Mi a kreatin, és rejt-e kockázatot magában?
A kreatin a leginkább kutatott kiegészítő az üzletek polcain, és paradox módon az is, amelyről a legtöbb tévhit kering. Két kérdés dominálja a kutatásokat: mi az, és kockázatos-e. Ez a cikk kizárólag ezzel a két kérdéssel foglalkozik. A bevétel időpontját, a feltöltési fázist, a monohidrát és a Creapure közötti választást máshol tárgyaljuk, és oda utalunk, ahelyett, hogy megismételnénk.
Mi az a kreatin?
A kreatin egy olyan molekula, amelyet a szervezeted maga állít elő három aminosavból: glicinből, argininből és metioninból. Főként a máj, a vesék és a hasnyálmirigy termeli.
Ez tehát sem hormon, sem szteroid, sem idegen anyag a szervezet számára. Michel-Eugène Chevreul francia kémikus már 1832-ben azonosította, hús kivonatból izolálva – innen a neve, a görög kreas, azaz hús szóból származik.
Hol található és mire használják
A kreatin körülbelül 95%-a a vázizomzatban raktározódik, nagyrészt foszfokreatin formájában. Szerepe ott nagyon pontos: az ATP, az izomösszehúzódáshoz energiát biztosító molekula regenerálása. Maximális erőfeszítés során az izom ATP-tartalékai néhány másodperc alatt kimerülnek; a foszfokreatin azonnali tartalékként szolgál ezek feltöltésére.
Ez pontosan kijelöli azt a területet, ahol a kreatin hasznos: nagyon intenzív és nagyon rövid, ismétlődő erőfeszítések. Egy sprint, egy nehéz sorozat, egymás utáni startok. Egy maratonon nincs bizonyított haszna.
Honnan származik az étkezésből
A szervezet naponta körülbelül egy grammot szintetizál belőle, és az élelmiszer is nagyjából ennyit biztosít egy mindenevő számára, főként húsból és halból. Közvetlen és jól megalapozott következmény: a vegetáriánusok és vegánok izomzatának kreatintartaléka alacsonyabb, és ők mutatják a legjelentősebb fejlődést a kiegészítés során.
IO.GENIX
IO Genix Kreatin-monohidrát - Robbanékony erő
Felfedezés IO Genix kreatin-monohidrátEz a mikronizált kreatin formula maximalizálja a teljesítményedet rövid, intenzív aktivitási szakaszok során. Ez a táplálékkiegészítő a legtöbbet kutatott és leghatékonyabb az erő,...
Mit csinál a kreatin, és milyen állítások engedélyezettek?
Ez az egyik nagyon ritka sporttáplálkozási összetevő, amelyre vonatkozóan engedélyezett egészségre vonatkozó állítások léteznek Európában, és ezt érdemes hangsúlyozni, mert ez különbözteti meg szinte az összes többi terméktől.
Az első, a 432/2012 rendeletből származó: „A kreatin fokozza a fizikai teljesítményt ismétlődő, rövid, nagy intenzitású gyakorlatok során.” Alkalmazási feltételek: napi 3 g kreatin fogyasztása, és kizárólag felnőtteknek, akik intenzív fizikai gyakorlatokat végeznek.
A második, amelyet a (EU) 2017/672 végrehajtási rendelet egészített ki, egy másik népességet céloz meg: a napi kreatin fogyasztás fokozhatja az ellenállásos edzés izomerőre gyakorolt hatását 55 év feletti felnőtteknél. A feltételek itt is pontosak: napi 3 g, legalább heti háromszor végzett ellenállásos edzéssel kombinálva, a maximális terhelés 65-75%-os intenzitással, több héten keresztül.
Jegyezze meg a mindkét esetben közös számot: napi 3 g. Ez az adag, amelyre az összetevő összes szabályozási elismerése épül, és ennek kell irányítania a vásárlást.
Kockáztatja-e a kreatin a veséket?
