Izomduzzanat: mi az és hogyan érhető el
Az „izomláz” az az érzés, amikor az izom megduzzadt, kemény és feszes lesz egy sorozat végén, majd egy órán belül lelohad. Mindenki keresi, de kevesen tudják, valójában mi az – és főleg, mit bizonyít és mit nem. Ez a cikk mindkét kérdésre választ ad, majd konkrét eszközöket sorol fel: először az edzés, aztán a hidratálás, végül a kiegészítők.
Mi is az izomtorlódás?
A technikai kifejezés: effort hyperaemia. Egy sorozat során a dolgozó izom több oxigént és tápanyagot igényel: az artériák kitágulnak, és a területre áramló vér mennyisége jelentősen megnő.
Ezzel párhuzamosan az ismétlődő összehúzódás összenyomja azokat a vénákat, amelyeknek el kellene vezetniük a vért. Eredmény: több vér áramlik be, mint amennyi kiáramlik. A folyadék felhalmozódik az izomban és az izomrostok körül, a térfogat megnő, a bőr megfeszül. Ez mechanikus és átmeneti.
Ehhez hozzájön egy ozmózisos jelenség: a metabolitok felhalmozódása a sejtekben – laktát, hidrogénionok, foszfát – vizet vonz a külső környezetből. A sejt megduzzad. Ezt nevezik sejtek duzzadásának, és ez az oka annak, hogy a hosszú sorozatok jobban beduzzasztanak, mint a rövid, nehéz sorozatok.
Sinob
Sinob Citrullin-malát - L-Citrullin-malát izomtorlódás ellen
Fedezze fel a Sinob citrullin-malátkiegészítése sporttáplálkozás alapján l-citrullin-malátNémet gyógyszerészeti minőségű összetevőkből készült, ez a termék kifejezetten az izompumpa maximalizálására és az edzésteljesítmény támogatására lett kifejlesztve. l-citrullin...
Amit az izomtorlódás bizonyít, és amit nem
Legyünk tisztában ezzel, mert itt van a lényeg.
Amit jelez: elegendő munkavolument halmoztál fel egy izomban, elegendő feszültséggel és elegendő idővel feszültség alatt ahhoz, hogy a terület telítődjön. Ez egy azonnali visszajelzés az edzés helyi intenzitásáról, és kellemes érzés.
Amit nem bizonyít: hogy az edzés előre fogja mozdítani az izom fejlődését. Az izomtorlódás harminc-hatvan percen belül eltűnik. Ami izmot épít, az a mechanikai feszültség, a súlyok vagy ismétlések időbeli növelése, a fehérjebevitel és az alvás. Lehet kiváló nehéz erősítő edzést végezni a legkisebb izomtorlódás nélkül is, és egy nagyon beduzzasztó edzést, ami semmit sem hoz, mert a súlyok fél éve nem mozdultak.
A sejtek duzzadását néha az hypertrophia önálló mechanizmusaként említik. Ez egy valószínű, de sokkal kevésbé megalapozott hipotézis, mint a mechanikai feszültség – hibás hierarchia lenne az edzés fő céljaként kezelni.
Más szavakkal: az izomtorlódás kellemes mutató, nem cél. Ha választanod kell a súlyok növelése és egy jó izomtorlódás érzése között, válaszd a súlyokat.
IO.GENIX
Az IO Genix Citrullin Malát egyetlen hatóanyagot tartalmazó por. Egy 3,8 g-os adag 3762 mg citrullin D,L-malátot biztosít, és az egyetlen további összetevő egy csomósodásgátló. Az...
Hogyan érjünk el jó izomtorlódást: először az edzés
Az eredmény nyolcvan százaléka itt dől el, bármilyen kiegészítő előtt.
Hosszabb sorozatok. A 12-20 ismétléses zóna sokkal több metabolitot halmoz fel, mint egy 5 ismétléses sorozat. Ez az elsődleges tényező.
