkül szívódik fel, hogy zavarná a gyomrot. Íme, mi a biszglicinát, mit mond a címkéje, milyen mellékhatásai vannak, és hogyan lehet őszintén összehasonlítani más, a piacon kapható formákkal.
Mi a magnézium-biszglicinát?
A magnézium nem létezik tiszta formában egy kapszulában. Fém: mindig valami mással van társítva. Oxid, citrát, malát, klorid, biszglicinát – ezek magnézium-sók vagy -komplexek, nem pedig különböző magnéziumok.
A biszglicinátban a magnéziumatom kelátkötésű: két glicinmolekula, egy aminosav veszi körül. Ez a csipeszszerű szerkezet megváltoztatja viselkedését a bélben, és ebből ered az egész érdekessége.
A „kelátkötésű” szó, amelyet mindenütt látunk a csomagolásokon, tehát ezt a szerkezetet írja le, semmi mást. Semmit sem mond a tartalomról, a gyártási minőségről vagy az alapanyag minőségéről. Ez egy kémiai leírás, nem címke.
IO.GENIX
IO Genix Magnézium-biszglicinát - Optimális felszívódású Albion®
Fedezze fel a IO Genix magnézium-biszglicinát, egy szabadalmaztatott technológiát alkalmazó speciális táplálékkomplexum Albion® a kiváló felszívódás érdekében. Ez a forradalmi kelátforma a magnéziumot két glicin molekulához...
A biszglicinát a legjobban felszívódó magnézium?
Mondjuk ki őszintén, mert ez az a pont, ahol a marketing a leghangosabb: egyik európai hatóság sem hagyott jóvá olyan állítást, amely a magnézium egyik formájának a másik feletti fölényére vonatkozna. Az „nyolcszor nagyobb felszívódást” hirdető gyártó érvet ad el Önnek, nem szabályozott adatot.
Amit túlzások nélkül elmondhatunk: léteznek az emberi szervezetben a különböző formák felszívódását összehasonlító tanulmányok, de ezek kis mintákon, heterogén protokollokkal készültek, és nem teszik lehetővé megbízható számszerűsített rangsor felállítását. Az irány azonban következetes egyik tanulmányról a másikra – a szerves sók és a kelátkötésű formák jobban felszívódnak, mint az oxid, és különösen sokkal jobban tolerálhatók.
És itt van az igazi válasz. A biszglicinát döntő előnye nem a felszívódás százalékos aránya, hanem az emésztési komfort. Egy jól tolerálható magnézium az, amelyet minden nap szedünk; egy magnézium, amely felgyorsítja a bélműködést, az, amelyet tíz nap után abbahagyunk. Egy kúrában ez a különbség számít.
NUTRITING
Nutriting nuMagnesium – biológiailag hasznosuló magnézium
Felfedezés Tápláló nuMagnézium, A magnézium étrend-kiegészítő a legújabb generációból optimális biohasznosulásEz a francia formula ötvözi magnézium-biszglicinát taurinnal és aktív B6-vitaminnal a maximális hatékonyság érdekében stressz, fáradtság...
A címke csapdája: só vagy elemi magnézium?
Íme az az aritmetika, amit szinte senki sem végez el, és ami megmagyarázza, miért nem ugyanazt adják két "400 mg" feliratú edény.
Egy sóban a magnézium csak a teljes tömeg töredékét teszi ki. Ezt a töredéket elemi magnéziumtartalomnak nevezzük, és ez, és csakis ez, jut be a szervezetbe.
- Magnézium-oxid: körülbelül 60% elemi magnézium. A legkoncentráltabb só a piacon.
- Tengeri magnézium: oxid és hidroxid keveréke, amelyet tengervízből vonnak ki, hasonló tartományban, körülbelül 50-60%.
- Magnézium-citrát: körülbelül 16%.
- Magnézium-malát: körülbelül 15%.
- Klorid és glicerofoszfát: körülbelül 12%.
- Magnézium-biszglicinát: 10-18% a minőségtől függően. Az úgynevezett pufferelt változatok, amelyek oxidot is tartalmaznak, ennek a tartománynak a felső részén helyezkednek el.
Olvassa el újra ezt a listát, és máris látható a csapda. Egy 500 mg-os oxidkapszula 300 mg magnéziumot tartalmaz; egy 500 mg-os biszglicinátkapszula 50-90 mg-ot. Mindkettőn szerepelhet az "500 mg" felirat az előlapon. Ez legális, nem megtévesztő, és ez az első dolog, amit elmagyarázunk a pultnál, amikor valaki két edénnyel érkezik.
