Étrend-kiegészítők: Útmutató kezdőknek

Kezdő vagy, és egy rakat termék előtt állsz, anélkül, hogy tudnád, melyiket vedd meg először. Ez az útmutató sorra veszi a dolgokat: mit kell beállítani, mielőtt bármit is vásárolnál, azt a két-három terméket, ami igazán számít, és milyen sorrendben add hozzá őket. Így jó alapokra tehetsz szert anélkül, hogy egy felesleges eurót is elköltenél.

NOW Foods

Now Foods Taurine 1000 mg Dosage Double

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13,82 € ártól

NOW Foods

Now Foods L-Théanine 200 mg

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21,04 € ártól

Now Foods Tri-3D Omega oméga 3 triglycérides et vitamine D3, flacon de 90 capsules

NOW Foods

Now Foods Tri-3D Omega, Oméga 3 Triglycérides et Vitamine D3

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28,19 €

Qu'est-ce que le Tri-3D Omega ?

C'est un oméga 3 de Now Foods qui réunit deux choses dans une capsule : 330 mg d'EPA et 220 mg de DHA sous forme de triglycérides, et 25 µg de vitamine D3 (1 000 UI), soit 500 % de la valeur nutritionnelle de référence.

Le nom « Tri-3D » est un nom commercial. Ce qu'il désigne concrètement, c'est l'association de trois choses : l'EPA, le DHA et la vitamine D3 — les deux premiers étant sous forme de triglycérides.

La forme triglycéride, pourquoi c'est écrit sur l'étiquette

Parce que c'est un argument réel et que peu d'huiles concentrées peuvent l'afficher. Dans un poisson, les oméga 3 sont naturellement sous forme de triglycérides. Quand on concentre une huile de poisson, le procédé industriel la transforme le plus souvent en esters éthyliques — c'est le cas de notre DHA-500, qui le déclare honnêtement.

Ce que cette capsule apporte

Côté oméga 3 — 550 mg d'EPA + DHA par capsule :

L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. Seuil : 250 mg par jour, atteint plus de deux fois par une seule capsule.

Côté vitamine D3 — 25 µg :

Elle contribue au maintien d'une ossature normale et d'une dentition normale.
Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Elle contribue à une fonction musculaire normale.
Elle contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore.
Elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Questions fréquentes

Pourquoi « Tri-3D » ?

C'est un nom commercial. Il désigne l'association de l'EPA, du DHA et de la vitamine D3, les deux premiers étant sous forme de triglycérides.

Est-ce vegan ou végétarien ?

Non, ni l'un ni l'autre : huile de poisson, enveloppe en gélatine bovine, vitamine D3 d'origine animale.

Contient-il des allergènes ?

Oui : poisson. Le détail figure dans l'onglet Ingrédients.

Où acheter cet oméga 3 en triglycérides ?

Vous pouvez le commander sur cette page, et nous expédions partout en France et en Europe. Cette référence est tenue en stock à l'entrepôt et n'est pas présentée en rayon à Vendargues : si vous souhaitez la voir en boutique, dites-le-nous à l'avance et nous la faisons venir.

La gamme complète de la marque est sur notre page Now Foods, nos huiles de poisson dans le rayon oméga 3 et nos autres apports dans le rayon vitamine D.

Now Foods Vitamine D2 1000 UI vegan, flacon de 120 gélules

NOW Foods

Now Foods Vitamine D2 1000 UI Vegan (25 µg)

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11,70 €

Qu'est-ce que cette vitamine D2 vegan ?

C'est la seule vitamine D vegan de notre rayon vitamine D, et c'est sa raison d'être. Une gélule végétale apporte 25 µg de vitamine D2 (1 000 UI), soit 500 % de la valeur nutritionnelle de référence.

La D2 est de l'ergocalciférol, d'origine végétale. Toutes les autres vitamines D de la gamme Now Foods sont de la D3 extraite de lanoline, une graisse de laine de mouton, dans une capsule de gélatine bovine — donc ni vegan, ni végétarienne.

Ici, tout est végétal : l'actif, la gélule en hypromellose (cellulose) et les excipients. C'est une formule sèche, sans huile.

D2 ou D3 : la réponse honnête

En revanche, et il faut le dire : la D3 est la forme la mieux documentée pour élever et maintenir durablement le taux sanguin de vitamine D. La D2 y parvient aussi, mais la littérature lui attribue généralement une efficacité moindre à dose égale. Ce n'est pas un argument pour la disqualifier — c'est un arbitrage à connaître.

