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10 mg d'astaxanthine d'algue, dans de l'huile d'olive
L'astaxanthine est le caroténoïde rouge qui donne leur couleur au saumon et aux crevettes. Elle n'est pas produite par ces animaux mais par une microalgue d'eau douce, Haematococcus pluvialis, qui remonte la chaîne alimentaire.
NOW Foods utilise ici l'extrait d'algue Zanthin®, dosé à 10 mg d'astaxanthine par capsule molle — le dosage élevé de la gamme. L'astaxanthine est liposoluble : elle est donc dispersée dans de l'huile d'olive, avec des tocophérols mixtes de tournesol et de l'extrait de romarin comme protecteurs naturels.
Composition par capsule molle
Autres ingrédients : huile d'olive, capsule molle (gélatine bovine, glycérine, eau), tocophérols mixtes (tournesol), huile de tournesol, extraits de romarin (feuille).
Capsule molle à base de gélatine bovine — ne convient pas aux végétariens. Pour une version végétale, voir l'astaxanthine 4 mg en capsules molles végétales.
Questions fréquentes
L'astaxanthine vient-elle du saumon ?
Non. Elle est produite par la microalgue Haematococcus pluvialis ; le saumon la concentre simplement en s'en nourrissant. L'extrait utilisé ici vient directement de l'algue.
Qu'est-ce que Zanthin® ?
Le nom commercial de l'extrait d'Haematococcus pluvialis utilisé par NOW Foods.
Pourquoi de l'huile d'olive dans la capsule ?
Parce que l'astaxanthine est liposoluble. L'huile sert de support et améliore l'absorption ; les tocophérols et l'extrait de romarin la protègent de l'oxydation.
Est-ce végétarien ?
Non, la capsule molle est en gélatine bovine. La version 4 mg utilise une capsule molle végétale.
10 mg ou 4 mg ?
10 mg est le dosage fort, en capsule à gélatine bovine ; 4 mg le dosage courant, en capsule végétale. Le choix se fait sur le dosage et sur la nature de la capsule.
CoQ10 et aubépine dans une gélule à un seul excipient
Cette formule associe 100 mg de coenzyme Q10 sous forme d'ubiquinone à 400 mg de baies d'aubépine (Crataegus laevigata et/ou monogyna) — deux ingrédients traditionnellement proposés ensemble.
Ce qui frappe sur l'étiquette, c'est la brièveté de la liste : hormis les deux actifs, il n'y a que la gélule végétale. Pas de charge, pas d'antiagglomérant, pas de lubrifiant.
Composition par gélule végétale
Autres ingrédients : hypromellose (gélule d'origine végétale).
Végétalien. Sans blé, gluten, soja, lait, œuf, poisson, crustacés, fruits à coque ni sésame ajoutés.
Questions fréquentes
Ubiquinone ou ubiquinol ?
Ubiquinone ici : c'est la forme oxydée, la plus courante et la plus stable. L'ubiquinol est la forme réduite, plus coûteuse ; NOW Foods la propose dans d'autres références.
Faut-il la prendre avec un repas ?
Oui. La CoQ10 est liposoluble : son absorption est nettement meilleure en présence de matières grasses.
Pourquoi une liste d'ingrédients si courte ?
Parce que la formule ne contient que les deux actifs et la gélule. C'est rare sur ce type de produit.
Quelle partie de l'aubépine est utilisée ?
Le fruit — les baies — en poudre, non extraites.
Quel format choisir ?
30 gélules pour un mois, 90 gélules pour trois mois à raison d'une gélule par jour.
De la vitamine E naturelle, pas de synthèse
La vitamine E n'est pas une molécule unique mais une famille de huit composés : quatre tocophérols et quatre tocotriénols. L'alpha-tocophérol est celui dont l'activité vitaminique est reconnue.
Deux précisions comptent sur une étiquette de vitamine E. La première : d-alpha-tocophérol désigne la forme naturelle, et dl-alpha-tocophérol la forme de synthèse, dont l'activité biologique est moindre. C'est la forme naturelle qui est utilisée ici, à 268 mg par capsule molle.
La seconde : la présence des autres tocophérols. NOW Foods ajoute des tocophérols bêta, gamma et delta, naturellement associés à l'alpha-tocophérol dans les aliments. Le tout est dilué dans de l'huile d'olive extra vierge biologique.
Trois formats : 50, 100 et 250 capsules.
Composition par capsule molle
Autres ingrédients : capsule molle [gélatine bovine, glycérine, eau], huile d'olive extra vierge issue de l'agriculture biologique, tocophérols mélangés (d-bêta, d-delta, d-gamma).
Capsule molle à base de gélatine bovine : le produit ne convient ni aux végétariens ni aux végétaliens. Sans levure, blé, gluten, lait, œuf, poisson, crustacés, fruits à coque ni sésame ajoutés.
La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Questions fréquentes
Quelle différence entre d- et dl-alpha-tocophérol ?
d-alpha-tocophérol est la forme naturelle, dl-alpha-tocophérol la forme de synthèse. À poids égal, la première a une activité biologique supérieure. C'est la forme naturelle qui est utilisée ici.
Pourquoi ajouter d'autres tocophérols ?
Parce que dans les aliments, l'alpha-tocophérol n'est jamais seul : il est accompagné des tocophérols bêta, gamma et delta. La formule reproduit cette association.
Pourquoi prendre la capsule avec un repas gras ?