Ez teszi a biszglicinátot szerkezetileg drágábbá: ugyanannyi ásványi anyag biztosításához sokkal több anyagra van szükség.
Két számozott példa
Az IO Genix Magnézium Biszglicinátja kapszulánként 375 mg Albion® biszglicinátot tartalmaz. Mivel az Albion® biszglicinát 18%-os, ez 67,5 mg elemi magnéziumot és 1,4 mg B6-vitamint eredményez. A két szám közötti eltérés nem hiba: ez a kémia.
A Nutriting nuMagnéziuma kapszulánként 75 mg elemi magnéziumot és 1 mg B6-vitamint biztosít, taurinnal a formulában. Címkéje azonban négy kapszulára vonatkozik – azaz 300 mg-ot teljes adagonként. Két termék, két címkézési logika: összehasonlításukhoz mindkettőt egységnyi mennyiségre kell átszámolni.
Milyen mellékhatásai vannak a magnézium-biszglicinátnak?
Ez a leggyakrabban feltett kérdés ezzel a formával kapcsolatban, és a válasz meglehetősen megnyugtató – feltéve, hogy nem keverjük össze a szinteket.
Bélműködés
Ez a magnéziumok első számú mellékhatása, és pontosan ezt korlátozza a biszglicinát. A mechanizmus egyszerű: a fel nem szívódott rész a bélben marad, és ozmózisos hatás révén vizet köt meg. Mivel a biszglicinát jobban felszívódik, kevesebb marad belőle, és a hashajtó hatás sokkal diszkrétebb, mint az oxid vagy citrát esetében.
Azonban nem nulla. Nagy dózisban, vagy nagyon érzékeny embereknél még mindig lehetséges a laza széklet. Az esetek túlnyomó többségében a probléma megoldódik, ha két adagra osztjuk az étkezések során.
A biztonsági határ, amelyet ismerni kell
Az EFSA napi 250 mg-ban határozza meg az étrend-kiegészítőkkel és könnyen disszociálódó sókkal bevitt magnézium felső határát, kivéve az élelmiszerekből származó magnéziumot. Ez nem toxicitási küszöb: ez az a szint, amely felett a hashajtó hatás előre jelezhetővé válik. Ezért találunk a piacon ennél magasabb dózisú termékeket is, és ez nem szabálytalanság – ez egy olyan készítményválasztás, amelynek következményeit ismerni kell.
A társított B6-vitamin, amit senki sem említ
Szinte minden biszglicinát tartalmaz B6-vitamint. A kombináció következetes: állításaik átfedik egymást a fáradtság, az idegrendszer és a pszichológiai funkciók tekintetében.
De van egy valódi figyelemfelhívás, és az a B6-vitaminra vonatkozik, nem a magnéziumra. Az EFSA 2023-ban napi 12 mg-ban határozta meg a B6-vitamin biztonságos felső határát felnőttek számára, miután magas és tartós bevitellel összefüggő perifériás neuropátiákról érkeztek jelentések. A piacon lévő magnéziumkészítmények 1-4 mg-ot tartalmaznak, ami jóval ez alatt van. A számítást azonban az összes bevitt mennyiségre kell elvégezni: egy magnézium, egy multivitamin és egy B-vitamin komplex összeadódik anélkül, hogy észrevenné.
Ami nem a biszglicinát hatása
A glicin, amelyhez a magnézium kelátkötésű, egy közönséges aminosav, amely a mindennapi étrendben is megtalálható, és a kapszulával bevitt mennyiség mérsékelt. Ezekben a dózisokban nincs neki tulajdonítható specifikus mellékhatás.
IO.GENIX
IO Genix Magnézium-citrát - Biológiailag eldobható magnézium-citrát
A IO Genix magnézium-citrát Ez a termék egy magnézium-citrát alapú étrend-kiegészítő, amely citrát formájának köszönhetően kiváló biohasznosulásáról ismert. A magnéziumnak ez a formája jobb felszívódást biztosít,...
Kinek kell orvosi tanácsot kérnie?
- Vesebetegségben szenvedőknek. A magnéziumot a vese választja ki; elégtelenség esetén felhalmozódik. Ez a legsúlyosabb ellenjavallat, és nem vitatható.
- Gyógyszeres kezelés alatt állóknak. A magnézium csökkenti több, egyidejűleg szedett gyógyszer felszívódását, különösen bizonyos antibiotikumok, mint a ciklinek és kinolonok, valamint a biszfoszfonátok esetében. A megoldás általában az, hogy több órára elosztjuk az adagokat, és ezt a gyógyszerésznek kell elmondania.
