Maltodextrin: veszélyes vagy sem, és mire jó
A maltodextrin hírneve gyanús ipari por, ugyanakkor a polcon lévő kevés szénhidrát egyike, amely valóban engedélyezett egészségügyi állításokkal rendelkezik Európában. Mindkét állítás pontos. Íme, mi is valójában, mire való, mik a valós kockázatok – amelyek léteznek, de nem azok, amikre gondolnánk – és az a címkézési csapda, ami a legtöbb embert félrevezeti.
Mi az a maltodextrin?
A maltodextrin egy szénhidrát, amelyet a keményítő részleges hidrolízisével nyernek: a hosszú keményítőláncokat rövidebb láncokká vágják, amelyek glükózmolekulákból állnak.
A technikai pontosság, és ez szabályozott: ami megkülönbözteti a maltodextrint a glükózsziruptól, az a hidrolízis mértéke, amelyet a dextróz-ekvivalens, vagy DE mér. Egy maltodextrin DE értéke kevesebb, mint 20; e fölött glükózszirupról beszélünk. Minél alacsonyabb a DE, annál hosszabbak maradnak a láncok, annál kevésbé édes a termék íze. Ezért van az, hogy a maltodextrinnek szinte nincs édes íze, miközben teljes egészében glükózból áll.
Az alapanyagul szolgáló keményítő leggyakrabban kukoricából, néha búzából, burgonyából, rizsből vagy tápiókából származik. A forrás megváltoztatja a potenciális allergént és az árat, de nem a termék jellegét.
Végül, és ez fontos a veszélyre vonatkozó kérdés megválaszolásához: a maltodextrin nem adalékanyag. Nincs E-száma. Élelmiszer-összetevő, akárcsak a liszt vagy a cukor, és jelenléte az összetevők listáján nem jelez mást, mint szénhidrátot.
Sinob
A Sinob Maltodextrin egy semleges ízű és édesítőmentes szénhidrátpor, amely 100%-ban hidrolizált kukoricakeményítőből készült maltodextrint tartalmaz. 100 g por 96 g szénhidrátot biztosít, ebből kevesebb mint...
Mire való a maltodextrin, és mit szabad róla mondani?
Megemésztve glükózzá alakul, és gyorsan felszívódik. Ez az egész mechanizmus. Ezért gyorsan megemeli a vércukorszintet, gyorsabban, mint a legtöbb keményítő, és hasonlóan a glükózhoz. Ez nyugalomban hátrány, terhelésnél viszont előny – pontosan ezért létezik a polcon.
Az ezen oldalakon tárgyalt összetevők többségével ellentétben több engedélyezett állítás is vonatkozhat rá, nem a saját nevében, hanem mint magas glikémiás válaszú szénhidrátra. A pontos megnevezések a következők:
- „A szénhidrát- és elektrolitoldatok hozzájárulnak a teljesítmény fenntartásához hosszan tartó állóképességi gyakorlat során”
- „A szénhidrát- és elektrolitoldatok növelik a víz felszívódását fizikai gyakorlat során”
- „A szénhidrátok hozzájárulnak a normál izomfunkció (összehúzódás) helyreállításához nagyon intenzív és/vagy hosszan tartó fizikai terhelés után”
- „A szénhidrátok hozzájárulnak a normál agyi funkciók fenntartásához”
Ezen állítások feltételekhez kötöttek, és a feltételek pontosak. Az első kettő esetében az italnak literenként 80 és 350 kcal szénhidrátot kell tartalmaznia, ebből legalább 75% magas glikémiás válaszú szénhidrátot, literenként 20 és 50 mmol nátriumot, valamint 200 és 330 mOsm/kg közötti ozmolalitást kell mutatnia. Más szóval: a maltodextrin önmagában vízben nem felel meg ezeknek a feltételeknek – szükség van a nátriumra, innen ered az elektrolitok fontossága, amelyet a sportolói hidratációról szóló cikkünkben részletezünk.
Az izomregenerációra vonatkozó állítás esetében a feltétel a testsúly kilogrammonkénti 4 g szénhidrát bevitele, osztott adagokban, a terhelés utáni négy-hat órán belül. Az agyi funkcióhoz napi 130 g szénhidrát, minden forrásból összeadva.
Ezek szigorú feltételek, és valami hasznosat mondanak: ezek az állítások a hosszú és intenzív terhelésre vonatkoznak. Nem vonatkoznak az egyórás súlyzós edzésre.
Veszélyes a maltodextrin?
Sem az ANSES, sem az EFSA nem tett közzé olyan véleményt, amely a maltodextrint élelmiszer mennyiségben veszélyesnek minősítette volna. Ez egy szénhidrát, szénhidrátként emésztődik. A téma nem a toxicitás, hanem valami más – és vannak valódi szempontok, amelyeket ismerni kell.
A „cukor” sor csapdája
Ez a cikk leghasznosabb pontja, és szinte senki sem írja le. Az európai táplálkozási címkézésben, amelyet az (EU) 1169/2011 rendelet szabályoz, a „ebből cukrok” sor csak a mono- és diszacharidokat számolja el: glükóz, fruktóz, szacharóz, laktóz. A maltodextrin, amely hosszabb láncokból áll, nem szerepel itt. A „szénhidrátok” közé számít, nem a „cukrok” közé.
