Sporttáplálkozás

Íme az osztály teljes terve: fehérjék, szénhidrátok, kreatin, aminosavak, edzés előtti kiegészítők, zsírégetők, vitaminok és élelmiszerek. Minden termékcsalád egy konkrét igényt elégít ki, és a legtöbb sportoló számára két termék is elegendő – a kérdés az, melyek. Ezek az oldalak a céljaid szerint segítenek eligazodni, akár most kezded, akár már meglévő rutinodat finomítod.

NOW Foods Pycnogénol 60 mg avec rutine et amla — 50 gélules
NOW Foods Pycnogénol 60 mg 50 gélules
Now Foods Pycnogénol 60 mg - vue de droite
Now Foods Pycnogénol 60 mg - vue de gauche
NOW Foods

NOW Foods Pycnogénol 60 mg avec rutine et amla — 50 gélules

(0)

52,02 €

Now Foods L-Proline 500 mg
NOW Foods L-Proline 500 mg
NOW Foods

Now Foods L-Proline 500 mg

(0)

18,05 €

Now Foods Gluten Digest — Enzymes DPP-IV BioCore
Now Foods Gluten Digest
Now Foods Gluten Digest - vue de droite
Now Foods Gluten Digest - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods Gluten Digest — Enzymes DPP-IV BioCore

(0)

21,42 €

Now Foods MK-7 Vitamine K2 100 µg — MenaQ7®
NOW Foods MK-7 Vitamine K2 100 µg MenaQ7, gélules végétales
Now Foods MK-7 Vitamine K2 100 mcg - vue de droite
Now Foods MK-7 Vitamine K2 100 mcg - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods MK-7 Vitamine K2 100 µg — MenaQ7®

(0)

18,95 € ártól

Now Foods Huile de Nigelle Bio 1 000 mg — Cumin Noir
Now Foods Huile de Nigelle Bio 1 000 mg
NOW Foods

Now Foods Huile de Nigelle Bio 1 000 mg — Cumin Noir

(0)

21,78 €

Now Foods Lycopène 20 mg
Now Foods Lycopène 20 mg 50 capsules molles
Now Foods Lycopène 20 mg - vue de droite
Now Foods Lycopène 20 mg - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods Lycopène 20 mg

(0)

29,70 €

Now Foods L-Tryptophane 1000 mg Dosage Double — 60 comprimés
NOW Foods L-Tryptophane 1000 mg Double Strength, 60 comprimés
Now Foods L-Tryptophane 1000 mg - vue de droite
Now Foods L-Tryptophane 1000 mg - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods L-Tryptophane 1000 mg Dosage Double — 60 comprimés

(0)

30,44 €

NOW Foods C-1000 Zinc Immune — vitamine C et zinc, gélules végétales
NOW Foods C-1000 Zinc Immune 90 gélules
NOW Foods C-1000 Zinc Immune 180 gélules
Now Foods C-1000 Zinc Immune - vue de droite
NOW Foods

NOW Foods C-1000 Zinc Immune — vitamine C et zinc, gélules végétales

(0)

17,44 € ártól

Now Foods Phosphatidylsérine 150 mg Sans Soja
Now Foods Phosphatidylsérine 150 mg sans soja
Now Foods Phosphatidylsérine 150 mg sans soja - vue de droite
Now Foods Phosphatidylsérine 150 mg sans soja - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods Phosphatidylsérine 150 mg Sans Soja

(0)

44,62 €

Now Foods L-Tyrosine 750 mg
Now Foods L-Tyrosine 750 mg 90 gélules
Now Foods L-Tyrosine 750 mg - vue de droite
Now Foods L-Tyrosine 750 mg - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods L-Tyrosine 750 mg

(0)

16,36 €

Now Foods Vitamine K2 MK-7 300 µg
Now Foods Vitamine K2 MK-7 300 µg 60 gélules
NOW Foods Vitamine K2 MK-7 300 µg — 120 gélules
Now Foods Vitamine K2 MK-7 300 mcg - vue de droite
NOW Foods

Now Foods Vitamine K2 MK-7 300 µg

(0)

27,70 € ártól

Now Foods Lion's Mane 500 mg — Extrait d'Hericium erinaceus, 60 gélules
NOW Foods Lion's Mane 500 mg, 60 gélules végétales
Now Foods Lion's Mane 500 mg - vue de droite
Now Foods Lion's Mane 500 mg - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods Lion's Mane 500 mg — Extrait d'Hericium erinaceus, 60 gélules

(0)

24,35 €

Now Foods Bisglycinate de Magnésium Albion 180 comprimés
Now Foods Bisglycinate de Magnésium Albion 180 comprimés
Now Foods Bisglycinate de Magnésium comprimés valeurs nutritionnelles
Now Foods Bisglycinate de Magnésium comprimés liste des ingrédients
NOW Foods

Now Foods Bisglycinate de Magnésium Albion 180 comprimés

(0)