Ez a történelmi félelem, és van rá egy francia ügynökség válasza.
A sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkről szóló 2016. évi véleményében az ANSES kijelenti, hogy a napi 3 g alatti kreatin adag nem okoz káros hatásokat. Ezenkívül beszámol egy interstitialis nephritis esetről, amely egy olyan személynél fordult elő, aki napi 20 g-ot fogyasztott, és a kreatint ellenjavalltnak tartja veseelégtelenség, cukorbetegség vagy nephrectomia után.
Amit ebből meg kell jegyezni, anélkül, hogy túldramatizálnánk vagy hamisan megnyugtatnánk: az engedélyezett állításoknak megfelelő dózisban az ANSES nem észlel káros hatásokat. A jelentett eset közel hétszeres fogyasztást érint. És vannak olyan helyzetek, amikor a kreatin kifejezetten ellenjavallt – ezeket az alábbiakban soroljuk fel, és nem vitathatók.
A kreatinin csapda vérvizsgálatnál
Ez az a pont, amely a legtöbb felesleges aggodalmat okozza, és tisztán mechanikus. A kreatin spontán kreatininné bomlik, amelyet a vesék választanak ki. A kiegészítés tehát növeli a vér kreatinin szintjét – pedig pontosan ez a markert használják a veseműködés becslésére.
Eredmény: egy vérvizsgálat magas kreatinint és csökkent becsült clearance-t mutathat valakinél, akinek a veséi tökéletesen működnek. Mondja el orvosának, hogy kreatint szed a vérvétel előtt. Ugyanez az a reflex, amelyet a magas fehérjebevitelre ajánlunk a tejsavó veszélyeiről szóló cikkünkben.
IO.GENIX
IO Genix Crealuxe Creapure - Teljesítmény Mikroszálas
Felfedezés IO Genix Crealuxe CreapureA világ vezető kreatin-monohidrátja, kizárólag szabadalmaztatott technológiával AlzChem TrostbergEz a speciális formula 99,95%-nál nagyobb tisztaságot garantál, teljesen eltávolítva a standard kreatinokban jelen...
Milyen egyéb mellékhatások vannak valójában dokumentálva?
A súlygyarapodás
Ez a legállandóbb hatás, és rosszul értelmezik. A kreatin ozmotikusan aktív: az izmokban felhalmozódva vizet vonz oda. Az első hetekben gyakran számolnak be körülbelül egy-két kilogrammos súlygyarapodásról, különösen feltöltési fázis esetén.
Ez a víz intramuszkuláris, nem a bőr alatti: nem tesz „puffadttá” a szó esztétikai értelmében. De valós, megjelenik a mérlegen, és ezt az információt érdemes tudni, mielőtt elkezdi, ha szigorúan figyeli súlyát, vagy ha súlycsoportban versenyez.
Emésztési zavarok
Hasi görcsök, puffadás, néha hasmenés. Ezek az egyszerre bevett adaggal és a folyadék mennyiségével függnek össze: 5 g egy pohár alján rosszul esik, ugyanez a mennyiség elosztva és jól hígítva általában problémamentesen bejuttatható.
Hajhullás
Heti rendszerességgel felmerülő kérdés a pultnál. Ennek a hiedelemnek az eredete egyetlen, kis létszámú rögbi játékosokon végzett munka, amely a tesztoszteronból származó hormon szintjének emelkedését mutatta ki. Ez az eredmény nem reprodukálódott, egyetlen kísérlet sem mérte a hajhullásra gyakorolt hatást, és egyetlen hatóság sem adott ki véleményt erről a pontról. Ezért semmilyen állítás sem tehető, sem az egyik, sem a másik irányba – és pontosan ez a válaszunk.
Görcsök és kiszáradás
Ez egy régi félelem, gyakran ismétlődik. A rendelkezésre álló kutatások nem mutatják ki a görcsök vagy a hővel összefüggő sérülések fokozott előfordulását, amelyek a kreatinnak tulajdoníthatók. Ez természetesen nem mentesít a megfelelő folyadékbevitel alól az edzés során.