Ce que la vitamine D apporte

Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Elle contribue au maintien d'une ossature normale et d'une dentition normale.
Elle contribue au maintien d'une fonction musculaire normale.
Elle contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, et au maintien d'une concentration normale de calcium dans le sang.
Elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

C'est le seul nutriment pour lequel l'alimentation ne peut pratiquement rien : l'essentiel vient de l'exposition de la peau au soleil. De novembre à mars, le rayonnement est trop faible à nos latitudes. La question se pose avec d'autant plus d'acuité dans une alimentation végétale, où les rares sources alimentaires de vitamine D — poissons gras, jaune d'œuf, foie — sont absentes.

Questions fréquentes

Est-ce vraiment vegan ?

Oui : la D2 est d'origine végétale, la gélule est en hypromellose (cellulose) et l'acide stéarique de la formule est d'origine végétale. Aucun ingrédient animal, contrairement à toutes les D3 de la gamme.

Pourquoi « dry » sur l'étiquette ?

Parce que la formule est sèche, sans huile, contrairement aux capsules molles de D3 de la gamme. C'est ce qui permet une gélule entièrement végétale — et c'est pourquoi il faut la prendre au cours d'un repas contenant un peu de matière grasse.

Où acheter cette vitamine D vegan ?

Vous pouvez la commander sur cette page, et nous expédions partout en France et en Europe. Cette référence est tenue en stock à l'entrepôt et n'est pas présentée en rayon à Vendargues : si vous souhaitez la voir en boutique, dites-le-nous à l'avance et nous la faisons venir.

La gamme complète de la marque est sur notre page Now Foods, et tous nos dosages dans le rayon vitamine D.

Now Foods Vitamine D3 5000 UI à croquer menthe, flacon de 120 comprimés

NOW Foods

Now Foods Vitamine D3 5000 UI à Croquer, Menthe

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12,28 €

Qu'est-ce que cette vitamine D3 à croquer ?

C'est le même dosage que notre vitamine D3 5000 UI en capsules, mais dans un comprimé à croquer à la menthe : 125 µg de vitamine D3 (5 000 UI), soit 2 500 % de la valeur nutritionnelle de référence. Rien à avaler, et le comprimé est sans sucres — le goût vient du xylitol et du sorbitol.

À qui s'adresse le format à croquer ?

À qui ne veut pas avaler de capsule, pour une raison mécanique ou simplement par réflexe.
À qui écarte la gélatine bovine : le comprimé n'en contient pas, contrairement aux capsules molles de la gamme. L'actif reste d'origine animale.
Au voyage : rien à avaler avec de l'eau.

Sans sucres : ce que cela implique

Le goût vient de polyols — xylitol et sorbitol — et non de sucre. Deux choses à savoir :

Une consommation excessive de polyols peut avoir des effets laxatifs. À un comprimé tous les deux jours, le risque est négligeable.
Le xylitol est toxique pour les chiens, même en très petite quantité. Si vous avez un chien, rangez le flacon hors de sa portée.

Ce que la vitamine D apporte

Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Elle contribue au maintien d'une ossature normale et d'une dentition normale.
Elle contribue au maintien d'une fonction musculaire normale.
Elle contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, et au maintien d'une concentration normale de calcium dans le sang.
Elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Ces effets sont obtenus bien en dessous de 125 µg : un apport plus élevé ne les renforce pas.

Questions fréquentes

Le format à croquer est-il moins dosé ?

Non, exactement le même : 125 µg. Seule la forme change.

Quel goût a-t-il ?

Menthe, avec d'autres arômes naturels. Il est sans sucres : le goût vient du xylitol et du sorbitol.

Y a-t-il un inconvénient aux polyols ?

Une consommation excessive de polyols peut avoir des effets laxatifs. À un comprimé tous les deux jours le risque est négligeable. Attention en revanche si vous avez un chien : le xylitol est toxique pour les chiens, même en petite quantité.

Est-ce vegan ou végétarien ?

Végétarien oui, vegan non : le comprimé est entièrement végétal, mais la vitamine D3 est extraite de la lanoline, une graisse de laine de mouton.

Faut-il le prendre avec un repas ?

Oui, impérativement, et avec un repas contenant des matières grasses. Le comprimé est sec et n'apporte aucun lipide pour véhiculer la vitamine D.

Où acheter cette vitamine D3 à croquer ?

La gamme complète de la marque est sur notre page Now Foods, et tous nos dosages dans le rayon vitamine D.

