Sporttáplálkozás kezdőknek

Kezdő vagy, és egy rakat termék előtt állsz, anélkül, hogy tudnád, melyiket vedd meg először. Ez az útmutató sorra veszi a dolgokat: mit kell beállítani, mielőtt bármit is vásárolnál, azt a két-három terméket, ami igazán számít, és milyen sorrendben add hozzá őket. Így jó alapokra tehetsz szert anélkül, hogy egy felesleges eurót is elköltenél.

Now Foods Açaï 500 mg — Baie Lyophilisée Bio
Now Foods Açaï 500 mg
NOW Foods

Now Foods Açaï 500 mg — Baie Lyophilisée Bio

(0)

20,90 €

Now Foods Trèfle Rouge 375 mg — Sommités Fleuries, 100 gélules
NOW Foods Trèfle rouge 375 mg, 100 gélules végétales
Now Foods Trèfle rouge 375 mg - vue de droite
Now Foods Trèfle rouge 375 mg - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods Trèfle Rouge 375 mg — Sommités Fleuries, 100 gélules

(0)

11,90 €

Now Foods Probiotic-10 25 Milliards — 10 Souches
NOW Foods Probiotic-10 25 Milliards — 10 Souches — 50 gélules
NOW Foods Probiotic-10 25 milliards, gélules végétales
NOW Foods Probiotic-10 25 Milliards — 10 Souches — 100 gélules
NOW Foods

Now Foods Probiotic-10 25 Milliards — 10 Souches

(0)

16,90 € ártól

Now Foods Artichaut 450 mg — Extrait titré 5 % Cynarine
Now Foods Artichaut 450 mg
Now Foods Artichaut 450 mg - vue de droite
Now Foods Artichaut 450 mg - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods Artichaut 450 mg — Extrait titré 5 % Cynarine

(0)

18,90 €

Now Foods Graine de Céleri, Marron d'Inde et Aubépine
Now Foods Graine de Céleri, Marron d'Inde et Aubépine
Now Foods Graine de céleri marron d'Inde aubépine - vue de droite
Now Foods Graine de céleri marron d'Inde aubépine - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods Graine de Céleri, Marron d'Inde et Aubépine

(0)

22,90 €

Now Foods Tribulus 1000 mg — Extrait Titré 45 % Saponines, 90 comprimés
NOW Foods Tribulus 1000 mg — Extrait Titré 45 % Saponines, 90 comprimés
NOW Foods

Now Foods Tribulus 1000 mg — Extrait Titré 45 % Saponines, 90 comprimés

(0)

23,90 €

Now Foods Ashwagandha 450 mg — Extrait titré 2,4 % Withanolides
NOW Foods Ashwagandha 450 mg — Extrait titré 2,4 % Withanolides — 90 gélules
NOW Foods Ashwagandha 450 mg — Extrait titré 2,4 % Withanolides — 180 gélules
NOW Foods

Now Foods Ashwagandha 450 mg — Extrait titré 2,4 % Withanolides

(0)

16,90 € ártól

Now Foods Griffe de Chat Extrait — Titré 0,9 % Alcaloïdes Oxindoliques
Now Foods Griffe de Chat Extrait
Now Foods Griffe de chat extrait - vue de droite
Now Foods Griffe de chat extrait - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods Griffe de Chat Extrait — Titré 0,9 % Alcaloïdes Oxindoliques

(0)

23,90 €

Now Foods 8 Billion Acidophilus & Bifidus — 3 souches, 8 milliards UFC
Now Foods 8 Billion Acidophilus & Bifidus
NOW Foods 8 Billion Acidophilus & Bifidus — 3 souches, 8 milliards UFC — 120 gélules
Now Foods 8 Billion Acidophilus Bifidus - vue de droite
NOW Foods

Now Foods 8 Billion Acidophilus & Bifidus — 3 souches, 8 milliards UFC

(0)

16,90 € ártól

Now Foods Huile de Pépins de Cassis 1 000 mg Dosage Double — 14 % GLA
Now Foods Huile de Pépins de Cassis 1 000 mg
NOW Foods