Az alapanyag minősége
Ez a legkevésbé említett és legkonkrétabb kockázat. A kreatin szintézise szennyeződéseket hagyhat maga után: diciándiamid, dihidrotriazin, kreatinin. Az ellenőrzött eljárások ezeket nagyon alacsony szintre korlátozzák, és ez az ellenőrzött alapanyagok lényege – ezt a témát részletesen tárgyaljuk a kreatin-monohidrát és a Creapure összehasonlító elemzésében.
Ki kerülje a kreatin szedését?
- Veseelégtelenségben szenvedő személyek. Az ANSES véleményében kifejezetten ellenjavallt.
- Cukorbetegek és veseeltávolításon átesettek, ugyanezen okból.
- Gyermekek és serdülők. Az ANSES nem ajánlja a sportolóknak szánt kiegészítőket ebben a korcsoportban.
- Terhes és szoptató nők, mivel hiányoznak a biztonsági adatok ezekben a helyzetekben.
- Szív- és érrendszeri kockázati tényezőkkel, szív-, májbetegséggel vagy neuropszichiátriai rendellenességekkel küzdő személyek, a termékekre vonatkozó általános ANSES ajánlásoknak megfelelően.
- Bármely, a veseműködést befolyásoló gyógyszert szedő személy: a kérdést az orvossal vagy gyógyszerésszel kell feltenni, nem az eladóval.
Egy szó az összetett formulákról: a kreatint gyakran beépítik a boosterekbe, amelyek koffeint és más hatóanyagokat tartalmaznak. Ezeknek a termékeknek az ellenjavallatai a teljes formulára vonatkoznak, nem csak a kreatinra. A tiszta kreatin ebből a szempontból sokkal egyszerűbben értékelhető termék.
Naughty Boy
Naughty Boy kreatin - Tiszta mikronizált kreatin-monohidrát
Fedezze fel a Naughty Boy kreatin, egy kreatin-monohidrát 100%-os tisztaságú, 200-as mesh szemcseméretűre mikronizált az optimális keverhetőség érdekében. Ez a tudományosan vizsgált mikronizált kreatinpor segít javítani...
Hogyan olvassuk el egy kreatin címkéjét?
A forma és a valós hierarchia. A monohidrát messze a leginkább tanulmányozott forma, és az engedélyezett állítások ezen alapulnak. Az alternatív formák – HCL, kre-alkalyn, malát, észterek – felszívódási vagy tolerálhatósági érvekkel kerülnek forgalomba, sokkal vékonyabb adathalmazzal. Nem illegitimek; egyszerűen kevésbé dokumentáltak, és általában drágábbak grammonként.
Adagonkénti mennyiség, 3 g-ra vetítve. Ez az egyetlen ellenőrzés, ami számít. Egy 5 g-os adagolókanálnyi tiszta monohidrát 5 g kreatint tartalmaz; egy 5 g-os adagolókanálnyi keverék sokkal kevesebbet, és a címke ezt nem mindig mondja ki egyértelműen.
A „mikronizált” megjelölés. Finomabb szemcseméretet jelöl, ami javítja a szuszpenziót. Ez a használati kényelmet szolgálja, nem hatékonyságbeli különbséget.
A megnevezett alapanyag. Amikor egy gyártó megjelöli kreatinjának eredetét és az eljárást, ellenőrizhető adatot ad. Egy névtelen, a piaci árnál jelentősen olcsóbban eladott kreatin legalábbis kérdést érdemel.
A szabadalmaztatott keverékek. Egy olyan formula, amely „kreatin komplex 5000 mg”-ot hirdet, anélkül, hogy részletezné a különböző formák közötti eloszlást, nem teszi lehetővé, hogy megtudja, eléri-e a 3 g-ot. Ez ennek a kategóriának a fő hibája.
