Kreatin-HCl

Mi a kreatin HCL?

A kreatin HCL, vagy kreatin-hidroklorid ugyanaz a kreatinmolekula, mint a monohidrát, egy sósavmolekulához kapcsolódva vízmolekula helyett. Ez a kötés egyetlen dolgot változtat meg bizonyíthatóan: az oldhatóságot. Míg a monohidrát hideg vízben szívesen hagy lerakódást az üveg alján, a HCL sokkal jobban oldódik, kisebb folyadéktérfogatban.

Második következmény, ezúttal számtani: a monohidrát körülbelül 88% tiszta kreatinból áll, a többi a vízmolekula; a hidroklorid körülbelül 78%-ot tartalmaz. Tehát azonos súlyú por esetén a HCL egy kicsit kevesebb kreatint biztosít, és nem többet – ellentétben azzal, amit sok címke sugall.

Hatékonyabb-e a kreatin HCL, mint a monohidrát?

Nem, és ezt világosan ki kell mondani: nincs komoly tanulmány, amely azt mutatná, hogy a kreatin HCL nagyobb erőt, izomtömeget vagy teljesítményt eredményezne, mint a monohidrát azonos kreatindózis esetén. A szokásos kereskedelmi érv – a jobb felszívódás, amely alacsonyabb dózisokat tenne lehetővé – az oldhatóságon alapul, ami valós, és egy extrapoláción, ami nem. Gyorsan feloldódni egy pohárban nem ugyanaz, mint jobban bejutni az izomsejtekbe.

A monohidrátra viszont az elmúlt harminc évben publikált munkák szinte egésze vonatkozik, és az EFSA következtetéseinek alapjául szolgál: az Európai Unióban engedélyezett állítás napi 3 g kreatinra vonatkozik. Emellett jóval olcsóbb grammonként.

Arra a kérdésre, hogy „melyik a legjobb kreatin”, az őszinte válasz továbbra is: a monohidrát, Creapure címkével, ha dokumentált nyomon követhetőséget szeretne. A HCL nem jobb termék, hanem egy más termék, amely egy konkrét problémát old meg.

Mikor érdemes a HCL-t alkalmazni?

Két védhető érv marad, és csak kettő.

Az egyéni emésztési tolerancia. A sportolók kisebb hányada rosszul tolerálja a monohidrátot: puffadás, teltségérzet, bélpanaszok. Az ok legtöbbször azonosítható és termékcsere nélkül korrigálható – túl nagy adag egyszerre bevéve, rosszul oldott por, napi 20 g-os feltöltési fázis. A legtöbb esetben elegendő a bevitel elosztása, langyos víz használata, a kreatin étkezés közbeni bevétele. Ha ez nem elegendő, egy koncentráltabb és oldhatóbb forma valóban megoldja a problémát: itt van helye a HCL-nek, akárcsak a Kre-Alkalynnak.

A por mennyisége. Egy HCL adag elfér egy kis pohárban, és könnyen szállítható: utazáskor vagy kapszulás bevitel esetén a térfogat számít. Ez nem teljesítmény-, hanem praktikus érv, és addig jogos, amíg így is mutatják be.

Ezen két helyzeten kívül nincs indok arra, hogy grammonként többet fizessünk egy olyan termékért, amely grammonként kevesebb kreatint tartalmaz, és semmi pluszt nem bizonyított.

Mekkora adag kreatin HCL-t kell bevenni?

Ez az a pont, ahol a címkék a leginkább eltérnek: sokan napi 1-2 grammot javasolnak, a bizonyítatlanul jobb felszívódásra hivatkozva. Az óvatos megközelítés a valóban bevitt kreatin mennyiségét veszi alapul, és a napi 3 grammot célozza meg, amelyen az európai állítás alapul, azaz valamivel kevesebb, mint 4 gramm port.

A többi használati szabály azonos, mert a mechanizmus is az: a kreatin az izom progresszív telítésével hat, nem pedig vérplazma-csúcsokkal. A bevitel időpontja tehát gyakorlatilag nem számít, de a rendszeresség igen, beleértve a pihenőnapokat is. A részletek – a hatás beállta, az intramuszkuláris víz, a vesefunkció, az időtartam – a kreatin-monohidrát oldalunkon találhatók.

Egy óvintézkedés, amely minden formára érvényes: az ANSES nem javasolja a sportolóknak szánt kiegészítőket veseműködési vagy májproblémákkal küzdő személyek számára. Ismert betegség, hosszú távú kezelés, terhesség vagy szoptatás esetén előzetes orvosi tanács szükséges.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az a kreatin?

Egy kis molekula, amelyet a szervezet maga termel – körülbelül 1 g naponta, a májban és a vesékben, három aminosavból –, és 95%-ban az izmokban raktározza foszfokreatin formájában. Nem hormon, nem szteroid, nem stimuláns: energikus vegyület, amely természetesen megtalálható a húsban és a halban. Kiegészítőként több só formájában is kapható – monohidrát, hidroklorid (HCL), pufferelt –, amelyek mind ugyanazt az aktív molekulát biztosítják, különböző arányokban és árakon.

