Kollagén

Mi a kollagén, és miért hidrolizált formában szedjük?

A kollagén az emberi test leggyakoribb fehérjéje: a teljes fehérjetömeg körülbelül egyharmada. Ez egy szerkezeti fehérje, amely hármas helix szerkezetbe rendeződik, és jelen van a bőrben, csontokban, inakban, szalagokban, porcokban és az erek falában. Összetétele egyedi: körülbelül egyharmada glicin, sok prolin és hidroxiprolin – utóbbi máshol nem található meg ilyen mennyiségben, így a kollagén markereként szolgál.

A natív kollagén egy nagyon nagy molekula, mintegy 300 000 dalton: ekkora méretben nem jut át a bélfalon. Ez a hidrolizált kollagén, vagy kollagén peptidek lényege: az enzimatikus hidrolízis a fehérjét néhány ezer daltonos, egészen di- és tripeptidekre bontja. Ezek a fragmentumok elég kicsik ahhoz, hogy felszívódjanak, és lenyelés után jellegzetes dipeptidek, mint a prolil-hidroxiprolin is megtalálhatók a plazmában.

Három forma kering a piacon: az élelmiszerekben található natív kollagén; a zselatin, amelyet hővel denaturálnak, és kihűlve zselésedik; a hidrolizátum, amely már nem zselésedik, és hideg vízben oldódik. Ha a por megdermed a shakerben, az nem hidrolizátum.

Kollagén I-es, II-es vagy III-as típus: mit jelentenek ezek a számok?

Körülbelül harminc kollagéntípus létezik; ezek közül három érinti a kiegészítőket.

Az I-es típus messze a legelterjedtebb: ez alkotja a bőr, a csontok, az inak és a szalagok kollagénjének nagy részét, és ezt biztosítják a tengeri kollagének, valamint a legtöbb szarvasmarha kollagén.

A II-es típus az ízületi porc kollagénje, szinte mindig csirkemellcsontból származik. Két formában létezik: hidrolizált formában, több grammos dózisban, vagy nem denaturált formában, napi 40 mg körüli adagban. Az, hogy 40 mg és 10 g szerepel egymás mellett két címkén, nem aberráns: nem ugyanazok az összetevők és nem ugyanazok az adagolási logikák.

A III-as típus az I-es típust kíséri a bőrben, az erekben és az üreges szervekben; önmagában nem található meg. Az „I-es, II-es, III-as és V-ös típus” felirattal hirdetett termék tehát több állati eredetet egyesít ugyanabban az edényben – ez sem minőségi garancia, sem hiba, hanem olyan választás, amely az egyes típusok adagolását kevésbé teszi olvashatóvá.

Tengeri vagy szarvasmarha kollagén: melyiket válasszam?

A halak bőréből és pikkelyeiből kivont tengeri kollagén szinte kizárólag I-es típusú. Peptidjei gyakran kissé alacsonyabb molekulatömegűek, mint a szarvasmarha kollagéné: ez a szokásos kereskedelmi érv, de két jól elkészített hidrolizátum között a gyakorlati különbség szerény. Ez azonban allergén, halallergiásoknak kerülniük kell. Az íze a semlegestől az enyhén jódosig terjed, a szagtalanítástól függően: ez a fő kifogás a tengeri kollagén porral szemben.

A bőrökből és csontokból származó szarvasmarha kollagén I-es és III-as típusú kollagént tartalmaz, semlegesebb ízzel és alacsonyabb grammonkénti költséggel. A „grass fed” felirat az állatok takarmányozására utal, nem a peptid tulajdonságára: a tenyésztési láncról mond valamit, a biokémiáról semmit.

Egyik sem növényi eredetű, és „növényi kollagén” nem létezik: az ezen a néven forgalmazott termékek C-vitamint, cinket és szabad aminosavakat kombinálnak, kollagénmolekula nélkül. Vegetáriánus vagy vegán vásárlók, tudják, hogy növényi fehérjéink fehérjeszükségletet fedeznek, de nem ezt.

Mit lehet valójában állítani a kollagénről?

Ez az oldal legfontosabb pontja, és az, amelyre a piac szinte egésze szabálytalanul hivatkozik. Európában a kollagénre semmilyen egészségügyi állítás nem engedélyezett: egyetlen sem ment át az EFSA értékelésén. Tilos azt írni, hogy a kollagén javítja a bőrt, helyreállítja az ízületeket, erősíti a hajat vagy a körmöket, lassítja az öregedést vagy enyhíti a fájdalmat. Mi sem írjuk – és minden olyan márka, amelyik ezt teszi, figyelmeztetnie kell a többi állítására is.