NOW Foods

Now Foods L-Arginine 500 mg Gélules

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11,95 € ártól

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Now Foods Arginine et Citrulline

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21,94 € ártól

NOW Foods L-Carnitine 250 mg Carnipure, 60 gélules végétales

NOW Foods

Now Foods L-Carnitine 250 mg — Carnipure®, 60 gélules

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12,19 €

NOW Foods

NOW Foods Vitamine B12 2000 µg — pastilles trois formes, 100 pastilles

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14,47 €

2 000 µg, et trois formes de B12 dans la même pastille

La Vitamine B12 2000 µg de NOW Foods est une pastille à croquer ou à laisser fondre, aromatisée naturellement et sucrée au xylitol, sans sucre ajouté. Elle apporte 2 000 µg de vitamine B12 — et sa particularité est de combiner trois formes : la cyanocobalamine, la méthylcobalamine et le dibencozide (adénosylcobalamine).

C'est le dosage de correction haut de notre rayon, au-dessus de notre pastille 1 000 µg. 100 pastilles, soit plus de trois mois. À la différence de la 1 000 µg, celle-ci ne contient pas d'acide folique : utile si vous en prenez déjà par ailleurs.

Une précision sur l'une des trois formes

Soyons exacts : parmi les trois formes utilisées, le dibencozide (adénosylcobalamine) ne figure pas parmi les sources de vitamine B12 listées à l'annexe européenne des compléments alimentaires, qui retient la cyanocobalamine et la méthylcobalamine. La quantité totale de 2 000 µg est celle déclarée par le fabricant, et nous la reproduisons telle quelle sans en tirer d'argument supplémentaire.

Pourquoi un dosage aussi élevé ?

Parce que la vitamine B12 est absorbée en très faible proportion à chaque prise : le transport actif de l'intestin sature rapidement, et au-delà seule une petite fraction passe par diffusion passive. Les dosages élevés sont la manière habituelle de couvrir ce besoin, surtout quand l'absorption est diminuée.

Repère de sécurité : aucune dose journalière maximale n'est fixée pour la vitamine B12 en France. Elle est hydrosoluble et l'excédent est éliminé par les urines ; aucune limite haute n'a été établie.

Ce que la vitamine B12 fait, officiellement

Elle contribue :

à un métabolisme énergétique normal ;
au fonctionnement normal du système nerveux ;
au métabolisme normal de l'homocystéine ;
à des fonctions psychologiques normales ;
à la formation normale de globules rouges ;
au fonctionnement normal du système immunitaire ;
à réduire la fatigue ;
et joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Questions fréquentes

1 000 ou 2 000 µg ?

Les deux couvrent largement le besoin. La 1 000 µg apporte en plus 100 µg d'acide folique, ce qui peut être un avantage ou un inconvénient selon ce que vous prenez déjà. La 2 000 µg est de la B12 seule, à dose plus élevée. Si un médecin vous suit, c'est lui qui tranche.

Les trois formes, c'est mieux ?

C'est l'argument du fabricant. Ce que nous pouvons dire, c'est ce qui est dans la pastille.

Est-ce végane ?

Oui. La vitamine B12 est produite par fermentation bactérienne et aucun ingrédient de la formule n'est d'origine animale.

Disponible à Vendargues

Ce produit est aussi en rayon à la boutique Kiss Nutrition, 285 Rue des Portes Domitiennes, 34740 Vendargues.

Voir aussi notre rayon Vitamine B et la gamme complète NOW Foods.

Now Foods Aspartate de Magnésium et Potassium avec Taurine 120 capsules

NOW Foods

Now Foods Aspartate de Magnésium et Potassium avec Taurine

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21,01 €

Qu'est-ce que l'Aspartate de Magnésium et Potassium avec Taurine ?

C'est la seule formule du rayon qui associe magnésium, potassium et taurine dans la même gélule. Deux capsules végétales apportent 250 mg de magnésium élémentaire — 67 % de la valeur nutritionnelle de référence — 99 mg de potassium et 100 mg de taurine sous forme libre.

Les deux minéraux sont apportés sous forme d'aspartate, c'est-à-dire chélatés à l'acide aspartique, un acide aminé. C'est une forme soluble et bien absorbée, dans la même famille que les bisglycinates et les taurinates.

Le flacon de 120 capsules contient 60 prises. La formule est vegan.

Ce que la formule apporte

Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique et à une fonction musculaire normale.
Il contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.
Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.
Il contribue au maintien d'une ossature normale et d'une dentition normale, à une synthèse protéique normale et au processus de division cellulaire.

Deux précisions d'honnêteté sur les deux autres ingrédients :

Ses 100 mg sont un ingrédient de formulation — et un acide aminé soufré naturellement abondant dans le muscle et le système nerveux. Si vous en cherchez spécifiquement, voyez notre rayon taurine, où les dosages sont bien plus élevés.

Pourquoi l'aspartate ?

