Milyen étrend-kiegészítőket szedjünk testépítéshez? Cél szerinti útmutató

Amikor először lép be az ember egy sporttáplálkozási boltba, háromszázféle termék sorakozik a polcon, és az az érzése támad, hogy mindent meg kellene vennie. Az igazság sokkal egyszerűbb: két kiegészítő elegendő az alapvető igények fedezésére, a többi pedig egy adott céltól függ. Ez az útmutató tehát nem egy „top 10” listát ad, hanem célok szerinti válaszokat.

Mit tesznek és mit nem tesznek a kiegészítők

Egy étrend-kiegészítő, ahogy a neve is mutatja, kiegészít. Nem hoz létre semmit. Ha az edzése nem rendszeres, ha napi öt órát alszik, vagy ha összevissza étkezik, egyetlen doboz sem fogja ezt pótolni. Viszont ha az alapok megvannak, a kiegészítők két nagyon konkrét problémát oldanak meg: elérni a napi fehérjebevitelt anélkül, hogy egész nap ezzel foglalkozna, és fedezni azokat az igényeket, amelyeket a modern táplálkozás nem megfelelően elégít ki.

Ennyi. Nem varázslat, és nem is felesleges: ez egy eszköz.

Az egyetlen két valóban nélkülözhetetlen kiegészítő

Ha csak kettőt vehetne be, ezek lennének azok.

Fehérjepor. Egy komolyan edző sportolónak körülbelül 1,6–2 g fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként naponta. Egy 80 kg-os ember esetében ez 130–160 g napi bevitel, ami hat csirkemellnek felel meg. Kevés ember tartja ezt fenn pusztán étkezésekkel, hétről hétre. Egy adag tejsavó 25 g fehérjét biztosít harminc másodperc alatt, és grammonként olcsóbb, mint a legtöbb állati forrás.

Kreatin-monohidrát. Ez az egész sporttáplálkozás legtöbbet kutatott kiegészítője, több mint harminc éves tapasztalattal. Napi 3 g adagban hozzájárul a teljesítmény javításához a nagy intenzitású, rövid ideig tartó, egymást követő edzések során. Edzőtermi fordításban: egy-két ismétlés többlet, edzésről edzésre, és egy év alatt ez sokat számít. Nincs töltési fázis, nincsenek ciklusok, nincs szezon: 3 g minden nap, beleértve a pihenőnapokat is.

Ez a két termék, plusz egy shaker, pontosan az, amit a kezdő csomagunk tartalmaz. Nem azért, mert csomagot kell eladnunk, hanem mert ez az őszinte válasz a „mivel kezdjem?” kérdésre.

Tömegnövelés cél: mit tegyünk hozzá?

Ha komoly edzés ellenére sem hízik, a probléma szinte soha nem az edzés: hanem a napi kalóriabevitel. A kalóriabevitel problémája pedig a lenyelendő étel mennyisége.

Itt válik hasznossá egy tömegnövelő. Egy shakert két perc alatt meg lehet inni, míg az azzal egyenértékű tányér étel fél órát vesz igénybe, és elveszi a következő étkezés étvágyát. Emellett egy semleges szénhidrátforrás, mint a rizskrém, lehetővé teszi a kalóriák növelését valódi étkezésekből, nem csak shakerekből.

A célzott többlet 250–500 kcal körül mozog a szükségletei felett. Ezen felül a plusz főként zsír. Havi egy kilogramm reális tempó, és ez már tizenkét kiló egy év alatt. Tömegnövelő, kreatin és szénhidrátok – ez a tömegnövelő csomagunk összetétele.

Mi van, ha nem ez az első tömegnövelése?

Akik a második vagy harmadik ciklusuknál tartanak, ritkán teszik fel ugyanezt a kérdést. Már nem akarnak gyorsan hízni: azt akarják, hogy kevesebb zsírt szedjenek fel, mint az előző körben.

Ilyenkor egy 1100 kcal-os adag tömegnövelő rossz eszköz. Egy visszafogottabb, körülbelül 200 kcal-os, zab szénhidrátokkal cukor helyett, ami a már helyes étkezéseket kiegészíti, ahelyett, hogy helyettesítené. Adjon hozzá EAA-kat a hosszú edzésekhez és egy multivitamin készítményt, mert a tömegnövelés gyakran korlátozza az étrend változatosságát: sokat eszik az ember, de mindig rizst, tésztát, csirkét, zabot. Ez a köztes tömegnövelő csomagunk logikája, amelynek tömegnövelője már 3 g kreatint és 6 g glutamint tartalmaz adagonként – ezért nincs benne külön kreatin.

Szálkásítás cél: mit tegyünk hozzá?