La vitamine E est liposoluble : les matières grasses du repas améliorent son absorption.
Quelle différence avec la version au sélénium ?
La même quantité de vitamine E, à laquelle s'ajoutent 100 µg de sélénium. En revanche cette version-ci est diluée dans de l'huile d'olive, l'autre dans de l'huile de soja.
Le produit convient-il aux végétariens ?
Non. L'enveloppe de la capsule molle est en gélatine bovine, même si son contenu est entièrement d'origine végétale.
Ce qu'il faut savoir avant de commander
La dose journalière maximale recommandée en France pour le zinc est de 15 mg chez l'adulte. Ce comprimé en contient 50 mg, soit plus de trois fois ce repère.
Ce que cela implique concrètement, et c'est documenté : le zinc à dose élevée pris longtemps réduit l'absorption du cuivre. Les deux minéraux empruntent les mêmes transporteurs intestinaux, et un excès de zinc installé sur plusieurs mois peut créer un déficit en cuivre, avec des conséquences sur la formation des globules rouges et sur le système nerveux.
D'où les trois mentions que le fabricant porte lui-même sur l'étiquette, et que nous ne cherchons pas à adoucir :
- « Non destiné à un usage prolongé » ;
Notre conseil : une cure de quelques semaines, pas un complément d'entretien. Si vous cherchez du zinc à prendre toute l'année, prenez une référence dosée autour de 15 mg — nous en avons plusieurs dans le rayon zinc, et elles sont faites pour ça. Ce produit-ci répond à un autre usage.
Ce que le zinc fait, officiellement
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- à la synthèse normale de l'ADN et des protéines ;
- au maintien d'une peau, de cheveux, d'ongles et d'une ossature normaux ;
- au maintien d'une vision normale et de fonctions cognitives normales ;
- au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang ;
- à la fertilité et à la reproduction normales ;
- au métabolisme normal des macronutriments, des glucides, des acides gras, de la vitamine A et des acides aminés ;
- à un équilibre acido-basique normal ;
- à la protection des cellules contre le stress oxydatif ;
- et joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
Questions fréquentes
Gluconate, picolinate, bisglycinate : quelle différence ?
Ce sont des sels ou des chélates différents, tous autorisés comme sources de zinc en Europe. Le gluconate est la forme la plus classique et la plus économique.
Pourquoi au cours d'un repas ?
Parce que le zinc à jeun donne très fréquemment des nausées, parfois dans la demi-heure. Un repas règle le problème dans la plupart des cas.
Disponible à Vendargues
Ce produit est aussi en rayon à la boutique Kiss Nutrition, 285 Rue des Portes Domitiennes, 34740 Vendargues. Sur le zinc, venez nous dire ce que vous cherchez : entre une cure courte à 50 mg et un entretien à 15 mg, ce ne sont pas les mêmes produits.
De la plante entière, en comprimés
La luzerne (Medicago sativa), appelée alfalfa dans les pays anglo-saxons, est une légumineuse fourragère dont les parties aériennes sont consommées depuis longtemps sous forme de poudre séchée. NOW Foods la propose ici en comprimés de 650 mg de plante entière — pas d'extrait, pas de concentration : la poudre de plante telle quelle.
Une dose de 3 comprimés apporte 1,95 g (1 950 mg) de luzerne. Le flacon de 250 comprimés couvre 83 doses, celui de 500 comprimés 166 doses.
Composition par dose
Autres ingrédients : phosphate dicalcique, cellulose, acide stéarique (source végétale), dioxyde de silicium, stéarate de magnésium (source végétale).
Végétalien. Une variation naturelle de couleur peut se produire, le produit étant à base de plante.
Questions fréquentes
Est-ce un extrait ou de la poudre de plante ?
De la poudre de plante entière, non concentrée. 650 mg par comprimé correspondent donc à 650 mg de luzerne séchée.
Pourquoi faut-il 3 comprimés par dose ?
Parce qu'il s'agit de plante entière et non d'un extrait : la dose de référence du fabricant est de 1 950 mg, ce qui demande trois comprimés de 650 mg.
Quel format choisir ?
250 comprimés pour 83 doses, 500 comprimés pour 166 doses — soit près de six mois. Le grand format revient moins cher à la dose.
Est-ce végétalien ?
Oui, la formule ne contient aucun ingrédient d'origine animale.
Trois antioxydants dans une seule gélule
Cette formule associe l'acide alpha-lipoïque à deux vitamines antioxydantes, la vitamine C et la vitamine E. L'intérêt de l'association est pratique : au lieu de trois flacons, une seule gélule par jour.
Chaque gélule végétale apporte 100 mg d'acide alpha-lipoïque, 250 mg de vitamine C sous forme d'acide ascorbique, et 20 mg de vitamine E sous forme de succinate de d-alpha-tocophéryle.
La vitamine C et la vitamine E contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif. La vitamine C contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue.
Composition par gélule végétale
Autres ingrédients : farine de riz, hypromellose (gélule d'origine végétale), acide stéarique (source végétale), palmitate d'ascorbyle, dioxyde de silicium.
Végétalien. Sans blé, gluten, lait, œuf, poisson, crustacés, fruits à coque ni sésame ajoutés.
Questions fréquentes
Pourquoi associer l'ALA à la vitamine C et à la vitamine E ?
Pour des raisons pratiques avant tout : la formule regroupe trois ingrédients antioxydants couramment pris ensemble en une seule gélule quotidienne.