32,02 €

Now Foods Créatine Monohydrate Micronisée — Poudre Pure
NOW Foods Créatine monohydrate micronisée en poudre
NOW Foods Créatine Monohydrate Micronisée — Poudre Pure — 1 kg
Now Foods Créatine monohydrate micronisée - vue de droite
NOW Foods

Now Foods Créatine Monohydrate Micronisée — Poudre Pure

(0)

34,20 € ártól

Now Foods L-Glutamine 500 mg
Now Foods L-Glutamine 500 mg 120 gélules
NOW Foods

Now Foods L-Glutamine 500 mg

(0)

14,56 €

Retrait au magasin sous 2 h

À Vendargues, près de Montpellier. Vous êtes prévenu dès que la commande est prête.

Commandé avant 14 h, expédié le jour même

Du lundi au samedi. Le délai d'acheminement appartient ensuite au transporteur.

Livraison offerte dès 69 €

En France métropolitaine, et dès 100 € en Europe. Modes et délais.

Une question avant de commander ?

Écrivez-nous ou passez au magasin : on connaît les produits qu'on vend.

Mi a sporttáplálkozás?

A sporttáplálkozás az összes élelmiszert és étrend-kiegészítőt jelenti, amelyek az edzés által keltett igények fedezésére szolgálnak: több fehérje az izmok javítására, több szénhidrát az energiapótlásra, és néha néhány mikrotápanyag, amelyet a korlátozott étrend mellőz.

Két tévhitet érdemes azonnal eloszlatni. Az első: ezek a termékek nem gyógyszerek. A fehérjepor egy dehidratált élelmiszer, a kreatin egy molekula, amely a húsban is megtalálható. Egyik sem tartalmaz farmakológiai értelemben vett hatóanyagot. A második: nem helyettesítenek semmit. Rendszeres edzés, alvás és megfelelő táplálkozás nélkül egyetlen kiegészítő sem hoz eredményt – és egy egész polc sem fog ezen változtatni.

Ez az oldal tehát nem azt célozza, hogy bármit eladjon Önnek: a katalógus térképéül szolgál. Minden kategóriát néhány sorban foglalunk össze, megjelölve, mire szolgál, és melyik oldalra kell mennie a részletekért. Ha Ön kezdő, és a lista hosszúnak tűnik, ugorjon közvetlenül a milyen sorrendben érdemes kiegészítőket hozzáadni részre: az más irányból közelíti meg a problémát.

Hogyan van rendezve a kínálat?

Fehérjék

Ez a legszélesebb és leghasznosabb család. A fehérjeporokat emésztési toleranciájuk és felhasználási módjuk szerint válogatják, nem minőségi hierarchia szerint: a tejsavó koncentrátum az alapértelmezett választás, a tejsavó izolátum a laktózra érzékeny emésztésűeknek való, a kazein a lassú emésztéshez, a növényi fehérjék pedig a tejtermékmentes étrendhez. Tojás- vagy marha alapú változatok is léteznek azok számára, akik kizárják a tejet, de nem az állati eredetű termékeket.

Szénhidrátok

Ezek energiát biztosítanak, nem struktúrát. Két egymástól független felhasználási mód. Az edzés körül: a maltodextrin és gyorsan felszívódó rokonai, a ciklikus dextrin és a waxy maize. A mindennapokban: a zabliszt és a rizskrém, amelyek a shakert igazi nassolnivalóvá alakítják. Ha a probléma a kalóriabevitel elérése, a tömegnövelő termékek csoportosítják a gainer-eket, a legkalóriadúsabbaktól a mérsékeltebbekig.

Kreatin

A leginkább dokumentált kiegészítő a kínálatban, és az egyik legolcsóbb. A kreatin-monohidrát továbbra is etalon, esetleg a német Creapure® alapanyaggal. Az alternatív formák – HCL, Kre-Alkalyn – drágábbak, de nincs egyértelműen bizonyított előnyük a monohidráttal szemben. Három gramm naponta, minden nap, pihenőnapokon is.

Aminosavak

Az EAA-k a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák; a BCAA-k csak hármat, és jelentőségük nagyrészt elvész, amint a teljes fehérjebevitel fedezve van. Emellett az izolált aminosavak speciális célokra szolgálnak: a citrullin az izompumpához, a béta-alanin az ismétlődő intenzív erőfeszítésekhez, a glutamin, arginin és taurin szűkebb résekre.

Edzés előtti készítmények

A boosterek általában egy stimulánst és egy keringést fokozó mátrixot kombinálnak. Elsősorban koffeinadagjuk alapján kell őket kiválasztani, és semmi más alapján. Két változat fedi le a speciális eseteket: a koffeinmentes boosterek, amelyek este hasznosak, és a kreatinmentes formulák azoknak, akik már külön kezelik a sajátjukat. Hosszú edzések vagy nagy meleg esetén az elektrolitok fontosabbak, mint bármely stimuláns.

