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What is TrainedByJP Sustain?
Sustain is a powdered exercise drink, to be sipped during training, supplied in a 1.8 kg tub, or 60 servings of 30 g. The flavours we stock: Orange & Mango and Berry Burst.
What sets it apart is the carbohydrate make-up, which the manufacturer calls the Tri-Carb Complex: 25 g of carbohydrate per serving, split across three sources with different absorption rates — cyclic dextrin, palatinose and fructose. The idea is to spread the intake over time rather than concentrate it on a single pathway.
Added to this are a coconut water powder, glycerol monostearate and Himalayan pink salt. The product contains no stimulants: this is not a pre-workout, it is fuel. The rest of the British range can be found in our TrainedByJP aisle.
What is in a 30 g serving?
| Component | Per 30 g serving | Per 100 g* | Stated role |
|---|---|---|---|
| Energy | around 100 kcal | around 333 kcal | — |
| Tri-Carb Complex, total | 25 g | 83.3 g | Carbohydrate intake |
| of which cyclic dextrin (barley starch) | 10 g | 33.3 g | Fast-absorbing carbohydrate |
| of which palatinose | 10 g | 33.3 g | Slow-absorbing carbohydrate |
| of which fructose | 5 g | 16.7 g | Absorption pathway distinct from glucose |
| CocoMineral, coconut water powder | amount not disclosed | — | Electrolyte intake |
| Glycerol monostearate | amount not disclosed | — | Hydration |
| Himalayan pink salt | amount not disclosed | — | Sodium intake |
| Fat, protein, salt | not declared | not declared | — |
* Column calculated from the 30 g serving declared by the manufacturer. The energy value is given only in kilocalories and only approximately, and the full nutrition table — fat, protein, salt, sugars — is not published. We will not invent it.
The figure that shapes the product is the 25 g of carbohydrate per 30 g of powder. In other words, more than 83% of the sachet is fuel, which leaves little room for anything else — flavouring, citric acid, beetroot colouring, sucralose. That is consistent with an exercise product.
The split is worth pausing on, because it is what you are buying. Cyclic dextrin empties from the stomach quickly and supplies energy without heaviness. Palatinose, or isomaltulose, is a slow-absorbing sugar that spreads the intake out. Fructose, finally, uses a different intestinal transporter from glucose: combining the two makes it possible in practice to absorb more carbohydrate per hour than with a single source. That is the real technical argument behind this formula, and it stands up.
What we cannot assess: the amounts of coconut water, glycerol and pink salt are not published. On an exercise drink, sodium content is nonetheless the second most important piece of information after the carbohydrate — it is what decides whether the product covers your sweat losses. Without that figure, we cannot tell you whether you need to add electrolytes alongside it. The manufacturer suggests as much itself, depending on the heat and how heavily you sweat, which suggests the intake stays modest.
How do you use Sustain?
Serving: 30 g. Liquid: 750 ml of cold water. Timing: during the session, starting 15 to 20 minutes after it begins. Frequency: one bottle per long session. Duration: none, this is an exercise food.
The 750 ml volume is not merely indicative: it is what makes this product a bottle rather than a shake. You sip it in small mouthfuls across the whole session, and it is that way of drinking it that lets you take on 25 g of carbohydrate without digestive discomfort. Downed in one go, the same liquid would cause problems.
The manufacturer gives three specific protocols. Sessions of more than 90 minutes: continuous consumption in small sips. High-intensity training: start 15 to 20 minutes after the session begins. Endurance sports: spread it across the full duration of the effort.
One instruction to respect: take Sustain separately from your EAAs or your protein. The manufacturer says so, and it is justified — a carbohydrate drink and an amino acid drink in the same bottle do not digest as well as you would hope. If you take EAAs during exercise, alternate rather than mix.
The 1.8 kg tub covers 60 servings. At three long sessions a week, that works out at around five months. Store dry, and close it properly.
Who is Sustain for, and who is it not for?
It suits efforts that last, first and foremost: a long bike ride, a run of more than an hour and a half, trail running, a high-volume strength session, a team sport with two training slots. That is where 25 g of carbohydrate during exercise genuinely changes something. The fact that it contains no stimulants also makes it usable in the evening, unlike a pre-workout.
It contains GLUTEN, the barley starch being the source. That is a decisive piece of information and one rarely highlighted in this category: people with coeliac disease must avoid it. The product is also made in a facility that handles milk, soya and eggs.
