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Qu'est-ce que la Créatine Monohydrate de Skill Nutrition ?
C'est de la créatine monohydrate micronisée en poudre, proposée nature ou aromatisée, en pot de 300 g ou de 500 g. Micronisée veut dire que la poudre a été broyée plus fin : elle se disperse mieux dans l'eau et laisse moins de dépôt au fond du verre.
Le monohydrate est la forme de créatine la plus ancienne du rayon, et celle sur laquelle on a le plus de recul. C'est le complément de base de la salle de musculation, avant même la protéine pour beaucoup. Le reste de la gamme se parcourt dans notre rayon Skill Nutrition.
Ce qu'il y a dans la Créatine Monohydrate
Une dose apporte 5 000 mg de créatine monohydrate, dont 4 400 mg de créatine. C'est le dosage de référence du rayon, et les deux chiffres sont publiés : beaucoup d'étiquettes annoncent le poids de monohydrate sans jamais préciser la créatine réellement apportée.
La version nature ne contient qu'un seul ingrédient : créatine monohydrate. Zéro calorie, zéro glucide, zéro sucre, zéro sel, aucun excipient. Les versions aromatisées ajoutent un arôme, de l'acide citrique, de la maltodextrine, du sucralose et deux colorants naturels, et se dosent à 6 g pour apporter exactement les mêmes 5 000 mg de monohydrate.
La créatine augmente les performances physiques lors de séries successives d'exercices très intenses de courte durée.
La poudre convient aux végétariens et aux végétaliens, et répond aux exigences du régime halal.
À qui s'adresse la Créatine Monohydrate ?
À tous ceux qui soulèvent, sprintent ou enchaînent les séries courtes et lourdes. La créatine est le complément le plus simple à intégrer et celui dont l'effet se mesure le plus vite sur la barre.
La version nature s'adresse à ceux qui veulent une étiquette d'une seule ligne et qui mélangent leur poudre à autre chose. Les versions aromatisées s'adressent à ceux qui boivent leur créatine à l'eau claire et qui ne supportent pas la poudre neutre.
Quel parfum choisir ?
Nature ne contient rien d'autre que la créatine : c'est le choix de la pureté, à glisser dans un shaker de protéine ou un pré-entraînement déjà aromatisé. Orange est le plus classique et le plus franc des trois parfums. Pastèque est plus léger, bien adapté à l'eau très froide. Fruits rouges est le plus sucré du lot, celui qui masque le mieux la texture de la poudre.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?
C'est la forme de créatine la plus ancienne et la plus étudiée : une molécule de créatine liée à une molécule d'eau. Sur 5 000 mg de monohydrate, 4 400 mg sont de la créatine.
Que veut dire créatine micronisée ?
Que les particules de poudre ont été broyées plus fin. La poudre se disperse mieux dans l'eau, se dépose moins au fond du verre et passe plus facilement au shaker.
Combien de créatine apporte une dose ?
4 400 mg de créatine, issus de 5 000 mg de créatine monohydrate. C'est la même quantité d'actif dans la version nature et dans les versions aromatisées.
Quelle différence entre la version nature et les versions aromatisées ?
La version nature ne contient que de la créatine monohydrate, un seul nom sur l'étiquette, et se dose à 5 g. Les versions aromatisées ajoutent un arôme, de l'acide citrique, de la maltodextrine, du sucralose et des colorants, et se dosent à 6 g pour apporter les mêmes 5 000 mg de monohydrate.
Quelle est la meilleure créatine ?
Le monohydrate reste la référence du rayon : c'est la forme sur laquelle existe le plus de recul, et celle à laquelle toutes les autres se comparent. Les formes dites avancées coûtent plus cher sans apporter davantage de créatine au gramme.
Cette créatine convient-elle aux végétaliens ?
Oui. La créatine monohydrate est produite par synthèse et ne contient aucun ingrédient d'origine animale ; la poudre répond aussi aux exigences du régime halal.
Où trouver de la créatine monohydrate ?
Dans notre rayon Skill Nutrition, en ligne, et dans notre magasin de Vendargues près de Montpellier.
Où acheter la Créatine Monohydrate de Skill Nutrition ?
Les pots de 300 g et de 500 g se commandent depuis cette page, dans le parfum de votre choix, et nous expédions partout en France et en Europe. Notre magasin se trouve à Vendargues, à une dizaine de minutes de Montpellier.
Le reste de la marque se parcourt dans la collection Skill Nutrition.
Qu'est-ce que le Crea-Greens de Naughty Boy ?
Le Crea-Greens réunit dans une seule dose ce qui se prend d'habitude en deux produits : de la créatine monohydrate et un concentré de végétaux. Le pot de 270 g couvre 30 doses de 9 g, en trois parfums fruités. Toute la gamme est dans le rayon Naughty Boy.
Le point qui compte, c'est le dosage de la créatine : 5 g par dose, la dose pleine, là où ce genre de mélange se contente souvent d'un appoint symbolique. Autour d'elle, Naughty Boy a ajouté des électrolytes, un magnésium d'origine marine et de la vitamine C.
Ce qu'il y a dans le Crea-Greens
Chaque dose de 9 g apporte 5 000 mg de créatine monohydrate. La créatine augmente les performances physiques lors de la succession d'exercices très intenses de courte durée : c'est l'actif le mieux documenté du rayon force, et il est ici servi à pleine dose, pas en trace.