Mi a kreatin HCL?

Kreatin-hidroklorid: ugyanaz a molekula, mint a monohidrátban, egy sósavmolekulához kötve vízmolekula helyett. Egyetlen különbség ellenőrizhető, az oldhatóság: a HCL sokkal jobban oldódik, kevesebb folyadékban, és nem hagy lerakódást az üveg alján. Egy második különbség számtani és ellene szól: a monohidrát körülbelül 88% tiszta kreatint tartalmaz, a hidroklorid körülbelül 78%-ot – azonos súlyú por esetén a HCL tehát egy kicsit kevesebbet biztosít.

Hogyan működik a kreatin?

Az izom energia előállításának leggyorsabb rendszerén keresztül. Egy robbanásszerű erőfeszítés során az izomrost néhány másodperc alatt elfogyasztja az ATP-t; az tárolt foszfokreatin ekkor azonnal újraépíti azt. A kiegészítés körülbelül 20%-kal növeli ezeket a tartalékokat, ami néhány másodperccel meghosszabbítja a rendszert: konkrétan egy-két ismétléssel többet egy nehéz sorozatban, egy jobban tartott sprintet, jobb regenerációt a sorozatok között. Hónapokon át ismételve ez a többletmunka az erő és a tömeg növekedését eredményezi. Tizenöt másodpercnél hosszabb erőfeszítés esetén más rendszerek veszik át a szerepet, és a kreatin nem változtat semmit.

Melyik kreatint válasszuk a HCL és a monohidrát közül?

Alapértelmezés szerint a monohidrát: bizonyított hatásfok, jóval alacsonyabb grammonkénti ár, magasabb kreatintartalom. Váltson HCL-re, ha és csak akkor, ha a megfelelően adagolt és feloldott monohidrát még mindig emésztési panaszokat okoz, vagy ha a por mennyisége valódi problémát jelent.

Jobban felszívódik-e a kreatin HCL?

Jobban feloldódik, ami nem ugyanaz. A jobb oldhatóság mérhető és vitathatatlan; az állítólagos jobb izomba jutás azonban nem bizonyított. A két állítást rendszeresen összekeverik a csomagolásokon.

Mikor kell bevenni a kreatint?

Akkor, amikor Önnek a legkényelmesebb – de minden nap. Ez a leghasznosabb válasz, amit erről a termékről adhatunk: a hatás az izom fokozatos telítésén alapszik, nem egy vérplazma-csúcson, így egy elfelejtett nap sokkal többet árt, mint egy rosszul megválasztott időpont. Ha optimalizálni szeretné a margót, az edzés utáni, szénhidrátot tartalmazó étkezéssel vagy shake-kel történő bevitel enyhén előnyösebb, az inzulin ugyanis elősegíti a kreatin szállítását az izomrostba. Pihenőnapokon is ugyanaz az adag, ugyanaz a rendszeresség: ez tartja fenn a raktárak szintjét.

Mennyi idő múlva érezhető a hatás?

Három-négy hét fenntartó adag mellett, mint minden kreatin esetében: ez az izomraktárak telítődésének ideje. Ne várjon azonnali hatást, mivel a kreatin nem stimuláns, és bevételekor nem oko semmilyen érzést. Ha észrevehető hatást keres edzés előtt, akkor egy boosterre van szüksége, nem kreatinra.

Mikor kell abbahagyni a kreatin szedését?

Semmi sem kötelezi az abbahagyására, és a „kúra” fogalma inkább szokás, mint szükségesség: az egészséges felnőtteknél rendelkezésre álló adatok nem indokolják a kötelező szüneteltetést. Sok gyakorló azonban nyolc-tizenkét hetes blokkokat váltogat néhány hetes szünetekkel, gyakran költségvetési okokból vagy azért, hogy ellenőrizze, valójában mit hoz a kreatin. Egyszerűen tudja, mi történik az abbahagyáskor: az izomraktárak négy-hat hét alatt lecsökkennek, és az intramuszkuláris víz velük együtt távozik – a mérleg egy-két kilogrammot mutat kevesebbet, izomvesztés nélkül. Azonban hagyja abba és forduljon orvoshoz, ha szokatlan tünet jelentkezik.

Milyen veszélyei vannak a kreatinnak?

Egészséges felnőttek esetében ez az egyik legjobban értékelt kiegészítő, és a legelterjedtebb félelmek – vese, hajhullás – nem támasztódnak alá a rendelkezésre álló adatokkal. Három valós aggodalom marad. A vese- vagy májműködés károsodása, amelyre az ANSES nem javasolja ezeket a termékeket. A vérvizsgálati eredmények értelmezése: a kreatin mechanikusan emeli a szérum kreatininszintet vesekárosodás nélkül, jelezze ezt vérvétel előtt. És azok a helyzetek, amelyek előzetes orvosi tanácsot igényelnek: terhesség, szoptatás, hosszú távú kezelés, krónikus betegség, 18 év alatti életkor. A gyakori kellemetlenségek emésztési jellegűek, és az adag elosztásával orvosolhatók.