It is not recommended for children, or for pregnant and breastfeeding women. The manufacturer also urges caution in cases of diabetes or disordered carbohydrate metabolism: that makes sense for a drink delivering 25 g of carbohydrate in one go, and this question is one for your doctor.
It is not for a session of less than an hour. For an ordinary weights session, your glycogen stores are more than enough, and drinking 100 kcal during training simply adds 100 kcal to your day. Nor is it for you if you are in a strict calorie deficit, for the same reason.
What you should not expect from it: any kick. With no caffeine and no stimulants, you will feel nothing immediate — what you should notice is not falling apart in the second hour. This is a product judged on the end of the effort, not on the first ten minutes.
Sustain or cyclic dextrin on its own?
That is the real trade-off, and it turns on price as much as on the formula.
Cyclic dextrin bought on its own costs distinctly less per gram of carbohydrate, and it is the best-established exercise carbohydrate in the category: rapid gastric emptying, very good digestive tolerance, no pronounced sweetness. It is the better choice if you want to control your own dose, if you prefer a single-ingredient product, or if budget matters — you can add your own salt and your own electrolytes for a few pence.
Sustain brings two things a dextrin on its own does not have. The first: fructose, which uses a separate intestinal transporter and allows more carbohydrate to be absorbed per hour over a long effort. The second: palatinose, which spreads the intake and avoids the spike-then-slump. Add the taste, the coconut water and the salt, and you have a ready-made drink, which a plain powder is not.
If your effort lasts less than an hour and a half, the gap between the two will not show, and maltodextrin or waxy maize will do the job for far less. Beyond two hours, the multi-source formula comes into its own.
Frequently asked questions
Why three different carbohydrate sources?
Because they do not use the same pathways. Glucose and fructose travel via separate intestinal transporters, which means combining the two allows more carbohydrate to be absorbed per hour than relying on a single source. Palatinose, being slower, spreads the intake over time. Over a two-hour effort, that split has a real benefit.
Do you really need 750 ml of water?
Yes, and that is what separates an exercise drink from a shake. At 750 ml sipped across the session, the carbohydrate concentration stays low and the stomach copes. In 300 ml downed in one go, the same 25 g becomes uncomfortable during exercise.
Does it contain gluten?
Yes. The barley starch that forms the base of the cyclic dextrin supplies it, and the manufacturer declares it as an allergen. People with coeliac disease must avoid it. This is a point on which this formula differs from most cyclic dextrins in the aisle, which are usually made from maize or tapioca starch.
How many servings are in the tub?
Sixty servings of 30 g for 1.8 kg. At three long sessions a week, that covers around five months. It is a size that only makes sense if you regularly string together efforts of more than an hour and a half.
Can it be mixed with EAAs or with protein?
The manufacturer advises taking them separately. Mixing a carbohydrate drink and an amino acid source in the same bottle slows gastric emptying and increases the risk of discomfort during exercise. If you take both, alternate the mouthfuls rather than the bottles.
Does it contain enough electrolytes for a session in summer?
We cannot say: the amounts of coconut water and pink salt are not published. The manufacturer suggests adding electrolytes itself, depending on weather conditions and how heavily you sweat, which suggests the baseline intake stays modest. On a long effort in real heat, plan for a supplement.
Is it suitable for an hour-long weights session?
Not really. Over an hour of weights, your glycogen stores comfortably cover the effort, and drinking an extra 100 kcal brings nothing beyond 100 kcal. This product comes into its own beyond 90 minutes, or on continuous endurance efforts.
Where can you buy TrainedByJP Sustain?
The flavours can be ordered from this page, and we ship throughout France and Europe. On a 60-serving tub, you had better be sure of the flavour: at 750 ml per session, a taste you tire of quickly becomes a problem.
At the Vendargues shop, about ten minutes from Montpellier, this is a product we discuss by starting with one simple question: how long does your session last? Under an hour and a half, we recommend something else, and often something cheaper. The rest of the exercise carbohydrates can be compared in our sports nutrition aisle.
Qu'est-ce que le Karbolyn Hydrate ?
Une boisson isotonique en poudre. Une dose de 29 g apporte 27 g de glucides pour 110 kcal, dont 25 g de Karbolyn, plus quatre minéraux. Le sac de 1,86 kg donne 64 à 67 doses.
Isotonique, au sens propre : diluée dans environ 475 ml d'eau comme l'indique l'étiquette, la boisson tombe à 5,4 % de glucides, soit dans la fenêtre de 4 à 8 % qui définit une boisson isotonique et permet une vidange gastrique rapide.
