Cink-biszglicinát: adagolás, túladagolás és mellékhatások

A cink az a kiegészítő, amelyet anélkül lehet túladagolni, hogy észrevennénk, és a biszglicinát az a forma, ami a legvonzóbbá teszi: jól tolerálható, éhgyomorra bevehető, és könnyen beépül a reggeli rutinba. Azonban egy multivitamin, egy ZMA és egy cinkes üveg között három forrást adunk össze anélkül, hogy valaha is elvégeznénk az összeget. Íme, mi a biszglicinát, a három szám, amit nem szabad összekeverni, mi történik valójában, ha túl sokat veszünk be belőle, és hogyan hasonlítsunk össze két üveget.

Mi az a cink-biszglicinát?

Mint minden ásványi anyag, a cink sem létezik önmagában egy kapszulában: mindig valami máshoz kötődik. Oxid, szulfát, glükonát, pikolinát, biszglicinát – ezek cinksók vagy komplexek, nem pedig különböző cinkek.

A biszglicinátban a cink kelátkötésben van: két glicin molekulához, a legkisebb aminosavhoz kapcsolódik. Ez a kötés elektromosan semleges és stabil szerkezetet alkot az emésztőrendszerben, és megváltoztatja a bejutási utat: az ásványi anyag az aminosavak transzporterein keresztül jut be, nem pedig a szabad ásványi anyagokéin keresztül.

A gyakorlati következmény, az egyetlen, ami igazán számít: éhgyomorra bevehető anélkül, hogy hányingert okozna. Egy cink-oxid vagy cink-szulfát üres gyomorra gyakran okoz hányingert fél órán belül; a biszglicinát sokkal kevésbé. Egy olyan termék esetében, amelyet két hónapig minden reggel beveszünk, ez a részlet dönti el, hogy az üveg kiürül-e, vagy a fiókban marad.

Amit nem mondanak el az abszorpcióról

Gyakran olvashatja, hogy a biszglicinát "akár 43%-kal jobban felszívódik, mint a glükonát". Ezt a számot eltávolítottuk saját termékadatlapjainkról, és íme miért: az alapanyag beszállítójától származik, nem ellenőrizhető függetlenül, és ugyanúgy szerepel különböző márkák termékein.

Amit őszintén elmondhatunk a biszglicinátról, az az, hogy jól felszívódik és sokkal jobban tolerálható. Ez már önmagában is jó ok a választására – egyszerűen nincs szüksége egy kitalált szorzóra.

A három szám, amit nem szabad összekeverni: 10, 15 és 25 mg

A cinkkel kapcsolatos egész téma ebben a három számban rejlik, és ezek nem ugyanazt mondják.

10 mg: a referencia tápérték. Ez az európai címkézési referencia, amelyet a tápérték táblázatban megjelenített százalék számítására használnak. Egy 15 mg-os kapszula tehát "150%-ot" fog mutatni.

15 mg: a francia étrend-kiegészítőkre vonatkozó felső határ. Ez az az érték, amelyet az ANSES a napi beviteli maximumként tart fenn a kiegészítők esetében. Ez nem cél: ez egy maximum.

25 mg: az EFSA felső biztonsági határa felnőttek számára, minden forrásból együttvéve – beleértve a kiegészítőket és az élelmiszereket is. Ez az a szám, amelynek irányítania kell az összeadást.

Főleg az utolsó kettő közötti különbségre emlékezzen. A 15 mg arra vonatkozik, amit kapszulában vesz be; a 25 mg az egész napjára vonatkozik. Egy 15 mg-os üveg már elfoglalja a francia plafon által biztosított teljes teret – nincs mit nyerni azzal, ha magasabbra megy, és van mit veszíteni.

Túl sok cink: mi történik valójában?

Ez a leggyakrabban feltett kérdés a "melyik formát válasszam" után, és a válasz pontos, mechanikus, és ritkán magyarázzák el helyesen.

