Calculateur de 1RM : estimez votre répétition maximale

Le 1RM, ou répétition maximale, est la charge que vous pourriez soulever une seule fois sur un exercice donné. C'est le repère qui sert à construire un programme : on exprime ensuite les séances en pourcentage de cette valeur. Le calculateur ci-dessous l'estime à partir d'une série que vous avez réellement faite, sans avoir besoin de tenter un maximum.

Comment lire le résultat

Le calculateur affiche une estimation moyenne et l'écart entre les formules. Cet écart compte autant que le chiffre : s'il est large, c'est que votre série était longue et que l'estimation est moins fiable.

La règle la plus utile : plus la série est courte, plus l'estimation est juste. Une série de 3 à 5 répétitions donne une valeur exploitable. Au-delà de 10, la part d'endurance musculaire prend le dessus et l'extrapolation devient hasardeuse — c'est pour cela que le champ est limité à 12.

Les formules employées

Trois équations classiques sont calculées puis moyennées, parce qu'aucune n'est supérieure aux autres sur tous les profils :

• Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). La plus répandue, légèrement généreuse sur les séries longues.
• Brzycki : charge × 36 ÷ (37 − répétitions). Plus conservatrice, et celle qui colle le mieux entre 2 et 10 répétitions.
• Lombardi : charge × répétitions^0,10. Comportement intermédiaire.

Elles ont toutes été établies sur des mouvements polyarticulaires avec barre — développé couché, squat, soulevé de terre. Sur un exercice d'isolation ou sur machine, le résultat reste indicatif.

Le tableau des pourcentages

C'est la vraie raison de calculer un 1RM : traduire un programme écrit en pourcentages en kilos sur votre barre. Le tableau est généré dans le calculateur ci-dessus dès que vous lancez le calcul : 100 % pour une répétition, 95 % pour deux, 92 % pour trois, et ainsi de suite jusqu'à 70 % pour douze.

Ce que le 1RM estimé ne dit pas

Ce n'est pas un maximum à tenter. Un vrai test de force maximale demande un échauffement long, un partenaire de parade et une technique installée. L'intérêt de l'estimation est précisément d'éviter ce test.

Il varie d'un jour à l'autre. Sommeil, alimentation, stress, température de la salle : un écart de 5 % entre deux séances est banal et ne signifie pas que vous avez perdu de la force.

Il dépend de l'exercice. Votre 1RM au squat n'a aucun rapport avec celui au développé couché, et un calcul fait sur un mouvement ne se transpose pas à un autre.

Il suppose une série menée jusqu'à l'échec ou presque. Si vous aviez trois répétitions en réserve, l'estimation sous-évalue votre force réelle.

Et un rappel qui n'est pas une formule de style : si vous débutez, si vous reprenez après une blessure ou si un mouvement vous fait mal, c'est la technique et la progressivité qui comptent, pas le chiffre. Un avis professionnel vaut mieux qu'un calculateur.

Autour de la séance

La créatine monohydrate est le seul complément du rayon à disposer d'une allégation autorisée sur ce terrain précis : « la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée », à 3 g par jour. C'est exactement le registre d'effort que mesure un 1RM.

Le détail du dosage et du moment de prise est dans notre article sur quand prendre la créatine, et le choix de la forme dans monohydrate ou Creapure. Le rayon complet est sur la page créatine monohydrate.

Nos autres calculateurs

La force ne progresse pas en vase clos : les besoins caloriques et les macros décident de ce que l'entraînement peut produire, les mensurations et la masse grasse montrent ce que le physique en fait, et le calcul de l'IMC explique pourquoi cet indice classe à tort les pratiquants musclés. Les quatre outils sont réunis sur la page calculateurs et outils.

Questions fréquentes

Comment calculer son 1RM sans faire de maximum ?

En partant d'une série réellement effectuée : vous entrez la charge et le nombre de répétitions, et une équation extrapole la charge correspondant à une seule répétition. C'est ce que fait le calculateur ci-dessus, avec trois formules moyennées.

Quelle est la formule la plus fiable ?

Aucune ne l'est dans tous les cas. Brzycki est généralement la plus proche entre 2 et 10 répétitions, Epley un peu plus généreuse sur les séries longues. Moyenner limite l'erreur d'une formule isolée.

Combien de répétitions utiliser pour le calcul ?

Entre 3 et 5, idéalement. En dessous de 3, l'estimation n'apporte presque rien par rapport au test réel ; au-delà de 10, l'endurance musculaire pèse trop et le chiffre perd son sens.

À quoi sert le 1RM concrètement ?

À convertir un programme en kilos. Un plan qui demande « 4 séries de 5 à 80 % » n'est utilisable que si vous connaissez votre maximum estimé. C'est aussi un repère de progression sur plusieurs mois.

Mon 1RM estimé a baissé, est-ce grave ?

Un écart de quelques pourcents entre deux séances relève du quotidien : sommeil, alimentation, fatigue nerveuse. Ce qui compte est la tendance sur six à huit semaines, pas la valeur d'un jour.

Le calcul est-il valable pour les femmes ?

Oui, les équations ne comportent aucune variable liée au sexe. Elles s'appliquent de la même façon.

Peut-on l'utiliser sur machine ou en isolation ?

Le résultat devient indicatif. Ces formules ont été établies sur des mouvements polyarticulaires avec barre libre ; une machine guidée modifie la courbe de force et donc le rapport entre charge et répétitions.

Si vous voulez discuter de ce que votre programme demande réellement comme nutrition autour de la séance, passez à notre boutique de Vendargues, à une dizaine de minutes de Montpellier. Le guide des compléments par objectif remet chaque produit à sa place.