Parce que c'est un sel chélaté : le minéral y est lié à l'acide aspartique, qui l'accompagne à travers la paroi intestinale. Il reste donc moins de minéral libre dans l'intestin que dans un oxyde — et c'est ce minéral libre qui attire l'eau et accélère le transit.

Avec 250 mg de magnésium pour deux capsules, la formule tient un dosage respectable sans passer par l'oxyde. Notre rayon magnésium détaille chaque forme.

Pour qui, et pour quoi ?

C'est une formule de profil électrolytique : le magnésium et le potassium sont, avec le sodium, les trois minéraux que la transpiration évacue. Chez le sportif, ce sont exactement les pertes d'une séance longue ou par forte chaleur.

Attention cependant à ne pas confondre les usages : en intra-effort, ce sont des électrolytes en boisson qu'il faut, pas des gélules. Cette formule est un apport de fond, à prendre au quotidien.

Si vous cherchez simplement du magnésium au meilleur prix, notre citrate 400 mg en apporte davantage pour moins cher. L'intérêt de celle-ci est l'association.

Questions fréquentes

Est-ce un vrai apport de potassium ?

Non. Les 99 mg représentent 5 % de la valeur nutritionnelle de référence, soit en dessous du seuil de 15 % qui permettrait d'en faire un argument. Le potassium complète ici le profil électrolytique, il ne couvre pas un besoin.

À quoi sert la taurine dans cette formule ?

C'est un acide aminé soufré naturellement abondant dans le muscle et le système nerveux, dosé ici à 100 mg. Pour un apport dédié, voyez notre rayon taurine.

L'aspartate est-il bien toléré ?

Oui, c'est un sel chélaté à un acide aminé, donc dans la même famille de confort que les bisglycinates et les taurinates — nettement mieux toléré qu'un oxyde.

Peut-on l'utiliser en boisson pendant l'effort ?

Ce n'est pas le bon format : en intra-effort, ce sont des électrolytes en boisson qu'il faut. Cette formule est un apport de fond, à prendre au quotidien au cours d'un repas.

Est-ce vegan ?

Oui. Capsule en hypromellose, et pour seuls autres ingrédients du palmitate d'ascorbyle et du dioxyde de silicium.

Contient-elle des allergènes ?

Le détail figure dans l'onglet Ingrédients. Les capsules sont produites dans un atelier certifié GMP qui manipule par ailleurs des ingrédients allergènes.

Où acheter cette formule ?

La gamme complète de la marque est sur notre page Now Foods.

Now Foods Oméga 3 Mini Gels, flacon de 180 petites capsules

NOW Foods

Now Foods Oméga 3 Mini Gels, Petites Capsules Faciles à Avaler

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22,45 €

Qu'est-ce que les Oméga 3 Mini Gels ?

C'est la réponse de Now Foods à un problème très concret : les capsules d'huile de poisson sont grosses, et beaucoup de gens arrêtent leur cure pour cette seule raison.

Ces capsules font la moitié du volume d'une capsule d'huile de poisson classique, et pourtant deux d'entre elles apportent exactement le même dosage : 1 000 mg d'huile de poisson concentrée, dont 360 mg d'EPA et 240 mg de DHA. C'est possible parce que l'huile est concentrée : il y a deux fois moins de volume pour la même quantité d'oméga 3.

Ce que l'EPA et le DHA apportent

L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale.
Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale et au maintien d'une vision normale.

Pour qui est-ce vraiment utile ?

Si vous avez du mal à avaler les gélules, pour une raison mécanique ou simplement par réflexe. C'est le motif d'abandon le plus courant d'une cure d'oméga 3.
Si vous prenez déjà plusieurs compléments et que le volume total à avaler devient le vrai frein.
Pour les personnes âgées, chez qui la déglutition de grosses capsules devient inconfortable.

Si c'est le goût ou le renvoi de poisson qui vous gêne et non la taille, ce n'est pas cette référence qu'il vous faut mais notre oméga 3 gastro-résistant.

Questions fréquentes

Quelle taille font ces capsules ?

Environ la moitié du volume d'une capsule d'huile de poisson 1 000 mg classique. C'est tout l'intérêt de la référence.

Est-ce vegan ou végétarien ?

Non, ni l'un ni l'autre : c'est de l'huile de poisson et l'enveloppe est en gélatine bovine.

Contiennent-elles des allergènes ?

Oui : poisson. Le détail figure dans l'onglet Ingrédients.

Où acheter ces petites capsules d'oméga 3 ?

Vous pouvez les commander sur cette page, et nous expédions partout en France et en Europe. Cette référence est tenue en stock à l'entrepôt et n'est pas présentée en rayon à Vendargues : si vous souhaitez la voir en boutique, dites-le-nous à l'avance et nous la faisons venir.