A réz, az igazi vesztes

A cink és a réz ugyanazokat a béltranszportereket használják. A magas és tartós cinkbevitel tehát versenyez a rézzel, és végül rontja annak státuszát. Ez nem azonnali, nem látványos, és pontosan ez teszi alattomossá: hónapokon keresztül zajlik, jel nélkül.

Ez az alapvető oka annak, hogy létezik a napi 25 mg-os határ, és hogy a komoly gyártók két-három hónapos kúrákat írnak elő az állandó használat helyett.

Akut túladagolás

Nagyon nagy egyszeri adagban a cink hányingert, hányást, hasi görcsöket és néha fémes ízt okoz. Ez kellemetlen és elmúlik, de ez a jel arra, hogy messze túl vagyunk azon, aminek értelme van.

A valós forgatókönyv: a felhalmozódás

Így történik a gyakorlatban, és ez az a kérdés, amit szisztematikusan felteszünk a pultnál, mielőtt cinket adunk el: "mi mást szed még?"

Egy multivitamin általában 10-15 mg cinket tartalmaz. Egy ZMA 15 mg-ot vagy többet. Egy immunkomplex szinte mindig tartalmaz. Adjon hozzá egy 25 mg-os cinkes üveget, és máris napi 40-50 mg-nál tart, minden nap, anélkül, hogy úgy érezné, sokat vett be.

Az ügyfelek fele, akik cinket jönnek venni, már fogyasztanak belőle anélkül, hogy tudnák, más formulában. Végezze el az összeadást mielőtt hozzáadna egy üveget, ne utána.

Milyen jelei vannak a cinkhiánynak?

Óvatosnak kell lenni, mert pontosan ez az a terület, ahol a kereskedelmi oldalak félrecsúsznak. A cinkhiánnyal összefüggő tünetek – a bőr, a haj és a körmök törékenysége, fertőzésekre való érzékenység, lassú sebgyógyulás – nem specifikusak: tucatnyi lehetséges okra utalnak, és egyik sem teszi lehetővé önmagában a következtetést.

A hiányra vonatkozó gyanút orvos által felírt vérvizsgálattal kell tisztázni, nem véletlenül vásárolt üvegcsével. Ez az egyetlen őszinte válasz, és ezt adjuk.

Ezzel szemben jól ismertek azok a helyzetek, amelyek elégtelen bevitelre utalnak, és hasznos tudni róluk:

• Vegetáriánus és vegán étrendek. A legjobb élelmiszerforrások – osztriga, vörös hús, belsőségek, tojás – állati eredetűek, és a teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek fitátjai emellett csökkentik a növényi cink felszívódását. A kettős eltérés valós.
• Hosszú ideig kalóriadeficitben lévő sportolók. A mikrotápanyagok bevitele mechanikusan csökken az adagokkal, és a cink az izzadsággal is távozik.
• Idősebb emberek és krónikus emésztési zavarokkal küzdők, akiknél az abszorpció csökkent.

Amit a cink valójában állíthat

Ez az egyik legjobban szabályozott ásványi anyag az európai rendeletben, és érdemes az eredeti megfogalmazást idézni, nem pedig parafrazálni. A cink hozzájárul:

• az immunrendszer normál működéséhez;
• a normál fehérjeszintézishez;
• a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez;
• a normál bőr, haj és köröm fenntartásához;
• a normál kognitív funkcióhoz;
• a normál termékenységhez és reprodukcióhoz;
• a vér normál tesztoszteronszintjének fenntartásához;
• a makrotápanyagok normál anyagcseréjéhez.

A tesztoszteron csapdája

Olvassa el a hetedik sort szó szerint: a normál szint fenntartása. A fenntartás nem növelést jelent, és az árnyalat nem retorikai – ez a teljes különbség aközött, amit a szöveg engedélyez, és amit az edzőtermi részleg mesél.