Ce qu'il y a dedans, minéral par minéral
Par dose : phosphore 47 mg (4 % des VNR), potassium 44 mg, sodium 15 mg, magnésium 13 mg (3 % des VNR). Les quatre sont apportés sous forme de phosphates.
Et il faut être clair sur le sodium : 15 mg par dose, c'est très peu. Les boissons conçues pour remplacer les pertes sudorales d'un effort long et chaud visent plusieurs centaines de milligrammes de sodium par litre. Ce produit n'est pas dans cette catégorie.
Ce qu'il est vraiment : une boisson glucidique isotonique avec un appoint minéral. Si vous cherchez une boisson d'effort qui apporte du carburant et passe bien, c'est celle-là. Si vous transpirez beaucoup sur des efforts de plusieurs heures et que votre problème est le sel, il vous faudra ajouter une source de sodium — notre rayon le permet.
Hydrate ou Fuel ? La différence en deux chiffres
Les deux produits reposent sur le même Karbolyn, mais ne font pas le même travail.
- Karbolyn Fuel — 50 g de glucides par dose, pas de minéraux, 39 doses. C'est du carburant concentré.
- Karbolyn Hydrate — 27 g de glucides par dose, quatre minéraux, 64 doses. C'est une boisson à boire pendant l'effort.
Autrement dit : Fuel pour charger avant ou recharger après, Hydrate pour accompagner la séance. Le format Hydrate donne presque deux fois plus de doses pour un prix voisin, parce que la dose est deux fois plus petite.
Pour une équipe entière
Le mode d'emploi prévoit explicitement un usage collectif : un sac entier dilué dans environ 38 litres d'eau froide. C'est la raison d'être de ce format de 1,86 kg — un bidon pour un vestiaire, un stage ou un tournoi, pas une poudre individuelle.
La marque derrière le produit
EFX Sports produit dans sa propre usine — un cas rare dans un rayon où la quasi-totalité des marques font fabriquer. Son fondateur, le Dr Jeff Golini, est l'inventeur du Kre-Alkalyn, procédé breveté aux États-Unis sous le n° 6 399 661.
Comment la préparer ?
Une dose dans un shaker avec environ 475 ml d'eau (16 oz), 30 minutes avant l'effort. Pendant une séance intense ou une compétition, l'étiquette prévoit une dose avant, une sirotée pendant et une après.
Questions fréquentes
Est-ce vraiment une boisson isotonique ?
Oui. Diluée dans environ 475 ml d'eau comme l'indique l'étiquette, elle titre 5,4 % de glucides, ce qui la place dans la fenêtre de 4 à 8 % qui définit l'isotonie.
Combien de sodium par dose ?
15 mg seulement. C'est peu : ce produit n'est pas conçu pour remplacer des pertes sudorales importantes. C'est une boisson glucidique isotonique avec un appoint minéral, pas une boisson de réhydratation sodée.
Quelle différence avec le Karbolyn Fuel ?
Fuel apporte 50 g de glucides par dose sans minéraux, Hydrate 27 g avec quatre minéraux. Fuel charge avant ou recharge après ; Hydrate accompagne la séance et donne presque deux fois plus de doses.
Combien de doses par sac ?
64 à 67 selon le goût, la dose allant de 27,7 à 29 g.
Peut-on en préparer pour une équipe ?
Oui, c'est explicitement prévu : un sac entier dans environ 38 litres d'eau froide. C'est la vocation de ce format.
Y a-t-il du sucre ?
Les glucides proviennent du Karbolyn, pas de sucres ajoutés. La boisson est édulcorée au sucralose.
Quand la boire ?
Une dose 30 minutes avant l'effort selon l'étiquette, et éventuellement une dose sirotée pendant et une après sur les efforts longs.
Où acheter le Karbolyn Hydrate ?
Vous pouvez le commander sur cette page, et nous expédions partout en France et en Europe. Toute la gamme est réunie sur notre page EFX Sports, et notre rayon Boisson isotonique permet de comparer les étiquettes.
Ces références sont également présentées en rayon dans notre boutique de Vendargues, à une dizaine de minutes de Montpellier.
Les compléments alimentaires s'intègrent dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain. Ces informations ne remplacent pas un avis médical.
Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?
Une boisson isotonique est une boisson d'effort dont la concentration en particules dissoutes est voisine de celle du plasma sanguin, autour de 290 mOsm/kg. En pratique, cela correspond à une solution contenant 4 à 8 % de glucides, soit 40 à 80 g par litre, accompagnée d'une petite quantité de sels minéraux — en premier lieu du sodium.