Quelle différence avec l'acide alpha-lipoïque 250 mg seul ?
Le dosage d'ALA est plus faible ici (100 mg contre 250 mg), mais la gélule apporte en plus de la vitamine C et de la vitamine E. Si vous cherchez l'ALA à dose plus élevée, la version 250 mg est plus adaptée.
Quelle est cette forme de vitamine E ?
Du succinate de d-alpha-tocophéryle, une forme naturelle estérifiée, plus stable à l'oxydation que le tocophérol libre.
Quel format choisir ?
60 gélules pour deux mois, 120 gélules pour quatre mois à raison d'une gélule par jour.
Est-ce végétalien ?
Oui, la gélule est d'origine végétale et la formule ne contient aucun ingrédient animal.
250 mg par gélule, une seule gélule par jour
L'acide alpha-lipoïque (ALA) est un composé soufré que l'organisme produit en petite quantité et que l'on trouve à l'état de traces dans certains aliments. Sa particularité : il est à la fois hydrosoluble et liposoluble, ce qui le distingue de la plupart des autres antioxydants, cantonnés à l'un ou l'autre milieu.
NOW Foods le propose ici à 250 mg par gélule végétale — un dosage intermédiaire dans la gamme, qui s'atteint en une seule prise. La formule est volontairement courte : de l'ALA, de la farine de riz comme support, et le minimum d'excipients.
Composition par gélule végétale
Autres ingrédients : farine de riz, hypromellose (gélule d'origine végétale), acide stéarique (source végétale), dioxyde de silicium.
Végétalien. Sans blé, gluten, soja, lait, œuf, poisson, crustacés ni fruits à coque ajoutés.
Questions fréquentes
Quelle différence entre acide alpha-lipoïque et acide R-lipoïque ?
L'acide alpha-lipoïque standard est un mélange à parts égales des formes R et S. L'acide R-lipoïque n'en contient que la forme R, naturellement présente dans l'organisme. Ce produit-ci est de l'ALA standard.
Quel format choisir ?
60 gélules pour deux mois, 120 gélules pour quatre mois à raison d'une gélule par jour.
Est-ce végétalien ?
Oui. La gélule est en hypromellose, d'origine végétale, et aucun ingrédient animal n'entre dans la formule.
Une enzyme dont l'activité est chiffrée
La bromélaïne est une enzyme protéolytique extraite de l'ananas. Sur une enzyme, le poids seul ne veut pas dire grand-chose : c'est l'activité qui compte. NOW Foods l'indique ici — 2 400 GDU par gramme — ce que tous les fabricants ne font pas.
Chaque gélule végétale apporte 500 mg de bromélaïne à cette activité. Deux formats sont proposés : 60 et 120 gélules.
Composition par gélule végétale
Autres ingrédients : hypromellose (gélule d'origine végétale), farine de riz, stéarate de magnésium (source végétale), dioxyde de silicium.
Végétalien. Sans blé, gluten, soja, lait, œuf, poisson, crustacés, fruits à coque ni sésame ajoutés.
Questions fréquentes
Que signifie « 2 400 GDU/g » ?
GDU signifie Gelatin Digesting Unit : c'est l'unité de mesure de l'activité protéolytique de la bromélaïne. 2 400 GDU/g est une activité standard élevée. Deux bromélaïnes de même poids mais d'activités différentes ne sont pas équivalentes.
D'où vient la bromélaïne ?
De l'ananas — principalement de la tige, plus riche en enzyme que le fruit.
Peut-on la prendre en cas d'allergie à l'ananas ?
Non. Le fabricant indique explicitement de ne pas utiliser le produit en cas d'allergie à l'ananas.
Quel format choisir ?
60 gélules pour deux mois, 120 gélules pour quatre mois à raison d'une gélule par jour.
La vitamine E dans ses huit formes, pas seulement l'alpha
La vitamine E n'est pas une molécule unique : c'est une famille de huit composés, quatre tocophérols et quatre tocotriénols. La plupart des compléments n'apportent que l'alpha-tocophérol. Advanced Gamma E Complex prend le problème dans l'autre sens et apporte un spectre complet, avec une place particulière pour le gamma-tocophérol — la forme la plus abondante dans l'alimentation occidentale, et la plus souvent absente des compléments.
Chaque dose de 2 capsules molles apporte 600 mg de tocophérols totaux, dont 300 mg de d-alpha-tocophérol et 200 mg de gamma-tocophérol, complétés par 10 mg d'un complexe de tocotriénols de palme (Tocomin®).
La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Composition par dose
Autres ingrédients : capsule molle (gélatine bovine, glycérine, eau, caroube), huile de son de riz. Contient du soja (hautement raffiné).
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le gamma-tocophérol et pourquoi le chercher ?
C'est l'une des quatre formes de tocophérol. C'est la forme la plus présente dans l'alimentation occidentale, mais elle est rarement incluse dans les compléments, qui privilégient l'alpha-tocophérol. Ce produit apporte les deux.
Quelle différence avec une vitamine E-400 classique ?
Une E-400 standard apporte essentiellement de l'alpha-tocophérol. Ici, l'alpha n'est qu'une partie des 600 mg de tocophérols, auxquels s'ajoutent des tocotriénols.
Est-ce végétarien ?
Non. La capsule molle est en gélatine bovine.
Y a-t-il du soja ?
Oui, le produit contient du soja hautement raffiné. À éviter en cas d'allergie au soja.