Gyakorlatilag: egy olyan férfinál, akinek már elegendő a bevitele, semmi sem várható ezen az oldalon. Egy olyan személynél, akinek a státusza elégtelen, a cink segít visszatérni a normál szintre. Ez nem hormonális stimuláns, és nem fog érezni semmit a bevételekor. Ez normális: egy ásványi anyag korrigálja a bevitelt, nem okoz érzést.

Ugyanaz a logika az immunitásnál is. "Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez" azt jelenti, hogy segít egy rendszernek normálisan működni, ha hiányzik a bevitel. Ez nem azt jelenti, hogy ellenállóbbá tesz valakit, akinek a státusza megfelelő, és semmilyen állítás nem vonatkozik a megfázás megelőzésére.

Az eladó cinkek összehasonlítása: amit az összeadás mutat

Íme a referenciaértékeinkben szereplő elemi cink adagok, és a gyakorlat tanulságos, mert megmutatja, milyen nagy a különbség egyik üveg és a másik között.

Az IO Genix cink-biszglicinát kapszulánként 15 mg elemi cinket és 1,4 mg B6-vitamint tartalmaz, Paul Lohmann® biszglicinát formájában. Növényi kapszula: vegánok számára is alkalmas, ami nem minden cinkre igaz. Ez pontosan a francia plafon.

A Nutriting nuZinc szintén 15 mg-ot tartalmaz, TRAACS® Albion biszglicinát formájában, pullulán kapszulában. Az összetevők listája négy sorban elfér, és a 90 kapszulás üveg pontosan három hónapra elegendő – egy üveg egy kúra.

A Sinob cink-biszglicinátja 25 mg-ot jelent, ami a referenciaérték 250%-a: ez az üveg önmagában elfoglalja a teljes európai biztonsági határt. Naponta egy kapszula, soha kettő, és főleg semmilyen felhalmozódás.

A Now Foods cink-glicinátja 30 mg-ra emelkedik, lágy kapszulában. Mondjuk ki őszintén, ahelyett, hogy előnyként adnánk el: egy kapszula önmagában meghaladja az EFSA 25 mg-os értékét, mielőtt még az étrendből származó cinket is beleszámolnánk. Ez egy olyan formula, amelyet az amerikai piacra terveztek, ahol a plafonok eltérőek. Ez nem veszélyes termék, ez egy olyan termék, amelyet nem szabad vakon vagy hosszú távon szedni. Borítéka marha zselatinból készült, méhviasz hozzáadásával: sem vegetáriánusok, sem vegánok számára nem alkalmas – valós irónia, mivel ők azok, akiknek a leggyakrabban hiányzik a cink.

Végül, ha inkább esti bevitelre van szüksége, az IO Genix ZMA B6 15 mg cinket biztosít 150 mg magnéziummal és 2 mg B6-tal egyetlen kapszulában – tudva, hogy a borítéka zselatinból készült. Ebben az esetben ne adjon hozzá külön cinket.

15 mg-tól 30 mg-ig a különbség kétszeres a polcon hasonló termékek között. A tápérték táblázat száma dönt, nem a címkén szereplő név.

Hogyan kell bevenni a cink-biszglicinátot?

Időpont: éhgyomorra, vagy étkezések között. Ez nem szeszély. A teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek fitátjai, a tejtermékek kalciumja, valamint a tea és kávé tanninok mind csökkentik a cink felszívódását. Egy zabpehellyel és kávéval lenyelt kapszula sokkal kevesebb cinket juttat a szervezetbe, mint egy pohár vízzel bevett kapszula. A reggeli éhgyomorra való bevétel egy csapásra megoldja ezeket a problémákat – és pontosan ezt teszi lehetővé a biszglicinát.

Ha az üres gyomor kellemetlen, vegye be egy könnyű reggeli után. Valamennyit veszít a felszívódásból, ami még mindig sokkal jobb, mint három nap után feladni a szedését.