Konkrét következmény: egy termék nagyon alacsony „cukor” sort mutathat, miközben túlnyomórészt maltodextrinből áll, tehát emésztés után glükózból. Ez nem csalás, ez a szabályozás. De ha figyelemmel kíséri a vércukorszintjét, akkor a „szénhidrátok” sort kell olvasnia, nem az „ebből cukrok” sort, és az összetevők listája mondja el a többit.
Vércukorszint
Ez a biztonság igazi kérdése. Cukorbeteg vagy vércukorszintjét figyelő személy számára a maltodextrint glükózként kell kezelni, függetlenül az édes ízétől. Ez nem tiltja – a gyors szénhidrátoknak bizonyos helyzetekben, még a cukorbetegeknél is, helyük van –, de ez az orvossal vagy dietetikussal folytatott beszélgetés témája, aki a kezelést felügyeli, nem pedig a polcon hozott döntés.
Emésztési zavarok
Erőfeszítéskor a túlságosan koncentrált ital lassítja a gyomorürülést és nehézséget, puffadást, néha hasmenést okoz. Nem a maltodextrin az oka, hanem a koncentráció. Ez a fő érv az elágazó ciklodextrinek mellett: azonos mennyiségben, magasabb molekulatömegük csökkenti az ital ozmolalitását. Ezt a pontot részletesebben tárgyaljuk a Cluster Dextrinről szóló cikkünkben.
Fogak
Egy erjeszthető szénhidrát továbbra is erjeszthető szénhidrát. Egy szénhidráttartalmú ital, amelyet két órás edzés alatt iszogatunk, sokkal hosszabb ideig teszi ki a fogzománcot, mint egy egyszerre megivott pohár.
Amit gyanúsnak tartanak, de nem bizonyított
Kísérleti vizsgálatok, főként állati vagy sejtes modelleken, vizsgálták a maltodextrin hatását a bélmikrobiótára és a nyálkahártya-gátra. Ezek az eredmények léteznek, megvitatásra kerülnek, és egyetlen francia vagy európai hatóság sem vont le belőlük olyan következtetést, amely emberi fogyasztásra alkalmazható lenne. Ezeket azért említjük, mert forgalomban vannak, anélkül, hogy olyan súlyt adnánk nekik, amivel nem rendelkeznek.
A jó pont, amit ritkán mondanak ki
A búzából származó maltodextrin az (EU) 1169/2011 rendelet II. mellékletében felsorolt kivételek közé tartozik: mentesül a „glutént tartalmazó gabonafélék” allergén címkézés alól, mivel a hidrolízis folyamata eltávolítja az érintett fehérje frakciókat. Ez konkrét információ a cöliákiás betegek számára, akik gyakran óvatosságból elvetik ezt a terméket.
OLIMP
Az Olimp Carbonox egy hígítható szénhidrátpor, amelyet az edzéshez fejlesztett ki a lengyel Olimp Sport Nutrition márka. Egy adag 50 g, és edzés előtt, közben vagy...
Kinek kellene tartózkodnia tőle, vagy óvatosnak lennie vele?
- Cukorbetegek vagy pre-diabéteszesek: nem tilos, de glükózként kezelendő összetevő, és orvossal vagy dietetikussal konzultálandó.
- Mozgásszegény, súlycsökkentésre törekvők: a maltodextrin kalóriabevitel telítettség nélkül és mikrotápanyagok hiányával. Ebben a kontextusban nincs rá ok.
- Az edzés során emésztési zavarokra hajlamos személyek: az ital koncentrációja az első paraméter, amelyet korrigálni kell, mielőtt terméket cserélne.
- Gyerekek és tinédzser sportolók: szénhidrátigényüket élelmiszerekkel nagyon jól fedezhetik, és az ANSES általában nem javasolja a sportolóknak szánt kiegészítőket ebben a korcsoportban.
- Kukoricaallergiások – ritka eset – ellenőrizniük kell a forrást, amely nem mindig van feltüntetve.
A terhesség és a szoptatás nem jelent különösebb problémát egy élelmiszer-szénhidrát esetében; maga a termék teljes összetétele érdemes ellenőrizni.
Hogyan olvassuk el a maltodextrin címkéjét?
A keményítő forrása. Kukorica, búza, tápióka, rizs, burgonya: ennek a megjelölésnek szerepelnie kellene, és hiánya inkább információhiány, mint veszély. Fontos a kukoricaallergia és azok számára, akik elvből kerülni akarják a búzát.
A DE, ha fel van tüntetve. Ritka a fogyasztói termékeken, gyakori a műszaki adatlapokon. Az alacsony DE hosszabb láncokat, kevésbé édes ízt és alacsonyabb ozmolalitást jelent azonos koncentráció mellett.
Helye az összetevők listáján. Egy gainerben, pre-workoutban vagy szeletben a maltodextrin gyakran a lista élén áll, ami azt jelenti, hogy ez a fő összetevő. Ez önmagában nem hiba – egy gainer szénhidrát bevitelére szolgál –, de az ár/kg és a deklarált fehérjetartalom szempontjából kell olvasni.