Viennent ensuite 1 000 mg de CocoMineral®, un concentré d'eau de coco qui apporte sodium et potassium, puis 500 mg d'Aquamin MG, un magnésium extrait d'algues rouges. Celui-ci fournit 60 mg de magnésium, qui contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal des muscles. 300 mg de sel rose de l'Himalaya complètent l'apport minéral.
Le volet végétal, c'est MitoGreens® : 200 mg d'un mélange d'une trentaine de fruits, légumes et plantes, avec du thé vert, de la quercetine et des concentrés de baies. S'y ajoutent 80 mg de PureWay-C®, une vitamine C associée à des bioflavonoïdes d'agrumes, qui contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système immunitaire, et 50 mg d'AstraGin®, un duo d'extraits d'astragale et de ginseng notoginseng.
À qui s'adresse le Crea-Greens ?
À celui qui prend déjà de la créatine et qui en a assez d'aligner les pots sur l'étagère. Un seul shaker, et la créatine, les électrolytes, le magnésium et la vitamine C sont passés.
Il parle aussi à ceux qui transpirent beaucoup, en salle comme en extérieur : le trio eau de coco, sel rose et magnésium marin est là pour l'apport en minéraux. Enfin, pour qui découvre la créatine, le format aromatisé passe nettement mieux qu'une poudre neutre dans un verre d'eau.
Quel parfum choisir ?
Trois parfums, tous francs et acidulés. Passion Fruit est le plus exotique, celui qui tient le mieux dans une grande gourde glacée. Summer Fruits joue la carte des fruits rouges, le choix sûr si vous hésitez. Iced Mango est le plus sucré des trois, mangue mûre et finale longue.
Les trois se boivent très froids : c'est là que le côté végétal du mélange disparaît le mieux derrière le fruit.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un super greens ?
C'est une poudre qui concentre des extraits de fruits, de légumes et de plantes dans une dose unique. Dans le Crea-Greens, ce rôle est tenu par MitoGreens®, un mélange d'une trentaine de végétaux dosé à 200 mg, auquel s'ajoutent la vitamine C de PureWay-C® et les minéraux marins d'Aquamin MG.
Pourquoi associer la créatine et les greens dans la même dose ?
Parce que ce sont deux habitudes qui se prennent au même moment de la journée et que les empiler dans un seul shaker évite d'en oublier une. Naughty Boy a choisi de ne pas sacrifier la créatine pour autant : elle reste à 5 000 mg, le dosage d'un produit de créatine seule.
Quelle est la meilleure créatine ?
La créatine monohydrate reste la référence : c'est la forme la plus étudiée, la plus stable et la moins chère au gramme. Les formes exotiques coûtent plus cher sans apporter mieux. Le Crea-Greens utilise de la monohydrate.
Quels sont les effets de la créatine sur le corps ?
La créatine augmente les performances physiques lors de la succession d'exercices très intenses de courte durée. Concrètement, elle recharge plus vite la réserve d'énergie utilisée sur les séries lourdes et les sprints. Elle attire aussi un peu d'eau dans le muscle, ce qui donne cette sensation de muscle plein.
Est-ce que les super greens font maigrir ?
Non, et le Crea-Greens ne prétend pas le faire. C'est un complément de performance et de minéraux, pas un produit de perte de poids. Son intérêt est ailleurs : la créatine pour l'entraînement, le magnésium et la vitamine C qui contribuent à réduire la fatigue.
Est-ce que le corps produit de la créatine ?
Oui. Le foie, les reins et le pancréas en fabriquent environ un gramme par vingt-quatre heures à partir de trois acides aminés. L'alimentation en apporte autant. C'est peu comparé à ce que réclament des muscles saturés, et c'est pour cela que la supplémentation change quelque chose.
Quel aliment contient de la créatine ?
La viande rouge et le poisson, surtout le hareng, le saumon et le thon. Il faut en avaler des quantités importantes pour atteindre cinq grammes, et la cuisson en détruit une partie. Les régimes végétariens n'en apportent quasiment pas.
Où acheter le Crea-Greens ?
Le Crea-Greens est en stock chez KISS NUTRITION, expédié partout en France et en Europe. Les commandes passées en début de journée partent le jour même.
Vous pouvez aussi venir le chercher à la boutique de Vendargues, à dix minutes de Montpellier : le pot est en rayon, avec le reste du rayon Naughty Boy, et on vous dira franchement si c'est le produit qu'il vous faut.
Qu'est-ce que le Crea-TEN ?
Crea-TEN est une créatine en poudre aromatisée signée 5% Nutrition, la marque fondée par Rich Piana. Là où la plupart des pots s'en tiennent au monohydrate seul, celui-ci empile plusieurs formes de créatine dans la même mesure et les accompagne d'un second complexe d'actifs. C'est la créatine des pratiquants qui veulent une formule travaillée plutôt qu'une poudre blanche de base.
Le produit appartient à la Legendary Series, la ligne la plus ambitieuse du catalogue de la marque. Le reste des références se parcourt dans notre rayon 5% Nutrition.
Ce qu'il y a dans le Crea-TEN
Une mesure de 9 g apporte 5 000 mg de mélange de créatines. Neuf formes y figurent côte à côte : créatine monohydrate, dicréatine malate, tricréatine citrate, créatine citrate, créatine pyruvate, créatine éthyl ester hydrochloride, créatine AKG, créatine gluconate et créatine phosphate. Le fabricant précise que la formule a été dessinée avec dix formes et que, la créatine manquant sur le marché mondial, certaines saveurs en comptent neuf.
