Glutamine : danger, intestin et dosage
La glutamine est un acide aminé que votre corps fabrique lui-même, que votre assiette vous apporte tous les jours, et dont l'organisme contient plusieurs dizaines de grammes en permanence. Autant dire que la question du « danger » se pose différemment que pour une plante exotique : c'est l'un des compléments les mieux tolérés du rayon. Voici ce qu'elle est, ce qu'elle fait, et comment l'utiliser intelligemment.
Qu'est-ce que la glutamine ?
La L-glutamine est l'acide aminé le plus abondant de l'organisme. Elle représente à elle seule une large majorité des acides aminés libres présents dans le muscle, qui sert de réservoir et la libère dans le sang selon les besoins.
On la dit « non essentielle », parce que le corps sait la synthétiser. Les physiologistes préfèrent le terme conditionnellement essentielle : dans certaines situations de stress physiologique intense, la demande dépasse la production, et l'apport extérieur prend alors du sens. En dehors de ces situations, la balance se fait toute seule.
Côté alimentation, on en trouve partout où il y a des protéines : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses. Une alimentation normale en apporte plusieurs grammes par jour, et une protéine en poudre en contient naturellement une part non négligeable — c'est une information utile : si vous prenez déjà de la whey, vous consommez déjà de la glutamine sans le savoir.
Pourquoi parle-t-on toujours d'intestin ?
C'est l'association la plus fréquente, et elle a une base physiologique réelle.
Les cellules qui tapissent l'intestin grêle, les entérocytes, utilisent la glutamine comme carburant préférentiel. Elles se renouvellent très vite et consomment beaucoup d'énergie ; la glutamine est l'une de leurs sources principales. Les cellules immunitaires fonctionnent de façon comparable.
Faut-il en conclure quelque chose ? Sur le plan réglementaire, non : aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour la glutamine, ni sur l'intestin, ni sur l'immunité, ni sur la récupération. Nous ne pouvons donc rien promettre, et nous ne le ferons pas. Ce que nous pouvons faire, c'est vous expliquer d'où vient cette réputation — elle vient de là — et vous laisser décider en connaissance de cause.
Y a-t-il un danger ?
Chez l'adulte en bonne santé, la glutamine est remarquablement bien tolérée. Les travaux publiés ont exploré des apports quotidiens très supérieurs aux doses commerciales sans mettre en évidence d'effet indésirable notable. Aux 5 à 10 g habituellement employés, la marge est donc large.
Les rares désagréments rapportés sont digestifs et légers : ballonnements ou légère gêne si la poudre est prise dans trop peu d'eau. Diluer davantage suffit.
Trois situations, en revanche, demandent l'avis d'un médecin.
Une maladie du foie avérée. C'est le point le plus important, et il est précis. Le métabolisme de la glutamine produit de l'ammoniaque, que le foie élimine normalement sans difficulté. En cas d'insuffisance hépatique sévère, cette élimination est altérée : la supplémentation est alors écartée. Chez une personne au foie sain, cette question ne se pose pas.
Une insuffisance rénale connue, pour des raisons comparables de gestion de l'azote.
Un traitement ou une pathologie en cours. C'est la règle générale : tout ajout se discute avec le médecin qui vous suit.
S'y ajoutent les précautions habituelles : grossesse, allaitement et mineurs, faute de données suffisantes.
Glutamine et cancer : d'où vient la question ?
Elle revient souvent, et elle mérite une réponse claire plutôt qu'un silence gêné.
Les cellules qui se divisent rapidement consomment beaucoup de glutamine — c'est vrai des cellules intestinales, des cellules immunitaires, et c'est vrai aussi des cellules tumorales. Cette observation de laboratoire a fait naître une interrogation théorique.
Ce qu'il faut retenir : rien ne montre qu'une supplémentation en glutamine favoriserait un cancer chez une personne en bonne santé. La glutamine est présente en permanence dans l'organisme et apportée chaque jour par l'alimentation ; une gélule ne change pas la nature de cet équilibre. En revanche, si vous êtes suivi ou traité pour une pathologie de ce type, l'automédication n'a pas sa place : c'est l'équipe médicale qui décide de ce que vous prenez.
Quel intérêt en musculation ?
Soyons honnêtes, cela vous fera économiser de l'argent : chez un pratiquant qui couvre déjà ses besoins en protéines, la glutamine n'a pas démontré d'effet sur la masse musculaire ou la force. Si vos apports sont corrects, votre organisme ne manque pas de glutamine.
Les cas où elle a du sens sont plus étroits, et il vaut mieux les connaître : des apports protidiques faibles ou irréguliers, une charge d'entraînement très élevée sur une longue période, ou une alimentation restrictive.