Cette plage n'est pas arbitraire : c'est celle qui permet à la boisson de quitter l'estomac rapidement et de passer dans l'intestin sans y appeler d'eau. On absorbe alors des glucides et de l'eau en même temps, sans que l'un freine l'autre. En dessous, la boisson hydrate bien mais apporte peu d'énergie ; au-dessus, elle apporte de l'énergie mais ralentit la vidange gastrique.
Une boisson isotonique n'est donc pas un produit mystérieux : c'est un dosage. Les glucides d'effort en constituent la masse, les électrolytes l'ajustement.
Hypotonique, isotonique, hypertonique : quelle différence ?
Les trois termes décrivent la même chose : le nombre de particules dissoutes dans la boisson, comparé au sang.
- Hypotonique — moins concentrée que le plasma, soit moins de 4 % de glucides, moins de 40 g par litre. Elle réhydrate très vite, mais l'apport énergétique reste faible. C'est le registre des poudres d'électrolytes et de l'eau légèrement salée.
- Isotonique — 4 à 8 % de glucides, 40 à 80 g par litre. C'est le compromis entre hydratation et énergie : la boisson sort de l'estomac à bon rythme tout en apportant du carburant.
- Hypertonique — au-delà de 8 %, plus de 80 g par litre. Beaucoup d'énergie, mais séjour gastrique prolongé et appel d'eau dans l'intestin : ballonnements, crampes abdominales, transit accéléré. C'est le registre d'une poudre de glucides prise en un shaker après la séance, pas celui d'un bidon siroté en courant.
Un point à connaître : à quantité de glucides égale, toutes les poudres ne donnent pas la même osmolalité, parce que ce qui compte est le nombre de molécules dissoutes et non leur masse. Une dextrine cyclique, faite de très grosses molécules, reste proche de l'isotonie à une concentration où une maltodextrine serait déjà hypertonique. Le rayon glucides compare ces familles en détail.
Pourquoi le sodium est-il le minéral qui compte ?
Dans la sueur, le sodium est de très loin l'électrolyte le plus perdu : on compte, en ordre de grandeur, 0,5 à 1,5 g de sodium par litre de sueur, contre quelques centaines de milligrammes pour le potassium et des quantités plus faibles encore pour le magnésium et le calcium. Les formules qui alignent huit minéraux répondent donc surtout à un argument d'étiquette : c'est le sodium qui fait le travail.
Son rôle est double. Il participe au maintien du volume des liquides de l'organisme, et il intervient dans l'absorption intestinale du glucose, qui emprunte un transporteur commun avec lui. Autrement dit, du sodium dans le bidon ne sert pas seulement à remplacer ce qui part dans la sueur : il accompagne aussi le passage des glucides.
Les ordres de grandeur pour un bidon : 400 à 800 mg de sodium par litre sur un effort long, et jusqu'à environ 1 g par litre par forte chaleur ou chez les gros transpirants. En dessous de 200 mg par litre, l'apport est symbolique.
Attention à la lecture des étiquettes : certaines annoncent du sel et non du sodium. Pour passer de l'un à l'autre, divisez le sel par 2,5 — 1 g de sel apporte 0,4 g de sodium.
Quand une boisson isotonique sert-elle vraiment ?
Trois situations la justifient :
- Les efforts longs, à partir d'environ 90 minutes continues : sortie longue à vélo, trail, triathlon, journée de compétition, séance de force à gros volume.
- La chaleur, qui augmente le débit sudoral et donc les pertes de sodium, même sur des durées plus courtes.
- Les gros transpirants, reconnaissables aux traces blanches de sel sur la peau et sur les vêtements après l'effort.
Et à l'inverse, les cas où elle ne sert à rien. Sur une séance de musculation d'une heure en salle, les réserves de glycogène couvrent l'effort et l'eau suffit généralement. Une marche, quarante minutes de vélo d'appartement, un entraînement technique : de l'eau, et le repas qui suit fait le reste.
Dernier cas de figure : si vous transpirez beaucoup sans avoir besoin de glucides — séance courte et intense par forte chaleur, ou période de déficit calorique — ce sont des électrolytes seuls qu'il vous faut, pas une boisson isotonique.
Comment préparer sa boisson isotonique soi-même ?
Rien n'est plus simple, et cela coûte moins cher qu'une poudre prête à l'emploi. Pour un litre :
- Les glucides : 40 à 80 g de poudre, selon que vous visez le bas ou le haut de la plage isotonique. Maltodextrine pour le prix, dextrine cyclique pour le confort digestif sur les très longues sorties.