A „szénhidrátok” sor, nem az „ebből cukrok” sor. Lásd a fenti bekezdést: ez az egyetlen őszinte olvasat.
A megkülönböztetés a hasonló termékekkel. A klasszikus maltodextrin, a waxy maize és a elágazó ciklodextrin három különböző szénhidrát, eltérő molekulatömeggel és ozmolalitással. Nem cserélhetők fel mechanikusan, és nem azonos áron kaphatók.
Amit hozzáadnak. Nátrium, kálium, ízesítők, édesítőszerek. Egy edzésital esetében a nátrium jelenléte nem hiba: ez az egyik feltétele a fent említett állításoknak.
IO.GENIX
IO Genix Ciklodextrin - Szénhidrátok Teljesítmény Állóképesség
Fedezze fel a IO Genix ciklodextrin klaszterAz innovatív szénhidrátforrás, amely átalakítja az atlétikai energiádat. Ez a speciális formula a ciklikus dextrint és az optimális emészthetőséget ötvözi,...
Mire ne számítsunk tőle?
Ez nem izomépítő termék. Nem tartalmaz aminosavakat. Ezen a téren a fehérjék végzik a munkát.
Ez nem „tiszta” vagy kiváló energiaforrás. Ez glükóz más formában, és egy egyórás edzéshez a szénhidrátbevitel az edzés során nem bizonyítottan hasznos.
Ez önmagában nem tömegnövelő termék. Kalóriát biztosít, ami hasznos, ha nehezen eszünk eleget; de egy gainer, amely szinte kizárólag erre épül, főleg szénhidrátot ad el kiegészítő áron. A rizskrém vagy zabpehely gyakran olcsóbban teljesíti ugyanazt a célt, plusz rostokat és mikrotápanyagokat is tartalmaz.
És ez nem „vegyi” összetevő. Ez feldarabolt keményítő. A gyanakvás, amit kivált, a nevéből, nem a természetéből ered.
Gyakori kérdések a maltodextrinről
Veszélyes a maltodextrin?
Semmilyen francia vagy európai hatóság nem tett közzé olyan véleményt, amely szerint a maltodextrin élelmiszer mennyiségben veszélyes lenne. Ez egy keményítőből származó szénhidrát, amely glükózzá emésztődik. A valódi figyelmet igénylő pontok a vércukorszint, az edzés alatti emésztési tolerancia és a fogak, nem a toxicitás.
Hízlal a maltodextrin?
Mint minden kalóriabevitel, hízlal, ha többlethez adódik, és másképp nem. Különlegessége, hogy telítettség nélkül biztosít kalóriát: könnyen túlfogyasztható anélkül, hogy észrevennénk.
Tartalmaz glutént a maltodextrin?
A búzából készült maltodextrinek szerepelnek az (EU) 1169/2011 rendelet II. mellékletének kivételei között, és mentesülnek a glutén allergén címkézés alól. A legtöbb piaci maltodextrin egyébként kukoricából származik.
A maltodextrin cukor?
Ez egy kizárólag glükózból álló szénhidrát, de a láncok túl hosszúak ahhoz, hogy a címkézés „ebből cukrok” sorában szerepeljenek. A vércukorszint szempontjából glükózként viselkedik: a „szénhidrátok” sort kell olvasni.
Mekkora a maltodextrin glikémiás indexe?
Magas, és a DE-től, a folyamattól és a készterméktől függően változik. Nem fogunk egyetlen számot megadni: a közzétett értékek túlságosan függnek a mérési körülményektől ahhoz, hogy egy elszigetelt számnak értelme legyen.
Maltodextrin vagy dextróz, mi a különbség?
A dextróz tiszta glükóz, egy egyszerű cukor; a maltodextrin glükózláncok sorozata. A dextróz jellegzetesen édes ízű, és azonos mennyiségben magasabb ozmolalitással rendelkezik, ami befolyásolja az edzésital emésztési toleranciáját.
Mikor kell maltodextrint bevenni?
Az ésszerű felhasználások a hosszú és intenzív erőfeszítéseket érintik: közben, nátriummal társított ital formájában, és utána, a helyreállító szénhidrátbevitel részeként. Ezen a kontextuson kívül semmit sem nyújt, amit egy étel jobban ne tenne.
Lehet-e minden nap szedni?
Egészséges embereknél semmi sem ellenzi, de a kérdés az, hogy miért. Nagy mennyiségű állóképességi edzést végzőknél a napi használat érthető; azok számára, akik hetente háromszor edzenek, a szénhidrátok helye a tányéron van.
Ez egy egyszerű termék, amelynek árát és forrását érdemes összehasonlítani a vásárlás előtt: hozza el címkéjét a vendargues-i üzletünkbe, Montpelliertől tíz percre, vagy tekintse meg a maltodextrin részt online. Az állóképességi felhasználáshoz az állóképességi kiegészítőkről szóló cikkünk a szénhidrátokat a többi tényező közé helyezi.
Megosztás