A fontos időközök. A vas és a réz ugyanazokat a béltranszportereket használják, mint a cink, és közvetlenül gátolják egymást: több órára válassza el őket, az egyiket reggel, a másikat a nap végén. A nagy dózisú kalcium ugyanezt az elővigyázatosságot igényli. A magnézium kisebb problémát jelent ezekben az adagokban, de két órás szünet elkerüli a kérdést – és amúgy is inkább este szokás bevenni.

Ami nem okoz problémát: a C-vitamin, a D-vitamin, az omega-3, egy tejsavófehérje vagy egy kreatin. Nincs ismert kölcsönhatás.

Az időtartam. Két-három hónap az a kúra, amelyet a gyártók ajánlanak, és ez nem kereskedelmi kényszer: a cinkstátusz helyreállítása hetekben, nem napokban mérhető. Három hónap folyamatos szedés után szünet vagy biológiai kontroll ésszerűbb, mint az automatikus folytatás – a cinket nem tárolja a szervezet, de a tartós túlzott bevitel végül befolyásolja a rézszintet.

Biszglicinát, glükonát, oxid: ami valójában változik

A cink-oxid a legolcsóbb és legelterjedtebb az alap kategóriás termékekben. Sok cinket tartalmaz grammonként, de rosszul szívódik fel, és gyakran rosszul tolerálható éhgyomorra.

A szulfát és a glükonát jobban teljesít, az emésztési tolerancia személyenként nagyon eltérő.

A pikolinát, amelyet gyakran találni ZMA formulákban, gyakori és jól tolerálható só.

A biszglicinát a tolerálhatóságban jeleskedik, és ez indokolja magasabb árát egy olyan termék esetében, amelyet két hónapig minden reggel szedünk.

Egyetlen európai hatóság sem hagyott jóvá számszerű hierarchiát ezek között a formák között. Ami állandó, az az irány: a kelátkötésű formák jobban felszívódnak. A többi kereskedelmi érv.

Kinek kell orvosi tanácsot kérnie?

• Gyógyszeres kezelés alatt álló személyek. A cink csökkenti egyes antibiotikumok – különösen a ciklin és kinolon családok – felszívódását, amelyeket több órára el kell különíteni. A kérdést a gyógyszerésznek kell feltenni.
• Terhes és szoptató nők orvosi tanács nélkül.
• Gyermekek és serdülők. A szükségletek a szokásos élelmiszerekkel fedezhetők.
• Bárki, aki cinkhiányra gyanakszik. A vérvizsgálat jobban választ ad, mint a hosszú távú, vak kiegészítés.
• Ismert máj- vagy vesebetegségben szenvedők, mint minden ásványi kiegészítő esetében: a kérdés a kezelőorvoshoz tartozik.

Gyakori kérdések a cink-biszglicinátról

Mi az a cink-biszglicinát?

Egy cink, amely két glicin molekulához, egy aminosavhoz kelátkötéssel kapcsolódik. Ez a kötés azt eredményezi, hogy az aminosavak transzportútjain keresztül jut be, nem pedig a szabad ásványi anyagokéin keresztül, ami sokkal jobban tolerálhatóvá teszi: ez az a forma, amely éhgyomorra bevehető anélkül, hogy hányingert okozna, ellentétben az oxid vagy a szulfát formával.

Mennyi cinket naponta?

Három össze nem tévesztendő referencia: a referencia tápérték 10 mg, az ANSES által a francia étrend-kiegészítőkre meghatározott felső határ napi 15 mg, az EFSA felső biztonsági határa pedig napi 25 mg minden forrásból együttvéve, beleértve az élelmiszereket is. Ez utóbbi számnak kell irányítania az összeadást.

Mi történik, ha túl sok cinket vesz be?

Nagy, egyszeri adagban: hányinger, hányás, hasi görcsök, néha fémes íz. Hosszabb távon a probléma más és alattomosabb: a cink versenyez a rézzel a bélrendszeri felszívódásért, és a tartósan magas bevitel végül rontja a réz státuszát, észrevehető jel nélkül.

Szedhető-e együtt cink és multivitamin?