Now Foods Huile de Pépins de Cassis 1 000 mg Dosage Double — 14 % GLA

(0)

30,90 €

Now Foods Brou de Noix Noire 500 mg — Juglans nigra
Now Foods Brou de Noix Noire 500 mg
Now Foods Brou de noix noire 500 mg - vue de droite
Now Foods Brou de noix noire 500 mg - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods Brou de Noix Noire 500 mg — Juglans nigra

(0)

14,90 €

Now Foods Racine de Bardane 430 mg
Now Foods Racine de Bardane 430 mg
NOW Foods

Now Foods Racine de Bardane 430 mg

(0)

13,90 €

Now Foods Celadrin et MSM — 1 500 mg d'Acides Gras Estérifiés
Now Foods Celadrin et MSM
NOW Foods

Now Foods Celadrin et MSM — 1 500 mg d'Acides Gras Estérifiés

(0)

31,90 €

Now Foods Huile de Lin Bio 1 000 mg — Pressée à Froid, Non Raffinée
Now Foods Huile de Lin Bio 1 000 mg
NOW Foods Huile de Lin Bio 1 000 mg — Pressée à Froid, Non Raffinée — 250 capsules
Now Foods Huile de lin bio 1000 mg - vue de droite
NOW Foods

Now Foods Huile de Lin Bio 1 000 mg — Pressée à Froid, Non Raffinée

(0)

13,90 € ártól

Now Foods Gingembre 250 mg — Extrait titré 5 % Gingérols
Now Foods Gingembre 250 mg
Now Foods Gingembre 250 mg - vue de droite
Now Foods Gingembre 250 mg - vue de gauche
NOW Foods

Now Foods Gingembre 250 mg — Extrait titré 5 % Gingérols

(0)

14,90 €

Retrait au magasin sous 2 h

À Vendargues, près de Montpellier. Vous êtes prévenu dès que la commande est prête.

Commandé avant 14 h, expédié le jour même

Du lundi au samedi. Le délai d'acheminement appartient ensuite au transporteur.

Livraison offerte dès 69 €

En France métropolitaine, et dès 100 € en Europe. Modes et délais.

Une question avant de commander ?

Écrivez-nous ou passez au magasin : on connaît les produits qu'on vend.

Kinek szól ez az útmutató?

Azoknak, akik most kezdtek el súlyt emelni, vagy komolyan visszatérnek a sportba, akik megértették, hogy „oda kell figyelniük a táplálkozásra”, és egy fal előtt állnak, tele üvegekkel, anélkül, hogy tudnák, melyiket vegyék először.

Ez tehát nem egy katalógus. Ha a teljes kínálatát keresi, családonként, azt a sporttáplálkozás oldalon találja. Itt egyetlen kérdésre válaszolunk, sorrendben: mit érdemes vásárolni, mikor, és ami a legfontosabb, mit NE vásároljunk azonnal.

Egy bevezető figyelmeztetés, amivel pénzt takaríthat meg: az első évben a fejlődésének nagy része az edzésből és az étkezésből fog származni. A kiegészítők számítanak, de csak marginálisan, és ez a marginális hatás csak akkor válik érdekessé, ha a többi már a helyén van.

Mit kell rendbe tenni, mielőtt bármilyen kiegészítőt vásárolna?

Négy dolgot, és ezek semmibe sem kerülnek.

A rendszeresség. Heti három edzés hat hónapon keresztül jobban megéri, mint bármilyen tökéletes program, amit három hét után feladunk. Amíg ez a pont nem teljesül, semmilyen por nem fogja pótolni.

Az alvás. Éjszaka épül újjá az izom. A krónikus alváshiány nagyrészt semmissé teszi az edzések előnyeit, és ezt semmilyen termék nem pótolja.

A fehérjék az asztalon. Három-négy napig számolja, valójában mennyit eszik. A legtöbb kezdő felfedezi, hogy messze elmarad, nem azért, mert hiányzik egy por, hanem azért, mert a reggelije szinte semmit sem ad, és az ebédje egy szendvics. Ennek kijavítása olcsóbb, mint egy doboz.