- Terhes és szoptató nőknek, akik esetében minden kiegészítés a terhességet gondozó orvos hatáskörébe tartozik.
- Gyermekeknek és serdülőknek. Az ANSES ellenjavallja a sportolóknak szánt kiegészítőket ebben a korosztályban, és a magnéziumigényt nagyon jól fedezik a közönséges élelmiszerek.
Biszglicinát, citrát vagy tengeri: melyiket mire használjuk?
Biszglicinát, ha érzékeny a gyomra
Ez az igazi létjogosultsága, és ez az alapértelmezett választás hosszú távú, napi szedéshez. Azok is ehhez a formához fordulnak, akiket egy citrát már a WC-re küldött, és akiknek érzékeny a bele.
Citrát, ha a bélműködés nem okoz gondot
Jól felszívódó, gazdaságos, és egyes embereknél őszintén szólva hashajtó hatású. Ez a hatás a só tulajdonsága, nem gyártási hiba. Az IO Genix magnézium-citrátja tablettánként 187,5 mg elemi magnéziumot tartalmaz, azaz két tablettánként 375 mg-ot – a referencia táplálkozási érték 100%-át, és a fent említett 250 mg-ot meghaladja. Egyetlen tabletta kényelmes zónában marad, miközben bőven fedezi az állítások küszöbét. Pontosan ez az a döntés, amit egy címke nem hoz meg Ön helyett.
Tengeri és oxid, mennyiségre
Sok elemi magnézium kapszulánként, alacsony ár, rossz felszívódás és gyorsabb bélműködés. A "tengeri" eredetet jelöl, nem továbbfejlesztett formát: az oxid és hidroxid keveréke, amelyet tengervízből vonnak ki, nagyon koncentrált elemi magnéziumot tartalmaz, de az oxid emésztési viselkedésével. Ha tolerálja, megteszi a dolgát; ha egész nap rohangál, változtasson formát, mielőtt arra következtetne, hogy "a magnézium nem tesz jót Önnek".
ZMA, esti szedésre
A ZMA nem magnéziumforma, hanem sporttáplálkozásban sztenderddé vált kombináció: cink, magnézium és B6-vitamin egyetlen adagban. Az IO Genix ZMA B6-ja egy kapszulában 150 mg magnéziumot (citrát formájában), 15 mg cinket és 2 mg B6-vitamint tartalmaz – a kapszula burkolata zselatin, ami kizárja a vegetáriánusokat, és ritkán szerepel hangsúlyosan a terméklapokon. A ZMA Plus 500 mg L-triptofánt és 1,9 mg melatonint ad egy 200 mg magnézium alapú készítményhez: a termék ekkor kategóriát vált, mivel a melatonin az egyetlen olyan összetevő a palackban, amely elismert állítással rendelkezik az elalvási idő csökkentésére, napi 1 mg-tól lefekvés előtt. A cink ugyanezt a forma- és adagolási logikát követi: lásd a cink-biszglicinátról szóló cikkünket.
IO.GENIX
A ZMA egy általános elnevezés, amely a sporttáplálkozásban sztenderddé vált összetevők kombinációjára utal: cink, magnézium és B6-vitamin, esti adagban. Az IO Genix ezen változata napi egy...
Hogyan szedjük a magnézium-biszglicinátot?
Az időpont. Semmilyen állítás nem függ az időtől, és semmi sem írja elő az esti szedést. Az este egy kényelmi választás, gyakran azért, mert a magnéziumot cinkkel és B6-tal kombinálják az esti formulákban. Vegye be, amikor nem felejti el.
Az adagolás megosztása. Ez az egyetlen igazán hasznos tanács. Két kisebb adag étkezés közben jobban felszívódik és jobban tolerálható, mint egyetlen nagy adag, mert a bél felszívódási kapacitása telítődik.
Az időtartam. Az állítások a rendszeres bevitelre épülnek, nem naptári kúrára, és a szabályozás sem határoz meg időtartamot. A gyakorlatban egy-két hónap a leggyakoribb séma.
A figyelemre méltó kombinációk. Több órára ossza el a ciklin vagy kinolon családba tartozó antibiotikum és a biszfoszfonát bevételét. Ez nem ellenjavallat, hanem időzítési kérdés.
Amit a szabályozás enged megmondani
A magnézium a 432/2012-es rendelet által legjobban szabályozott tápanyagok közé tartozik. Hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez, az idegrendszer normál működéséhez, a normál izomműködéshez, a normál energiatermelő anyagcseréhez, az elektrolit-egyensúlyhoz, a normál fehérjeszintézishez, a normál pszichológiai funkciókhoz, a normál csontozat és fogazat fenntartásához, és szerepet játszik a sejtosztódás folyamatában. Ezek az állítások csak akkor használhatók, ha az adagonkénti referenciaérték 15%-át, azaz 56,25 mg-ot meghaladják.
