Crème de riz : bienfaits, recettes et comment la préparer
La crème de riz est du riz précuit, séché puis moulu en poudre très fine. Rien d'autre dans les versions natures. Elle se prépare en deux minutes dans un liquide chaud, elle est naturellement sans gluten, et elle apporte environ 80 g de glucides pour 100 g.
C'est ce qui en fait un glucide propre autour de l'entraînement, et une base de petit-déjeuner pour ceux qui digèrent mal l'avoine. Ce guide explique à quoi elle sert, comment la préparer sans grumeaux, laquelle choisir, et donne trois recettes qu'on fait réellement.
Qu'est-ce que la crème de riz ?
Du riz blanc cuit, déshydraté, puis broyé finement. Le procédé — la prégélatinisation — est ce qui change tout : l'amidon ayant déjà été cuit, la poudre se réhydrate instantanément au contact d'un liquide chaud. Pas de casserole, pas de cuisson, pas d'attente.
C'est aussi la différence avec la farine de riz, moulue à cru : celle-là doit être cuite, elle ne se prépare pas au shaker.
Les bienfaits de la crème de riz, et ce qu'il ne faut pas en attendre
Soyons précis, parce que ce rayon raconte beaucoup de choses.
Ce qu'elle apporte réellement :
- Des glucides denses et facilement disponibles. Environ 80 g pour 100 g de poudre. C'est le principal intérêt, et il est parfaitement clair.
- Une digestion très légère. L'amidon précuit, l'absence de fibres et l'absence de gluten en font l'un des glucides les mieux tolérés avant un effort. C'est ce qui la distingue de l'avoine.
- Zéro gluten par nature. Le riz n'en contient pas. Vérifiez seulement la mention sur l'emballage si vous êtes cœliaque, à cause des contaminations croisées en usine.
- Une neutralité de goût. En version nature, elle prend le goût de ce qu'on y met — protéine, fruits, cacao, beurre de cacahuète.
Ce qu'elle n'est pas : ce n'est pas une protéine (comptez 6 à 8 g pour 100 g, négligeable), ce n'est pas un brûleur, et ce n'est pas un produit minceur. C'est un aliment énergétique dense : 100 g font environ 360 kcal. La quantité se cale sur vos besoins en glucides, pas sur l'appétit.
À quoi sert la crème de riz en pratique
Avant l'entraînement
Une à deux heures avant la séance, elle remplit les réserves sans peser sur l'estomac. C'est là qu'elle bat l'avoine : moins de fibres, digestion plus rapide, aucune lourdeur.
Après l'entraînement
Associée à une dose de protéine en poudre, elle fait une collation complète : glucides pour reconstituer le glycogène, protéines pour la suite. C'est la préparation la plus demandée au comptoir.
Au petit-déjeuner
Pour ceux qui s'entraînent tôt, ou qui ne supportent pas un petit-déjeuner solide. Deux minutes de préparation, et on peut la charger en fruits, en oléagineux ou en protéine selon la faim.
En prise de masse
C'est un moyen simple d'ajouter 300 à 500 kcal propres à la journée sans se remplir l'estomac, ce qui est précisément le problème de beaucoup de gens en prise de masse.
Comment la préparer sans grumeaux
Une seule règle, et elle règle 90 % des ratés : versez la poudre en pluie dans le liquide chaud en remuant, jamais le liquide sur la poudre. Un fouet, ou dix secondes de mixeur plongeant, et la texture est lisse.
Comptez 40 à 80 g de poudre pour 200 à 250 ml de liquide selon la texture voulue. Plus de poudre pour une crème épaisse, plus de liquide pour un porridge coulant.
Et le piège classique : ajoutez la protéine quand le mélange est tiède, jamais brûlant. Dans un liquide trop chaud, la whey coagule et forme des grumeaux que rien ne rattrape.
Quelle crème de riz choisir
La poudre nature est identique d'une marque à l'autre — c'est du riz. Ce qui change, c'est le format, la finesse de mouture et les versions aromatisées.
- TrainedByJP Crème de Riz 2 kg — le grand format, formulé par Jordan Peters. C'est le meilleur rapport quantité-prix quand on en consomme tous les jours. La gamme complète est décrite dans notre article sur la marque TrainedByJP.