La gamme complète de la marque est sur notre page Now Foods, et toutes nos huiles de poisson dans le rayon oméga 3.

Now Foods Racine de Pissenlit Bio 500 mg

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Now Foods Racine de Pissenlit Bio 500 mg

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11,72 €

NOW Foods Baies de palmier nain 550 mg, gélules végétales

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Now Foods Baies de Palmier Nain 550 mg — Serenoa repens

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14,27 € ártól

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Now Foods Valériane 500 mg Racine

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11,70 € ártól

NOW Foods L-Citrulline pure en poudre, pot de 113 g

NOW Foods

Now Foods L-Citrulline Pure en Poudre — 113 g

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26,39 €

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Kinek szól ez az útmutató?

Azoknak, akik most kezdtek el súlyt emelni, vagy komolyan visszatérnek a sportba, akik megértették, hogy „oda kell figyelniük a táplálkozásra”, és egy fal előtt állnak, tele üvegekkel, anélkül, hogy tudnák, melyiket vegyék először.

Ez tehát nem egy katalógus. Ha a teljes kínálatát keresi, családonként, azt a sporttáplálkozás oldalon találja. Itt egyetlen kérdésre válaszolunk, sorrendben: mit érdemes vásárolni, mikor, és ami a legfontosabb, mit NE vásároljunk azonnal.

Egy bevezető figyelmeztetés, amivel pénzt takaríthat meg: az első évben a fejlődésének nagy része az edzésből és az étkezésből fog származni. A kiegészítők számítanak, de csak marginálisan, és ez a marginális hatás csak akkor válik érdekessé, ha a többi már a helyén van.

Mit kell rendbe tenni, mielőtt bármilyen kiegészítőt vásárolna?

Négy dolgot, és ezek semmibe sem kerülnek.

A rendszeresség. Heti három edzés hat hónapon keresztül jobban megéri, mint bármilyen tökéletes program, amit három hét után feladunk. Amíg ez a pont nem teljesül, semmilyen por nem fogja pótolni.

Az alvás. Éjszaka épül újjá az izom. A krónikus alváshiány nagyrészt semmissé teszi az edzések előnyeit, és ezt semmilyen termék nem pótolja.

A fehérjék az asztalon. Három-négy napig számolja, valójában mennyit eszik. A legtöbb kezdő felfedezi, hogy messze elmarad, nem azért, mert hiányzik egy por, hanem azért, mert a reggelije szinte semmit sem ad, és az ebédje egy szendvics. Ennek kijavítása olcsóbb, mint egy doboz.

A kalóriák. Az izomépítéshez enyhe többlet szükséges; a zsírégetéshez hiány. A kettőt egyszerre nem teheti meg, és semmilyen kiegészítő nem teszi tárgyalhatóvá ezt a szabályt.

Ha ez a négy pont a helyén van, és a fehérjék bevitelét még mindig nehéz elérni, akkor válik hasznossá a kínálat.

Milyen sorrendben érdemes kiegészítőket hozzáadni?

1. lépés: egy fehérjepor, csak akkor és csak akkor, ha hiányt kell pótolnia

A súlyzós edzésben megszokott referenciaértékek a fehérjeszükségletet 1,6 és 2,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap közé teszik, szemben az ANSES szerint ülő életmódot folytató felnőttek 0,83 g-jával. Ha az étrendje már elegendő mennyiséget biztosít, egy por semmit sem ad hozzá.

Ha van hiány, válassza a legegyszerűbb terméket: a koncentrált tejsavófehérjét. Ez a legjobb ár gramm fehérjére vetítve, és addig semmi kifogásolni való nincs ellene, amíg jól bírja. Csak akkor fizessen izolátumért, ha a laktóz valóban zavarja, és csak akkor növényi fehérjéért, ha kizárja a tejtermékeket. A fehérjék teljes választéka részletesen bemutatja az egyes eseteket.

2. lépés: kreatin-monohidrát

Ez az egyetlen kiegészítő, amit szinte mindig javaslunk, és nagyon olcsó. Napi három gramm, minden nap, beleértve az edzés nélküli napokat is, bármikor. Fokozatosan, több héten keresztül telíti az izmokat: nincs "ablak" vagy ciklus, amit be kellene tartani. Vegyen klasszikus kreatin-monohidrátot és semmi mást - az egzotikus formák drágábbak, anélkül, hogy igazolt előnyük lenne.