Faut-il le prendre avec un repas ?
Oui, c'est préférable : la vitamine E est liposoluble et son absorption est meilleure en présence de matières grasses.
Un extrait titré de fruit de gattilier
Le gattilier (Vitex agnus castus), ou poivre des moines, est un arbuste méditerranéen dont on utilise le fruit. Ses composés de référence sont les agnusides, des iridoïdes.
NOW Foods propose un complexe d'extrait de fruit titré à 1,5 % minimum d'agnusides, dosé à 300 mg par gélule végétale, auquel s'ajoutent 150 mg de racine d'angélique chinoise (Angelica sinensis), le dong quai — autre plante traditionnelle des formules féminines.
Composition par gélule végétale
Autres ingrédients : maltodextrine (sans OGM), hypromellose (gélule d'origine végétale), acide stéarique (source végétale), dioxyde de silicium.
Végétalien. Sans levure, blé, gluten, soja, lait, œuf, poisson, crustacés, fruits à coque ni sésame ajoutés.
Questions fréquentes
Que sont les agnusides ?
Les composés iridoïdes caractéristiques du fruit de gattilier. Le titrage à 1,5 % garantit au moins 4,5 mg d'agnusides par gélule.
Pourquoi l'angélique chinoise en plus ?
C'est une plante traditionnellement associée au gattilier dans les formules destinées aux femmes. Elle est ici en poudre de racine, non titrée.
Pourquoi l'appelle-t-on « poivre des moines » ?
Le fruit a une saveur poivrée, et la plante doit son surnom à son usage historique dans les monastères.
La Now Foods Vitamine E-200 avec Tocophérols Mixtes apporte 134 mg de vitamine E par capsule molle sous forme de d-alpha-tocophérol, accompagnés de tocophérols bêta, delta et gamma. Avec la version acétate, c'est l'une des deux seules références de notre rayon qui respecte la dose journalière maximale française. Flacon de 100 capsules.
Composition
Les tocophérols mixtes — d-bêta, d-delta, d-gamma — figurent dans la liste des autres ingrédients et non dans le tableau nutritionnel : leur quantité n'est pas déclarée par le fabricant. C'est une limite réelle de ce produit, et il vaut mieux le savoir avant de payer la différence par rapport à la version acétate.
Questions fréquentes
Quelle différence avec la Vitamine E-200 d-alpha-tocophéryle ?
Deux différences. La forme chimique : d-alpha-tocophérol libre ici, acétate de d-alpha-tocophéryle là-bas, toutes deux autorisées en Europe. Et la présence de tocophérols bêta, delta et gamma, dont la quantité n'est pas déclarée. L'autre référence est moins chère.
Est-ce végétarien ?
Non, l'enveloppe est en gélatine bovine. La Vitamine E-400 sèche du rayon est la seule en gélule végétale.
Une fibre soluble très hydrophile
Le glucomannane est la fibre soluble extraite de la racine de konjac (Amorphophallus konjac), une plante d'Asie du Sud-Est. Sa particularité est son pouvoir de gonflement : elle absorbe jusqu'à plusieurs dizaines de fois son poids en eau.
Chaque gélule végétale apporte 575 mg de glucomannane. Une dose de 3 gélules apporte 1,725 g de glucomannane, soit 2 g de fibres alimentaires. Le flacon de 180 gélules couvre 60 doses.
Cette capacité de gonflement impose une règle absolue : toujours prendre les gélules avec un grand verre d'eau (au moins 200 ml). Sans apport de liquide suffisant, le produit peut gonfler dans la gorge et provoquer un étouffement.
Composition par dose
Autres ingrédients : hypromellose (gélule d'origine végétale), hydroxypropylcellulose, dioxyde de silicium, cellulose microcristalline, acide stéarique (source végétale).
Végétalien. Sans blé, gluten, soja, lait, œuf, poisson, crustacés, fruits à coque ni sésame ajoutés.
Questions fréquentes
Qui doit éviter ce produit ?
Les personnes ayant eu un rétrécissement de l'œsophage ou des difficultés de déglutition doivent s'abstenir.
Qu'est-ce que le konjac ?
Une plante d'Asie du Sud-Est dont la racine, très riche en glucomannane, sert aussi à fabriquer les nouilles shirataki.
Que faire en cas de gêne après la prise ?
En cas de douleur thoracique, de vomissement ou de difficulté à avaler ou à respirer après la prise, consultez immédiatement un médecin.
La Now Foods L-Théanine 100 mg à Croquer apporte 100 mg de L-théanine, 100 mg d'inositol et 100 mg de taurine par comprimé à croquer. Flacon de 90 comprimés. C'est la seule référence de théanine du catalogue qui ne s'avale pas.
Deux mises en garde avant tout le reste
Ce produit contient du xylitol, qui est toxique pour les chiens et les chats. Le fabricant le signale explicitement et demande de consulter un vétérinaire sans délai en cas d'ingestion par un animal. Si vous avez un chien, rangez ce flacon hors de sa portée — ce n'est pas une précaution de style.
Le fabricant le cite explicitement sur cette référence.
Composition
Autres ingrédients : xylitol, sorbitol, stéarates et celluloses d'origine végétale, arômes naturels, acide malique, dioxyde de silicium, extrait de stévia, poudre de betterave. Sans gélatine, sans soja, sans gluten ajouté : convient aux végétariens et aux végétaliens.