- Le sodium : 1 à 1,5 g de sel de table, soit 400 à 600 mg de sodium. Pesez-le, c'est plus fiable qu'une pincée.
- Le goût : un jus de citron ou un arôme sans sucre. Une boisson qu'on trouve agréable se boit ; un bidon fade finit souvent à moitié plein.
- La préparation : versez la poudre dans le liquide et non l'inverse, puis secouez franchement.
- La quantité : 30 à 60 g de glucides par heure d'effort, dans 500 à 750 ml, à siroter régulièrement plutôt qu'en une fois.
Fait maison ou prêt à l'emploi, la différence est pratique et non physiologique. Une poudre déjà dosée en glucides et en électrolytes évite les erreurs et se prépare en dix secondes ; un mélange maison coûte moins cher et se règle au gramme. Les deux fonctionnent. Et comme toute stratégie de boisson d'effort, celle-ci se teste à l'entraînement, jamais le jour d'une course.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?
Une boisson d'effort dont la concentration en particules dissoutes est voisine de celle du sang : en pratique, 4 à 8 % de glucides, soit 40 à 80 g par litre, avec une petite quantité de sels minéraux dont le sodium. Cette plage lui permet de quitter l'estomac rapidement tout en apportant du carburant. En dessous, on parle de boisson hypotonique ; au-dessus, de boisson hypertonique.
Quelle différence entre hypotonique, isotonique et hypertonique ?
Uniquement la concentration. Moins de 4 % de glucides : hypotonique, elle réhydrate vite et apporte peu d'énergie. De 4 à 8 % : isotonique, le compromis entre les deux. Au-delà de 8 % : hypertonique, beaucoup d'énergie mais un séjour prolongé dans l'estomac et un risque d'inconfort digestif pendant l'effort.
Combien de glucides par litre dans une boisson isotonique ?
De 40 à 80 g par litre, ce qui correspond à la concentration de 4 à 8 %. Pour un bidon de 750 ml, cela représente 30 à 60 g de glucides, soit exactement le repère d'apport horaire retenu en nutrition d'endurance.
Combien de sodium faut-il par litre ?
Comptez 400 à 800 mg de sodium par litre sur un effort long, et jusqu'à environ 1 g par litre par forte chaleur ou si vous transpirez beaucoup. Les pertes sudorales se situent, en ordre de grandeur, entre 0,5 et 1,5 g de sodium par litre de sueur. Si l'étiquette annonce du sel et non du sodium, divisez par 2,5.
Une boisson isotonique est-elle utile sur une séance d'une heure ?
Généralement non. Sur une heure de musculation en salle, les réserves de glycogène couvrent l'effort et l'eau suffit. La boisson isotonique prend son sens au-delà d'environ 90 minutes d'effort continu, par forte chaleur, ou chez les pratiquants qui transpirent beaucoup.
Boisson isotonique ou électrolytes seuls ?
Cela dépend de ce qui vous manque. Si c'est de l'énergie et de l'eau, c'est la boisson isotonique. Si vous transpirez beaucoup sans avoir besoin de glucides — séance courte et intense, période de déficit calorique — des électrolytes seuls suffisent.
Comment faire une boisson isotonique maison ?
Dans un litre d'eau : 40 à 80 g de glucides en poudre, 1 à 1,5 g de sel de table, et un jus de citron ou un arôme sans sucre pour le goût. Versez la poudre dans le liquide et non l'inverse, puis secouez. Pesez le sel plutôt que de compter en pincées.
Peut-on y ajouter de la protéine ou des acides aminés ?
Les acides aminés essentiels se mélangent sans difficulté. Une protéine complète, en revanche, ralentit la vidange gastrique et fait perdre à la boisson ce qui la rend intéressante pendant l'effort : gardez-la pour le shaker d'après.
Une boisson isotonique fait-elle grossir ?
Comme tout apport calorique, elle ne fait prendre du poids que si elle crée un excédent sur la journée. Bue pendant un effort long, elle est utilisée pour cet effort. Bue à table, c'est une boisson sucrée de plus : ce n'est pas son usage.
Peut-on la boire en dehors du sport ?
Rien ne l'interdit, mais l'intérêt disparaît : au repos, de l'eau et des repas équilibrés couvrent le besoin. La concentration en glucides n'a de sens que pendant un effort qui les consomme.
La boisson isotonique évite-t-elle les crampes ?