3. lépés: egy mikrotápanyag, ha egy vizsgálat indokolja

Nem korábban. A hiányt orvosa által felírt vérvizsgálattal lehet kimutatni, sohasem érzés alapján. A mi szélességi fokunkon a D-vitamin hiány a leggyakoribb télen; a magnézium és az omega-3 bevitele attól függ, hogy az étrendje már mennyit tartalmaz. Egy multivitamin biztonsági hálót nyújthat, ha az étkezései nagyon monotonak, de nem helyettesíti a vizsgálatot.

4. lépés: kényelem, amikor a többi már működik

Fehérjeszeletek a főzés nélküli napokra, elektrolitok a hosszú nyári edzésekre, zabliszt, hogy a shakerből uzsonnát készítsünk. Ezek gyakorlati problémákra kínált megoldások, nem pedig eredménygyorsítók.

Mit NEM szabad megvenni először?

Ez az útmutató azon része, amivel a legtöbbet takaríthatja meg.

Zsírégető. E család egyetlen terméke sem fogyaszt önmagában: a kalóriadeficit a felelős, és a zsírégetők hatása marginális marad. Mielőtt az étrendjét rendezné, egy zsírégető semmit sem ér.

BCAA. Csupán kilenc esszenciális aminosavból hármat tartalmaznak. Amint a teljes fehérjebevitelét fedezi, érdektelenségük összeomlik. Ha ragaszkodik valami ivásához edzés közben, az EAA-k konzisztensebbek – de ez nem elsőéves prioritás.

Tömegnövelő. Egy tömegnövelő termék főleg szénhidrátokból áll. Hasznos azoknak, akik tényleg nem tudnak eleget enni, és drága mindenki másnak. Próbáljon meg először rizst, tésztát és olívaolajat hozzáadni az étkezéseihez.

Edzés előtti készítmény. A booster-ek kellemesek és segíthetnek egy nehéz edzésen. Azonban hozzászokást okoznak a koffeinhez, zavarják az alvást, ha túl későn vesszük be, és elfedik az energiahiányt, ami gyakran a túl rövid éjszakákból adódik. Nem elsődleges vásárlás.

Glutamin, „tesztoszteron-fokozók” és mindent egyben csomagok. Sok ígéret, kevés bizonyított eredmény egy egészséges felnőttnél, aki megfelelően étkezik. A csomagok különösen arra kényszerítik Önt, hogy öt terméket vásároljon, miközben csak kettőt fog használni.

Melyek a kezdő klasszikus hibái?

Három shakert inni naponta. Ha itt tart, akkor az étkezései szolgáltatnak túl kevés fehérjét. Az étrend kiegyensúlyozása olcsóbb, mint egy edény.

Hinni az anabolikus ablakban. Az edzés utáni két órában történő bevitel bőségesen elegendő. A napi összeg többet számít, mint az időmérő.

Mindent egy étkezésbe zsúfolni. Egy 25-30 gramm fehérje bevitel teljes mértékben stimulálja a fehérjeszintézist; ezen felül a kiegészítő nem ad hozzá több stimulust. Három-négy elosztott adag jobb, mint egy hatalmas vacsora.

Az árak összehasonlítása por kilogrammonként. Csak a fehérje kilogrammonkénti ára releváns: az edény ára, elosztva a súlyával kilogrammban, elosztva a 100 grammra jutó fehérjetartalommal.

Megbízni a mérőkanálban. Az térfogatot, nem súlyt mér, és márkától függően 25-től 40 grammig változik. Egy konyhai mérleg megoldja a problémát; a részlegen lévő kiegészítők is.

Havonta változtatni a terméket. Egyik kiegészítőt sem lehet három hét alatt megítélni. A kreatinnak több hétre van szüksége az izmok telítéséhez; egy fehérjét csak a rendszeres bevitel alapján lehet megítélni.

Hogyan ossza el a korlátozott költségvetést?

Ebben a sorrendben, kivétel nélkül. Az első euró: az élelem. Tojás, hús, hal, hüvelyesek, tejtermékek, keményítőtartalmú ételek. A második euró: a kreatin, a legjobb eredmény-ár arányú termék a piacon, messze. A harmadik euró: a fehérjepor, a szükségletei és az étkezései közötti valós különbség mértékéig. A negyedik euró: egy mikrotápanyag, amelyet vérvizsgálat azonosított.

Nincs ötödik hasznos euró az első évben. Inkább eladunk Önnek két terméket, amit elfogyaszt, mint hatot, amiből négy a szekrényben marad.

Gyakori kérdések

Kezdőként érdemes-e tejsavófehérjét szedni?

Csak akkor, ha az étkezései nem fedezik a fehérjeszükségletét. Számolja ki, valójában mennyit eszik három napig, mielőtt dönt. Sok kezdőnek nincs szüksége porra, hanem fehérjében gazdag reggelire van szüksége.