Derrière ce bloc vient le Creatine Accelerate Blend, 1 580 mg qui réunissent taurine, bétaïne anhydre, extrait de gymnema sylvestre, poudre de banaba, extrait de graines de fenugrec et poivre noir BioPerine. L'étiquette ajoute 120 µg de chrome.
L'argument tient en deux lignes. La créatine augmente les performances physiques lors des exercices successifs de courte durée et de haute intensité : séries lourdes, sprints, efforts répétés sur la séance. Le chrome, lui, contribue au métabolisme normal des macronutriments et au maintien d'une glycémie normale.
À qui s'adresse le Crea-TEN ?
D'abord aux pratiquants de musculation qui enchaînent les séries lourdes et veulent gagner en force sur les gros mouvements. Ensuite aux sports à efforts courts et répétés : sprint, rugby, sports de combat, cross-training. Enfin à ceux qui ont déjà fait le tour du monohydrate simple et cherchent une étiquette plus fournie, avec un complexe d'actifs derrière la créatine.
Pour un débutant, l'entrée en matière reste confortable : le goût est travaillé, la poudre se dilue vite dans un shaker et la mesure est fournie dans le pot.
Quel parfum choisir ?
Le fabricant référence six parfums : Fruit Punch, Blue Raspberry, Lemon Lime, Push Pop, Mango Pineapple et Blueberry Lemonade. Fruit Punch reste la valeur sûre, franche et sucrée. Blue Raspberry et Push Pop jouent la carte bonbon, Lemon Lime et Blueberry Lemonade sont plus acidulés, Mango Pineapple part sur l'exotique. Les parfums réellement disponibles varient selon les arrivages.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule fabriquée par l'organisme à partir de trois acides aminés et apportée aussi par l'alimentation. Elle est stockée dans le muscle sous forme de phosphocréatine et sert de réserve d'énergie immédiate sur les efforts très courts et très intenses.
Quels sont les effets de la créatine sur le corps ?
L'effet reconnu est net : la créatine augmente les performances physiques lors des exercices successifs de courte durée et de haute intensité. Sur le terrain, cela se traduit par une ou deux répétitions de plus sur les séries lourdes et une meilleure tenue sur les efforts répétés.
Est-ce que le corps produit de la créatine ?
Oui. Le foie, les reins et le pancréas en fabriquent quotidiennement une petite quantité, de l'ordre d'un à deux grammes. Le reste des réserves vient de l'assiette, ce qui explique que les pratiquants cherchent souvent à compléter.
Quels aliments contiennent de la créatine ?
La viande rouge et le poisson sont les sources les plus fournies, avec grossièrement trois à cinq grammes par kilo de produit cru. La cuisson en détruit une partie, et les assiettes végétariennes en apportent très peu.
Quand voit-on les effets de la créatine ?
Les réserves musculaires se remplissent progressivement. Comptez en général deux à quatre semaines d'utilisation régulière avant de sentir la différence sur les séries lourdes et les efforts répétés.
Est-ce que la créatine fait prendre de la masse musculaire ?
Elle n'ajoute pas de muscle toute seule. Ce qu'elle apporte, c'est la capacité à encaisser un peu plus de travail à l'entraînement, et c'est ce travail supplémentaire qui construit le muscle. La prise de poids des premières semaines vient surtout de l'eau captée dans la fibre.
Quelle créatine choisir ?
Le monohydrate reste la base, la forme la plus étudiée et la moins chère au gramme. Crea-TEN s'adresse à ceux qui veulent aller plus loin : neuf formes de créatine réunies dans la même mesure, un second complexe d'actifs et du chrome sur la même étiquette.
Où acheter le Crea-TEN ?
Le Crea-TEN de 5% Nutrition est en vente sur kissnutrition.fr, avec expédition en France et dans toute l'Europe. Les commandes partent vite et le suivi est transmis dès le départ du colis.
Envie de voir le pot avant de l'emporter ? La boutique KISS NUTRITION vous accueille à Vendargues, à dix minutes de Montpellier, et l'équipe vous oriente directement en rayon. Toute la gamme est réunie dans notre rayon 5% Nutrition.
Qu'est-ce que le Creatine Code Red ?
Creatine Code Red est une créatine en poudre aromatisée de 5% Nutrition, la marque fondée par Rich Piana. Elle associe trois formes de créatine dans la même mesure et, surtout, elle les affiche une par une sur l'étiquette. C'est le genre de produit qu'on prend quand on veut savoir exactement ce qu'on avale.
La référence appartient à la ligne Code Red, la gamme la plus directe du catalogue. Le reste des produits de la marque se trouve dans notre rayon 5% Nutrition.
Ce qu'il y a dans le Creatine Code Red
Le socle, c'est 4 000 mg de créatine monohydrate par mesure. La forme la plus étudiée du marché, celle sur laquelle reposent les données de performance, et elle occupe ici l'essentiel de la place.
Deux formes viennent compléter : 250 mg de dicréatine malate, qui apportent 158 mg de créatine et 92 mg d'acide malique, et 250 mg de créatine citrate, qui apportent 100 mg de créatine et 150 mg d'acide citrique. Le fabricant détaille chaque fraction, ce qui est rare sur ce rayon.
Pas de mélange propriétaire, pas de ligne fourre-tout : chaque chiffre est lisible. Et l'effet attendu est celui de la créatine, le mieux documenté du marché : elle augmente les performances physiques lors des exercices successifs de courte durée et de haute intensité.
