Elektrolitok

Mik azok az elektrolitok?

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek a testvízben feloldva elektromos töltést hordoznak. Ez a töltés teszi lehetővé az idegvezetést, az izomösszehúzódást, valamint a víz eloszlását a sejteken belül és kívül. Közülük öt közvetlenül érinti a sportolókat: a nátrium, a kálium, a klorid, a magnézium és a kalcium. A bikarbonát és a foszfát egészítik ki a listát szigorúan fiziológiai szempontból.

Mindegyik más rekeszben helyezkedik el. A nátrium és a klorid az extracelluláris térben dominálnak, és meghatározzák, mennyi vizet tart vissza a test; a kálium és a magnézium főként intracellulárisak; a kalcium nagyon alacsony és finoman szabályozott koncentrációban működik.

Egy elektrolitital tehát nem „tölti fel” széles értelemben az ásványi anyagokat: elsősorban azt pótolja, amit az izzadság visz el – és az izzadság nem viszi el ezt az öt ásványi anyagot egyenlő arányban.

Miért a nátrium a legfontosabb elektrolit?

Mert az izzadság messze a legnagyobb mennyiségben tartalmazza. Az emberi izzadság lényegében egy híg nátrium-klorid oldat; a kálium, magnézium és kalcium sokkal ritkábbak benne, olyannyira, hogy egy átlagos edzés során bekövetkező veszteségük elhanyagolható a napi étrendi bevitelhez képest.

Ez az az elektrolit is, amelyet a fogyasztói termékekben szisztematikusan aluldozíroznak. Ennek oka kereskedelmi: a nátriumnak rossz a híre, és sós ízt ad, amit nem várnak el egy ízesített italtól. Sok hidratáló termék így ad néhány tucat milligramm nátriumot adagonként, miközben egy hosszú edzés során ennek sokszorosa veszik el.

Az egyszerű reflex: keresse meg a nátrium sort milligrammban, elkészített adagonként, és ne a „gazdag elektrolitokban” feliratot a csomagolás elején. Egy termék, amely nyolc ásványi anyagot tartalmaz szimbolikus adagban, kevesebbet ér, mint egy termék, amely hármat tartalmaz, megfelelően adagolva.

Mennyi elektrolitot veszítünk izzadás során?

Ez a terület igazi nehézsége, és emiatt nem létezik univerzális adagolás: a veszteségek óriási mértékben eltérnek az egyes embereknél. Két paraméter játszik szerepet, és mindkettő nagymértékben egyedi.

Az első az izzadság mennyisége, amely függ a testtömegtől, az edzettségi szinttől, a hőséghez való akklimatizációtól és az öltözettől. A második az izzadság sótartalma, egy viszonylag stabil és kevéssé módosítható egyéni jellemző: a „sok izzadók” a ruházaton lévő fehér nyomokról és izzadságuk kifejezetten sós ízéről ismerhetők fel.

E két paraméter kombinációja ugyanazon edzés során összehasonlíthatatlan veszteségeket eredményez az egyes egyének között. Innen ered az univerzális adagolási táblázatok iránti bizalmatlanságunk: az egyetlen megbízható módszer a saját gyakorlatunk megfigyelése – súly egy hosszú edzés előtt és után, sónyomok, görcsök, emésztési tolerancia.

Mikor hasznos valójában az elektrolitital, és mikor elegendő a víz?

Először is szögezzük le: egy órás súlyzós edzéshez temperált teremben elegendő a víz, és a napi étkezés fedezi a többit. Ilyen esetben elektrolititalt árulni annyi, mint ízesített vizet árulni. Azonban az alábbi helyzetekben valóban van értelme az elektrolitital fogyasztásának:

• a hőség és a páratartalom, amelyek sokkal gyorsabban növelik az izzadást, mint az erőfeszítés intenzitása;
• az egy órát meghaladó edzések, különösen állóképességi sportoknál – futás, kerékpározás, terepfutás, úszás, ütős sportok;
• az „erősen izzadó” profil, amely a ruházaton lévő fehér lerakódásokról ismerhető fel;
• éhgyomri edzések vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén, amikor az inzulin csökkenését fokozott nátriumkiválasztás kíséri a vesén keresztül;
• több edzés egymás után: két edzés egy napon, edzőtáborok, hétvégi versenyek;
• szauna és szárítási fázisok rosszul szabályozott nátriumkorlátozással.