Hízlal a tejsavófehérje?

Nem önmagában. Egy adag általában 100 és 130 kcal között tartalmaz, ami kevesebb, mint egy banán és egy joghurt: ez egy élelmiszer a sok közül, ami csak akkor hízlal, ha egy már amúgy is túlzottan kalóriadús naphoz adódik. A csapda abban rejlik, amikor a shaker az étkezések mellett fogyasztják a nassolás helyett, vagy amikor tejjel, banánnal és mogyoróvajjal készítik el – ekkor könnyen elérjük a 400 kcal-t. Vízzel fogyasztva, egy nassolás helyett, a tejsavófehérje éppen ellenkezőleg, az egyik leggazdaságosabb módja a fehérjebevitelnek kalóriaszempontból.

Lehet-e fehérjét szedni sportolás nélkül?

Igen, különösebb kockázat nélkül egy egészséges felnőtt esetében: ez egy élelmiszer, ugyanúgy, mint a porított csirkemell. Az igazi kérdés az, hogy mire jó. Ellenállásos edzés nélkül a kiegészítő fehérjebevitel nem épít izmot – nincs táplálandó inger. Néhány esetben azonban lehet értelme: nagyon alacsony fehérjetartalmú étkezések, csökkent étvágy, vagy idős ember, akinek nehéz elérni a napi bevitelt. Ezeken a helyzeteken kívül a pénz jobban elhelyezett az étkezésben.

Mennyi tejsavófehérjét fogyasszon naponta?

Egy-két adag elegendő a gyakorlók szinte mindegyikének, és a megfelelő mennyiség nem abszolút szám: ez a szükségletei és az étkezései által már biztosított mennyiség közötti különbség. Konkrétan számolja ki a cél fehérjebevitelét (1,6-2,2 g/kg), számolja meg, mennyit eszik, és töltse ki a különbséget. Ha a különbség napi két adagot meghaladja, az étkezéseit kell felülvizsgálnia, nem a megrendelését. Egy 25-30 g fehérjebevitel elegendő a fehérjeszintézis teljes stimulálásához; egyszerre 60 g lenyelése nem ad hozzá semmi többet.

Kezdőként kockázatos a kreatin?

Egészséges felnőtteknél a kreatin-monohidrát az egyik legkutatottabb kiegészítő, és a szokásos adagokban történő fogyasztása nem mutatott dokumentált káros hatást. Az óvintézkedések a vesebetegségben vagy májbetegségben szenvedőkre, terhességre és szoptatásra vonatkoznak: ezekben az esetekben orvosi tanács szükséges.

Kell-e töltési fázist alkalmazni a kreatin szedésekor?

Nem, ez nem szükséges. Napi három gramm három-négy hét alatt telíti az izmokat, anélkül, hogy a töltési fázisok által néha okozott emésztési kellemetlenségeket okozná.

Milyen kortól lehet kiegészítőket szedni?

A sportolóknak szánt étrend-kiegészítőket felnőttek számára állítják össze és címkézik, és sok közülük – különösen az összes koffeines termék – kifejezetten nem ajánlott kiskorúaknak. Egy tinédzser számára, aki súlyzós edzésbe kezd, a hasznos válasz amúgy sem egy dobozban van: ebben a korban a fehérje- és energiaigények nagyrészt fedezhetők az étrenddel, és az edzés és az alvás hozza a fejlődést. Ha a kérdés mégis felmerül – speciális étrend, intenzív sport, nehéz étvágy – az a háziorvoshoz vagy dietetikushoz tartozik, nem pedig egy eladóhoz.

Mennyi idő múlva láthatók az eredmények?

Az erőnléti változások már néhány hét alatt megjelennek, a látható változásokhoz azonban több hónap szükséges. Pontosan ezért rossz ötlet az első hónapban hat terméket vásárolni: soha nem fogja tudni, melyik mire szolgált.

Lehet-e fejlődni bármilyen kiegészítő nélkül?

Igen, teljesen. A kiegészítők a praktikum, a költségvetés vagy az étvágy problémáit oldják meg. Egy rendszeresen edző, megfelelően alvó és elegendő fehérjét fogyasztó sportoló anélkül fog fejlődni, hogy bármit is vásárolna.

Vegetáriánus vagy vegán, másképp kell-e csinálni?

Az elv ugyanaz marad, de a teljes fehérjebevitel eléréséhez nagyobb szervezésre van szükség, és bizonyos mikrotápanyagokra különös figyelmet kell fordítani – elsősorban a B12-vitaminra. A növényi fehérjék általában borsót és rizst kombinálnak az aminosavprofil kiegészítéséhez. A többit illetően beszéljen orvosával.