À qui s'adresse le Creatine Code Red ?
Aux pratiquants de musculation qui travaillent la force et la prise de masse, et qui veulent une créatine sans détour. Aux sportifs d'efforts explosifs aussi : sprint, sports collectifs, sports de combat, cross-training.
C'est également un bon premier pot pour qui débute avec la créatine. La formule est courte, le goût est franc, la poudre se mélange à l'eau en quelques secondes au shaker, et le monohydrate reste la valeur de référence pour démarrer.
Quel parfum choisir ?
Deux parfums au catalogue : Fruit Punch et Wildberry. Fruit Punch est le classique sucré et fruité, celui qui passe partout et que l'on retrouve sur la plupart des gammes. Wildberry tire vers les fruits rouges, un peu plus acidulé en bouche. Les deux se diluent sans dépôt dans un fond d'eau fraîche.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule que l'organisme fabrique à partir de trois acides aminés et que l'on retrouve dans la viande et le poisson. Stockée dans le muscle sous forme de phosphocréatine, elle sert de réserve d'énergie immédiate sur les efforts très courts et très intenses.
Quels sont les effets de la créatine sur le corps ?
La créatine augmente les performances physiques lors des exercices successifs de courte durée et de haute intensité. En salle, cela se lit sur les séries lourdes : un peu plus de répétitions tenues, une meilleure récupération entre les séries.
Quelle créatine choisir ?
Le monohydrate est la forme de référence, la mieux étudiée et la plus simple à doser. Creatine Code Red part de ce socle avec 4 000 mg de monohydrate et ajoute du dicréatine malate et du créatine citrate, le tout affiché en clair, sans mélange propriétaire.
Est-ce que la créatine fait prendre de la masse musculaire ?
Pas directement. Elle permet de produire plus de travail à l'entraînement, et c'est ce travail qui fait le muscle. La prise de poids rapide des premières semaines correspond surtout à de l'eau stockée dans la fibre musculaire.
Quand voit-on les effets de la créatine ?
Il faut laisser les réserves se remplir. Deux à quatre semaines d'utilisation régulière suffisent en général pour sentir la différence sur la force et sur les efforts répétés.
Est-ce que le corps produit de la créatine ?
Oui, le foie, les reins et le pancréas en synthétisent quotidiennement un à deux grammes. L'alimentation complète le reste, ce qui laisse de la marge aux sportifs dont la demande est plus élevée.
Quels aliments contiennent de la créatine ?
Essentiellement la viande rouge et les poissons gras, autour de trois à cinq grammes par kilo de produit cru. La cuisson en dégrade une partie, et une assiette sans produits animaux en apporte très peu.
Où acheter le Creatine Code Red ?
Le Creatine Code Red de 5% Nutrition est disponible sur kissnutrition.fr, avec expédition en France et partout en Europe. Les colis partent rapidement et le numéro de suivi est transmis dès l'expédition.
Vous êtes dans la région ? La boutique KISS NUTRITION vous reçoit à Vendargues, à dix minutes de Montpellier, et l'équipe vous met le pot en main. Le reste de la gamme est réuni dans notre rayon 5% Nutrition.
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Hogyan fejti ki hatását a kreatin az izmokban?
A kreatin-monohidrát nem serkentőszer, és nem okoz azonnali érzést. Hatása egy pontos mechanizmuson keresztül érvényesül: energiatárolás foszfokreatin formájában.
Az izomösszehúzódás ATP-t fogyaszt, amely foszfátvesztés után ADP-vé alakul. Maximális intenzitásnál a rendelkezésre álló ATP készlet másodpercek alatt kimerül. Az izomban tárolt foszfokreatin pufferként működik: foszfátját átadja az ADP-nek, hogy szinte azonnal, glikolízis vagy oxigén felhasználása nélkül ATP-t szintetizáljon.
A kiegészítő szedése növeli ezt a raktárat. Konkrétan: egy-két ismétlés többlet egy nehéz sorozatban, gyorsabb regeneráció a sorozatok között. Több hónap alatt ezek a plusz ismétlések több edzésvolument, és ezáltal nagyobb fejlődést eredményeznek. A kreatin nem épít izmot: lehetővé teszi, hogy kicsit keményebben dolgozzon, edzésről edzésre.
Ez az egyetlen terület, ahol az Európai Unióban állítás megengedett: a fizikai teljesítmény növelése egymást követő, rövid távú, nagyon intenzív gyakorlatok sorozatai során, napi 3 gramm adagban. Az EFSA ok-okozati összefüggést állapított meg a kreatin és az 55 év feletti felnőttek erőnlétének javulása között is, legalább napi 3 gramm és heti háromszori ellenállásos edzés mellett. A memóriára vagy kognícióra vonatkozó állítások nem megengedettek: ezeket nem fogjuk felvenni.
Monohidrát, HCL vagy Kre-Alkalyn: melyik formát válassza?
A válasz kellemetlen a kereskedelem számára: a monohidrát az egyetlen forma, amelynek hatékonysága szilárd tudományos vizsgálatokon alapul. Ez az a molekula, amelyet az elmúlt harminc évben megjelent szinte minden munkában használtak, és amelyre az EFSA következtetéseit alapozta.
Az alternatív formák – hidroklorid (HCL), Kre-Alkalyn (pufferelt kreatin), etil-észterek, folyékony kreatin, kelát kreatin – drágábbak grammonként, a jobb felszívódásra hivatkozva. Jelenleg nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy azonos dózisban a monohidráthoz képest nagyobb erő- vagy tömegnövekedést okoznának.