Zsírégetők és fogyás

Mondjuk ki egyenesen: a termékek ezen kategóriájából egyetlen termék sem okoz önmagában fogyást. Ezt a kalóriadeficit teszi. A zsírégetők, kapszulákban, por formájában vagy koffeinmentes változatban, csak kis mértékben hatnak. A fogyás kategória magában foglalja az összes terméket, beleértve a fehérjéket is – mivel a magas fehérjebevitel korlátozza az izomvesztést diéta alatt.

Vitaminok, ásványi anyagok és egészség

Ez a család nem a teljesítményt, hanem az alapot szolgálja. A multivitaminok széles körűek; az izolált formák azonosított szükségletre adnak választ, elsősorban a D-vitamin, a magnézium és az omega-3. Az ízületi kényelmet a kollagén és a glükozamin, az emésztési kényelmet a probiotikumok és enzimek biztosítják. A hiányt vérvizsgálattal lehet kimutatni, nem érzésre: kérjen vizsgálatot orvosától, mielőtt vaktában kiegészítőket szedne.

Növények és izolált hatóanyagok

Ashwagandha, kurkuma, maca, spirulina, melatonin: ezek a termékek különböző elvárásokra adnak választ, a bizonyítékok szintje rendkívül eltérő növényenként. Minden oldalon feltüntetjük, hogy az európai szabályozás mit enged meg róluk mondani, és semmi többet.

Élelmiszer és snackek

A legkevésbé technikai, és gyakran a leghasznosabb rész a mindennapokban: fehérjeszeletek, snackek, sütemények, palacsinták és mogyoróvaj. Ehhez járul még, ami segít elviselhetővé tenni a diétát – nullkalóriás szószok, hozzáadott cukor nélküli lekvárok, főzőspray-ek, ízesítők és cukormentes italok.

Kiegészítők

Sékerek, kulacsok és elkészítő eszközök az kiegészítők között találhatók. Nem látványos, de egy szivárgó vagy rossz szagú shaker tönkretehet egy egész doboz fehérjét.

Mit kell rendezni, mielőtt bármilyen kiegészítőt vásárolna?

Négy dolog, és semmibe sem kerülnek.

A rendszeresség. Heti három edzés, amelyet hat hónapon keresztül tartanak, felülmúlja bármely tökéletes programot, amelyet három hét után feladnak. Amíg ez a pont nem teljesül, semmilyen por nem fog segíteni.

Az alvás. Éjszaka épül újjá az izom. A krónikus alváshiány nagymértékben lerontja az edzések előnyeit, és ezt semmilyen termék nem pótolja.

Fehérje az étkezések során. Számolja ki három-négy napra, mit eszik valójában. A legtöbb kezdő rájön, hogy messze elmarad a szükséges mennyiségtől, nem azért, mert hiányzik egy por, hanem azért, mert a reggelije szinte semmit sem ad, és az ebédje egy szendvics. Ennek korrekciója olcsóbb, mint egy doboz.

Kalóriák. Az izomépítéshez enyhe többletre van szükség; a zsírégetéshez hiányra. Nem teheti meg mindkettőt egyszerre, és semmilyen kiegészítő nem teszi tárgyalhatóvá ezt a szabályt.

Ha ez a négy pont rendben van, és a fehérjebeviteled még mindig nehezen elérhető, akkor válik hasznossá a kiegészítő pult.

Milyen sorrendben érdemes kiegészítőket hozzáadni?

1. lépés: fehérjepor, ha és csak akkor, ha pótolnivalója van

Az izomépítésben általában a szükséglet 1,6 és 2,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap között mozog, szemben az ülő felnőttek 0,83 g-jával az ANSES szerint. Ha az étrendje már elegendő fehérjét biztosít, egy por nem fog hozzáadni semmit.

Ha van hiány, válassza a legegyszerűbb terméket: egy tejsavó koncentrátumot. Ez a legjobb ár fehérje grammonként, és semmi rosszat nem lehet mondani róla, amíg jól beválik. Csak akkor fizessen egy izolátumért, ha a laktóz valóban zavarja, és csak akkor növényi fehérjéért, ha kizárja a tejtermékeket. A fehérjék teljes választéka részletesen bemutatja az egyes eseteket.

2. lépés: kreatin-monohidrát

Ez az egyetlen kiegészítő, amit szinte szisztematikusan ajánlunk, és nagyon olcsó. Három gramm naponta, minden nap, pihenőnapokon is, bármikor. Fokozatos izomtelítettség révén hat, több héten keresztül: nincs "ablak" vagy ciklus, amit be kellene tartani. Szedjen klasszikus kreatin-monohidrátot és semmi mást – az egzotikus formák drágábbak, de nincs bizonyított előnyük.