Hol teheti fel kérdéseit Montpellier közelében?

Vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től mintegy tíz percre. Ez a leghatékonyabb hely egy kezdő számára: megkérdezik, mit eszik, mielőtt megmutatnák a termékeket, és gyakran előfordul, hogy egyetlen termékkel távozik háromezer helyett. Ezen kívül Franciaország és Európa egész területére szállítunk.

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Források: ANSES a fehérjék táplálkozási referenciaértékeihez és a sportolóknak szánt kiegészítőkre vonatkozó véleményéhez, Ciqual az élelmiszerek összetételéhez. Ezek az információk nem helyettesítik az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítők a változatos és kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód részei.

Sources

À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.

Questions fréquentes — Sporttáplálkozás kezdőknek

Faut-il prendre de la whey quand on débute ?

Dès que vos repas ne couvrent pas vos besoins en protéines, et c'est fréquent au début. Comptez ce que vous mangez réellement pendant trois jours : le shaker viendra combler l'écart, souvent au petit-déjeuner ou autour de la séance.

La whey fait-elle grossir ?

Pas en elle-même. Une dose apporte généralement entre 100 et 130 kcal, soit moins qu'une banane et un yaourt : c'est un aliment parmi d'autres, qui ne fait grossir que s'il s'ajoute à une journée déjà excédentaire. Préparée au lait entier avec une banane et du beurre de cacahuète, elle devient une collation de 400 kcal — pratique en prise de masse. Prise à l'eau en remplacement d'un en-cas, c'est l'un des moyens les plus économes en calories d'atteindre ses protéines.

Peut-on prendre des protéines sans faire de sport ?

Oui, sans risque particulier chez un adulte en bonne santé : c'est un aliment protéiné, au même titre qu'un blanc de poulet. Son intérêt est net dans plusieurs cas : des repas pauvres en protéines, un appétit réduit, ou une personne âgée chez qui l'apport quotidien est difficile à atteindre. Pour construire du muscle, c'est l'entraînement en résistance qui fournit le stimulus à nourrir.

Quelle quantité de whey par jour ?

Une à deux doses suffisent à la quasi-totalité des pratiquants, et la bonne quantité n'est pas un chiffre absolu : c'est l'écart entre vos besoins et ce que vos repas apportent déjà. Concrètement, calculez votre cible en protéines (1,6 à 2,2 g par kilo), comptez ce que vous mangez, et comblez la différence. Une prise de 25 à 30 g de protéines suffit à stimuler pleinement la synthèse protéique : mieux vaut trois prises réparties qu'une seule très grosse.

La créatine est-elle risquée pour un débutant ?

Chez l'adulte en bonne santé, la créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés, et sa consommation aux doses usuelles n'a pas montré d'effet délétère documenté. Les précautions concernent les personnes ayant une atteinte rénale ou hépatique connue, la grossesse et l'allaitement : dans ces cas, l'avis d'un médecin s'impose.

Faut-il faire une phase de charge en créatine ?

Non, ce n'est pas nécessaire. Trois grammes par jour saturent le muscle en trois à quatre semaines, sans les inconforts digestifs que provoquent parfois les phases de charge.

À partir de quel âge peut-on prendre des compléments ?

Les compléments alimentaires pour sportifs sont formulés et étiquetés pour des adultes, et une bonne partie d'entre eux — tous les produits caféinés en particulier — sont expressément déconseillés aux mineurs. Pour un adolescent qui commence la musculation, les besoins en protéines et en énergie sont largement couvrables par l'alimentation, et c'est l'entraînement et le sommeil qui font les progrès. Si la question se pose quand même — régime particulier, sport intensif, appétit difficile — elle relève du médecin traitant ou d'un diététicien.

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Les premiers changements de force apparaissent en quelques semaines, les changements visibles demandent plusieurs mois. C'est aussi pourquoi il vaut mieux installer deux ou trois produits et les garder : on sait alors exactement ce qui travaille.

Peut-on progresser sans aucun complément ?

Oui. Les compléments règlent des problèmes de praticité et d'appétit : atteindre ses protéines quand les repas ne suffisent pas, boire pendant une séance longue, couvrir un micronutriment. Un pratiquant qui s'entraîne régulièrement, dort correctement et mange assez de protéines progresse, et la poudre lui fait gagner du temps.

Végétarien ou végétalien, faut-il faire différemment ?

Le principe reste identique, mais atteindre le total protéique demande plus d'organisation, et certains micronutriments méritent une attention particulière — la vitamine B12 en premier lieu. Les protéines végétales associent en général pois et riz pour compléter le profil en acides aminés. Pour le reste, parlez-en à votre médecin.