- IO Genix Crème de Riz — une version nature simple, sans additif.
- Life Pro Tasty Rice — la version aromatisée, en neutre, chocolat blanc, cookies ou cheesecake fraise. Pour ceux qui n'aiment pas le goût neutre et ne veulent rien ajouter.
- ESN Designer Rice Pudding — une texture plus proche du riz au lait.
Le rayon complet est ici : toutes nos crèmes de riz.
Trois recettes à la crème de riz
Trois préparations que nous faisons réellement, avec les quantités et les étapes. Les valeurs sont des ordres de grandeur : elles varient selon la marque et le lait utilisé.
1. Crème de riz à la whey, après la séance
La recette la plus demandée, et celle où l'erreur est la plus fréquente.
Pour 1 portion
- 60 g de crème de riz
- 250 ml d'eau chaude ou de lait
- 30 g de whey, saveur au choix
- Une pincée de sel, et de la cannelle si vous aimez
Préparation — 3 minutes
- Chauffez le liquide sans le faire bouillir. Versez la crème de riz en pluie en remuant au fouet.
- Laissez épaissir 30 secondes hors du feu. La texture doit napper la cuillère.
- Attendez que le mélange soit tiède avant d'ajouter la whey.
- Mélangez, salez légèrement. Le sel révèle la saveur de la whey, même sucrée.
Environ 330 kcal, 50 g de glucides, 28 g de protéines.
2. Bowl crème de riz, banane et beurre de cacahuète
Le petit-déjeuner des jours où l'entraînement est le matin.
Pour 1 portion
- 50 g de crème de riz
- 250 ml de lait, animal ou végétal
- 1 banane mûre
- 15 g de beurre de cacahuète
Préparation — 5 minutes
- Chauffez le lait, versez la crème de riz en pluie en remuant.
- Écrasez la moitié de la banane à la fourchette et incorporez-la : elle sucre la préparation sans sucre ajouté.
- Versez dans un bol, disposez le reste de banane en rondelles et le beurre de cacahuète par-dessus.
Environ 495 kcal, 62 g de glucides, 20 g de protéines. Une base solide avant une séance longue ; trop copieuse pour une collation.
3. Pancakes à la crème de riz
Quatre petits pancakes, sans farine et sans gluten.
Pour 1 portion, 4 pancakes
- 40 g de crème de riz
- 30 g de whey vanille
- 1 œuf entier
- 100 ml de lait
- Une demi-cuillère à café de levure chimique
Préparation — 10 minutes
- Mélangez les poudres à sec, puis ajoutez l'œuf et le lait. La pâte doit être épaisse, pas liquide.
- Laissez reposer 5 minutes : la crème de riz absorbe le liquide et la pâte se tient mieux.
- Cuisson à feu moyen-doux, 2 minutes par face. À feu vif, la whey brûle avant que l'intérieur ne soit cuit.
Environ 380 kcal, 40 g de glucides, 33 g de protéines.
Trois variantes rapides, sans recette
- Porridge aux fruits rouges — préparée avec une boisson végétale, puis fraises et myrtilles fraîches par-dessus.
- Crêpes — remplacez la farine classique par de la crème de riz dans votre pâte habituelle. Plus légères, plus digestes.
- En salé — une cuillère dans une sauce ou une soupe l'épaissit comme le ferait une fécule.
Crème de riz ou farine d'avoine ?
La question revient tout le temps, et la réponse dépend du moment de la journée.
- La crème de riz est plus digeste et plus neutre. Elle passe mieux avant la séance, et c'est la seule des deux qui convienne à un estomac sensible.
- La farine d'avoine apporte des fibres et rassasie plus longtemps. Elle convient mieux à un petit-déjeuner classique, loin de l'entraînement.
Beaucoup alternent selon les jours, et c'est probablement la meilleure approche. Pour un petit-déjeuner à préparer la veille, les overnight oats remplissent le même rôle avec des flocons entiers.
Et pour l'effort long — au-delà de deux heures — ce n'est ni l'une ni l'autre qu'il faut, mais une boisson glucidique : voyez notre article sur le Cluster Dextrin et notre guide des compléments pour l'endurance.