Le xylitol et le sorbitol sont des polyols : ils remplacent le sucre et donnent au comprimé son goût sucré sans sucre ajouté. Contrepartie : consommés en quantité, les polyols peuvent avoir un effet laxatif.
Questions fréquentes
Le xylitol est-il dangereux ?
Pour l'être humain, non, c'est un édulcorant autorisé. Pour les chiens et les chats, oui : il est toxique. Le fabricant demande de consulter un vétérinaire sans délai en cas d'ingestion par un animal.
Quel goût a le comprimé ?
Il est sucré au xylitol, au sorbitol et à un extrait de stévia, avec des arômes naturels et de la poudre de betterave. Le fabricant ne précise pas le parfum.
Quelle différence avec la gélule 200 mg ?
Celle-ci est deux fois moins dosée en théanine mais ajoute 100 mg de taurine, et elle se croque. La gélule 200 mg s'avale et ne contient ni polyol ni arôme.
Est-ce vegan ?
Oui. Aucun ingrédient d'origine animale.
De la L-théanine, et rien d'autre
La L-théanine est un acide aminé propre à la feuille de thé : c'est l'un des composés qui donnent au thé vert sa saveur umami. On ne la trouve pratiquement pas ailleurs dans l'alimentation.
Cette poudre NOW Foods n'en contient aucun autre ingrédient — ni arôme, ni édulcorant, ni agent de charge. Un huitième de cuillère à café rase, soit environ 0,3 g, apporte 285 mg de L-théanine.
Le pot de 28 g représente environ 93 doses, soit trois mois. La poudre permet aussi d'ajuster finement la quantité, ce que les gélules ne permettent pas.
Questions fréquentes
Quel goût a la poudre ?
Légèrement umami et un peu sucré — le goût caractéristique de la théanine, celui que l'on perçoit dans un thé vert de qualité.
Pourquoi des doses aussi petites ?
285 mg est une dose déjà consistante pour cet acide aminé : l'équivalent d'une dizaine de tasses de thé vert. Le pot de 28 g suffit donc pour environ 93 jours.
Comment mesurer précisément ?
Une cuillère de mesure de 1/8 de cuillère à café ou une petite balance de précision sont les plus pratiques pour des quantités de cet ordre.
Le produit convient-il aux végétaliens ?
Oui. La L-théanine est obtenue par fermentation et la poudre ne contient aucun autre ingrédient.
La Now Foods L-Tryptophane 500 mg apporte 500 mg de L-tryptophane sous forme libre par gélule végétale, soit 1 g pour la dose de deux gélules indiquée par le fabricant. Flacon de 60 gélules, soit 30 doses.
À lire avant d'acheter : somnolence et antidépresseurs
Deux mises en garde figurent sur l'étiquette du fabricant et elles ne sont pas de pure forme :
- Ce produit peut provoquer une somnolence. Nous ajoutons : ne conduisez pas après l'avoir pris.
- L'association d'un apport de tryptophane à ces traitements est une interaction documentée, pas une précaution théorique.
Si vous prenez un antidépresseur, quel qu'il soit, n'achetez pas ce produit sans l'avis de votre médecin.
Composition
Soit 500 mg par gélule. Autres ingrédients : gélule végétale (hypromellose), farine de riz, palmitate d'ascorbyle, acide stéarique d'origine végétale. Sans gélatine, sans soja : convient aux végétariens et aux végétaliens.
Questions fréquentes
Puis-je en prendre avec un antidépresseur ?
Pas sans l'avis de votre médecin. Le fabricant cite explicitement les ISRS et les IMAO.
Est-ce vegan ?
Oui. Gélule en hypromellose, excipients d'origine végétale.
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Kinek szól ez az útmutató?
Azoknak, akik most kezdtek el súlyt emelni, vagy komolyan visszatérnek a sportba, akik megértették, hogy „oda kell figyelniük a táplálkozásra”, és egy fal előtt állnak, tele üvegekkel, anélkül, hogy tudnák, melyiket vegyék először.
Ez tehát nem egy katalógus. Ha a teljes kínálatát keresi, családonként, azt a sporttáplálkozás oldalon találja. Itt egyetlen kérdésre válaszolunk, sorrendben: mit érdemes vásárolni, mikor, és ami a legfontosabb, mit NE vásároljunk azonnal.
Egy bevezető figyelmeztetés, amivel pénzt takaríthat meg: az első évben a fejlődésének nagy része az edzésből és az étkezésből fog származni. A kiegészítők számítanak, de csak marginálisan, és ez a marginális hatás csak akkor válik érdekessé, ha a többi már a helyén van.
Mit kell rendbe tenni, mielőtt bármilyen kiegészítőt vásárolna?
Négy dolgot, és ezek semmibe sem kerülnek.
A rendszeresség. Heti három edzés hat hónapon keresztül jobban megéri, mint bármilyen tökéletes program, amit három hét után feladunk. Amíg ez a pont nem teljesül, semmilyen por nem fogja pótolni.
Az alvás. Éjszaka épül újjá az izom. A krónikus alváshiány nagyrészt semmissé teszi az edzések előnyeit, és ezt semmilyen termék nem pótolja.
A fehérjék az asztalon. Három-négy napig számolja, valójában mennyit eszik. A legtöbb kezdő felfedezi, hogy messze elmarad, nem azért, mert hiányzik egy por, hanem azért, mert a reggelije szinte semmit sem ad, és az ebédje egy szendvics. Ennek kijavítása olcsóbb, mint egy doboz.