Ezeken az eseteken kívül a normális étrend bőségesen biztosít nátriumot, káliumot gyümölcsökből és zöldségekből, magnéziumot olajos magvakból és teljes kiőrlésű gabonákból. Az elektrolitital pedig sem a kalóriadeficitet, sem az alváshiányt nem fogja megoldani.

Ozmolalitás és cukor: miért gyorsítja fel egy kevés szénhidrát a felszívódást?

Ez az a technikai pont, ami elválasztja az igazi sportitalt a sós víztől. A vékonybélben a nátrium és a glükóz együtt szívódik fel, egy közös transzporteren keresztül: az egyik áthaladása megkönnyíti a másikét, és a víz ozmózissal követi. Ez az orális rehidratációs oldatok elve.

Két gyakorlati következmény. Egy szigorúan cukormentes ital nem szívódik fel olyan hatékonyan, mint egy kevés szénhidrátot tartalmazó ital – ami nem teszi feleslegessé, de megmagyarázza az állóképességi formulák összetételét. Egy túl koncentrált ital pedig lelassítja a gyomorürülést és előidézi a hosszú távú erőfeszítésekre jellemző emésztési kellemetlenségeket. A cél egy izotóniás vagy enyhén hipotóniás oldat.

Ez az egyetlen olyan terület ezen a polcon, ahol az európai szabályozás pontos állításokat tesz lehetővé, és érdemes idézni a pontos megfogalmazásukat. A szénhidrát- és elektrolitoldatokra vonatkozóan: „A szénhidrát- és elektrolitoldatok hozzájárulnak a teljesítmény fenntartásához hosszan tartó állóképességi edzés során” és „A szénhidrát- és elektrolitoldatok növelik a víz felszívódását fizikai edzés során”. Ezek az állítások csak akkor használhatók, ha az ital szigorú összetételi feltételeknek felel meg: literenként 80-350 kcal, amelynek legalább 75%-át magas glikémiás indexű szénhidrátok biztosítják, literenként 20-50 mmol nátrium – azaz 460-1150 mg – és vízben 200-330 mOsm/kg közötti ozmolalitás. Egy cukormentes tabletta nem teljesíti ezeket a feltételeket, és így nem igényelheti ezeket a hatásokat; ez hasznos információ, ha egy állóképességi port összehasonlítunk egy energiaitallal vagy egy edzés előtti készítménnyel, amelyek közül egyik sem tartozik ebbe a kategóriába.

Két ásványi anyagra ráadásul önálló állítások is vonatkoznak, az italtól függetlenül: a magnézium „hozzájárul az elektrolit egyensúly fenntartásához”, „hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez” és „hozzájárul a normál izomműködéshez”; a kálium „hozzájárul a normál izomműködéshez” és „hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez”. A nátriumra viszont nincs engedélyezett állítás. Tekintse meg magnézium választékunkat, ha ez a pont érdekli.

Edzés közbeni hyponatrémia: a kockázat, amiről senki sem beszél

Hosszú távú erőfeszítéseknél a veszély nemcsak az, hogy túl keveset iszunk. Hanem az is, hogy túl sok tiszta vizet iszunk. A plazma nátriumának hígításával a túlzott vízfogyasztás sópótlás nélkül edzés közbeni hyponatrémiát okozhat, ami fejfájással, hányingerrel, zavartsággal, kézduzzanattal, súlyosabb esetekben pedig neurológiai problémákkal jár. A leírt esetek főként maratonokat, ultrákat és állóképességi versenyeket érintenek meleg időben, gyakran lassú és nagyon lelkiismeretesen hidratáló résztvevőkkel.

A paradoxon megértésre szorul: a tünetek a kiszáradáséhoz hasonlóak, ami még több ivásra ösztönöz, és súlyosbítja a helyzetet. Ebben a kontextusban van a legnagyobb értelme a nátriumot tartalmazó italnak. Ha hosszú verseny során vagy utána utaló jeleket észlel, azonnal hagyja abba a tiszta víz ivását, és sürgősen kérjen orvosi segítséget.

Gyakran Ismételt Kérdések

Mik azok az elektrolitok?

Ásványi anyagok, amelyek a testfolyadékban feloldva elektromosan töltött részecskékre – ionokra – bomlanak. Ez a töltés teszi lehetővé az idegimpulzusok vezetését, az izomösszehúzódást és a víz eloszlását a sejtek belsejében és kívül. Ebben semmi specifikusan sporttal kapcsolatos nincs: a kifejezés a kémiából származik, és minden olyan anyagra vonatkozik, amely oldott állapotban vezeti az áramot. Az emberi szervezetben az öt legfontosabb a nátrium, a kálium, a klorid, a magnézium és a kalcium.