Amit mondani lehet, az kevés szóban összefoglalható, és már ez is hasznos. A kollagén egy tökéletesen azonosított szerkezeti fehérje; hidrolizált peptidjei felszívódnak, ez mérhető; bőségesen biztosítják azokat az aminosavakat, amelyeket a szervezet saját kollagénjének előállításához használ – glicin, prolin, lizin. A kutatás aktív, és bizonyos szabadalmaztatott összetevőkről publikációk is születnek, de az EFSA eddig egyetlen állítást sem validált.

Gyakorlati következmény: egy étrend-kiegészítő nem gyógyszer. A tartós, éjszaka ébresztő vagy duzzanattal járó ízületi fájdalom orvosi véleményt igényel, nem egy doboz port – ugyanúgy, mint a szokatlan hajhullás. Először forduljon orvoshoz; a kiegészítő csak azután jön, ha van helye.

Miért elengedhetetlen a C-vitamin a kollagénhez?

Ez az egyetlen pont a témában, ahol az európai szabályozás engedélyez egy állítást, és ez értékes: „A C-vitamin hozzájárul a normális kollagénképződéshez a bőr, a csontok, a porcok, az íny, a fogak és az erek normális működésének biztosításához.” Figyelje meg a pontos hatókörét: ez a C-vitaminra vonatkozik, nem az elfogyasztott kollagénre.

A mechanizmus jól ismert: a kollagén szintéziséhez a prolin és a lizin hidroxilációjára van szükség, amelyhez az enzimeknek C-vitaminra van szükségük kofaktorként. Enélkül a hármas hélix nem stabilizálódik – ez a skorbut mechanizmusa. A hatalmas dózis azonban nem termel többet: a megfelelő bevitel szükséges feltétel, nem pedig eszköz.

Az állítás már 12 mg C-vitamin/adag (a referencia tápértékek 15%-a, melyek 80 mg-ban vannak rögzítve) esetén használható. Sok kollagénpor már tartalmazza; ellenkező esetben egy külön C-vitamin néhány centért megoldja a problémát naponta. Mindazok közül, amit a kollagén körül árulnak, ez az egyetlen olyan kombináció, amely dokumentált és elismert.

A kollagén helyettesítheti a tejsavófehérjét?

Nem, és a hiba gyakori. A kollagén egy hiányos fehérje: nem tartalmaz triptofánt, és esszenciális aminosavtartalma alacsony. Leucin-szintje – az izomfehérje-szintézist beindító aminosav – csupán néhány százalék, szemben a tejsavó-izolátum körülbelül 10%-ával.

Egy címkén 10 g kollagén mégis 10 g fehérjeként szerepel: az nitrogénmérés szempontjából pontos, használat szempontjából félrevezető. A napi bevitelhez vagy a regenerációhoz válasszon fehérjéink közül, tejsavó-koncentrátumot, kazeineket vagy EAA-kat. A kollagént kiegészítőként szedjük, soha nem helyettesítőként.

Milyen adagban, milyen formában, mennyi ideig?

A hidrolizált kollagén peptidekről szóló publikált protokollok leggyakrabban napi 2,5 g-tól 10 g-ig terjedő adagot alkalmaznak, egyetlen alkalommal. A címkéken szereplő szabadalmaztatott összetevők – FORTIGEL, VERISOL és hasonlóik – olyan specifikus hidrolizátumok, amelyek gyártója megadja az adagot, gyakran 2,5 g; az általános hidrolizátumok inkább 10 g körül adagolhatók. Kövesse a gyártó által javasolt adagot, ne egy másik termékét másolja.

A por szinte mindig a jó választás: napi 10 g esetén egy 500 mg-os kapszula húsz napi bevételt tenne szükségessé. A kapszulák csak alacsonyabb adagolás esetén indokoltak, elsősorban a nem denaturált II-es típus esetében. A hidrolizátum hideg vízben, kávéban vagy joghurtban oldódik anélkül, hogy besűrűsödne; a hő nem károsítja.

Az íz az elsődleges oka a feladásnak: egy rosszul szagtalanított tengeri kollagén halas utóízt hagy a sima vízben, amit a forró kávé vagy citruslé javíthat. A bevétel ideje nem bizonyítottan fontos, csak a rendszeresség számít. A tanulmányok időtartama minimum 8-12 hét: tíz nap után megítélni egy terméket teljesen értelmetlen.

Gyakran ismételt kérdések

Mi a kollagén?