A kalóriák. Az izomépítéshez enyhe többlet szükséges; a zsírégetéshez hiány. A kettőt egyszerre nem teheti meg, és semmilyen kiegészítő nem teszi tárgyalhatóvá ezt a szabályt.
Ha ez a négy pont a helyén van, és a fehérjék bevitelét még mindig nehéz elérni, akkor válik hasznossá a kínálat.
Milyen sorrendben érdemes kiegészítőket hozzáadni?
1. lépés: egy fehérjepor, csak akkor és csak akkor, ha hiányt kell pótolnia
A súlyzós edzésben megszokott referenciaértékek a fehérjeszükségletet 1,6 és 2,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap közé teszik, szemben az ANSES szerint ülő életmódot folytató felnőttek 0,83 g-jával. Ha az étrendje már elegendő mennyiséget biztosít, egy por semmit sem ad hozzá.
Ha van hiány, válassza a legegyszerűbb terméket: a koncentrált tejsavófehérjét. Ez a legjobb ár gramm fehérjére vetítve, és addig semmi kifogásolni való nincs ellene, amíg jól bírja. Csak akkor fizessen izolátumért, ha a laktóz valóban zavarja, és csak akkor növényi fehérjéért, ha kizárja a tejtermékeket. A fehérjék teljes választéka részletesen bemutatja az egyes eseteket.
2. lépés: kreatin-monohidrát
Ez az egyetlen kiegészítő, amit szinte mindig javaslunk, és nagyon olcsó. Napi három gramm, minden nap, beleértve az edzés nélküli napokat is, bármikor. Fokozatosan, több héten keresztül telíti az izmokat: nincs "ablak" vagy ciklus, amit be kellene tartani. Vegyen klasszikus kreatin-monohidrátot és semmi mást - az egzotikus formák drágábbak, anélkül, hogy igazolt előnyük lenne.
3. lépés: egy mikrotápanyag, ha egy vizsgálat indokolja
Nem korábban. A hiányt orvosa által felírt vérvizsgálattal lehet kimutatni, sohasem érzés alapján. A mi szélességi fokunkon a D-vitamin hiány a leggyakoribb télen; a magnézium és az omega-3 bevitele attól függ, hogy az étrendje már mennyit tartalmaz. Egy multivitamin biztonsági hálót nyújthat, ha az étkezései nagyon monotonak, de nem helyettesíti a vizsgálatot.
4. lépés: kényelem, amikor a többi már működik
Fehérjeszeletek a főzés nélküli napokra, elektrolitok a hosszú nyári edzésekre, zabliszt, hogy a shakerből uzsonnát készítsünk. Ezek gyakorlati problémákra kínált megoldások, nem pedig eredménygyorsítók.
Mit NEM szabad megvenni először?
Ez az útmutató azon része, amivel a legtöbbet takaríthatja meg.
Zsírégető. E család egyetlen terméke sem fogyaszt önmagában: a kalóriadeficit a felelős, és a zsírégetők hatása marginális marad. Mielőtt az étrendjét rendezné, egy zsírégető semmit sem ér.
BCAA. Csupán kilenc esszenciális aminosavból hármat tartalmaznak. Amint a teljes fehérjebevitelét fedezi, érdektelenségük összeomlik. Ha ragaszkodik valami ivásához edzés közben, az EAA-k konzisztensebbek – de ez nem elsőéves prioritás.
Tömegnövelő. Egy tömegnövelő termék főleg szénhidrátokból áll. Hasznos azoknak, akik tényleg nem tudnak eleget enni, és drága mindenki másnak. Próbáljon meg először rizst, tésztát és olívaolajat hozzáadni az étkezéseihez.
Edzés előtti készítmény. A booster-ek kellemesek és segíthetnek egy nehéz edzésen. Azonban hozzászokást okoznak a koffeinhez, zavarják az alvást, ha túl későn vesszük be, és elfedik az energiahiányt, ami gyakran a túl rövid éjszakákból adódik. Nem elsődleges vásárlás.
Glutamin, „tesztoszteron-fokozók” és mindent egyben csomagok. Sok ígéret, kevés bizonyított eredmény egy egészséges felnőttnél, aki megfelelően étkezik. A csomagok különösen arra kényszerítik Önt, hogy öt terméket vásároljon, miközben csak kettőt fog használni.
Melyek a kezdő klasszikus hibái?
Három shakert inni naponta. Ha itt tart, akkor az étkezései szolgáltatnak túl kevés fehérjét. Az étrend kiegyensúlyozása olcsóbb, mint egy edény.
Hinni az anabolikus ablakban. Az edzés utáni két órában történő bevitel bőségesen elegendő. A napi összeg többet számít, mint az időmérő.
Mindent egy étkezésbe zsúfolni. Egy 25-30 gramm fehérje bevitel teljes mértékben stimulálja a fehérjeszintézist; ezen felül a kiegészítő nem ad hozzá több stimulust. Három-négy elosztott adag jobb, mint egy hatalmas vacsora.
Az árak összehasonlítása por kilogrammonként. Csak a fehérje kilogrammonkénti ára releváns: az edény ára, elosztva a súlyával kilogrammban, elosztva a 100 grammra jutó fehérjetartalommal.
Megbízni a mérőkanálban. Az térfogatot, nem súlyt mér, és márkától függően 25-től 40 grammig változik. Egy konyhai mérleg megoldja a problémát; a részlegen lévő kiegészítők is.