C'est une idée répandue, et le mécanisme des crampes d'effort reste discuté. Ce qu'on peut dire sans se tromper : partir correctement hydraté et compenser une partie des pertes de sodium sur un effort long et chaud est une mesure de bon sens, et la boisson isotonique le fait. En promettre davantage serait malhonnête.
Est-elle adaptée aux personnes diabétiques ?
Elle apporte des glucides à assimilation rapide. Toute utilisation doit être validée par le médecin qui suit le traitement.
Où acheter une boisson isotonique ?
En magasin spécialisé en nutrition sportive et en ligne. Deux points à vérifier sur l'étiquette : la quantité de glucides par dose et le volume d'eau conseillé, qui donnent ensemble la concentration réelle, et la présence de sodium en quantité chiffrée. Nos références sont expédiées partout en France et en Europe, et disponibles en rayon à Vendargues, à une dizaine de minutes de Montpellier, avec retrait sous deux heures.
Que trouve-t-on en rayon ?
Nous retenons ici les poudres qui réunissent dans la même dose les deux ingrédients d'une boisson isotonique : des glucides et des électrolytes. On y trouve les gammes EFX Sports, TrainedByJP et Olimp, à diluer dans le volume d'eau indiqué par le fabricant. Les poudres d'électrolytes sans glucides restent dans le rayon électrolytes, et les glucides seuls, à doser à votre main, dans le rayon glucides — maltodextrine et dextrine cyclique en tête.
Un conseil sur mesure à Vendargues, près de Montpellier
La bonne boisson isotonique dépend de trois choses : la durée de vos séances, la température, et la quantité que vous transpirez. Décrivez-nous tout cela dans notre boutique de Vendargues, à une dizaine de minutes de Montpellier, et nous calerons avec vous les grammes de glucides et les milligrammes de sodium par bidon. La page magasin de nutrition sportive autour de moi indique les horaires et le temps de route depuis chez vous. Nous expédions également partout en France et en Europe.
Sources
- ANSES — Avis relatif à l'actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les glucides
- ANSES — Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments
À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.
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À Vendargues, près de Montpellier. Vous êtes prévenu dès que la commande est prête.
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Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?
Une boisson isotonique est une boisson d'effort dont la concentration en particules dissoutes est voisine de celle du plasma sanguin, autour de 290 mOsm/kg. En pratique, cela correspond à une solution contenant 4 à 8 % de glucides, soit 40 à 80 g par litre, accompagnée d'une petite quantité de sels minéraux — en premier lieu du sodium.
Cette plage n'est pas arbitraire : c'est celle qui permet à la boisson de quitter l'estomac rapidement et de passer dans l'intestin sans y appeler d'eau. On absorbe alors des glucides et de l'eau en même temps, sans que l'un freine l'autre. En dessous, la boisson hydrate bien mais apporte peu d'énergie ; au-dessus, elle apporte de l'énergie mais ralentit la vidange gastrique.
Une boisson isotonique n'est donc pas un produit mystérieux : c'est un dosage. Les glucides d'effort en constituent la masse, les électrolytes l'ajustement.
Hypotonique, isotonique, hypertonique : quelle différence ?
Les trois termes décrivent la même chose : le nombre de particules dissoutes dans la boisson, comparé au sang.
- Hypotonique — moins concentrée que le plasma, soit moins de 4 % de glucides, moins de 40 g par litre. Elle réhydrate très vite, mais l'apport énergétique reste faible. C'est le registre des poudres d'électrolytes et de l'eau légèrement salée.
- Isotonique — 4 à 8 % de glucides, 40 à 80 g par litre. C'est le compromis entre hydratation et énergie : la boisson sort de l'estomac à bon rythme tout en apportant du carburant.
- Hypertonique — au-delà de 8 %, plus de 80 g par litre. Beaucoup d'énergie, mais séjour gastrique prolongé et appel d'eau dans l'intestin : ballonnements, crampes abdominales, transit accéléré. C'est le registre d'une poudre de glucides prise en un shaker après la séance, pas celui d'un bidon siroté en courant.
Un point à connaître : à quantité de glucides égale, toutes les poudres ne donnent pas la même osmolalité, parce que ce qui compte est le nombre de molécules dissoutes et non leur masse. Une dextrine cyclique, faite de très grosses molécules, reste proche de l'isotonie à une concentration où une maltodextrine serait déjà hypertonique. Le rayon glucides compare ces familles en détail.
Pourquoi le sodium est-il le minéral qui compte ?