3. lépés: egy mikrotápanyag, ha egy vizsgálat indokolja

Nem előbb. A hiányt orvos által elrendelt vérvizsgálattal lehet kimutatni, soha nem érzésre. Az éghajlatunkon a D-vitamin a leggyakoribb eset télen; a magnézium és az omega-3 az étrendtől függően vitatható. Egy multivitamin biztonsági hálóként szolgálhat, ha az étkezései nagyon ismétlődőek, de nem helyettesíti a vizsgálatot.

4. lépés: kényelem, amikor minden más működik

Fehérjeszeletek főzés nélküli napokra, elektrolitok hosszú nyári edzésekhez, zabliszt, hogy a shaker nassolnivalóvá váljon. Ezek valódi gyakorlati problémákra kínálnak megoldást, nem eredménygyorsítók.

Honnan kezdje, céljától függően?

Tömegnövelés. A korlátozó tényező a kalória. Először biztosítsa a fehérjéket, majd a szénhidrátokat: tejsavó koncentrátumot, zablisztet, és csak akkor tömegnövelő terméket, ha tényleg nem tud eleget enni. Adja hozzá a kreatint, ez a legjobb ár/eredmény arányú termék a kínálatban.

Zsírégetés. A korlátozó tényező a deficit, és a teltségérzet, ami segít fenntartani azt. Magas fehérjebevitel, szeletek a nehéz nap végekre, és light élelmiszerek, hogy az étkezések kellemesek maradjanak. A zsírégetők messze lemaradnak, ha egyáltalán szóba kerülnek.

Erőnövelés. Napi kreatin, elegendő fehérje, és esetleg egy booster a nehéz edzésnapokon. A többi mellékes.

Állóképesség és hosszú erőfeszítések. Az elektrolitok és az edzéshez szükséges szénhidrátok mindennél fontosabbak, különösen májustól szeptemberig régiónkban.

Jobb közérzet a mindennapokban. Először egy vérvizsgálat, majd esetleg D-vitamin, magnézium vagy omega-3, attól függően, hogy mit mutat a vizsgálat, és mit tartalmaz az étrendje.

Mit ne vegyen meg először?

Ez az oldalnak az a része, ami a legtöbbet spórolja meg Önnek.

Zsírégető. Ezen kategóriából egyetlen termék sem okoz önmagában fogyást: ezt a kalóriadeficit teszi, és a zsírégetők hatása marginális marad. Mielőtt az étrendjét rendezné, egy zsírégető haszontalan.

BCAA-k. Csak a kilenc esszenciális aminosavból hármat tartalmaznak. Amint a teljes fehérjebevitele fedezve van, az értékük összeomlik. Ha ragaszkodik ahhoz, hogy igyon valamit edzés közben, az EAA-k koherensebbek – de ez nem elsőéves prioritás.

Egy gainer. A tömegnövelő termék nagyrészt szénhidrátokból áll. Hasznos azoknak, akik tényleg nem tudnak eleget enni, és drága mindenki másnak. Próbálja meg először rizst, tésztát és olívaolajat adni az ételeihez.

Edzés előtti készítmény. A boosterek kellemesek és segíthetnek egy nehéz edzésen. Ugyanakkor kávétoleranciát is kialakítanak, megzavarhatják az alvást, ha túl későn veszik be őket, és elfedik az energiahiányt, ami gyakran túl rövid éjszakákból ered. Ez nem egy első vásárlás.

A glutamin, a „tesztoszteron-fokozók” és az all-in-one csomagok. Sok ígéret, kevés bizonyított eredmény egy egészséges felnőttnél, aki megfelelően étkezik. A csomagok különösen arra késztetik Önt, hogy öt terméket vásároljon, miközben kettőt használ fel.

Valójában hány kiegészítőre van szükség?

Kevesebbre, mint amire ez a kategória utal. A sportolók túlnyomó többsége számára két termék elegendő: egy fehérje, ha az étrend nem fedezi a szükségleteket, és kreatin. Egy harmadik termék néha indokolt, egy azonosított szükséglet alapján – például kimutatott D-vitamin-hiány, vagy az étrenddel túl kevés magnézium bevitel.

Ezen túlmenően a csökkenő hozamok területére lépünk, ahol minden további euró nagyon kevés hatást eredményez. Egy kiegészítőkbe fektetett költségvetésből jó minőségű élelmiszerekbe fektetni gyakran többet hoz. Inkább eladunk két hasznos terméket, mint hatot, amelyekből négy a szekrény mélyén végzi.

Hogyan osszuk el a korlátozott költségvetést?

Ebben a sorrendben, kivétel nélkül. Első euró: étel. Tojás, hús, hal, hüvelyesek, tejtermékek, keményítőtartalmú élelmiszerek. Második euró: kreatin, messze a legjobb ár/eredmény arányú termék a kínálatban. Harmadik euró: fehérjepor, a valós szükségletei és az étkezései közötti különbség mértékéig. Negyedik euró: egy vérvizsgálattal azonosított mikrotápanyag.

Milyen buktatókra kell figyelni?