Egyetlen védhető érvük marad: a kényelem. A felhasználók egy kisebb része rosszul tolerálja a monohidrátot – puffadás, emésztési zavarok a kiegészítés elején, leggyakrabban túl nagy, egyszerre lenyelt adag vagy rosszul oldódó por miatt. Ha a részleges adagolás és a jobb oldódás nem elegendő, egy koncentráltabb forma megoldja a problémát: a kreatin HCL nagyon jól oldódik, és sokkal kisebb porvolument igényel, praktikus kapszulákban vagy utazáshoz; a Kre-Alkalyn kreatin ugyanarra az egyéni toleranciára épül. Válassza ezeket ezért, és ne azért, mert egy címke forradalmi felszívódást ígér.
Mit garantál valójában a Creapure® címke?
A Creapure® nem egy másik forma: ez monohidrát, amelyet az AlzChem gyárt Trostbergben, Bajorországban található üzemében. A címke három konkrét dolgot garantál.
Az eredet és a nyomon követhetőség: német gyártás dedikált és zárt vonalon, minden tétel ellenőrzése és tanúsítása nagy teljesítményű folyadékkromatográfiával (HPLC), ellenőrző kód a pecséten.
A tisztaság: a gyártó minimum 99,9%-ot ígér.
A szintézis melléktermékeinek ellenőrzése. Ez a legsúlyosabb pont. A kreatin kémiai szintézissel készül, és egyes eljárások nemkívánatos maradványokat hagynak: a dicyandiamidot (DCD) és különösen a dihidrotriazint (DHT), ami potenciálisan problémás lehet. A Creapure® kimutathatatlan DHT-t és az EFSA által meghatározott határértékeknél sokkal alacsonyabb DCD-t garantál. Ezt fizeti meg – nem a jobb felszívódást, hanem a tiszta és dokumentált eljárást. Creapure részlegünkben találja a vonatkozó termékeket. Egy címke nélküli monohidrát sem feltétlenül rossz: sok gyártó közzéteszi saját tételélemzését, a címke egyszerűen megkíméli Önt attól, hogy ezeket keresse.
Hasznos a feltöltési fázis?
Ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 20 grammot kell bevenni, négy adagra elosztva, öt-hét napon keresztül, mielőtt áttérne a fenntartó adagra. Ez csak egy dolgot tesz: felgyorsítja a készletek telítődését. Feltöltéssel az izom egy hét alatt megtelik; feltöltés nélkül, napi 3-5 gramm adagolással, három-négy hét alatt. A végső telítettségi szint azonos, és a középtávú eredmények is. Csupán néhány hét előnyt szerez.
Cserébe ez az az időszak, amikor az emésztési zavarok a leggyakrabban jelentkeznek, és négyszer több terméket fogyaszt. Hacsak nincs közelgő esemény, egyszerűbb és olcsóbb közvetlenül a fenntartó dózissal kezdeni. Az ANSES dokumentált egy interstitialis nephritis esetet egy fiatalembernél, aki heteken keresztül napi 20 grammot fogyasztott: a feltöltési fázis nem arra szolgál, hogy elhúzódjon.
Mekkora adag, és mikor?
A fenntartó adag napi 3-5 gramm, azaz körülbelül 0,03 gramm testsúlykilogrammonként: körülbelül 3 gramm 65 kg-nál, 5 gramm 90 kg-nál. Ezen felül a többlet nem raktározódik, és a vizelettel távozik.
Az időzítésnek gyakorlatilag nincs jelentősége. A kreatin fokozatos telítődésen keresztül hat, nem vérplazma csúcson keresztül: ami számít, az a raktár, nem az idő. Edzés előtt, után, reggelire vagy este, a hatás ugyanaz.
Ami számít, az a rendszeresség, a pihenőnapokat is beleértve. Az EFSA által felhasznált tanulmányok akkor mutatnak hatást, ha a kreatint naponta, és nem csak edzésnapokon szedik: a heti háromszori adagolás soha nem telíti teljesen az izmot.
Két gyakorlati részlet: étkezéssel vagy szénhidrátforrással történő bevétel – egy kis maltodextrin, vagy egy protein shaker edzés után – gyakran javítja az emésztési toleranciát; és igyon rendesen, elektrolitokkal, ha meleg van.
Súlygyarapodás és vesék: mitől kell tartani?
A súlygyarapodás valódi, de nem zsír. A kreatin ozmotikusan aktív: az izomsejtekben való tárolódás során vizet vonz magához. Ez a víz intracelluláris, az izomban, és nem a bőr alatt található: nem mossa el a definíciót, inkább teltebb izmot ad. A mérlegen az első hetekben megfigyelhető változás ennek a jelenségnek felel meg, és visszafordítható – a leállítást követően a raktárak néhány hét alatt visszatérnek az alapszintjükre, és a víz is távozik. Nincs tehát ok arra, hogy a kreatint elvetjük egy fogyás fázisában, ahol segíti a teljesítmény fenntartását kalóriadeficit esetén.