Ez a leggyakoribb csapda. Egy multivitamin általában 10-15 mg cinket tartalmaz, egy ZMA 15 mg-ot vagy többet, egy immunkomplex szinte mindig. Cinkkel kiegészítve könnyen meghaladja a napi 40 mg-ot anélkül, hogy észrevenné. Végezze el az összeadást, mielőtt felhalmozná, és ha együtt szedi, váltogassa minden második napon.

Mikor vegyük be a cinket, reggel vagy este?

A reggel éhgyomorra a legkedvezőbb időpont, mert akkor semmi sem versenyez a felszívódásért. Az este is működik, feltéve, hogy távol van a vacsorától. Ami sokkal fontosabb, mint az idő, az a rendszeresség: a napi bevitel jobb, mint két naponta kettő.

Éhgyomorra kell bevenni?

Lehetőleg igen, és pontosan ezt teszi lehetővé a biszglicinát forma. A teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek fitátjai, a tejtermékek kalciumja, valamint a tea és kávé tanninok csökkentik a cink felszívódását. Ha az üres gyomor kellemetlen, egy könnyű étkezés utáni bevétel még mindig jobb, mint a feladás.

Mennyi ideig tart egy cinkkúra?

Két-három hónapig, majd egy szünet. A cinkstátusz helyreállítása hetekben, nem napokban mérhető, és egy hónap általában nem elég. Három hónap folyamatos szedés után szünet vagy biológiai kontroll ésszerűbb, mint az automatikus folytatás, a rézzel való verseny miatt.

Növeli-e a cink a tesztoszteront?

Nem. Az egyetlen engedélyezett európai megfogalmazás az, hogy a cink hozzájárul a vér normál tesztoszteronszintjének fenntartásához. A fenntartás azt jelenti, hogy elkerüljük az elégtelen bevitelhez kapcsolódó csökkenést, nem pedig azt, hogy egy már normális szintet növeljünk. Ez egy árnyalat, amelyet az edzőtermi részleg szívesen figyelmen kívül hagy.

Erősíti-e a cink az immunitást?

Az engedélyezett állítás az, hogy hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. Segít egy rendszernek normálisan működni, ha a bevitel elégtelen; nem tesz valakit hatékonyabbá, akinek a státusza már megfelelő. Semmilyen állítás nem vonatkozik a megfázás megelőzésére.

Rossz-e a cink a májnak?

Nincs európai állítás a májra vonatkozóan, sem egyik, sem másik irányban, és a cinket nem írják le hepatotoxikusnak az étrend-kiegészítők adagjaiban. Ha ismert májbetegsége van, a kérdés az orvosához tartozik, mint minden ásványi kiegészítő esetében.

El kell-e különíteni a cinket a vastól?

Igen, és ez a legfontosabb kölcsönhatás. A vas, a réz és a cink ugyanazokat a béltranszportereket használják, és közvetlenül versengenek egymással. Legalább négy órára válassza el őket, vagy az egyiket reggel, a másikat késő délután vegye be.

Melyik cinket válasszuk vegánként?

Ez a leginkább érintett közönség, és ellenőrizni kell a burkolatot: sok cink állati zselatinból készül. A hidroxipropil-metilcellulóz vagy pullulán alapú növényi kapszulák alkalmasak; a marha zselatin alapú lágy kapszulák nem. Az az étrend, amelynek a legnagyobb szüksége van cinkre, az találja a legkevesebb kompatibilis terméket, és érdemes elolvasni ezt a sort, mielőtt rendel.

A pultnál sosem az a legelső kérdés, hogy „milyen formában?”, hanem az, hogy „mivel szedi még?”. Sok vásárlónk végül szerényebb adaggal távozik, mint amit eredetileg keresett. Ha szeretné ezt a számítást elvégezni valakivel, látogasson el a Vendargues-i üzletünkbe, amely Montpellier-től körülbelül tíz percre található, a flakonjaival együtt. Online a cink és a ZMA kategóriákban találja az itt említett termékeket.