Havonta változtatni a terméket. Egyik kiegészítőt sem lehet három hét alatt megítélni. A kreatinnak több hétre van szüksége az izmok telítéséhez; egy fehérjét csak a rendszeres bevitel alapján lehet megítélni.
Hogyan ossza el a korlátozott költségvetést?
Ebben a sorrendben, kivétel nélkül. Az első euró: az élelem. Tojás, hús, hal, hüvelyesek, tejtermékek, keményítőtartalmú ételek. A második euró: a kreatin, a legjobb eredmény-ár arányú termék a piacon, messze. A harmadik euró: a fehérjepor, a szükségletei és az étkezései közötti valós különbség mértékéig. A negyedik euró: egy mikrotápanyag, amelyet vérvizsgálat azonosított.
Nincs ötödik hasznos euró az első évben. Inkább eladunk Önnek két terméket, amit elfogyaszt, mint hatot, amiből négy a szekrényben marad.
Gyakori kérdések
Kezdőként érdemes-e tejsavófehérjét szedni?
Csak akkor, ha az étkezései nem fedezik a fehérjeszükségletét. Számolja ki, valójában mennyit eszik három napig, mielőtt dönt. Sok kezdőnek nincs szüksége porra, hanem fehérjében gazdag reggelire van szüksége.
Hízlal a tejsavófehérje?
Nem önmagában. Egy adag általában 100 és 130 kcal között tartalmaz, ami kevesebb, mint egy banán és egy joghurt: ez egy élelmiszer a sok közül, ami csak akkor hízlal, ha egy már amúgy is túlzottan kalóriadús naphoz adódik. A csapda abban rejlik, amikor a shaker az étkezések mellett fogyasztják a nassolás helyett, vagy amikor tejjel, banánnal és mogyoróvajjal készítik el – ekkor könnyen elérjük a 400 kcal-t. Vízzel fogyasztva, egy nassolás helyett, a tejsavófehérje éppen ellenkezőleg, az egyik leggazdaságosabb módja a fehérjebevitelnek kalóriaszempontból.
Lehet-e fehérjét szedni sportolás nélkül?
Igen, különösebb kockázat nélkül egy egészséges felnőtt esetében: ez egy élelmiszer, ugyanúgy, mint a porított csirkemell. Az igazi kérdés az, hogy mire jó. Ellenállásos edzés nélkül a kiegészítő fehérjebevitel nem épít izmot – nincs táplálandó inger. Néhány esetben azonban lehet értelme: nagyon alacsony fehérjetartalmú étkezések, csökkent étvágy, vagy idős ember, akinek nehéz elérni a napi bevitelt. Ezeken a helyzeteken kívül a pénz jobban elhelyezett az étkezésben.
Mennyi tejsavófehérjét fogyasszon naponta?
Egy-két adag elegendő a gyakorlók szinte mindegyikének, és a megfelelő mennyiség nem abszolút szám: ez a szükségletei és az étkezései által már biztosított mennyiség közötti különbség. Konkrétan számolja ki a cél fehérjebevitelét (1,6-2,2 g/kg), számolja meg, mennyit eszik, és töltse ki a különbséget. Ha a különbség napi két adagot meghaladja, az étkezéseit kell felülvizsgálnia, nem a megrendelését. Egy 25-30 g fehérjebevitel elegendő a fehérjeszintézis teljes stimulálásához; egyszerre 60 g lenyelése nem ad hozzá semmi többet.
Kezdőként kockázatos a kreatin?
Egészséges felnőtteknél a kreatin-monohidrát az egyik legkutatottabb kiegészítő, és a szokásos adagokban történő fogyasztása nem mutatott dokumentált káros hatást. Az óvintézkedések a vesebetegségben vagy májbetegségben szenvedőkre, terhességre és szoptatásra vonatkoznak: ezekben az esetekben orvosi tanács szükséges.
Kell-e töltési fázist alkalmazni a kreatin szedésekor?
Nem, ez nem szükséges. Napi három gramm három-négy hét alatt telíti az izmokat, anélkül, hogy a töltési fázisok által néha okozott emésztési kellemetlenségeket okozná.
Milyen kortól lehet kiegészítőket szedni?
A sportolóknak szánt étrend-kiegészítőket felnőttek számára állítják össze és címkézik, és sok közülük – különösen az összes koffeines termék – kifejezetten nem ajánlott kiskorúaknak. Egy tinédzser számára, aki súlyzós edzésbe kezd, a hasznos válasz amúgy sem egy dobozban van: ebben a korban a fehérje- és energiaigények nagyrészt fedezhetők az étrenddel, és az edzés és az alvás hozza a fejlődést. Ha a kérdés mégis felmerül – speciális étrend, intenzív sport, nehéz étvágy – az a háziorvoshoz vagy dietetikushoz tartozik, nem pedig egy eladóhoz.
Mennyi idő múlva láthatók az eredmények?
Az erőnléti változások már néhány hét alatt megjelennek, a látható változásokhoz azonban több hónap szükséges. Pontosan ezért rossz ötlet az első hónapban hat terméket vásárolni: soha nem fogja tudni, melyik mire szolgált.
Lehet-e fejlődni bármilyen kiegészítő nélkül?
Igen, teljesen. A kiegészítők a praktikum, a költségvetés vagy az étvágy problémáit oldják meg. Egy rendszeresen edző, megfelelően alvó és elegendő fehérjét fogyasztó sportoló anélkül fog fejlődni, hogy bármit is vásárolna.