A por kilogrammonkénti árainak összehasonlítása. A fehérje kilogrammonkénti ára számít: ossza el a doboz árát a súlyával kilogrammban, majd a fehérjetartalommal 100 g-ra vonatkoztatva. Két termék, amelyek között látszólag húsz euró a különbség, gyakran ugyanarra az árra jön ki.

Olvassa el az „adagonként” oszlopot. Az adagolókanalak márkától függően 25 és 40 g közöttiek. Csak a „100 g-ra” oszlop teszi lehetővé az őszinte összehasonlítást.

Ne hagyja figyelmen kívül az összetevők sorrendjét. A listában magasan elhelyezkedő izolált aminosavak növelik a feltüntetett fehérjetartalmat anélkül, hogy egy teljes fehérje teljes profilját biztosítanák. A „blend” szó szintén elfedheti a részletezetlen arányokat.

Higgyen az eredménnyel kapcsolatos ígéreteknek. Az étrend-kiegészítő nem gyógyít, nem kezel, és nem helyettesíti a gyógyszeres kezelést. Az Európában engedélyezett egészségre vonatkozó állításokat az EFSA szabályozza és ellenőrizhető; minden, ami ezen túllép, reklámcélokat szolgál.

Ne feledkezzen meg a doppingellenőrzésről. Ha Ön érintett, egyetlen termék sem tekinthető alapértelmezés szerint biztonságosnak: ellenőrizze tételenként a gyártóval, és hivatkozzon az AFLD által közzétett tiltott anyagok listájára.

Három shakert inni naponta. Ha itt tart, akkor az ételei túl kevés fehérjét tartalmaznak. Az étrend kiegyensúlyozása olcsóbb, mint egy doboz.

Mindent egyetlen étkezésre tölteni. A 25-30 g fehérje bevitel teljes mértékben serkenti a fehérjeszintézist; ezen túlmenően a kiegészítés nem ad további stimulust. Három-négy elosztott bevitel jobb, mint egy hatalmas vacsora.

Minden hónapban terméket váltani. Egyetlen kiegészítő sem ítélhető meg három hét alatt. A kreatin több hetet igényel az izom telítéséhez; a fehérjét csak a rendszeres bevitel alapján lehet megítélni.

Gyakran ismételt kérdések

Melyik kiegészítővel érdemes kezdeni?

Fehérjeporral, ha az étrendje nem fedezi a szükségleteit, és kreatin-monohidráttal szinte minden esetben. Ez a két legjobban dokumentált és legolcsóbb termék a kínálatban. A többi várhat több hónapot.

Mikor kell bevenni a fehérjeporomat?

Sokkal kevésbé fontos, mint gondolnánk. Ami számít, az a napi teljes fehérjebevitel, amelyet három-öt adagra osztanak szét; az edzés utáni harminc perces híres "anabolikus ablakot" a legújabb kutatások nagymértékben relativizálták, amelyek inkább több óráról beszélnek. Vegye be tehát a shakerjét ott, ahol hiányzik a fehérje: reggelire, ha a reggelei szegényesek, uzsonnára, ha hosszú a délután, edzés után, ha az a legpraktikusabb. Egyetlen hasznos árnyalat: egy lassabban felszívódó kazein jobban megfelel az esti bevitelre.

A fehérjepor rossz a veséknek?

Egészséges felnőttek esetében semmilyen adat nem bizonyítja, hogy a magas fehérjebevitel károsítaná az egészséges veséket. Az elképzelés egy rövidítésből ered: a már veseelégtelenségben szenvedőknél korlátozzák a fehérjebevitelt – ami semmit sem mond a kockázatról azoknál, akiknek a veséi normálisan működnek. Két őszinte pontosítás azonban: ha ismert vesebetegsége, cukorbetegsége vagy kezelt magas vérnyomása van, a kérdés valós, és az orvosához tartozik, nem egy webáruház oldalára. És a fehérjepor nem más, mint egy koncentrált élelmiszer: ugyanez a mennyiség húsban, tojásban vagy hüvelyesekben pontosan ugyanazokat a kérdéseket vetné fel.

A kreatin puffadást vagy vízvisszatartást okoz?

Részben, és tudni kell, milyen vízről beszélünk. A kreatin vizet vonz a izomsejtekbe: az első hetekben egy-két kilogrammos súlygyarapodás tapasztalható, de az izom teltebbnek, nem pedig puffadtnak tűnik. Ez nem bőr alatti vízvisszatartás, ami az arc puffadását okozza, és nem is zsír. A jelenség stabilizálódik és a használat abbahagyásakor eltűnik. Nincs szükség kúrára vagy szünetre: napi 3-5 g folyamatosan. A normális folyadékfogyasztás elegendő, nincs szükség speciális hidratálásra.

Veszélyesek a kiegészítők?