A kalóriák. Az izomépítéshez enyhe többlet szükséges; a zsírégetéshez hiány. A kettőt egyszerre nem teheti meg, és semmilyen kiegészítő nem teszi tárgyalhatóvá ezt a szabályt.

Ha ez a négy pont a helyén van, és a fehérjék bevitelét még mindig nehéz elérni, akkor válik hasznossá a kínálat.

Milyen sorrendben érdemes kiegészítőket hozzáadni?

1. lépés: egy fehérjepor, csak akkor és csak akkor, ha hiányt kell pótolnia

A súlyzós edzésben megszokott referenciaértékek a fehérjeszükségletet 1,6 és 2,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap közé teszik, szemben az ANSES szerint ülő életmódot folytató felnőttek 0,83 g-jával. Ha az étrendje már elegendő mennyiséget biztosít, egy por semmit sem ad hozzá.

Ha van hiány, válassza a legegyszerűbb terméket: a koncentrált tejsavófehérjét. Ez a legjobb ár gramm fehérjére vetítve, és addig semmi kifogásolni való nincs ellene, amíg jól bírja. Csak akkor fizessen izolátumért, ha a laktóz valóban zavarja, és csak akkor növényi fehérjéért, ha kizárja a tejtermékeket. A fehérjék teljes választéka részletesen bemutatja az egyes eseteket.

2. lépés: kreatin-monohidrát

Ez az egyetlen kiegészítő, amit szinte mindig javaslunk, és nagyon olcsó. Napi három gramm, minden nap, beleértve az edzés nélküli napokat is, bármikor. Fokozatosan, több héten keresztül telíti az izmokat: nincs "ablak" vagy ciklus, amit be kellene tartani. Vegyen klasszikus kreatin-monohidrátot és semmi mást - az egzotikus formák drágábbak, anélkül, hogy igazolt előnyük lenne.

3. lépés: egy mikrotápanyag, ha egy vizsgálat indokolja

Nem korábban. A hiányt orvosa által felírt vérvizsgálattal lehet kimutatni, sohasem érzés alapján. A mi szélességi fokunkon a D-vitamin hiány a leggyakoribb télen; a magnézium és az omega-3 bevitele attól függ, hogy az étrendje már mennyit tartalmaz. Egy multivitamin biztonsági hálót nyújthat, ha az étkezései nagyon monotonak, de nem helyettesíti a vizsgálatot.

4. lépés: kényelem, amikor a többi már működik

Fehérjeszeletek a főzés nélküli napokra, elektrolitok a hosszú nyári edzésekre, zabliszt, hogy a shakerből uzsonnát készítsünk. Ezek gyakorlati problémákra kínált megoldások, nem pedig eredménygyorsítók.

Mit NEM szabad megvenni először?

Ez az útmutató azon része, amivel a legtöbbet takaríthatja meg.

Zsírégető. E család egyetlen terméke sem fogyaszt önmagában: a kalóriadeficit a felelős, és a zsírégetők hatása marginális marad. Mielőtt az étrendjét rendezné, egy zsírégető semmit sem ér.

BCAA. Csupán kilenc esszenciális aminosavból hármat tartalmaznak. Amint a teljes fehérjebevitelét fedezi, érdektelenségük összeomlik. Ha ragaszkodik valami ivásához edzés közben, az EAA-k konzisztensebbek – de ez nem elsőéves prioritás.

Tömegnövelő. Egy tömegnövelő termék főleg szénhidrátokból áll. Hasznos azoknak, akik tényleg nem tudnak eleget enni, és drága mindenki másnak. Próbáljon meg először rizst, tésztát és olívaolajat hozzáadni az étkezéseihez.

Edzés előtti készítmény. A booster-ek kellemesek és segíthetnek egy nehéz edzésen. Azonban hozzászokást okoznak a koffeinhez, zavarják az alvást, ha túl későn vesszük be, és elfedik az energiahiányt, ami gyakran a túl rövid éjszakákból adódik. Nem elsődleges vásárlás.