Rövidebb pihenők. Harminc-hatvan másodperc a sorozatok között megakadályozza a vér és a metabolitok teljes kiürülését egyik sorozatról a másikra. Ennek velejárója, hogy csökkenteni kell a súlyokat: ez egy tudatos választás izolációs gyakorlatoknál, nem pedig nehéz guggolásnál.
Idő feszültség alatt. Az excentrikus fázis lassítása, a mozgás felső pontján történő teljes rögzítés elkerülése, az izom folyamatos terhelés alatt tartása: mindez meghosszabbítja a vénás kompressziót.
Izolációs gyakorlatok az edzés végén. Egy olyan mozgás, amely izolál egy izmot, teljes mozgástartománnyal és mérsékelt súllyal, sokkal jobban beduzzaszt, mint egy nehéz többízületes mozgás. Ezért helyezzük őket a végére.
A végtag helyzete. Ha a kart vagy lábat olyan helyzetben eddzük, ahol a vénás visszaáramlás kevésbé kedvező, az fokozza a jelenséget.
Naughty Boy
Fedezze fel a Csintalan Fiú PUMPA, A rosszfiú edzés előtti Úgy tervezték, hogy maximalizáld a teljesítményedet stimulánsok nélkül. Ez a forradalmi edzés előtti formula 11 klinikailag...
Hidratálás és szénhidrátok: a két beállítás, amiről megfeledkezünk
Ez a két leginkább alábecsült tényező, és semmibe sem kerülnek.
Víz. Az izom körülbelül 75%-a vízből áll. Egy enyhén dehidratált sportoló nem fog megfelelően beduzzadni, egyszerűen azért, mert nincs elegendő keringethető volumen. A nap folyamán rendszeres ivás, nem csak edzés közben, az első dolog, amit be kell állítani. Az elektrolitoknak itt van a szerepük: a nátrium és a kálium szabályozza a víz eloszlását a sejtek belsejében és kívül. Ezt a pontot részletesebben tárgyaljuk a sportolók hidratálásáról szóló cikkünkben.
Szénhidrátok. Az izomban tárolt minden gramm glikogén körülbelül három gramm vizet köt meg. A glikogénnel teli izom fizikailag nagyobb térfogatú, és jobban beduzzad. Ez az oka annak, hogy a beduzzadás összeomlik alacsony szénhidráttartalmú diéta vagy szárítás végén – és ez teljesen normális, nem jelzi, hogy izmot vesztettél.
Egy szénhidrátot tartalmazó étkezés egy-két órával edzés előtt konkrétan változtat a dolgokon. Egy maltodextrin vagy egy ciklikus dextrin edzés közben ugyanezt a logikát követi a hosszú edzéseknél.
Kiegészítők, amelyek valóban hatnak az izomtorlódásra
Ezek az edzés és a hidratálás után következnek, soha előtte. Íme, mi az, aminek azonosítható mechanizmusa van, és mit várhatunk tőlük.
A citrullin. Ezen a területen ez a referencia. A citrullin argininné alakul, amely maga a nitrogén-monoxid prekurzora, ami részt vesz az értágulatban. Hatékonyabb, mint a közvetlenül bevitt arginin, mert nagyrészt elkerüli a bélrendszeri és májbeli lebomlást. A szokásos protokollok 6-8 g citrullin-malát bevitelét írják elő, harminc-negyven perccel edzés előtt.
Az edzés előtti stimulánsok. A legtöbb már tartalmaz citrullint, gyakran béta-alaninnal és koffeinnal kombinálva. Figyelem a részletre, ami mindent megváltoztat: a koffein enyhe érszűkítő. Egy erősen koffeines stimuláns tehát nem a legjobb választás, ha a célod kifejezetten a beduzzadás – egy koffeinmentes formula gyakran relevánsabb, és nem kerül egy éjszakai alvásba egy este 8-as edzés után.
