Tableau des charges en musculation : table de Berger et pourcentages du 1RM

Un programme de musculation s'écrit en pourcentages : « 4 séries de 5 à 80 % », « 3 × 10 à 70 % ». Sur la barre, ce sont des kilos qu'il faut mettre. Le tableau des charges fait cette conversion, et la table de Berger en est l'ancêtre : une correspondance entre le nombre de répétitions que vous pouvez enchaîner et le pourcentage de votre charge maximale que cela représente.

Cette page donne le tableau, explique d'où il vient, comment s'en servir sur un cycle, et surtout où il se trompe — parce qu'il se trompe, et toujours dans le même sens.

Qu'est-ce que la table de Berger ?

C'est une table de correspondance issue des travaux de Richard A. Berger, chercheur américain, au début des années 1960. Son principe est simple : si vous réussissez exactement 10 répétitions avec une charge, cette charge représente environ 74 % de ce que vous pourriez soulever une seule fois. L'inverse fonctionne aussi — connaissant votre maximum, vous savez quelle charge mettre pour viser un nombre de répétitions donné.

Elle a longtemps circulé en France par les cours d'EPS et les salles de préparation physique, sous les noms de « table de Berger », « tableau de Berger » ou simplement « tableau RM ». Les tableaux modernes reposent sur la même logique, avec des pourcentages légèrement révisés.

Un mot sur l'homonymie, parce qu'elle fait perdre du temps : il existe une tout autre « table de Berger » utilisée aux échecs pour organiser les tournois toutes rondes. Aucun rapport.

Le tableau des charges en musculation

Voici la correspondance employée aujourd'hui. La colonne de gauche est le nombre de répétitions que vous réussissez en allant au bout ; celle du milieu, le pourcentage du 1RM que cela représente ; la dernière, la qualité physique que cette zone développe principalement.

Deux lectures possibles. Vous connaissez votre maximum et vous cherchez la charge : multipliez. Un 1RM de 100 kg au développé couché, un programme qui demande 8 répétitions, soit 78 % → 78 kg. Ou vous ne connaissez pas votre maximum, et une série réelle vous le donne : 6 répétitions à 83 kg, soit 83 % → environ 100 kg de 1RM estimé.

Pour éviter le calcul à la main, le tableau ci-dessous se remplit tout seul. Entrez une série que vous avez réellement faite : il sort votre 1RM estimé puis la charge en kilos pour chacun des douze pourcentages, avec la dominante travaillée.

La même estimation, avec le détail formule par formule, est disponible sur notre page calculateur de 1RM, aux côtés de nos autres outils.

La formule de Brzycki, et les autres

Le tableau est une version arrondie d'une équation. Plusieurs existent, et c'est celle de Matt Brzycki que l'on croise le plus souvent :

Brzycki : 1RM = charge ÷ (1,0278 − 0,0278 × répétitions)
soit, sous sa forme équivalente : charge × 36 ÷ (37 − répétitions)

Avec 83 kg pour 6 répétitions, cela donne 83 ÷ (1,0278 − 0,1668) = 96,4 kg. Le tableau annonçait 100 kg : l'écart de 3,6 % est normal et donne la mesure de la précision réelle de l'exercice.

Les autres équations courantes diffèrent surtout sur les séries longues :

• Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). Un peu plus généreuse que Brzycki au-delà de 8 répétitions.
• Lander : (100 × charge) ÷ (101,3 − 2,67123 × répétitions). Très proche de Brzycki.
• Lombardi : charge × répétitions^0,10. Nettement plus conservatrice sur les séries longues.
• Wathen : (100 × charge) ÷ (48,8 + 53,8 × e^{−0,075 × répétitions}). Comportement intermédiaire.

Aucune n'est supérieure aux autres sur tous les profils, ce qui explique pourquoi moyenner plusieurs formules donne un résultat plus robuste qu'en choisir une.

Comment s'en servir sur un cycle

Le tableau n'a d'intérêt que s'il sert à piloter une progression. Le schéma qui fonctionne le plus simplement, sur huit semaines et un exercice principal :

• Semaines 1 et 2 — volume, 3 à 4 séries de 8 répétitions à 78 %. On installe la technique et le tonnage.
• Semaines 3 et 4 — on monte, 4 séries de 6 à 83 %.
• Semaines 5 et 6 — intensité, 5 séries de 4 à 89 %.
• Semaine 7 — 4 séries de 3 à 92 %. C'est le point haut.
• Semaine 8 — décharge à 60-65 %, moitié du volume. Puis on recalcule le 1RM et le cycle repart sur la nouvelle base.

Le détail compte moins que le principe : la charge monte, le nombre de répétitions descend, et une semaine légère sépare deux cycles. Trois séances par semaine sur l'exercice ne valent pas mieux que deux si la récupération ne suit pas.

Les limites du tableau, et le sens de son erreur

Il se trompe toujours dans le même sens. Au-delà de 10 répétitions, l'endurance musculaire prend le pas sur la force, et la relation entre répétitions et pourcentage se déforme. Les tables anciennes, celle de Berger comprise, sont à cet endroit plus optimistes que les équations modernes. C'est pour cette raison que les estimations sérieuses s'arrêtent à 10 ou 12 répétitions.

Il dépend de l'exercice. Sur un mouvement à grande amplitude et forte masse engagée comme le squat ou le soulevé de terre, beaucoup de pratiquants enchaînent plus de répétitions à un pourcentage donné que sur un développé couché. Le tableau est une moyenne, pas une loi.