Melyek a fő elektrolitok?

Nátrium, kálium, klorid, magnézium és kalcium. Sportolóknál a nátrium és a klorid azok, amelyeket az izzadság valóban jelentős mennyiségben visz el.

Mi az elektrolitital?

Egy olyan ital, amelynek összetételét úgy alakították ki, hogy pótolja az izzadással elvesztett ásványi anyagokat, és gyorsan felszívódjon. Ez sem energiaital, sem edzés előtti készítmény: elvileg sem koffeint, sem stimulánst nem tartalmaz. Két család létezik. Az állóképességi formulák nátriumot és szénhidrátokat kombinálnak – csak ezek állíthatják az európai szabályozás által előírt állításokat a teljesítmény fenntartásáról és a víz felszívódásáról, szigorú összetételi feltételek mellett. A cukormentes tabletták és porok csak ásványi anyagokat tartalmaznak: kevésbé hatékonyak a víz felszívódásában, de hasznosak edzésen kívül vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén.

Miért igyunk elektrolitokat?

Azért, hogy pótoljuk az izzadással elvesztett anyagokat, amikor a veszteségek jelentőssé válnak, és hogy a bevitt víz felszívódjon, ahelyett, hogy azonnal kiürülne. Egy rövid, temperált környezetben végzett edzésnél ennek nincs értelme – a csapvíz és a napi étrend bőven elegendő.

Mikor kell elektrolitokat bevenni?

Hosszú edzések során vagy nagy melegben, az erőfeszítés alatt, folyamatosan kortyolgatva, nem egyszerre; nyári reggeli verseny előtt; egy erősen izzasztó edzés után, ha a következő étkezés későn lesz. Ezeken a helyzeteken kívül nincs különösebb javasolt időpont: nem egy napi szinten szedendő étrend-kiegészítőről van szó.

Hol találunk elektrolitokat?

Először is az élelmiszerekben, és a legtöbb ember már így fedezi a szükségleteit: asztali só és sós élelmiszerek a nátrium és klorid számára, gyümölcsök, zöldségek és burgonya a kálium számára, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek a magnézium számára, tejtermékek a kalcium számára. Ezután a gyógyszertárakban, orális rehidratációs oldatok formájában, amelyeket emésztési veszteségekre terveztek. És végül a sporttáplálkozásban, edzésre adagolt porok és tabletták formájában: ezt kínáljuk ebben a kategóriában, online és a montpellier-i Vendargues-i üzletünkben is, mindössze tíz percre Montpelliertől.

Hogyan növeljük az elektrolitszintünket?

A kérdés megfordítandó: egy egészséges, normálisan táplálkozó embernél általában nincs mit növelni. A vérszinteket a vesék nagyon szigorúan szabályozzák, és a felesleges bevitel egyszerűen kiürül. Azok a helyzetek, amelyek indokolttá teszik a beviteli mennyiség tényleges növelését, pontosan meghatározottak: bőséges és hosszan tartó izzadás, hőség, alacsony szénhidrát- vagy sótartalmú diéta, emésztési veszteségek. Ilyen esetekben sózza normálisan az ételeit, egyen gyümölcsöt és zöldséget, és használjon adagolt italt edzés közben. Ha valódi egyensúlyhiányra gyanakszik – szokatlan fáradtság, ismétlődő görcsök, szívdobogás – akkor vérvételre és orvosra van szükség, nem egy tasakra.

Melyik víz tartalmaz elektrolitokat?

Minden ásványvíz tartalmazza, nagyon eltérő mennyiségben, amelyet az etiketten milligramm/literben tüntetnek fel. Az erősen mineralizált vizek magnéziumot és kalciumot biztosítanak, de egyik sem éri el egy sportital nátriumtartalmát.

Melyik ital tartalmaz elektrolitokat?

Sportitalok és hidratáló porok, orális rehidráló oldatok a gyógyszertárakban, és kisebb mértékben a sós levesek és a tej. Az üdítőitalok szinte egyáltalán nem tartalmaznak.

Hogyan készítsünk otthon elektrolititalt?

Víz, egy csipet asztali só, szénhidrátforrás és citromlé az ízért: funkcionális és nagyon gazdaságos. A korlátok az adagolás pontossága, az íz stabilitása és a magnézium hiánya.

Melyik elektrolitot válasszam?