Egészséges felnőtteknél az alapvető termékek – fehérjék, kreatin, vitaminok az ajánlott adagokban – ésszerű használat esetén nem jelentenek dokumentált kockázatot. Az óvatosság a nagy dózisú stimulánsokra, a több termék közötti véletlen kombinációkra, valamint speciális helyzetekre vonatkozik: terhesség, szoptatás, folyamatban lévő kezelés, vese- vagy májelégtelenség. Ezekben az esetekben orvosi tanács szükséges.

Kell-e szedni edzésmentes napokon?

Fehérjék és kreatin esetén igen: a regeneráció az edzésen kívül történik, és a kreatin az izom fokozatos telítésével hat. Edzés előtti és edzés közbeni termékek esetén nem: ezeknek nincs értelme pihenőnapon szedni.

Mennyi fehérje szükséges naponta egy sportolónak?

Az izomépítésben a szokásos iránymutatások napi 1,6 és 2,2 g közötti fehérjeszükségletet határoznak meg testtömeg-kilogrammonként, szemben a mozgásszegény felnőttekre vonatkozó 0,83 g-mal az ANSES szerint. Ez a teljes mennyiség magában foglalja az összes napi élelmiszert, nem csak a porokat.

Mindent be lehet vinni táplálkozással?

Szinte mindig igen. A kiegészítők a praktikum, a költségvetés vagy az étvágy problémáit oldják meg, ritkán fiziológiai problémákat. A D-vitamin kivételt képez az évszakos időszakokban a mi szélességi fokunkon, és ezt vérvizsgálat is igazolja.

Hogyan ismerhető fel egy komoly termék?

Jól olvasható címke az összetevők mennyiségével, 100 g-ra feltüntetett fehérjetartalom, rövid összetevőlista, nincs saját keverék, feltüntetett eredet. Egy márka, amely részletezi az adagolást, nem rejt semmit; egy márka, amely nem részletezi, általában okkal teszi.

Jobbak az újdonságok, mint a klasszikus termékek?

Ritkán. A legjobban bevált termékek a legöregebbek is. Az újdonságaink inkább a katalógus hiányosságait pótolják, mintsem forradalmasítanának bármit is.

Hízlal a tejsavó?

Önmagában nem. Egy adag általában 100-130 kcal-t tartalmaz, ami kevesebb, mint egy banán és egy joghurt: ez egy élelmiszer a sok közül, ami csak akkor hízlal, ha már eleve túlzott a napi kalóriabevitel. A buktató ott van, amikor a shaker pluszban jön az étkezésekhez, ahelyett, hogy egy uzsonnát helyettesítene, vagy amikor teljes tejjel, banánnal és mogyoróvajjal készítik el – ekkor könnyen elérjük a 400 kcal-t. Vízzel fogyasztva, egy nassolnivaló helyett, a tejsavó éppen ellenkezőleg, az egyik legköltséghatékonyabb módja a fehérjebevitelnek.

Lehet-e fehérjét szedni sportolás nélkül?

Igen, egészséges felnőtteknél különösebb kockázat nélkül: ez egy élelmiszer, ugyanúgy, mint a porított csirkemell. Az igazi kérdés az, hogy mi a célja. Ellenállásos edzés nélkül a kiegészítő fehérjebevitel nem épít izmot – nincs stimuláció, amit táplálni kellene. Néhány esetben azonban lehet értelme: nagyon alacsony fehérjetartalmú étrend, csökkent étvágy, vagy idős ember, akinél nehéz elérni a napi bevitelt. Ezen helyzetek kivételével a pénz jobban elköltődik az élelmiszerre.

Mennyi tejsavó fehérje naponta?

Egy-két adag elegendő a gyakorlók szinte mindegyikének, és a megfelelő mennyiség nem abszolút érték: ez az Ön igényei és az étkezései által már biztosított mennyiség közötti különbség. Konkrétan, számolja ki a fehérjebevitelre vonatkozó célját (1,6-2,2 g/kg), számolja meg, mit eszik, és pótolja a különbséget. Ha a különbség meghaladja a napi két adagot, akkor az étkezéseit kell felülvizsgálnia, nem a rendelését. 25-30 g fehérje bevitele elegendő a fehérjeszintézis teljes stimulálásához; 60 g egyszerre történő bevitele nem ad hozzá semmi extrát.

Kockázatos a kreatin egy kezdő számára?

Egészséges felnőtteknél a kreatin-monohidrát az egyik legjobban kutatott kiegészítő, és a szokásos dózisokban történő fogyasztása nem mutatott dokumentált káros hatást. Az óvintézkedések az ismert vese- vagy májkárosodásban szenvedőkre, terhességre és szoptatásra vonatkoznak: ezekben az esetekben orvosi tanács szükséges.

Szükséges-e kreatin feltöltési fázist végezni?

Nem, ez nem szükséges. Napi három gramm három-négy hét alatt telíti az izmokat, anélkül, hogy a feltöltési fázisok által néha okozott emésztési kellemetlenségeket okozna.