Glutamin, „tesztoszteron-fokozók” és mindent egyben csomagok. Sok ígéret, kevés bizonyított eredmény egy egészséges felnőttnél, aki megfelelően étkezik. A csomagok különösen arra kényszerítik Önt, hogy öt terméket vásároljon, miközben csak kettőt fog használni.

Melyek a kezdő klasszikus hibái?

Három shakert inni naponta. Ha itt tart, akkor az étkezései szolgáltatnak túl kevés fehérjét. Az étrend kiegyensúlyozása olcsóbb, mint egy edény.

Hinni az anabolikus ablakban. Az edzés utáni két órában történő bevitel bőségesen elegendő. A napi összeg többet számít, mint az időmérő.

Mindent egy étkezésbe zsúfolni. Egy 25-30 gramm fehérje bevitel teljes mértékben stimulálja a fehérjeszintézist; ezen felül a kiegészítő nem ad hozzá több stimulust. Három-négy elosztott adag jobb, mint egy hatalmas vacsora.

Az árak összehasonlítása por kilogrammonként. Csak a fehérje kilogrammonkénti ára releváns: az edény ára, elosztva a súlyával kilogrammban, elosztva a 100 grammra jutó fehérjetartalommal.

Megbízni a mérőkanálban. Az térfogatot, nem súlyt mér, és márkától függően 25-től 40 grammig változik. Egy konyhai mérleg megoldja a problémát; a részlegen lévő kiegészítők is.

Havonta változtatni a terméket. Egyik kiegészítőt sem lehet három hét alatt megítélni. A kreatinnak több hétre van szüksége az izmok telítéséhez; egy fehérjét csak a rendszeres bevitel alapján lehet megítélni.

Hogyan ossza el a korlátozott költségvetést?

Ebben a sorrendben, kivétel nélkül. Az első euró: az élelem. Tojás, hús, hal, hüvelyesek, tejtermékek, keményítőtartalmú ételek. A második euró: a kreatin, a legjobb eredmény-ár arányú termék a piacon, messze. A harmadik euró: a fehérjepor, a szükségletei és az étkezései közötti valós különbség mértékéig. A negyedik euró: egy mikrotápanyag, amelyet vérvizsgálat azonosított.

Nincs ötödik hasznos euró az első évben. Inkább eladunk Önnek két terméket, amit elfogyaszt, mint hatot, amiből négy a szekrényben marad.

Gyakori kérdések

Kezdőként érdemes-e tejsavófehérjét szedni?

Csak akkor, ha az étkezései nem fedezik a fehérjeszükségletét. Számolja ki, valójában mennyit eszik három napig, mielőtt dönt. Sok kezdőnek nincs szüksége porra, hanem fehérjében gazdag reggelire van szüksége.

Hízlal a tejsavófehérje?

Nem önmagában. Egy adag általában 100 és 130 kcal között tartalmaz, ami kevesebb, mint egy banán és egy joghurt: ez egy élelmiszer a sok közül, ami csak akkor hízlal, ha egy már amúgy is túlzottan kalóriadús naphoz adódik. A csapda abban rejlik, amikor a shaker az étkezések mellett fogyasztják a nassolás helyett, vagy amikor tejjel, banánnal és mogyoróvajjal készítik el – ekkor könnyen elérjük a 400 kcal-t. Vízzel fogyasztva, egy nassolás helyett, a tejsavófehérje éppen ellenkezőleg, az egyik leggazdaságosabb módja a fehérjebevitelnek kalóriaszempontból.

Lehet-e fehérjét szedni sportolás nélkül?

Igen, különösebb kockázat nélkül egy egészséges felnőtt esetében: ez egy élelmiszer, ugyanúgy, mint a porított csirkemell. Az igazi kérdés az, hogy mire jó. Ellenállásos edzés nélkül a kiegészítő fehérjebevitel nem épít izmot – nincs táplálandó inger. Néhány esetben azonban lehet értelme: nagyon alacsony fehérjetartalmú étkezések, csökkent étvágy, vagy idős ember, akinek nehéz elérni a napi bevitelt. Ezeken a helyzeteken kívül a pénz jobban elhelyezett az étkezésben.