Dans la sueur, le sodium est de très loin l'électrolyte le plus perdu : on compte, en ordre de grandeur, 0,5 à 1,5 g de sodium par litre de sueur, contre quelques centaines de milligrammes pour le potassium et des quantités plus faibles encore pour le magnésium et le calcium. Les formules qui alignent huit minéraux répondent donc surtout à un argument d'étiquette : c'est le sodium qui fait le travail.
Son rôle est double. Il participe au maintien du volume des liquides de l'organisme, et il intervient dans l'absorption intestinale du glucose, qui emprunte un transporteur commun avec lui. Autrement dit, du sodium dans le bidon ne sert pas seulement à remplacer ce qui part dans la sueur : il accompagne aussi le passage des glucides.
Les ordres de grandeur pour un bidon : 400 à 800 mg de sodium par litre sur un effort long, et jusqu'à environ 1 g par litre par forte chaleur ou chez les gros transpirants. En dessous de 200 mg par litre, l'apport est symbolique.
Attention à la lecture des étiquettes : certaines annoncent du sel et non du sodium. Pour passer de l'un à l'autre, divisez le sel par 2,5 — 1 g de sel apporte 0,4 g de sodium.
Quand une boisson isotonique sert-elle vraiment ?
Trois situations la justifient :
- Les efforts longs, à partir d'environ 90 minutes continues : sortie longue à vélo, trail, triathlon, journée de compétition, séance de force à gros volume.
- La chaleur, qui augmente le débit sudoral et donc les pertes de sodium, même sur des durées plus courtes.
- Les gros transpirants, reconnaissables aux traces blanches de sel sur la peau et sur les vêtements après l'effort.
Et à l'inverse, les cas où elle ne sert à rien. Sur une séance de musculation d'une heure en salle, les réserves de glycogène couvrent l'effort et l'eau suffit généralement. Une marche, quarante minutes de vélo d'appartement, un entraînement technique : de l'eau, et le repas qui suit fait le reste.
Dernier cas de figure : si vous transpirez beaucoup sans avoir besoin de glucides — séance courte et intense par forte chaleur, ou période de déficit calorique — ce sont des électrolytes seuls qu'il vous faut, pas une boisson isotonique.
Comment préparer sa boisson isotonique soi-même ?
Rien n'est plus simple, et cela coûte moins cher qu'une poudre prête à l'emploi. Pour un litre :
- Les glucides : 40 à 80 g de poudre, selon que vous visez le bas ou le haut de la plage isotonique. Maltodextrine pour le prix, dextrine cyclique pour le confort digestif sur les très longues sorties.
- Le sodium : 1 à 1,5 g de sel de table, soit 400 à 600 mg de sodium. Pesez-le, c'est plus fiable qu'une pincée.
- Le goût : un jus de citron ou un arôme sans sucre. Une boisson qu'on trouve agréable se boit ; un bidon fade finit souvent à moitié plein.
- La préparation : versez la poudre dans le liquide et non l'inverse, puis secouez franchement.
- La quantité : 30 à 60 g de glucides par heure d'effort, dans 500 à 750 ml, à siroter régulièrement plutôt qu'en une fois.
Fait maison ou prêt à l'emploi, la différence est pratique et non physiologique. Une poudre déjà dosée en glucides et en électrolytes évite les erreurs et se prépare en dix secondes ; un mélange maison coûte moins cher et se règle au gramme. Les deux fonctionnent. Et comme toute stratégie de boisson d'effort, celle-ci se teste à l'entraînement, jamais le jour d'une course.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?
Une boisson d'effort dont la concentration en particules dissoutes est voisine de celle du sang : en pratique, 4 à 8 % de glucides, soit 40 à 80 g par litre, avec une petite quantité de sels minéraux dont le sodium. Cette plage lui permet de quitter l'estomac rapidement tout en apportant du carburant. En dessous, on parle de boisson hypotonique ; au-dessus, de boisson hypertonique.
Quelle différence entre hypotonique, isotonique et hypertonique ?
Uniquement la concentration. Moins de 4 % de glucides : hypotonique, elle réhydrate vite et apporte peu d'énergie. De 4 à 8 % : isotonique, le compromis entre les deux. Au-delà de 8 % : hypertonique, beaucoup d'énergie mais un séjour prolongé dans l'estomac et un risque d'inconfort digestif pendant l'effort.
Combien de glucides par litre dans une boisson isotonique ?