A vesékkel kapcsolatban az őszinte válasz árnyalt. Az EFSA becslése szerint napi 3 g-ig terjedő bevitel nem okoz problémát egészséges felnőtteknél. Az ANSES a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkre vonatkozó véleményében kifejezetten ellenjavallja ezeket a termékeket azoknak, akiknek veseműködése vagy májfunkciója károsodott, és felhívja a figyelmet egy gyakran figyelmen kívül hagyott pontra: a kreatin spontán kreatininné alakul, ami növeli a szérum kreatininszintjét, és meghamisíthatja a vérvizsgálat eredményeinek értelmezését. Jelentse a kiegészítését orvosának vérvétel előtt.
Nem ígérünk ártalmatlanságot. Ismert vese- vagy májbetegség, hosszú távú gyógyszeres kezelés, terhesség vagy szoptatás esetén orvosi vélemény előzetes beszerzése szükséges.
Gyakran ismételt kérdések
Mi is pontosan a kreatin?
A szervezetben természetesen előforduló vegyület, amelyet a máj, a vese és a hasnyálmirigy három aminosavból – glicin, arginin, metionin – állít elő, és 95%-ban az izmokban raktározódik. Az élelmiszerekben is megtalálható, de csak a húsban és a halban: a vegetáriánus vagy vegán étrend szinte egyáltalán nem biztosít belőle, ami alacsonyabb kezdeti raktárakat és gyakran nagyobb fejlődési lehetőséget jelent. A kiegészítőként kapható kreatin kémiai szintézissel készül, és nem tartalmaz állati eredetű alapanyagot: alkalmas vegán étrendhez, akárcsak növényi fehérjéink.
Hogyan működik a kreatin?
Energiatárolás útján, nem stimulációval. Az izmokban foszfokreatin formájában raktározódva a foszfátját átadja az ADP-nek, hogy másodpercek töredéke alatt, oxigén nélkül ATP-t szintetizáljon. Ez teszi lehetővé, hogy egy-két ismétléssel többet végezzen egy nehéz sorozatban, és gyorsabban regenerálódjon a sorozatok között. Nincs azonnali hatás: az előny az edzésnaplóban olvasható, nem az érzésekben.
Milyen veszélyei vannak a kreatinnak?
A szokásos, napi 3-5 grammos adagban, egészséges felnőtteknél semmilyen veszélyt nem állapítottak meg: az EFSA becslése szerint napi 3 grammig terjedő bevitel nem okoz problémát. A jelentett mellékhatások emésztési jellegűek és enyheek, különösen nagy adagok esetén vagy rosszul oldódó porral. Három valós figyelmeztető pont: az ANSES ellenjavallja ezeket a termékeket vese- vagy májfunkció károsodása esetén; a napi 20 grammos feltöltési fázis nem hivatott elhúzódni; és a kiegészítés emeli a vér kreatininszintjét, ami meghamisíthatja az eredményeket, ha nem jelzi orvosának.
Miért mondják, hogy a kreatin tiltott?
Ez egy makacs tévedés, ami az 1990-es évek Franciaországából származik: a kreatin soha nem volt hivatalosan betiltva, de egy akkori hivatalos vélemény nem javasolta a használatát, ami táplálta a tiltás gondolatát. Ma már teljesen legális, szabadon kapható az egész Európai Unióban, és nem szerepel a versenyen tiltott anyagok listáján. Nem doppingszer: ez egy olyan vegyület, amely a húsban és a halban, valamint az Ön saját szervezetében is jelen van.
Mely élelmiszerek tartalmaznak kreatint?
Kizárólag a hús és a hal, körülbelül 3-5 gramm nyers termékkilogrammonként – a hering, a marhahús, a sertéshús és a lazac a leggazdagabbak. Más szóval, közel egy kiló húst kellene megenni naponta ahhoz, hogy elérjük egy teáskanálnyi por adagját, és a főzés részben elpusztítja. A növények nem tartalmaznak belőle: ezért a vegetáriánusok alacsonyabb izomkészletekből indulnak ki, és gyakran jobban reagálnak a kiegészítőkre.
Melyik a legjobb kreatin?
A monohidrát, habozás nélkül: ez az egyetlen forma, amelynek hatékonysága szilárd tudományos vizsgálatokon alapul, és amelyre az EFSA következtetéseit alapozta. Minden más – HCL, Kre-Alkalyn, etil-észterek, folyékony kreatin – drágább grammonként, anélkül, hogy igazolható lenne a jobb eredmény. Két monohidrát között a mikronizálás, a felesleges adalékanyagok hiánya és a szintézis folyamatának nyomon követhetősége alapján válasszon: olyan címke, mint a Creapure® vagy, ennek hiányában, közzétett tételélemzések. Egy háromszor drágább kreatin, amely semmit sem dokumentál, nem jobb kreatin.
Mikor és mennyit kell bevenni a kreatinból naponta?
Napi 3-5 gramm, azaz körülbelül 0,03 gramm testsúlykilogrammonként; ezen felül a többlet a vizelettel ürül. Az időzítésnek gyakorlatilag nincs jelentősége: a kreatin az izom fokozatos telítésén keresztül hat, nem vérplazma csúcson keresztül. Edzés előtt, után, reggelire vagy este, a hatás azonos. Ami számít, az a rendszeresség, a pihenőnapokat is beleértve. Egy gyakorlati részlet: a monohidrát rosszul oldódik hideg vízben, és az üveg alján lévő lerakódás egyszerűen kreatin, amit nem ivott meg – langyos víz, alapos rázás, vagy egy tejsavó izolátum shaker.
Mennyi idő alatt fejti ki hatását a kreatin?