Mennyi tejsavófehérjét fogyasszon naponta?

Egy-két adag elegendő a gyakorlók szinte mindegyikének, és a megfelelő mennyiség nem abszolút szám: ez a szükségletei és az étkezései által már biztosított mennyiség közötti különbség. Konkrétan számolja ki a cél fehérjebevitelét (1,6-2,2 g/kg), számolja meg, mennyit eszik, és töltse ki a különbséget. Ha a különbség napi két adagot meghaladja, az étkezéseit kell felülvizsgálnia, nem a megrendelését. Egy 25-30 g fehérjebevitel elegendő a fehérjeszintézis teljes stimulálásához; egyszerre 60 g lenyelése nem ad hozzá semmi többet.

Kezdőként kockázatos a kreatin?

Egészséges felnőtteknél a kreatin-monohidrát az egyik legkutatottabb kiegészítő, és a szokásos adagokban történő fogyasztása nem mutatott dokumentált káros hatást. Az óvintézkedések a vesebetegségben vagy májbetegségben szenvedőkre, terhességre és szoptatásra vonatkoznak: ezekben az esetekben orvosi tanács szükséges.

Kell-e töltési fázist alkalmazni a kreatin szedésekor?

Nem, ez nem szükséges. Napi három gramm három-négy hét alatt telíti az izmokat, anélkül, hogy a töltési fázisok által néha okozott emésztési kellemetlenségeket okozná.

Milyen kortól lehet kiegészítőket szedni?

A sportolóknak szánt étrend-kiegészítőket felnőttek számára állítják össze és címkézik, és sok közülük – különösen az összes koffeines termék – kifejezetten nem ajánlott kiskorúaknak. Egy tinédzser számára, aki súlyzós edzésbe kezd, a hasznos válasz amúgy sem egy dobozban van: ebben a korban a fehérje- és energiaigények nagyrészt fedezhetők az étrenddel, és az edzés és az alvás hozza a fejlődést. Ha a kérdés mégis felmerül – speciális étrend, intenzív sport, nehéz étvágy – az a háziorvoshoz vagy dietetikushoz tartozik, nem pedig egy eladóhoz.

Mennyi idő múlva láthatók az eredmények?

Az erőnléti változások már néhány hét alatt megjelennek, a látható változásokhoz azonban több hónap szükséges. Pontosan ezért rossz ötlet az első hónapban hat terméket vásárolni: soha nem fogja tudni, melyik mire szolgált.

Lehet-e fejlődni bármilyen kiegészítő nélkül?

Igen, teljesen. A kiegészítők a praktikum, a költségvetés vagy az étvágy problémáit oldják meg. Egy rendszeresen edző, megfelelően alvó és elegendő fehérjét fogyasztó sportoló anélkül fog fejlődni, hogy bármit is vásárolna.

Vegetáriánus vagy vegán, másképp kell-e csinálni?

Az elv ugyanaz marad, de a teljes fehérjebevitel eléréséhez nagyobb szervezésre van szükség, és bizonyos mikrotápanyagokra különös figyelmet kell fordítani – elsősorban a B12-vitaminra. A növényi fehérjék általában borsót és rizst kombinálnak az aminosavprofil kiegészítéséhez. A többit illetően beszéljen orvosával.

Hol teheti fel kérdéseit Montpellier közelében?

Vendargues-i üzletünkben, Montpellier-től mintegy tíz percre. Ez a leghatékonyabb hely egy kezdő számára: megkérdezik, mit eszik, mielőtt megmutatnák a termékeket, és gyakran előfordul, hogy egyetlen termékkel távozik háromezer helyett. Ezen kívül Franciaország és Európa egész területére szállítunk.

A katalógus áttekintéséhez, családonként, térjen vissza a sporttáplálkozás oldalra.

Források: ANSES a fehérjék táplálkozási referenciaértékeihez és a sportolóknak szánt kiegészítőkre vonatkozó véleményéhez, Ciqual az élelmiszerek összetételéhez. Ezek az információk nem helyettesítik az orvosi tanácsot. Az étrend-kiegészítők a változatos és kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód részei.