A kollagén az emberi test leggyakoribb fehérjéje, a teljes fehérjetömeg körülbelül egyharmadát teszi ki. Ez egy szerkezeti fehérje, amely a bőr, a csontok, az inak, a szalagok, a porcok és az erek falának vázát képezi. Különlegessége összetételében rejlik, gazdag glicinben, prolinban és hidroxiprolinban. A kiegészítőkben hidrolizált formában található meg, azaz olyan peptidekre bontva, amelyek elég kicsik ahhoz, hogy felszívódjanak.

Mik a kollagén előnyei?

Két lépésben kell válaszolni, és az első jogi: Európában a kollagénre semmilyen egészségügyi állítás nem engedélyezett. Egyetlen sem ment át az EFSA értékelésén. Ezért tilos – nekünk, mint bármely eladónak – azt állítani, hogy hatással van a bőrre, az ízületekre, a hajra, a körmökre vagy az öregedésre. A második lépés ténybeli: a hidrolizált peptidek valóban felszívódnak, megtalálhatók a plazmában, és bőségesen biztosítják a glicint, prolint és lizint, amelyeket a szervezet saját kollagénjének előállításához használ. A kutatás aktív, számos szabadalmaztatott összetevőről publikációk is születnek, de mindezek közül semmi sem vezetett szabályozási elismeréshez. Tudatosan szedjük, nem pedig egy ígéret hitelessége alapján.

Hat a kollagén a bőrre?

Ez a leggyakrabban feltett kérdés a részlegen, és a válasz ugyanaz, mint fent: a kollagénre semmilyen "bőrállítás" nem engedélyezett. A témában az egyetlen törvényes állítás a C-vitaminra vonatkozik, amely hozzájárul a normális kollagénképződéshez a bőr normális működésének biztosítása érdekében. Azonban az is tény, hogy a bőr nagy része I-es típusú kollagénből áll, és ez a kollagén az életkorral, a dohányzással és a védelem nélküli napozással lebomlik. E három tényező közül a napvédelem és a dohányzás abbahagyása olyan dokumentált hatással bír, amelyet egyetlen kiegészítő sem ér el.

Halványítja-e a kollagén a bőrt?

Nem, és semmilyen adat nem utal erre. Ez az elképzelés főként az Európán kívül forgalmazott termékek körül kering, amelyek kollagént pigmentcsökkentő szerekkel kombinálnak – az utóbbiaknak tulajdonítják a kívánt hatást, nem a kollagénnek, és némelyikük veszélyes volta miatt tilos az Európai Unióban. A Franciaországban legálisan forgalmazott hidrolizált kollagén élelmiszer-fehérje: nincs hatása a pigmentációra. Óvakodjon az importált termékektől, amelyek ezt ígérik.

Mi a kollagén eredete, és ki gyártja?

Két válasz, attól függően, hogy mit értünk alatta. A testben a saját sejtjei termelik: a fibroblasztok a bőrben, inakban és szalagokban, a kondrociták a porcban, az oszteoblasztok a csontban. Ezek aminosavakat építenek fel láncokká, majd hármas hélixé, a C-vitamin mint nélkülözhetetlen kofaktor segítségével. Egy kiegészítő edényben az eredet mindig állati: halbőr és pikkelyek a tengeri kollagénnél, szarvasmarha bőr és csont a szarvasmarha kollagénnél, csirkemellcsont a II. típusnál. Nincs növényi vagy szintetikus kollagén ezen a piacon.

Hogyan termelhetünk kollagént természetes úton?

A szervezeted folyamatosan maga állítja elő, aminosavakból – glicin, prolin, lizin – és C-vitaminból, amely a szintézis enzimeinek kofaktorként szolgál. Három feltétel segíti elő, és egyik sem kiegészítő: elegendő fehérjebevitel napközben, megfelelő C-vitamin bevitel, és a meglévő kollagén lebontásának korlátozása – elsősorban a dohányzás és a védelem nélküli napozás. Semmi sem, amit lenyel, nem válik közvetlenül a bőr kollagénjévé: a test maga termeli.

Hogyan kell szedni a kollagént, mikor és milyen adagban?

Az időpontnak nincs bizonyított jelentősége: reggel, este, éhgyomorra vagy étkezés közben, csak a rendszeresség számít. A publikált protokollok leggyakrabban napi 2,5 g-tól 10 g-ig terjedő hidrolizált peptideket használnak, egyetlen alkalommal, hideg vízben, kávéban vagy joghurtban feloldva. Kövesse a gyártó által javasolt adagot: egy szabadalmaztatott összetevő adagja gyakran 2,5 g körül van, egy generikus hidrolizátumé inkább 10 g körül. Ami az időtartamot illeti, a vizsgálatok minimum 8-12 hétig tartanak, és semmi sem írja elő a szüneteket: a kérdés költségvetési.