Miért mondják, hogy a kreatin tiltott?

Mert egy makacs zűrzavar tartja magát, és ezt el kell oszlatni: a kreatin sehol sem tiltott. Nem szerepel a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség tiltott anyagok listáján, szabadon kapható Franciaországban, mint az egész Európai Unióban, és teljesítményre vonatkozó állítását hivatalosan is engedélyezi az európai szabályozás. Az ötlet abból a régi időből származik, amikor Franciaországban korlátozott volt a forgalmazása, az európai harmonizáció előtt, és az anabolikus szteroidokkal való összetévesztésből – amivel sem természete, sem hatásai, sem kockázatai nem azonosak. Az egyetlen valós aggodalom egy ellenőrzött sportoló számára nem a molekulára, hanem egy rosszul gyártott végtermék esetleges szennyeződésére vonatkozik: ebből adódik a nyomon követhető alapanyagok fontossága.

Fogyaszt-e a kreatin?

Nem, inkább az ellenkezője történik a mérlegen: az első hetekben egy-két kiló intramuszkuláris víz jelenik meg. Ez nem zsír, ez a víz az izomrost belsejében raktározódik, nem a bőr alatt, és az abbahagyáskor távozik. Ettől függetlenül a kreatin a fogyás időszakában is helyet kap: az erő és a munkamennyiség fenntartásával kalóriadeficit mellett segít megőrizni az izomtömeget, ami pontosan a sikeres szárítás lényege. Ami fogyást okoz, az továbbra is a deficit, soha nem egy kiegészítő.

A kreatin HCL megakadályozza a vízvisszatartás okozta súlygyarapodást?

Ez egy gyakran emlegetett érv, és nincs alátámasztva. A kreatin által mozgósított víz intramuszkuláris, a molekula sejtben való tárolásához kapcsolódik: egyenértékű telítettség esetén nincs mechanikai ok arra, hogy a só formája bármit is változtatna ezen. Ez a víz nem a bőr alatti, és nem homályosítja el a definíciót.

Melyik élelmiszer tartalmaz kreatint?

Kizárólag állati termékek, és főleg vörös hús és hal: körülbelül 4-5 g nyers marhahús vagy hering kilogrammonként, valamivel kevesebb sertéshús, lazac vagy tonhal esetében. Ezért a napi 3 g kreatin pusztán élelmiszerrel történő bevitele 600-800 g nyers húst igényelne naponta – és a főzés egy részét elpusztítja. Egyetlen növény sem tartalmazza: ezért a vegetáriánusok és vegánok alacsonyabb izomraktárakból indulnak, és általában jobban reagálnak a kiegészítésre. A szervezet maga körülbelül 1 g-ot termel naponta három aminosavból.

Milyen kreatininszintet nem szabad túllépni?

Erre a kérdésre nem válaszolunk, és senki sem tehetné meg Ön helyett: egy küszöb, annak értelmezése és a szükséges intézkedések az Önt kezelő orvos hatáskörébe tartoznak. Amit elmondhatunk, az tény: a kreatin spontán kreatininné bomlik, ezért a kiegészítés mechanikusan emeli a szérum kreatininszintjét anélkül, hogy ez önmagában vesekárosodást jelentene. Jelezze orvosának vérvétel előtt.

Kombinálható-e a kreatin HCL más kiegészítőkkel?

Igen, ismert problémás interakció nélkül a szokásos kiegészítőkkel: fehérjék a napi bevitelhez, EAA az edzés körüli időben, béta-alanin a hosszú sorozatokhoz. Ha az edzés előtti kiegészítője már tartalmaz kreatint, adja össze az adagokat, mielőtt még többet adna hozzá – vagy válasszon kreatinmentes edzés előtti kiegészítőt.

Mit talál a kreatin HCL részlegünkben?

Tudatosan rövid, emésztési toleranciára és alacsony por volumenre orientált válogatás, Sinob termékkel. A kínálat többi része az alapértelmezett monohidrát, a Creapure címke a nyomon követhetőség érdekében, és a Kre-Alkalyn a hasonló kényelmi logika szerint oszlik meg.

Hol lehet erről beszélni Montpellier közelében?

A Montpellier-től tíz percre található Vendargues-i üzletünk a legegyszerűbb hely a döntés meghozatalára: a monohidrátnak tulajdonított emésztési panaszok nagyon gyakran a bevétel módjának megváltoztatásával orvosolhatók, nem a termék cseréjével. Érdemes ezt ellenőrizni, mielőtt többet fizetne. Franciaország és Európa egész területére szállítunk.

Források: EFSA az engedélyezett állításokhoz, ANSES a sportolók számára szánt étrend-kiegészítőkről szóló véleményéhez. Ezek az információk nem helyettesítik az orvosi tanácsot.

További információ: a kreatin különböző formái és adagolásuk.