Où acheter de la crème de riz
En ligne sur ce site, dans le rayon crème de riz : quatre références en stock, du format 1 kg au 2 kg, en nature comme en aromatisé. Commande passée avant 14 h, expédiée le jour même.
Et en magasin, si vous êtes dans le secteur de Montpellier : KISS NUTRITION Vendargues, 285 rue des Portes Domitiennes, à une dizaine de minutes de Montpellier, du lundi au samedi de 10 h à 19 h sans interruption. Le retrait d'une commande en ligne est prêt sous deux heures.
On trouve aussi de la crème de riz en magasin bio, mais rarement en grand format et rarement en version aromatisée — c'est la différence principale avec un rayon de nutrition sportive.
Questions fréquentes sur la crème de riz
Qu'est-ce que la crème de riz exactement ?
Du riz cuit, déshydraté puis moulu très finement. Rien d'autre dans les versions natures. C'est un glucide, pas une protéine.
Quels sont les bienfaits de la crème de riz ?
Elle apporte des glucides denses — environ 80 g pour 100 g — très faciles à digérer, sans gluten et sans fibres. C'est ce qui permet de la prendre près de l'effort, contrairement à l'avoine. Elle n'a en revanche aucun effet minceur et n'apporte quasiment pas de protéines.
À quoi sert la crème de riz ?
À apporter des glucides autour de l'entraînement, avant ou après, et à servir de base de petit-déjeuner rapide. En prise de masse, elle permet d'ajouter des calories propres sans se remplir l'estomac.
Quelles recettes faire avec la crème de riz ?
Les trois qui reviennent le plus : la version à la whey après la séance, le bowl banane et beurre de cacahuète au petit-déjeuner, et les pancakes sans farine. Les quantités sont détaillées plus haut. En salé, elle épaissit une sauce ou une soupe comme le ferait une fécule.
Comment préparer la crème de riz au petit-déjeuner ?
50 g de poudre versée en pluie dans 250 ml de lait chaud, en remuant. Ajoutez ensuite ce que vous voulez : fruits, beurre de cacahuète, cannelle, ou une dose de protéine quand le mélange est tiède. Deux minutes en tout.
Peut-on mélanger la crème de riz et la whey ?
Oui, et c'est la combinaison la plus courante autour de l'entraînement. Une seule précaution : ajoutez la whey quand la préparation est tiède, pas brûlante. Dans un liquide trop chaud, les protéines coagulent et forment des grumeaux que rien ne rattrape.
Quelle différence avec la farine de riz ?
La farine de riz est moulue à cru et demande une cuisson. La crème de riz est précuite : elle se prépare à l'eau chaude en une minute, sans casserole.
Quand la prendre autour de l'entraînement ?
Une à deux heures avant la séance pour remplir les réserves, ou juste après pour les reconstituer. Sa digestibilité est justement ce qui la rend utilisable près de l'effort.
Quelle quantité par portion ?
40 à 80 g de poudre selon le gabarit et le moment de la journée. C'est un aliment calorique : la dose se cale sur vos besoins en glucides, pas sur l'appétit.
La crème de riz contient-elle du gluten ?
Non, le riz en est naturellement dépourvu. Vérifiez tout de même la mention sur l'emballage si vous êtes cœliaque, à cause des contaminations croisées en usine.
Crème de riz ou farine d'avoine ?
La crème de riz est plus digeste et plus neutre : elle passe mieux avant la séance. La farine d'avoine apporte plus de fibres et rassasie plus longtemps : elle convient mieux au petit-déjeuner.
Comment la préparer sans grumeaux ?
Versez la poudre en pluie dans le liquide chaud en remuant, et non l'inverse. Un fouet ou un mixeur plongeant règle la question en dix secondes.
Où acheter de la crème de riz à Montpellier ?
Le rayon est en boutique à Vendargues, 285 rue des Portes Domitiennes, à une dizaine de minutes de Montpellier, du lundi au samedi de 10 h à 19 h. Les commandes en ligne sont retirables sur place sous deux heures.
La crème de riz fait-elle grossir ?
Elle est calorique — environ 360 kcal pour 100 g — et donc facile à surconsommer si on la prend en plus du reste sans ajuster. Ce n'est ni un aliment amincissant ni un aliment engraissant : tout dépend de la quantité totale de votre journée.