Sources

À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.

Questions fréquentes — Sporttáplálkozás kezdőknek

Faut-il prendre de la whey quand on débute ?

Dès que vos repas ne couvrent pas vos besoins en protéines, et c'est fréquent au début. Comptez ce que vous mangez réellement pendant trois jours : le shaker viendra combler l'écart, souvent au petit-déjeuner ou autour de la séance.

La whey fait-elle grossir ?

Pas en elle-même. Une dose apporte généralement entre 100 et 130 kcal, soit moins qu'une banane et un yaourt : c'est un aliment parmi d'autres, qui ne fait grossir que s'il s'ajoute à une journée déjà excédentaire. Préparée au lait entier avec une banane et du beurre de cacahuète, elle devient une collation de 400 kcal — pratique en prise de masse. Prise à l'eau en remplacement d'un en-cas, c'est l'un des moyens les plus économes en calories d'atteindre ses protéines.

Peut-on prendre des protéines sans faire de sport ?

Oui, sans risque particulier chez un adulte en bonne santé : c'est un aliment protéiné, au même titre qu'un blanc de poulet. Son intérêt est net dans plusieurs cas : des repas pauvres en protéines, un appétit réduit, ou une personne âgée chez qui l'apport quotidien est difficile à atteindre. Pour construire du muscle, c'est l'entraînement en résistance qui fournit le stimulus à nourrir.

Quelle quantité de whey par jour ?

Une à deux doses suffisent à la quasi-totalité des pratiquants, et la bonne quantité n'est pas un chiffre absolu : c'est l'écart entre vos besoins et ce que vos repas apportent déjà. Concrètement, calculez votre cible en protéines (1,6 à 2,2 g par kilo), comptez ce que vous mangez, et comblez la différence. Une prise de 25 à 30 g de protéines suffit à stimuler pleinement la synthèse protéique : mieux vaut trois prises réparties qu'une seule très grosse.

La créatine est-elle risquée pour un débutant ?

Chez l'adulte en bonne santé, la créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés, et sa consommation aux doses usuelles n'a pas montré d'effet délétère documenté. Les précautions concernent les personnes ayant une atteinte rénale ou hépatique connue, la grossesse et l'allaitement : dans ces cas, l'avis d'un médecin s'impose.

Faut-il faire une phase de charge en créatine ?

Non, ce n'est pas nécessaire. Trois grammes par jour saturent le muscle en trois à quatre semaines, sans les inconforts digestifs que provoquent parfois les phases de charge.

À partir de quel âge peut-on prendre des compléments ?

Les compléments alimentaires pour sportifs sont formulés et étiquetés pour des adultes, et une bonne partie d'entre eux — tous les produits caféinés en particulier — sont expressément déconseillés aux mineurs. Pour un adolescent qui commence la musculation, les besoins en protéines et en énergie sont largement couvrables par l'alimentation, et c'est l'entraînement et le sommeil qui font les progrès. Si la question se pose quand même — régime particulier, sport intensif, appétit difficile — elle relève du médecin traitant ou d'un diététicien.

Combien de temps avant de voir des résultats ?

Les premiers changements de force apparaissent en quelques semaines, les changements visibles demandent plusieurs mois. C'est aussi pourquoi il vaut mieux installer deux ou trois produits et les garder : on sait alors exactement ce qui travaille.

Peut-on progresser sans aucun complément ?

Oui. Les compléments règlent des problèmes de praticité et d'appétit : atteindre ses protéines quand les repas ne suffisent pas, boire pendant une séance longue, couvrir un micronutriment. Un pratiquant qui s'entraîne régulièrement, dort correctement et mange assez de protéines progresse, et la poudre lui fait gagner du temps.

Végétarien ou végétalien, faut-il faire différemment ?

Le principe reste identique, mais atteindre le total protéique demande plus d'organisation, et certains micronutriments méritent une attention particulière — la vitamine B12 en premier lieu. Les protéines végétales associent en général pois et riz pour compléter le profil en acides aminés. Pour le reste, parlez-en à votre médecin.