Milyen veszélyei vannak a kollagénnek?

Egészséges felnőtteknél az szokásos adagokban nem azonosítottak veszélyt: ez egy élelmiszer-fehérje, általában jól tolerálható. A leggyakoribb panaszok emésztési jellegűek és ártalmatlanok – nehézségérzet, puffadás, utóíz. Két valós figyelmeztetés: a halallergia ellenjavallja a tengeri kollagént, és a magas fehérjebevitel orvosi tanácsot igényel vesebetegség, terhesség, szoptatás vagy hosszú távú kezelés esetén. Az igazi kockázat a piacon nem egészségügyi, hanem kereskedelmi: drága ígéreteket fizetünk meg, amelyeket semmilyen európai szabályozás nem engedélyez.

Mely élelmiszerekben gazdag a kollagén?

Állati kötőszövetekben: sertésbőr, borjúláb, csülök, csirkeszárny bőrrel, egész halak bőrrel, és hosszan főzött csontlevesek, amelyek zselatin formájában szabadítják fel. Egyetlen növényi élelmiszer sem tartalmaz kollagént. Két korlát: soha nem fogja tudni, hány grammot fogyasztott, és ez a zselatin nincs hidrolizálva, így kevésbé közvetlenül felszívódó, mint a peptidek.

Miért szedjünk kollagént?

Az őszinte válasz két részből áll. Európában a kollagénre semmilyen egészségügyi állítás nem engedélyezett: ezért nem mondhatjuk, hogy hat a bőrre, ízületekre, hajra vagy körmökre, és jogilag egyetlen eladó sem teheti meg. Azonban az is tény, hogy a hidrolizált peptidek felszívódnak, és bőségesen biztosítják a glicint, prolint és lizint, amelyeket a szervezet saját kollagénjének előállításához használ. Sokan ezen az alapon szedik, tudatosan. Ha a motivációja fájdalom vagy tartós kellemetlenség, először beszéljen orvosával.

Melyik a legjobb kollagén, amit szedni érdemes?

Az, amelynek címkéjén valós peptid dózis szerepel adagonként, azonosított eredet és rövid összetevőlista. Konkrétan: ellenőrizze az adagonkénti peptidek grammjait, ne az adag súlyát, részesítse előnyben a port a kapszulák helyett, ha az adag meghaladja a 2-3 g-ot, és számolja ki a peptidek grammonkénti árát. Egy szabadalmaztatott összetevő a gyártó által dokumentált adagot biztosít, egy jól adagolt generikus hidrolizátum olcsóbb. Egyik sem rendelkezik engedélyezett állítással: óvakodjon azoktól, akik ígéreteket tesznek.

Tengeri vagy szarvasmarha, melyik a jobb?

Abszolút értelemben egyik sem. Tengeri, ha kizárja a marhahúst vagy tiszta I-es típust szeretne; szarvasmarha az I-es és III-as típushoz, semlegesebb ízzel és alacsonyabb grammonkénti árral. Halallergia esetén a kérdés eldöntött.

Mi a különbség a kollagén és a hialuronsav között?

Két különálló molekula a kötőszövetekben. A kollagén egy rostos fehérje: szerkezetet és ellenállást biztosít. A hialuronsav egy komplex cukor, egy glükozaminoglikán, amely vizet köt meg a mátrixban. Egyik sem rendelkezik az Európában engedélyezett, szájon át szedhető termékekre vonatkozó egészségügyi állítással, és nem kötelező őket kombinálni: gyakran együtt árulják őket kereskedelmi megfontolásból, nem fiziológiai szükségességből.

Mi a VERISOL és a FORTIGEL?

Ezek összetevőmárkák, nem pedig késztermékek márkái: ugyanabból a német gyártótól származó szarvasmarha kollagén hidrolizátumok, eltérő peptidprofilokkal és saját, ajánlott adagolással, gyakran napi 2,5 g körül. Ezeket más néven forgalmazott kiegészítők címkéjén találja meg. Gyakorlati értékük a nyomon követhetőség: a gyártó publikálja az adagot, ami elkerüli az improvizációt. Mint a többi kollagén, ezek sem rendelkeznek Európában engedélyezett egészségügyi állítással, és drágábbak grammonként, mint egy generikus hidrolizátum.

Olcsóbb-e a kollagén a gyógyszertárban?