Amit nem szabad elvárni tőle
Ez nem stimuláns: szedésekor nem érezhető, ellentétben egy edzés előtti formulával. Nem szteroid és nem hormonális származék. Nem zsírégető. Nincs bizonyított hatása a hosszú távú állóképességre. És nem működik egyformán mindenkinél: azok az emberek, akiknek izomraktárai már közel vannak a telítettséghez – jellemzően a nagy húsevők –, kisebb fejlődést tapasztalnak, ami dokumentált jelenség, nem pedig a termék hibája.
Végül, nem helyettesíti az edzést és a fehérjebevitelt: a kreatin javítja, amit tesz, nem helyetted csinálja.
Gyakran ismételt kérdések a kreatinról
Mi a kreatin?
Egy molekula, amelyet a szervezet glicinből, argininből és metioninből állít elő, 95%-ban az izmokban raktározódik, és az ATP regenerálására szolgál nagyon intenzív és rövid ideig tartó erőfeszítések során. Húsból és halból is bejut a szervezetbe.
Veszélyes-e a kreatin?
Az ANSES szerint a napi 3 gramm alatti adag nem okoz káros hatásokat. Ugyanakkor ellenjavallja vesebetegség, cukorbetegség vagy nephrectomia után, és beszámol egy interstitialis nephritis esetről, amely egy olyan személynél fordult elő, aki napi 20 grammot fogyasztott.
Károsítja-e a kreatin a veséket?
Az ANSES a napi 3 g-os dózisban normálisan működő veséjű egyéneknél nem jegyzett fel káros hatást. Vigyázat azonban a vérvétel eredményeinek értelmezésével: a kreatin emeli a vér kreatinin szintjét anélkül, hogy a veseműködés károsodna. Jelezze ezt orvosának.
Szedéstől hízik-e az ember?
Igen, általában egy-két kilogrammot az első hetekben. Ez ozmotikus hatás miatt az izmokban visszatartott víz, nem zsírtömeg. Ezt előre látni kell, ha súlycsoportban versenyez.
Hajhullást okoz-e a kreatin?
Semmi nem erősíti meg ezt. Ez az elképzelés egyetlen, kis mintán végzett, hormonra, nem pedig hajra vonatkozó kutatásból származik, amelyet nem reprodukáltak. Egyetlen hatóság sem nyilatkozott erről a kérdésről.
Mennyi kreatin naponta?
Az Európában engedélyezett két állítás napi 3 grammon alapul. Ez az iránymutató érték, amelyet meg kell jegyezni; a feltöltési protokollok és a bevételi sémák részletesen megtalálhatók a kreatin bevételi időpontjáról szóló cikkünkben.
Kúraszerűen kell szedni, vagy folyamatosan?
Az engedélyezett állítás napi fogyasztáson alapul, nem pedig alkalmi kúrán. A gyakorlati részleteket, beleértve a szüneteltetés kérdését is, a kreatin-monohidrát formáiról és adagolásáról szóló cikkünkben tárgyaljuk.
A vegetáriánusok jobban profitálnak a kreatinból?
Kezdeti izomraktáraik alacsonyabbak, mivel a növényi étrend nem biztosítja azt. A kiegészítés során elérhető fejlődés ezért mechanikusan nagyobb.
A kreatin doppingszer?
Nem. Nem szerepel a tiltott anyagok listáján, és Európában engedélyezett egészségre vonatkozó állításokkal rendelkezik. A figyelem a megvásárolt termék nyomon követhetőségére irányul, mint minden sportolóknak szánt kiegészítő esetében.
Ez az a termék, amellyel kapcsolatban a legtöbb kérdésünk van, és amire a legmegbízhatóbb válaszokat tudjuk adni: látogasson el Vendargues-i üzletünkbe, Montpellier-től mintegy tíz percre, ha címkével a kezében szeretné megbeszélni. A kreatin-monohidrát és a Creapure termékek online is elérhetők.
Megosztás