Figyelje meg a visszatérő szót: normál. Ezek a megfogalmazások egy működés fenntartását írják le, nem egy rendellenesség korrekcióját. Egyik sem vonatkozik a görcsökre, egyik sem az alvásra, egyik sem a szorongásra. Amit a magnézium a mindennapokban ad, azt az étrend szempontjából közelítjük meg az étrendről és a stresszről szóló cikkünkben.
Hol vásároljunk magnézium-biszglicinátot: gyógyszertárban vagy szaküzletben?
Mindkét csatorna ugyanazt a terméktípust árusítja, és a kérdés nem a megbízhatóság, hanem a vásárláskor rendelkezésre álló információk mennyisége.
A gyógyszertárakban a kínálat gyakran nagyközönségnek szánt márkákból áll, amelyek magnéziumtartalma mérsékelt, és a forma ritkán van kiemelve. A táplálkozási boltokban az adagok általában magasabbak, és az alapanyagok jobban dokumentáltak – de valakinek el kell magyaráznia a különbséget a só és az ásványi anyag súlya között, ami pontosan e cikk tárgya.
A valódi vásárlási szempont nem a márka vagy a feltüntetett ár, hanem az adagonkénti elemi magnézium, a palackban lévő adagok száma és az Ön emésztési toleranciája közötti arány. Egy olcsó palack, ami tíz napig tart, nem az.
Az öt ellenőrzendő sor a dobozon
Keresse a tápértéktáblázat „magnézium” sorát, ne a só nevét. A táblázat szabályozott, és mindig az elemi magnéziumot adja meg. Az összetevők listája viszont a só súlyát mutatja. Ha egy edényen csak biszglicinát súlya szerepel számszerűsített „magnézium” sor nélkül, menjen tovább.
Ellenőrizze, minek felel meg az oszlop. Kapszulánként, vagy két, három vagy négy kapszula adagolásonként? Ez a leggyakoribb trükk az osztályon, és teljesen legális.
Vonatkoztassa az egészet a palackban lévő kapszulák számára. Elemi magnézium adagonként, szorozva az adagok számával: ez az egyetlen számítás, amellyel két terméket összehasonlíthatunk.
Nézze meg a B6-vitamin adagolását, és adja össze mindazt, amit szed, hogy az EFSA által meghatározott napi 12 mg alatt maradjon.
Nézze meg, hogy megnevezik-e az alapanyagot. Amikor egy gyártó megadja a biszglicinát eredetét és előállítási módját, ellenőrizhető adatot ad – ugyanazt az érvelést, mint amit a vas-biszglicinátról szóló cikkünkben kifejtettünk.
IO.GENIX
IO Genix ZMA Plus Melatonin Triptofán - Optimális Alvás
Felfedezés IO Genix ZMA Plus Melatonin Triptofán, a prémium formula, amely ötvözi a szinergiát ZMA klasszikus melatoninnal és L-triptofán az optimális alvás és a maximális regenerálódás...
Mit ne várjunk egy magnéziumtól
Nem szünteti meg a görcsöket. Semmilyen állítás nem vonatkozik erre a pontra, és a görcsökre, különösen az éjszakai görcsökre vonatkozó táplálékkiegészítési adatok nem túl meggyőzőek. A terhelés alatti görcsök elsősorban a hidratáltsággal és a nátriumbevitellel függenek össze, ezt a témát az elektrolitokról szóló cikkünkben tárgyaljuk.
Nem kezeli a szorongást vagy az alvászavarokat. A "normál pszichológiai funkciók" nem terápiás indikációk, és a tartós álmatlanság vagy a súlyos szorongás orvosi felügyeletet igényel.
Nem helyettesíti az étrendet. Zöldségek, hüvelyesek, olajos magvak, étcsokoládé, magnéziumban gazdag ásványvizek: ezek biztosítják a bevitel lényegét.
És a több bevitel nem eredményez jobb eredményt. A bél felszívódási kapacitásán túl a felesleg a WC-ben végzi – szó szerint.
Gyakran ismételt kérdések a magnézium-biszglicinátról
Mi a magnézium-biszglicinát?
Egy komplex, amelyben a magnéziumatomot két glicinmolekula, egy aminosav kelátolja. Ez a szerkezet megváltoztatja viselkedését a bélben: ez a magnézium leginkább emészthető formája. Hátránya az alacsony elemi magnéziumtartalom, a só súlyának 10-18%-a.