Milyen életkortól lehet kiegészítőket szedni?

A sportolók számára készült étrend-kiegészítőket felnőtteknek formulázták és címkézték, és jelentős részük – különösen az összes koffeintartalmú termék – kifejezetten nem ajánlott kiskorúaknak. Egy tizenéves, aki súlyzós edzésbe kezd, amúgy sem egy edényben találja meg a hasznos választ: ebben az életkorban a fehérje- és energiaszükséglet nagyrészt fedezhető táplálkozással, és az edzés és az alvás hozza a fejlődést. Ha a kérdés mégis felmerül – speciális étrend, intenzív sport, nehéz étvágy – az a háziorvos vagy egy dietetikus hatáskörébe tartozik, nem pedig egy eladóéba.

Mennyi idő múlva láthatók az eredmények?

Az első erőváltozások néhány hét alatt jelentkeznek, a látható változásokhoz több hónap szükséges. Pontosan ezért rossz ötlet az első hónapban hat terméket vásárolni: soha nem fogja tudni, melyik mire szolgált.

Vegetáriánus vagy vegán, másképp kell csinálni?

Az elv ugyanaz marad, de a teljes fehérjemennyiség elérése több szervezést igényel, és bizonyos mikrotápanyagok külön figyelmet érdemelnek – elsősorban a B12-vitamin. A növényi fehérjék általában borsót és rizst kombinálnak az aminosavprofil kiegészítésére. A többiről beszéljen orvosával.

Hol találok sporttáplálkozási boltot Montpellier közelében?

Üzletünk Vendargues-ban található, körülbelül tíz percre Montpellier-től, és ez a legjobb hely a döntéshozatalra, amikor egy ilyen széles választék olvasása körforgássá válik. A dobozokat kézbe lehet venni, a tápérték táblázatokat össze lehet hasonlítani egymás mellett, és a fehérje kiló árát a pultnál lehet kiszámolni. Ez az egyetlen hely, ahol azt is elmondják, hogy két termék is elegendő, miközözben Ön hatot jegyzett fel. Emellett Franciaország és Európa egész területére szállítunk.

Források: ANSES a táplálkozási referenciákhoz és a sportolóknak szánt kiegészítőkről szóló véleményhez, Ciqual az élelmiszerek összetételéhez, EFSA az engedélyezett állításokhoz. Ez az információ nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítők a változatos és kiegyensúlyozott étrendbe és az egészséges életmódba illeszkednek.

Sources

À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.

Questions fréquentes — Sporttáplálkozás

Par quel complément commencer ?

Par une protéine en poudre si votre alimentation ne couvre pas vos besoins, et par la créatine monohydrate dans presque tous les cas. Ce sont les deux produits les mieux documentés du rayon, et les deux qui se gardent toute l'année.

Quand prendre sa protéine en poudre ?

Ce qui compte, c'est le total de protéines de la journée, réparti sur trois à cinq prises ; la fameuse « fenêtre anabolique » de trente minutes après la séance a été largement relativisée par les travaux récents, qui parlent plutôt de plusieurs heures. Prenez donc votre shaker là où il vous manque des protéines : au petit-déjeuner si vos matins sont pauvres, en collation si l'après-midi est long, après la séance si c'est le plus pratique. Une nuance utile : une caséine, plus lente, se prête mieux à la prise du soir.

Les protéines en poudre sont-elles mauvaises pour les reins ?

Chez l'adulte en bonne santé, aucune donnée ne montre qu'un apport élevé en protéines abîme des reins sains. L'idée vient d'un raccourci : chez des personnes ayant déjà une insuffisance rénale, on limite les protéines — ce qui ne dit rien du risque chez quelqu'un dont les reins fonctionnent normalement. Deux précisions tout de même : si vous avez une atteinte rénale connue, un diabète ou une hypertension traitée, la question relève de votre médecin. Et une protéine en poudre n'est rien d'autre qu'un aliment concentré : la même quantité en viande, œufs ou légumineuses poserait exactement les mêmes questions.

La créatine fait-elle gonfler ou prendre de l'eau ?

En partie, et il faut savoir de quelle eau on parle. La créatine attire de l'eau à l'intérieur de la cellule musculaire : on peut voir la balance monter d'un à deux kilos les premières semaines, et le muscle paraît alors plus plein. Ce n'est pas de la rétention sous-cutanée, et ce n'est pas de la graisse. Le phénomène se stabilise ensuite. Il n'y a ni besoin de cure ni de fenêtre d'arrêt : 3 à 5 g par jour, en continu. Boire normalement suffit.

Les compléments sont-ils dangereux ?

Chez un adulte en bonne santé, les produits de base — protéines, créatine, vitamines aux doses recommandées — ne présentent pas de risque documenté à usage raisonnable. La prudence porte sur les stimulants fortement dosés, sur les cumuls involontaires entre plusieurs produits, et sur les situations particulières : grossesse, allaitement, traitement en cours, insuffisance rénale ou hépatique. Dans ces cas, l'avis d'un médecin s'impose.