A kreatin-monohidrát. Másképp és hosszabb távon hat. Az intramuszkuláris kreatinraktárak növelésével vizet vonz a sejtbe: az izom állandóan teltebb, nem csak a sorozat alatt. Három gramm naponta, minden nap, edzésen vagy sem. Ez a legjobban dokumentált kiegészítő a piacon, és az izomtömegre gyakorolt hatása bónusz a teljesítményre gyakorolt hatása mellett. A kreatin-monohidrát vagy Creapure összehasonlításunk részletezi a forma kiválasztását.
A glicerin. Növeli az intracelluláris vízvisszatartást, és ez a legspecifikusabban az izomtorlódásra irányuló összetevő. Erről egy teljes cikket szentelünk: glicerin, hiperhidratáció és izomtorlódás.
A béta-alanin. Nem az értágulásra hat, hanem a sav-bázis pufferre, ami lehetővé teszi, hogy a hosszú sorozatokban néhány ismétléssel többet bírjunk. Ennek hatása az izomtorlódásra tehát közvetett, a kiegészítő munkavolumenen keresztül.
Amit nem kell várni tőlük: ezen termékek egyike sem kompenzálja a rosszul felépített edzést, az alváshiányt vagy az elégtelen szénhidrátbevitelt. Felerősítenek egy jelenséget, nem hozzák létre azt.
IO.GENIX
IO Genix Kreatin-monohidrát - Robbanékony erő
Felfedezés IO Genix kreatin-monohidrátEz a mikronizált kreatin formula maximalizálja a teljesítményedet rövid, intenzív aktivitási szakaszok során. Ez a táplálékkiegészítő a legtöbbet kutatott és leghatékonyabb az erő,...
Miért nem duzzad be az izmom?
Amikor az izomtorlódás eltűnik, az ok szinte mindig ebben a listában található, a gyakoriság sorrendjében:
- Dehidratáció. A leggyakoribb és a legkönnyebben orvosolható.
- Túl alacsony szénhidrátbevitel. Szárítás, alacsony szénhidráttartalmú diéta, reggeli éhgyomorra végzett edzés.
- Túl rövid sorozatok és túl hosszú pihenők. Az erőre összpontosító program nem okoz izomtorlódást, és ez nem a program hibája.
- Felhalmozott fáradtság. A fáradt idegrendszer rosszabbul toboroz izmokat, a kontrakció minősége romlik.
- Egy erősen koffeines stimuláns, amelyet közvetlenül előtte vettek be, és amelynek érszűkítő hatása ellentétes a céllal.
- A hideg. Bemelegítés nélküli edzés hideg teremben korlátozza a perifériás értágulatot.
Gyakran ismételt kérdések
Mi az izomtorlódás?
Ez a vér átmeneti felhalmozódása egy izomban erőfeszítés közben: az azt tápláló artériák kitágulnak, míg az összehúzódás összenyomja a visszatérő vénákat. Több vér áramlik be, mint amennyi kiáramlik, az izom megduzzad. A jelenséget felerősíti a sejtekbe vonzott víz az erőfeszítés metabolitjai miatt.
Hogyan érjünk el jó izomtorlódást?
Először is edzéssel: 12-20 ismétléses sorozatokkal, 30-60 másodperces pihenőkkel, meghosszabbított feszültség alatt töltött idővel és izolációs gyakorlatokkal az edzés végén. Ezután hidratálással és elegendő szénhidrátbevitellel. A kiegészítők a végén jönnek.
Mennyi ideig tart az izomtorlódás?
Általában harminc-hatvan percig az edzés befejezése után, néha kicsit tovább, ha az edzés hosszú volt és a hidratálás jó. Ez egy keringési jelenség, amint a véráramlás visszatér a normálisra, eloszlik.
Az izomtorlódás növeli az izmot?
Önmagában nem. Ez egy átmeneti duzzanat, nem tömegnövekedés. Az hypertrophia elsősorban a mechanikai feszültségen, az időbeli progresszión, a fehérjebevitelen és az alváson alapul. A sejtek duzzadása kiegészítő hipotézis, nem a fő mechanizmus.
Hogyan tudom megállapítani, hogy egy izom beduzzadt?
- A kiválasztás teljes oldalfrissítést eredményez.
- Új ablakban nyílik meg.