Melyik magnézium szívódik fel a legjobban?
Egyetlen európai hatóság sem hitelesített a formák közötti hierarchiát, és a rendelkezésre álló összehasonlító adatok nem tesznek lehetővé megbízható számszerűsített rangsorolást. Ami állandó, az az, hogy a kelátkötésű formák és a szerves sók jobban felszívódnak és sokkal jobban tolerálhatók, mint az oxid. A gyakorlati választási kritérium az Ön emésztési toleranciája marad.
Milyen mellékhatásai vannak a magnézium-biszglicinátnak?
Lényegében nagy dózisban laza széklet, ami sokkal ritkább, mint az oxid vagy citrát esetében, mivel a fel nem szívódott frakció kisebb. Az esetek többségében a probléma megoldódik, ha az étkezések során két adagra osztjuk. A figyelmet inkább a társított B6-vitaminra kell fordítani, amelynek EFSA szerinti biztonsági határa napi 12 mg.
Hogyan szedjük a magnézium-biszglicinátot?
Étkezés közben, ideális esetben két részre osztva, nem egy adagban, olyan időpontban, amikor a legkevésbé felejti el. Semmilyen állítás nem függ a bevétel időpontjától. Több órára ossza el a ciklinek vagy kinolonok családjába tartozó antibiotikum és a biszfoszfonát bevételét.
Biszglicinát vagy magnézium-citrát?
Biszglicinát, ha érzékeny a gyomra, vagy ha egy magnézium már felgyorsította a bélműködését; citrát, ha ez nem jelent problémát az Ön számára. Azonos elemi magnézium adagoknál mindkettő ugyanazokat az állításokat fedi le: a különbség az emésztési komfortban és a lenyelendő kapszulák számában rejlik.
Magnézium-biszglicinát vagy tengeri magnézium?
A "tengeri" eredetet jelöl, nem pedig egy továbbfejlesztett formát: az oxid és hidroxid keveréke, amelyet tengervízből vonnak ki, nagyon koncentrált elemi magnéziumot tartalmaz, de az oxid emésztési viselkedésével. A biszglicinát kevesebb ásványi anyagot biztosít kapszulánként, és kényelmesebben szívódik fel.
Milyen magnézium érzékeny bélre?
A biszglicinát ebben az esetben a választott forma, pontosan azért, mert a bélben vizet visszatartó, fel nem szívódott frakciója kisebb. Ha a kellemetlenség ennek ellenére is fennáll, a következő lépés az adag: csökkentse és ossza meg, mielőtt terméket váltana.
Mennyi magnéziumot naponta?
Három referenciaérték, amit nem szabad összekeverni: a címkézési referencia táplálkozási érték 375 mg, az a küszöb, amelytől egy termék magnéziumhatásokat állíthat, adagonként 56,25 mg, és az EFSA biztonsági határértéke a kiegészítőkből származó magnéziumra napi 250 mg.
Segít-e a magnézium-biszglicinát az alvásban?
Egyetlen európai állítás sem ismeri el a magnéziumnak az alvásra gyakorolt hatását, függetlenül annak formájától. Az esti formulákban az az összetevő, amelynek van állítása az elalvási idő csökkentésére, a melatonin, 1 mg-tól lefekvés előtt bevéve. Ezt a hatást a magnéziumnak tulajdonítani gyakori tévedés.
Segít-e a magnézium a görcsök ellen?
Egyetlen európai állítás sem vonatkozik a görcsökre, és a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos adatok ezen a ponton kevéssé meggyőzőek. Az engedélyezett állítás: „hozzájárul a normál izomműködéshez”, ami nem ugyanaz. A terhelés okozta görcs elsősorban a hidratációhoz és a nátriumbevitelhez kapcsolódik.
Mennyi ideig tart egy magnéziumkúra?
Az állítások rendszeres bevitelre alapulnak, nem naptári kúrára, és semmilyen időtartamot nem rögzít a szabályozás. Egy-két hónap a leggyakoribb gyakorlati séma; az igazi kérdés az alapvető étrendi bevitele.
Két magnézium összehasonlítása két táplálkozási táblázat sorának és emésztési toleranciájának összehasonlítása – egy olyan feladat, amelyet sokkal jobban el lehet végezni, ha mindkét doboz a kezében van. Ezt szívesen megtesszük vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től tíz percre. Online a magnézium részleg és a ZMA hivatkozások gyűjtik össze a cikkben említett termékeket.
Megosztás