Három-négy hét napi 3-5 grammos fenntartó adag mellett: ennyi idő szükséges az izomkészletek telítéséhez. A napi 20 grammos feltöltési fázis öt-hét napig lerövidíti ezt az időt egy hétre, anélkül, hogy megváltoztatná a végső szintet vagy a középtávú eredményeket. Ne várjon semmi azonnalit: a kreatin nem stimuláns, és nem okoz semmilyen érzést a bevételkor. Amit észre fog venni, ha rendszeresen edz, az egy-két ismétlés többlet a nehéz sorozatokban, nem pedig egy más állapot.
Kreatin és kreatinin: mi a különbség, és mit tegyünk magas szint esetén?
Két különálló molekuláról van szó, amelyeket gyakran összekevernek. A kreatinin a kreatin spontán lebontási terméke, amelyet a vesék ürítenek ki; a vérszintjének mérése a veseműködés felmérésére szolgál. A kreatin kiegészítése mechanikusan emeli a szérum kreatininszintjét, anélkül, hogy ez önmagában vesekárosodást jelezne: ezért jelezze orvosának a kiegészítését vérvétel előtt. Az eredmény értelmezésével kapcsolatban nem megyünk tovább, és senkinek sem szabadna Ön helyett megtennie: egy szint, egy küszöbérték, egy követendő eljárás az Ön kezelőorvosának hatáskörébe tartozik. Ismert vese- vagy májbetegség esetén az orvos véleménye előfeltétele minden kiegészítésnek.
A kreatin alkalmas nők számára?
Igen, specifikus termék nélkül: az adag a testsúlyhoz igazodik, ami gyakran inkább 3 g, mint 5 g, és a mechanizmus azonos. A duzzanattól való félelem alaptalan, mivel a mobilizált víz intramuszkuláris, nem pedig szubkután.
Kell-e kúrákat végezni szünetekkel?
Semmi sem indokolja. A szervezet nem fejleszt toleranciát a kreatinnal szemben, és az endogén termelés a leállás után újraindul. A megszakítás azt jelentené, hogy a raktárak kiürülnek, majd újra három-négy hét telítődés következik. A folyamatos bevitel következetesebb.
Kreatin és booster, kompatibilis?
Igen, problémás kölcsönhatás nélkül. Sokan jobban szeretik a kettőt különválasztani, mivel a kreatint minden nap fix adagban kell bevenni, míg a boostert csak bizonyos edzések előtt. Ez a kreatinmentes edzés előtti termékeink logikája.
A kreatin doppingszer?
Nem. Nem szerepel a versenyen tiltott anyagok listáján: ez egy olyan vegyület, amely természetesen jelen van a szervezetben és a hús alapú élelmiszerekben. Egy ellenőrzött sportoló számára a kockázat nem a molekulából, hanem a végtermék esetleges szennyeződéséből származik, ezért értékes a dokumentált nyomon követhetőség.
Mit talál kínálatunkban?
Az egyszerű, mikronizált monohidrátot részesítjük előnyben, felesleges adalékanyagok nélkül, por és tabletta formájában egyaránt, különösen az IO Genix és a Naughty Boy termékeket. A kreatin ezután beilleszthető egy teljes programba: fehérjék a napi bevitelhez, béta-alanin a hosszú sorozatokhoz, EAA az edzések körül, vagy egy teljes tömegnövelő megközelítés.
Hol teheti fel kérdéseit Montpellier közelében?
Vendargues-i üzletünk, Montpelliertől tíz percre, a leggyorsabb módja annak, hogy eldöntse, klasszikus monohidrát, Creapure® termék vagy tablettás kiszerelés közül válasszon: a címkéket kézben összehasonlíthatja, és a tényleges adagot tíz másodperc alatt leolvashatja. Franciaország és Európa egész területére szállítunk.
A bevitel időzítése továbbra is a leggyakrabban feltett kérdés az üzletben, különösen a pihenőnapok és a híres feltöltési fázis kapcsán: részletesen válaszolunk ezekre a kérdésekre a kreatin bevételének időzítéséről szóló cikkünkben.
Források: EFSA a tudományos vélemények és az engedélyezett állítások tekintetében, ANSES a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkről szóló vélemény tekintetében. Ezek az információk nem helyettesítik az orvosi tanácsot.
További olvasmányok: amit tudni kell a kreatinról és kockázatairól és az izompumpa, mi az és hogyan érhető el.
Sources
- ANSES — Les compléments alimentaires
- Règlement UE n° 432/2012 — allégations de santé autorisées
- Règlement CE n° 1924/2006 — allégations nutritionnelles et de santé
À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.
Questions fréquentes — Kreatin-monohidrát
La créatine, c'est quoi exactement ?
Un composé naturellement présent dans l'organisme, fabriqué par le foie, les reins et le pancréas à partir de trois acides aminés — glycine, arginine, méthionine — et stocké à 95 % dans le muscle. On en trouve aussi dans l'alimentation, mais uniquement dans la viande et le poisson : une alimentation végétarienne ou végétalienne n'en apporte quasiment pas, ce qui laisse des stocks de départ plus bas et souvent une marge de progression plus grande. La créatine vendue en complément est obtenue par synthèse chimique et ne contient aucune matière première animale : elle convient aux régimes végétaliens, comme nos protéines végétales.
Comment fonctionne la créatine ?