Azt, amelyiknek a nátrium tartalma megfelelően adagolt, amelynek a címkéje részletesen feltünteti a milligrammokat elkészített adagonként, és amelynek az íze lehetővé teszi, hogy rendszeresen igyál belőle edzés közben. Ez a három kritérium, ebben a sorrendben, többet ér, mint a bejelentett ásványi anyagok száma.

Veszélyes-e túl sok elektrolitot bevinni?

Egy egészséges felnőtt esetében a vesék eltávolítják a felesleget, és a fő kockázat emésztési jellegű: egy túlságosan koncentrált ital lelassítja a gyomorürülést, és hányingert, valamint hasmenést okoz edzés közben. Két helyzet azonban valódi óvatosságot igényel. A magas vérnyomás és a sószegény diéták esetében, ahol a nátrium kiegészítő bevitele orvosával egyeztetve történhet. A veseelégtelenség és a káliumra ható kezelések – bizonyos vízhajtók, bizonyos vérnyomáscsökkentő gyógyszerek – ahol a kálium bevitele valódi problémát jelenthet. Mindkét esetben kérjen orvosi tanácsot, mielőtt hidratáló port használna. Végezetül emlékezzünk meg a fordított kockázatról, amely gyakoribb a gyakorlatban: hosszú távú erőfeszítés során nagy mennyiségű tiszta víz só nélküli fogyasztása hyponatrémiát okozhat.

Mi az elektrolit egyensúlyhiány?

Egy eltérés egy ásványi anyag vérkoncentrációja és normál tartománya között – túl sok kálium, túl kevés nátrium, és így tovább. Ez egy orvosi fogalom, amelyet vérvizsgálattal, nem pedig érzések alapján állapítanak meg: az online említett tünetek, mint a fáradtság, görcsök, szívdobogás, fejfájás, túlságosan nem specifikusak ahhoz, hogy bármit is következtessünk belőlük. A szokásos okoknak ráadásul semmi közük a sporthoz: hányás, hasmenés, bizonyos kezelések, vesebetegségek. Sportolóknál a legjobban dokumentált forma a fent leírt edzés közbeni hyponatrémia. Ha úgy gondolja, érintett, a válasz egy konzultáció, nem pedig egy ital.

Az víz elektrolit?

Nem. A víz az oldószer; az elektrolitok az abban oldott ásványi anyagok. A tiszta víz egyébként szinte egyáltalán nem vezeti az áramot.

Milyen elektrolititalokat kínálunk?

Kínálatunkban azokat a formulákat részesítjük előnyben, amelyek tápanyagtáblázata ásványi anyagokra lebontva részletes: a Rule One öt ásványi anyagot tartalmazó formulája, az IO Genix Hydra Trainje, amely elektrolitokat és aminosavakat kombinál, a RAW Nutrition hidratálója és a TrainedByJP terméke.

Állóképességi sportokhoz ezek a termékek gyors szénhidrátforrással kombinálhatók: a ciklikus dextrin, amely emésztési szempontból nagyon jól tolerálható, vagy a maltodextrin, amely költséghatékonyabb. Az EAA ugyanabba a palackba keverhető, és a taurin már több ilyen formulában is szerepel. Cukormentes, egyszerűen ízesített italhoz edzésen kívül nézze meg a Bolero italokat; napi ásványi anyagokhoz a multivitaminokat és ásványi anyagokat.

Válasszon elektrolitokat üzletünkben, Montpellier közelében

A languedoci éghajlaton a kérdés nem elméleti: június és szeptember között egy hosszú Montpellier körüli kirándulás során keletkező veszteségek semmiben sem hasonlítanak egy klimatizált edzőtermi edzés során keletkezőkhöz. Vendargues-i üzletünkben, amely tíz percre található Montpelliertől, sorról sorra összehasonlítjuk a címkéket, hogy megnézzük, mennyi nátriumot tartalmaz valójában minden adag. Szállítunk Franciaország egész területére és Európába.

Mennyi nátriumot, káliumot és magnéziumot veszítünk valójában edzés közben, és hogyan pótoljuk őket anélkül, hogy tévednénk az ital kiválasztásában: sportolói hidratálási útmutatónk megadja a számszerű referenciákat.

Források: (EU) 432/2012 rendelet az állítások megfogalmazására és felhasználási feltételeire, EFSA a megfelelő tudományos véleményekre, ANSES a francia táplálkozási referenciákra.

Sources

• ANSES — Les compléments alimentaires
• Règlement UE n° 432/2012 — allégations de santé autorisées
• Règlement CE n° 1924/2006 — allégations nutritionnelles et de santé

À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.