Faut-il en prendre les jours sans entraînement ?

Pour les protéines et la créatine, oui : la reconstruction se déroule en dehors de la séance, et la créatine agit par saturation progressive du muscle. Les pré-entraînements et les produits d'effort, eux, se réservent aux jours de séance.

Combien de protéines par jour pour un sportif ?

Les repères usuels en musculation situent les besoins entre 1,6 et 2,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour, contre 0,83 g pour un adulte sédentaire selon l'ANSES. Ce total inclut tous les aliments de la journée, pas seulement les poudres.

Que change un complément par rapport à l'alimentation seule ?

La précision et la praticité. Un shaker apporte 25 g de protéines en trente secondes, au gramme près, là où il faudrait préparer un repas ; une gélule de vitamine D couvre un besoin saisonnier que l'alimentation couvre mal sous nos latitudes. C'est exactement ce qu'on attend d'eux : régler un point précis, sans y passer de temps.

Comment reconnaître un produit sérieux ?

Étiquette lisible avec les quantités par ingrédient, taux protéique affiché pour 100 g, liste courte, pas de mélange propriétaire, origine indiquée. Une marque qui détaille ses dosages vous donne tout ce qu'il faut pour comparer : c'est le premier critère que nous regardons avant de référencer une gamme.

Les nouveautés valent-elles mieux que les produits classiques ?

Elles répondent à autre chose. Les produits les mieux établis du rayon sont aussi les plus anciens, et ils restent la base. Nos nouveautés viennent compléter le catalogue sur des formats ou des saveurs qui manquaient — c'est là qu'elles apportent le plus.

La whey fait-elle grossir ?

Pas en elle-même. Une dose apporte généralement entre 100 et 130 kcal, soit moins qu'une banane et un yaourt : c'est un aliment parmi d'autres, qui se compte dans la journée. Prise à l'eau, à la place d'un en-cas, une whey est même l'un des moyens les plus économes en calories d'atteindre ses protéines. Préparée au lait entier avec une banane et du beurre de cacahuète, elle devient une vraie collation de prise de masse — les deux usages sont valables, il suffit de savoir lequel vous visez.

Peut-on prendre des protéines sans faire de sport ?

Oui, sans risque particulier chez un adulte en bonne santé : c'est un aliment concentré. Les situations où cela a le plus de sens : des repas pauvres en protéines, un appétit réduit, ou une personne âgée chez qui l'apport quotidien est difficile à atteindre. Dans ces cas, une poudre est le moyen le plus simple de combler l'écart.

Quelle quantité de whey par jour ?

Une à deux doses suffisent à la quasi-totalité des pratiquants, et la bonne quantité n'est pas un chiffre absolu : c'est l'écart entre vos besoins et ce que vos repas apportent déjà. Concrètement, calculez votre cible en protéines (1,6 à 2,2 g par kilo), comptez ce que vous mangez, et comblez la différence. Une prise de 25 à 30 g de protéines suffit à stimuler pleinement la synthèse protéique : répartissez plutôt que de concentrer.

La créatine est-elle risquée pour un débutant ?

Chez l'adulte en bonne santé, la créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés, et sa consommation aux doses usuelles n'a pas montré d'effet délétère documenté. Les précautions concernent les personnes ayant une atteinte rénale ou hépatique connue, la grossesse et l'allaitement : dans ces cas, l'avis d'un médecin s'impose.

Faut-il faire une phase de charge en créatine ?

Elle est facultative. Trois grammes par jour saturent le muscle en trois à quatre semaines ; une charge à 20 g fractionnés avance ce délai de quelques jours.

À partir de quel âge peut-on prendre des compléments ?

Les compléments alimentaires pour sportifs sont formulés et étiquetés pour des adultes, et une bonne partie d'entre eux — tous les produits caféinés en particulier — sont expressément déconseillés aux mineurs. Pour un adolescent qui commence la musculation, les besoins en protéines et en énergie sont largement couvrables par l'alimentation, et ce sont l'entraînement et le sommeil qui font les progrès. Si la question se pose — régime particulier, sport intensif, appétit difficile — elle relève du médecin traitant ou d'un diététicien.

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Les premiers changements de force apparaissent en quelques semaines, les changements visibles demandent plusieurs mois. C'est pourquoi il vaut mieux démarrer avec une base simple — protéine et créatine — et l'enrichir ensuite : vous saurez exactement ce que chaque ajout apporte.

Végétarien ou végétalien, faut-il faire différemment ?

Le principe reste identique, mais atteindre le total protéique demande plus d'organisation, et certains micronutriments méritent une attention particulière — la vitamine B12 en premier lieu. Les protéines végétales associent en général pois et riz pour compléter le profil en acides aminés. Pour le reste, parlez-en à votre médecin.