Par mise en réserve d'énergie, pas par stimulation. Stockée dans le muscle sous forme de phosphocréatine, elle cède son phosphate à l'ADP pour reconstituer de l'ATP en une fraction de seconde, sans oxygène. C'est ce qui permet de tenir une ou deux répétitions de plus sur une série lourde et de récupérer plus vite entre les séries. L'action est silencieuse : le bénéfice se lit sur le carnet d'entraînement.
Quels sont les dangers de la créatine ?
Aux doses usuelles de 3 à 5 g par jour, chez l'adulte en bonne santé, aucun danger n'a été établi : l'EFSA a estimé qu'un apport allant jusqu'à 3 g par jour ne posait pas de problème. Les effets indésirables rapportés sont digestifs et bénins, surtout à forte dose ou avec une poudre mal dissoute. Trois points de vigilance : l'ANSES déconseille ces produits en cas d'altération de la fonction rénale ou hépatique ; une phase de charge à 20 g par jour n'a pas vocation à se prolonger ; et la supplémentation élève la créatinine sanguine, ce qui peut fausser un bilan si vous ne le signalez pas à votre médecin.
Pourquoi dit-on que la créatine est interdite ?
C'est une confusion tenace, héritée de la France des années 1990 : la créatine n'y a jamais été formellement interdite, mais un avis officiel de l'époque en déconseillait l'usage, ce qui a nourri l'idée d'une prohibition. Aujourd'hui elle est parfaitement légale, vendue librement dans toute l'Union européenne, et elle ne figure pas sur la liste des substances interdites en compétition. Ce n'est pas un produit dopant : c'est un composé présent dans la viande et le poisson, et dans votre propre organisme.
Quels aliments contiennent de la créatine ?
Uniquement la viande et le poisson, à raison d'environ 3 à 5 g par kilo de produit cru — le hareng, le bœuf, le porc et le saumon en sont les plus riches. Autrement dit, il faudrait manger près d'un kilo de viande par jour pour atteindre la dose d'une cuillerée de poudre, et la cuisson en détruit une partie. Les végétaux n'en contiennent pas : c'est pourquoi les végétariens partent de stocks musculaires plus bas et répondent souvent mieux à la supplémentation.
Quelle est la meilleure créatine ?
Le monohydrate : c'est la forme dont l'efficacité repose sur le corpus d'études le plus solide, et celle sur laquelle l'EFSA a fondé ses conclusions. Entre deux monohydrates, départagez sur la micronisation, l'absence d'additifs et la traçabilité du procédé de synthèse : un label comme Creapure® ou, à défaut, des analyses de lot publiées. Les autres formes — HCL, Kre-Alkalyn, esters éthyliques — ont leur terrain propre, celui de la tolérance et de la concentration.
Quand prendre la créatine, et combien par jour ?
De 3 à 5 g par jour, soit environ 0,03 g par kilo de poids de corps ; au-delà, l'excédent part dans les urines. Le moment n'a pratiquement aucune importance : la créatine agit par saturation progressive du muscle, pas par pic sanguin. Avant la séance, après, au petit-déjeuner ou le soir, l'effet est identique. Ce qui compte, c'est la régularité, jours de repos compris. Un détail pratique : le monohydrate se dissout mieux en eau tiède, avec une agitation franche, ou dans un shaker de whey isolate.
Au bout de combien de temps la créatine fait-elle effet ?
Trois à quatre semaines à la dose d'entretien de 3 à 5 g par jour : c'est le temps nécessaire pour saturer les stocks musculaires. Une phase de charge à 20 g par jour pendant cinq à sept jours abrège ce délai à une semaine, sans changer le niveau final. L'action est progressive et silencieuse : ce que vous constaterez, en vous entraînant régulièrement, c'est une répétition ou deux de plus sur les séries lourdes.
Créatine et créatinine : quelle différence, et que faire d'un taux élevé ?
Ce sont deux molécules distinctes, régulièrement confondues. La créatinine est le produit de dégradation spontanée de la créatine, éliminé par les reins ; son dosage sanguin sert à évaluer la fonction rénale. Se supplémenter en créatine élève mécaniquement la créatinine sérique, sans que cela traduise en soi une atteinte du rein : signalez donc votre supplémentation à votre médecin avant une prise de sang. L'interprétation d'un résultat — un taux, un seuil, une conduite à tenir — relève du médecin qui vous suit. En cas de pathologie rénale ou hépatique connue, son avis est un préalable à toute supplémentation.
La créatine convient-elle aux femmes ?
Oui, sans produit spécifique : la dose se règle sur le poids de corps, soit souvent 3 g plutôt que 5 g, et le mécanisme est identique. La crainte du gonflement n'a pas lieu d'être, l'eau mobilisée étant intramusculaire et non sous-cutanée.
Faut-il faire des cures avec des arrêts ?
Rien ne l'impose. L'organisme ne développe pas de tolérance à la créatine et la production endogène reprend après l'arrêt. Interrompre revient à laisser les stocks se vider, puis à repartir pour trois ou quatre semaines de resaturation. Une prise continue est plus cohérente.
Créatine et booster, est-ce compatible ?
Oui, sans interaction problématique. Beaucoup préfèrent séparer les deux, la créatine se prenant tous les jours à dose fixe alors qu'un booster ne se prend qu'avant certaines séances. C'est la logique de nos pre-workout sans créatine.
La créatine est-elle un produit dopant ?
Non. Elle ne figure pas sur la liste des substances interdites en compétition : c'est un composé naturellement présent dans l'organisme et dans l'alimentation carnée. Pour un sportif contrôlé, la traçabilité documentée du produit fini est le point à regarder.