Vegetáriánus vagy vegán, másképp kell-e csinálni?
Az elv ugyanaz marad, de a teljes fehérjebevitel eléréséhez nagyobb szervezésre van szükség, és bizonyos mikrotápanyagokra különös figyelmet kell fordítani – elsősorban a B12-vitaminra. A növényi fehérjék általában borsót és rizst kombinálnak az aminosavprofil kiegészítéséhez. A többit illetően beszéljen orvosával.
Hol teheti fel kérdéseit Montpellier közelében?
Vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től mintegy tíz percre. Ez a leghatékonyabb hely egy kezdő számára: megkérdezik, mit eszik, mielőtt megmutatnák a termékeket, és gyakran előfordul, hogy egyetlen termékkel távozik háromezer helyett. Ezen kívül Franciaország és Európa egész területére szállítunk.
A katalógus áttekintéséhez, családonként, térjen vissza a sporttáplálkozás oldalra.
Források: ANSES a fehérjék táplálkozási referenciaértékeihez és a sportolóknak szánt kiegészítőkre vonatkozó véleményéhez, Ciqual az élelmiszerek összetételéhez. Ezek az információk nem helyettesítik az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítők a változatos és kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód részei.
Sources
- ANSES — Les compléments alimentaires
- Règlement UE n° 432/2012 — allégations de santé autorisées
- Règlement CE n° 1924/2006 — allégations nutritionnelles et de santé
À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.
Questions fréquentes — Sporttáplálkozás kezdőknek
Faut-il prendre de la whey quand on débute ?
Dès que vos repas ne couvrent pas vos besoins en protéines, et c'est fréquent au début. Comptez ce que vous mangez réellement pendant trois jours : le shaker viendra combler l'écart, souvent au petit-déjeuner ou autour de la séance.
La whey fait-elle grossir ?
Pas en elle-même. Une dose apporte généralement entre 100 et 130 kcal, soit moins qu'une banane et un yaourt : c'est un aliment parmi d'autres, qui ne fait grossir que s'il s'ajoute à une journée déjà excédentaire. Préparée au lait entier avec une banane et du beurre de cacahuète, elle devient une collation de 400 kcal — pratique en prise de masse. Prise à l'eau en remplacement d'un en-cas, c'est l'un des moyens les plus économes en calories d'atteindre ses protéines.
Peut-on prendre des protéines sans faire de sport ?
Oui, sans risque particulier chez un adulte en bonne santé : c'est un aliment protéiné, au même titre qu'un blanc de poulet. Son intérêt est net dans plusieurs cas : des repas pauvres en protéines, un appétit réduit, ou une personne âgée chez qui l'apport quotidien est difficile à atteindre. Pour construire du muscle, c'est l'entraînement en résistance qui fournit le stimulus à nourrir.
Quelle quantité de whey par jour ?
Une à deux doses suffisent à la quasi-totalité des pratiquants, et la bonne quantité n'est pas un chiffre absolu : c'est l'écart entre vos besoins et ce que vos repas apportent déjà. Concrètement, calculez votre cible en protéines (1,6 à 2,2 g par kilo), comptez ce que vous mangez, et comblez la différence. Une prise de 25 à 30 g de protéines suffit à stimuler pleinement la synthèse protéique : mieux vaut trois prises réparties qu'une seule très grosse.
La créatine est-elle risquée pour un débutant ?
Chez l'adulte en bonne santé, la créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés, et sa consommation aux doses usuelles n'a pas montré d'effet délétère documenté. Les précautions concernent les personnes ayant une atteinte rénale ou hépatique connue, la grossesse et l'allaitement : dans ces cas, l'avis d'un médecin s'impose.
Faut-il faire une phase de charge en créatine ?
Non, ce n'est pas nécessaire. Trois grammes par jour saturent le muscle en trois à quatre semaines, sans les inconforts digestifs que provoquent parfois les phases de charge.
À partir de quel âge peut-on prendre des compléments ?
Les compléments alimentaires pour sportifs sont formulés et étiquetés pour des adultes, et une bonne partie d'entre eux — tous les produits caféinés en particulier — sont expressément déconseillés aux mineurs. Pour un adolescent qui commence la musculation, les besoins en protéines et en énergie sont largement couvrables par l'alimentation, et c'est l'entraînement et le sommeil qui font les progrès. Si la question se pose quand même — régime particulier, sport intensif, appétit difficile — elle relève du médecin traitant ou d'un diététicien.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Les premiers changements de force apparaissent en quelques semaines, les changements visibles demandent plusieurs mois. C'est aussi pourquoi il vaut mieux installer deux ou trois produits et les garder : on sait alors exactement ce qui travaille.
Peut-on progresser sans aucun complément ?
Oui. Les compléments règlent des problèmes de praticité et d'appétit : atteindre ses protéines quand les repas ne suffisent pas, boire pendant une séance longue, couvrir un micronutriment. Un pratiquant qui s'entraîne régulièrement, dort correctement et mange assez de protéines progresse, et la poudre lui fait gagner du temps.
Végétarien ou végétalien, faut-il faire différemment ?
Le principe reste identique, mais atteindre le total protéique demande plus d'organisation, et certains micronutriments méritent une attention particulière — la vitamine B12 en premier lieu. Les protéines végétales associent en général pois et riz pour compléter le profil en acides aminés. Pour le reste, parlez-en à votre médecin.