Pour la construction musculaire, la hiérarchie reste la même que celle que nous défendons partout : d'abord les protéines totales de la journée, ensuite la créatine, et le reste seulement après. Nos repères sur les protéines détaillent ce raisonnement.
Quel dosage, et quand la prendre ?
L'usage courant se situe entre 5 et 10 g par jour, en une ou deux prises, dilués dans un grand verre d'eau.
Le moment dépend de l'objectif que vous poursuivez. Pour un usage lié à la charge d'entraînement, après la séance ou le soir. Pour un usage digestif, plutôt à distance des repas, le matin à jeun ou au coucher.
La glutamine en poudre est quasiment sans goût, ce qui la rend facile à intégrer : elle se mélange à l'eau, à un jus ou même à un shaker de protéines sans en modifier la saveur.
En rayon, la Glutamine IO Genix est fabriquée à partir d'une matière première Kyowa, produite par fermentation, et la Sinob Core L-Glutamine propose une L-glutamine pure sans additif. Les deux figurent sur la page glutamine.
Dans notre rayon
L-glutamine Kyowa Quality®, matière première identifiée. En rayon à Vendargues et expédiée partout en France.
Comment reconnaître un bon produit ?
La forme est la L-glutamine. C'est la forme biologiquement active ; c'est celle que vous devez lire sur l'étiquette.
La liste est courte. Une glutamine pure n'a besoin de rien d'autre. Méfiez-vous des poudres très aromatisées dont la teneur réelle en glutamine n'est pas indiquée par dose.
La dose par mesure est affichée. C'est le seul moyen de savoir combien de jours dure un pot, et donc de comparer deux prix.
Questions fréquentes
La glutamine est-elle dangereuse ?
Non chez l'adulte en bonne santé. C'est un acide aminé présent naturellement dans l'organisme et apporté chaque jour par l'alimentation, très bien toléré aux doses usuelles de 5 à 10 g par jour.
Quels sont les effets de la glutamine ?
Aucune allégation de santé n'est autorisée en Europe pour la glutamine. Ce que l'on peut dire, c'est qu'elle sert de carburant aux cellules de l'intestin grêle et aux cellules immunitaires : c'est de là que vient sa réputation.
Quand prendre la glutamine ?
Après la séance ou le soir pour un usage lié à l'entraînement ; à distance des repas, le matin à jeun ou au coucher, pour un usage digestif.
Quelle quantité de glutamine par jour ?
Entre 5 et 10 g par jour, en une ou deux prises, dilués dans un grand verre d'eau.
La glutamine fait-elle grossir ?
Non. Une dose de 5 g apporte une vingtaine de calories, ce qui est négligeable dans une journée.
Où trouver de la glutamine dans l'alimentation ?
Dans tous les aliments riches en protéines : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses. Une protéine en poudre en contient également une part naturelle.
Glutamine et foie : y a-t-il un risque ?
Chez une personne au foie sain, non. En cas d'insuffisance hépatique sévère, l'élimination de l'ammoniaque issu du métabolisme est altérée et la supplémentation est écartée : c'est une question médicale.
Glutamine et cancer, que faut-il en penser ?
Les cellules à division rapide consomment beaucoup de glutamine, ce qui a fait naître une interrogation théorique. Rien ne montre qu'une supplémentation favoriserait un cancer chez une personne en bonne santé. En cas de suivi ou de traitement, seule l'équipe médicale décide.
La glutamine est-elle utile en musculation ?
Chez un pratiquant qui couvre déjà ses besoins en protéines, aucun effet sur la masse ou la force n'a été démontré. Elle a davantage de sens en cas d'apports faibles ou de charge d'entraînement très élevée.
Peut-on la mélanger à sa protéine ?
Oui, elle est quasiment sans goût et se mélange sans difficulté à l'eau, à un jus ou à un shaker.
Un conseil sur la glutamine près de Montpellier ?
Notre boutique est à Vendargues, à une dizaine de minutes de Montpellier. Sur la glutamine, la première question que nous posons au comptoir est toujours la même : combien de protéines mangez-vous par jour ? Si la réponse est « assez », nous vous orienterons souvent vers autre chose — et si elle est « pas beaucoup », c'est là que la discussion devient utile. Nous expédions par ailleurs partout en France et en Europe.
Sources : EFSA pour le statut des allégations de santé, ANSES pour la sécurité des compléments alimentaires destinés aux sportifs. Ces informations ne remplacent pas un avis médical. En cas de maladie du foie ou des reins, de traitement en cours, de grossesse ou d'allaitement, demandez l'avis de votre médecin avant toute supplémentation.