A szálkásítás tartós kalóriadeficitet jelent, magas fehérjebevitellel az izmok védelmében. Három dolog segít igazán.

Tejsavó-izolátum koncentrátum helyett: sok fehérje, nagyon kevés szénhidrát és laktóz. Deficit esetén minden kalória számít. EAA-k edzés közben, amikor a gyomor üres, és egy teljes shaker nem jön be. És esetleg egy termogén zsírégető, amelynek pontos szerepét meg kell érteni: a koffein segít éberebbnek érezni magunkat és elviselni az edzéseket a korlátozások időszakában. Nem ez fogyaszt le, hanem a deficit.

Az ésszerű ütem heti 0,5–1% testsúly. Gyorsabb tempónál már nem csak zsír távozik, és a súly visszaszedése szinte automatikus, amint feladjuk. Nyolc-tizenkét tiszta hét jobb, mint egy hónapnyi megvonás. Ez a három termék alkotja a szálkásító csomagunkat.

Ízületek és regeneráció: az elfeledett szempont

Néhány év edzés után már nem az izom a korlát. Hanem az inak, szalagok és ízületek. Ezek sokkal lassabban erősödnek, mint az izmok, és pontosan ez magyarázza a legtöbb problémát azoknál, akik gyorsan fejlődnek.

A kollagén biztosítja a glicint, prolint és hidroxiprolint, amelyek ezeket a szöveteket alkotják, és amelyeket a modern étrend nagyon kevéssé szolgáltat: főleg izmokat eszünk, a zselatinos részeket már egyáltalán nem. A kurkuma és az omega-3 kiegészítik a regenerációt. Ez alapos munka: három hónap után ítéljük meg, nem három hét után. Ez a ízületi és regenerációs csomagunk célja.

És a többi?

Boosterek, önálló BCAA-k, glutamin, tribulus, kapszulás zsírégetők: ezek nem rossz termékek, de kényelmi termékek. Akkor jönnek, ha az alapok már hónapok óta megvannak, és pontosan tudja, mit keres. Ezekkel kezdeni olyan, mintha a tetőt tenné fel a falak előtt.

Veszélyesek-e a testépítő étrend-kiegészítők?

Ez a leggyakrabban feltett kérdés a pultnál, és pontos választ érdemel, nem csak egy vállrándítást.

A tejsavó olyan tej, amelyből kivonták a vizet, a laktózt és a zsír egy részét. A kreatin egy molekula, amely természetesen megtalálható a vörös húsban és a halban. Szokásos adagokban, egészséges embereknél, egyik sem okoz problémát, és ez évtizedek óta dokumentált.

A valós figyelmeztető jelek máshol vannak: a koffeint tartalmazó termékek, amelyeket nem szabad halmozni és kerülni kell a nap végén; a növényi kivonatok, amelyek esetében el kell olvasni az ellenjavallatokat; és különleges esetek – terhesség, szoptatás, folyamatban lévő gyógyszeres kezelés, 18 év alattiak – ahol orvosi tanács szükséges. Minden esetben ezek étrend-kiegészítők: nem helyettesítik a változatos étrendet, sem az orvosi tanácsot.

Külön-külön vásárolni, vagy csomagban?

Egyenként megvenni a termékeket akkor van értelme, ha már pontosan tudja, mit akar és miért. Egy csomag két esetben van értelme: ha még csak most kezdi, és nem akar rossz kombinációt választani, és ha célokat vált, és az összes kiválasztott terméket egyszerre akarja. Öt csomagunk olcsóbb, mint a benne lévő termékek összege, és Ön választhatja ki mindegyik ízét.

Mennyit kell tervezni egy jó kezdethez?

Körülbelül 60 eurót egy teljes hónapra tejsavóval, kreatinnal és shakerrel. Körülbelül 80 eurót, ha a cél a tömegnövelés, mert a tömegnövelő hozzáadódik. Ez valódi költségvetés, de összehasonlítható azzal, amennyibe ugyanez a mennyiségű fehérje kerülne húsban vagy halban, és ott a számítás már korántsem olyan lenyűgöző.

Montpellier-ben vagy Hérault-ban tartózkodik?

A legegyszerűbb, ha eljön, és megbeszéljük. Üzletünk a 285 Rue des Portes Domitiennes címen található Vendargues-ban, Montpellier-től mintegy tíz percre, és megnézzük a tipikus napjait, költségvetését és céljait, mielőtt bármit is tanácsolnánk. Ha online szeretne rendelni, az üzletben történő átvétel maximum két órán belül készen áll nyitvatartási időben, és minden 14 óra előtt leadott megrendelést még aznap postázunk.