Nem feltétlenül, és a feltüntetett árak összehasonlítása itt semmit sem jelent. Az egyetlen számítás, ami számít, az a naponta ténylegesen bevett peptidek grammonkénti ára: egy olcsó, 5 grammos adagot tartalmazó doboz drágább, mint egy drágább, 10 grammos adagot tartalmazó doboz. Ezután szorozza meg a tartályban lévő adagok számával, és megkapja a havi költséget, amely összehasonlítható termékek között. A kapszula formátumok szinte mindig a legdrágábbak azonos dózis esetén, mivel sokat kell belőlük bevenni. Nem publikálunk ár-összehasonlítást: az árak túl gyakran változnak ahhoz, hogy igazságos maradjon.

Lehet-e otthon kollagént készíteni?

Lehet kapni, de szigorúan véve nem lehet gyártani. A csontok, bőrök vagy borjúláb hosszú főzése zselatint, azaz denaturált kollagént szabadít fel: ez a csontleves elve. Bár jó étel, soha nem mondja meg, hány grammot fogyasztott, és ez a zselatin nincs hidrolizálva – nagy molekulaként marad, amelyet az emésztésnek fel kell bontania. Egyetlen házi recept sem reprodukálja az enzimatikus hidrolízist.

Kombinálni kell-e a kollagént C-vitaminnal?

A C-vitamin az egyetlen olyan kombináció, amelynek szerepét az európai szabályozás elismeri: hozzájárul a normális kollagénképződéshez. Tizenkét milligramm adagonként elegendő ahhoz, hogy az állítás felhasználható legyen, és sok por már tartalmazza. Ezen túlmenően az ízületi formulák gyakran kombinálják a glükózamint, kondroitint és MSM-et. A magnézium, a cink és az omega 3 más logikát követnek: válassza őket önmagukért.

Hízlal-e a kollagén?

Nem. Ez egy fehérje: grammonként körülbelül 4 kcal. Egy 10 g-os adag tehát körülbelül 40 kcal-t jelent, ami fél alma energiatartalmának felel meg egy olyan napon, amelyen 2000 vagy több kalóriát fogyaszt; az ízesített változatok ritkán adnak hozzá tíznél több kalóriát. Nincs ismert mechanizmus, amely hízlalná – vagy fogyasztaná. Ha a súlya változik, a válasz az általános kalória-egyensúlyban rejlik; fogyás részlegünk tárgyalja a témát.

Hol vásárolhatok kollagént?

Ezen az oldalon, Franciaország és Európa egész területére szállítással, vagy vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től mintegy tíz percre: átvétel 2 órán belül, és 14 óra előtt leadott rendelés esetén még aznap feladjuk. Függetlenül az értékesítési ponttól — szaküzlet, gyógyszertár, biobolt, internet — ugyanazt az egy dolgot kell ellenőrizni: a peptidfizikai adag grammjait, az eredetet (tengeri, szarvasmarha, II. típus) és az összetevők listájának hosszát. Pontosan ez az a feladat, amely jobban sikerül két edényt a kezében tartva, mint egy termékleírás olvasása közben.

Milyen kollagén márkákat kínálunk?

IO Genix többféle megközelítést is alkalmaz: klasszikus por alapú kollagént, két, FORTIGEL és VERISOL peptidekre épülő változatot, valamint egy glükozamin-kondroitin-MSM komplexet. A Nutriting rövid összetételű, fűvel táplált szarvasmarha kollagént és N-acetilglükozamint kínál. Az ESN bioaktív peptidekkel dolgozik semleges por formájában, a Sinob pedig mindkét oldalt lefedi, bioaktív kollagént és ízületi komplexet is.

Kollagén nélküli ízületi kiegészítőhöz a glükozamin részleg a kiindulópont; a többiről lásd a multivitaminjainkat és a sporttáplálkozásunkat.

Hol teheti fel kérdéseit Montpellier közelében?

A vendargues-i üzletünk, Montpellier-től mintegy tíz percre, lehetővé teszi, hogy kézbe véve hasonlítsa össze a címkéket: ez a legjobb módja annak, hogy lássa, ki tünteti fel a peptid adagonkénti valós adagját, és ki elégszik meg azzal, hogy nagy betűkkel „tengeri kollagén” feliratot ír a dobozra. Franciaország és Európa egész területére szállítunk.

Mit mondanak a tanulmányok, mit engedélyez az európai szabályozás, és hol van a határ a kettő között: hidrolizált kollagénről szóló cikkünk részletezi az ügyet.

Források: EFSA az egészségügyi állításokhoz, ANSES a francia étrend-kiegészítőkre vonatkozó referenciákhoz, Ciqual a táplálkozási összetételhez.

Sources

• ANSES — Les compléments alimentaires
• Règlement UE n° 432/2012 — allégations de santé autorisées
• Règlement CE n° 1924/2006 — allégations nutritionnelles et de santé

À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.