Il suppose la série menée au bout. Si vous aviez trois répétitions en réserve, le pourcentage lu est faux et le 1RM déduit sous-évalué.

Il ne tient pas compte du jour. Sommeil, alimentation, stress, température de la salle : cinq pourcents d'écart entre deux séances sont ordinaires et ne signifient pas que vous avez régressé.

Et le rappel qui compte le plus : si vous débutez, si vous reprenez après une blessure ou si un mouvement vous fait mal, c'est la technique et la progressivité qui décident, pas le tableau. Un avis professionnel vaut mieux qu'un pourcentage.

Quelle charge pour quel objectif ?

Pour la force, les séries de 1 à 5 répétitions, entre 86 et 100 %, avec des temps de repos longs — trois à cinq minutes. Le travail est nerveux autant que musculaire.

Pour la prise de muscle, les séries de 6 à 12 répétitions, entre 70 et 83 %, avec 90 secondes à deux minutes de repos. C'est la zone où le volume total de travail est le plus facile à accumuler.

Pour l'endurance de force, au-delà de 12 répétitions, sous 70 %, avec des repos courts.

Ces trois zones ne s'excluent pas : la plupart des programmes construits les combinent sur la semaine ou sur le cycle.

Autour de la séance

Un tableau de charges décrit l'intensité ; ce qui permet de la soutenir vient de l'assiette. Deux postes se tiennent, et ce sont les seuls sur lesquels la réglementation européenne autorise une allégation dans ce registre.

La créatine monohydrate d'abord : « la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée », à raison de 3 g par jour. C'est exactement la zone de travail des semaines à 89 et 92 %.

Dans notre rayon

IO Genix Creatine Monohydrate

3 g par jour, la dose sur laquelle porte l'allégation autorisée. Tous les jours, y compris les jours de repos.

Les protéines ensuite, qui contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire : c'est l'apport total de la journée qui compte, pas le shaker en lui-même. Notre rayon protéines couvre le besoin, et combien de protéines par jour donne les quantités. Pour la créatine, le dosage et le moment de prise sont détaillés dans quand prendre la créatine, et le rayon complet est sur la page créatine monohydrate.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la table de Berger en musculation ?

Une table de correspondance entre le nombre de répétitions réalisables et le pourcentage de la charge maximale que cela représente, issue des travaux de Richard A. Berger au début des années 1960. Elle permet d'estimer un 1RM sans tenter un maximum, et inversement de choisir une charge pour un nombre de répétitions visé. Les tableaux employés aujourd'hui reposent sur le même principe avec des pourcentages révisés.

Comment calculer sa charge maximale en musculation ?

À partir d'une série menée au bout : vous notez la charge et le nombre de répétitions, puis vous appliquez le tableau ou une équation. Avec 83 kg pour 6 répétitions, le tableau donne 83 % et donc environ 100 kg. Un calculateur fait l'opération avec plusieurs formules à la fois, ce qui évite de dépendre d'une seule.

Qu'est-ce que le 1RM ?

Le 1RM, pour « une répétition maximale », est la charge que vous pourriez soulever une seule fois sur un exercice donné, avec une technique correcte. C'est l'unité de référence des programmes : tout le reste s'exprime en pourcentage de cette valeur.

Comment savoir quel poids mettre à la salle ?

Deux méthodes. Si vous connaissez votre maximum sur le mouvement, le tableau vous donne la charge pour le nombre de répétitions prévu. Si vous ne le connaissez pas, commencez volontairement trop léger sur une série de 8 à 10, notez combien de répétitions vous restaient en réserve, et montez de 2,5 à 5 kg à la séance suivante. En deux ou trois séances, vous avez votre repère — et c'est plus sûr que de viser juste du premier coup.

Quelle charge pour prendre du muscle ?

La zone de 6 à 12 répétitions, soit 70 à 83 % du maximum, est celle où le volume de travail s'accumule le plus facilement. Ce qui compte autant que le pourcentage, c'est de terminer les séries proche de l'échec et d'augmenter la charge ou les répétitions au fil des semaines.

Quel pourcentage du 1RM pour la force ?

De 86 à 100 %, sur des séries de 1 à 5 répétitions, avec trois à cinq minutes de repos. En dessous de 80 %, le travail devient majoritairement un travail de volume.

Faut-il tester son maximum réel ?

Ce n'est pas nécessaire pour s'entraîner, et c'est précisément l'intérêt du tableau. Un test réel demande un échauffement long, une technique installée et une parade. Si vous y tenez, il se prépare : montée progressive en charge, deux ou trois tentatives sérieuses au maximum, et pas en fin de séance.

Le tableau est-il valable pour les femmes ?

Oui. Ni la table ni les équations ne comportent de variable liée au sexe : elles décrivent la relation entre charge et répétitions, qui est la même.

Pourquoi mon tableau ne correspond pas à mes sensations ?

Le plus souvent pour deux raisons. Soit la série de référence n'était pas menée assez loin, et le maximum est sous-évalué. Soit l'exercice s'y prête mal : sur machine guidée ou en isolation, la relation entre charge et répétitions diffère de celle établie sur les mouvements polyarticulaires avec barre libre.

À quelle fréquence recalculer son 1RM ?

Toutes les six à huit semaines, en fin de cycle, cela suffit. Plus souvent, vous mesurez surtout la variation du jour : fatigue, sommeil, alimentation.

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