De 40 à 80 g par litre, ce qui correspond à la concentration de 4 à 8 %. Pour un bidon de 750 ml, cela représente 30 à 60 g de glucides, soit exactement le repère d'apport horaire retenu en nutrition d'endurance.
Combien de sodium faut-il par litre ?
Comptez 400 à 800 mg de sodium par litre sur un effort long, et jusqu'à environ 1 g par litre par forte chaleur ou si vous transpirez beaucoup. Les pertes sudorales se situent, en ordre de grandeur, entre 0,5 et 1,5 g de sodium par litre de sueur. Si l'étiquette annonce du sel et non du sodium, divisez par 2,5.
Une boisson isotonique est-elle utile sur une séance d'une heure ?
Généralement non. Sur une heure de musculation en salle, les réserves de glycogène couvrent l'effort et l'eau suffit. La boisson isotonique prend son sens au-delà d'environ 90 minutes d'effort continu, par forte chaleur, ou chez les pratiquants qui transpirent beaucoup.
Boisson isotonique ou électrolytes seuls ?
Cela dépend de ce qui vous manque. Si c'est de l'énergie et de l'eau, c'est la boisson isotonique. Si vous transpirez beaucoup sans avoir besoin de glucides — séance courte et intense, période de déficit calorique — des électrolytes seuls suffisent.
Comment faire une boisson isotonique maison ?
Dans un litre d'eau : 40 à 80 g de glucides en poudre, 1 à 1,5 g de sel de table, et un jus de citron ou un arôme sans sucre pour le goût. Versez la poudre dans le liquide et non l'inverse, puis secouez. Pesez le sel plutôt que de compter en pincées.
Peut-on y ajouter de la protéine ou des acides aminés ?
Les acides aminés essentiels se mélangent sans difficulté. Une protéine complète, en revanche, ralentit la vidange gastrique et fait perdre à la boisson ce qui la rend intéressante pendant l'effort : gardez-la pour le shaker d'après.
Une boisson isotonique fait-elle grossir ?
Comme tout apport calorique, elle ne fait prendre du poids que si elle crée un excédent sur la journée. Bue pendant un effort long, elle est utilisée pour cet effort. Bue à table, c'est une boisson sucrée de plus : ce n'est pas son usage.
Peut-on la boire en dehors du sport ?
Rien ne l'interdit, mais l'intérêt disparaît : au repos, de l'eau et des repas équilibrés couvrent le besoin. La concentration en glucides n'a de sens que pendant un effort qui les consomme.
La boisson isotonique évite-t-elle les crampes ?
C'est une idée répandue, et le mécanisme des crampes d'effort reste discuté. Ce qu'on peut dire sans se tromper : partir correctement hydraté et compenser une partie des pertes de sodium sur un effort long et chaud est une mesure de bon sens, et la boisson isotonique le fait. En promettre davantage serait malhonnête.
Est-elle adaptée aux personnes diabétiques ?
Elle apporte des glucides à assimilation rapide. Toute utilisation doit être validée par le médecin qui suit le traitement.
Où acheter une boisson isotonique ?
En magasin spécialisé en nutrition sportive et en ligne. Deux points à vérifier sur l'étiquette : la quantité de glucides par dose et le volume d'eau conseillé, qui donnent ensemble la concentration réelle, et la présence de sodium en quantité chiffrée. Nos références sont expédiées partout en France et en Europe, et disponibles en rayon à Vendargues, à une dizaine de minutes de Montpellier, avec retrait sous deux heures.
Que trouve-t-on en rayon ?
Nous retenons ici les poudres qui réunissent dans la même dose les deux ingrédients d'une boisson isotonique : des glucides et des électrolytes. On y trouve les gammes EFX Sports, TrainedByJP et Olimp, à diluer dans le volume d'eau indiqué par le fabricant. Les poudres d'électrolytes sans glucides restent dans le rayon électrolytes, et les glucides seuls, à doser à votre main, dans le rayon glucides — maltodextrine et dextrine cyclique en tête.
Un conseil sur mesure à Vendargues, près de Montpellier
La bonne boisson isotonique dépend de trois choses : la durée de vos séances, la température, et la quantité que vous transpirez. Décrivez-nous tout cela dans notre boutique de Vendargues, à une dizaine de minutes de Montpellier, et nous calerons avec vous les grammes de glucides et les milligrammes de sodium par bidon. La page magasin de nutrition sportive autour de moi indique les horaires et le temps de route depuis chez vous. Nous expédions également partout en France et en Europe.
Sources
- ANSES — Avis relatif à l'actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les glucides
- ANSES — Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments
À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain.
